Zaden toevoegen aan uw dieet kan een gemakkelijke manier zijn om uw verdediging tegen hartrisico’s te versterken zonder al te veel werk toe te voegen aan het bereiden van maaltijden.
Veel soorten zaden kunnen waardevol zijn als onderdeel van een gezond dieet – vaak toegevoegd als tussendoortje of als toevoeging aan salades of desserts – omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen. Je kunt zaden ook gebakken vinden in brood of crackers, of zelfs in sommige soorten fruit en groenten.
Vlaszaad en chiazaad, in het bijzonder, zijn gekoppeld aan een goede gezondheid van het hart, omdat hun voedingsstoffen een krachtige punch verpakken.
“Lijnzaad of chiazaad bieden goede bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA), dat zijn onverzadigde vetzuren die zich omzetten in omega-3 vetzuren die typisch in vis worden gevonden,” zei Linda Van Horn, een geregistreerde diëtiste en professor in de afdeling preventieve geneeskunde aan de Northwestern University in Chicago. “Maar ze bieden ook een goede aanvoer van plantaardige eiwitten, vezels, mineralen en andere voedingsstoffen.”
Specifiek bevatten lijnzaad lignanen, een natuurlijke chemische verbinding die samen met vezels, antioxidanten en gezonde vetten het bloedcholesterol kan helpen verlagen en ook de bloeddruk kan helpen verlagen. Sommige studies suggereren dat lignanen het potentieel hebben om tumorgroei bij vrouwen met borstkanker te verminderen en kunnen beschermen tegen prostaatkanker.
Chiazaad, dat veel van dezelfde voedingsstoffen bevat die in lijnzaad worden gevonden, kan helpen de bloedsuikerreactie op eten te verlagen. Chiazaden kunnen ook dienen als een eetlustremmer vanwege hun hoge vezelgehalte.
Andere zaden zoals hennep-, zonnebloem-, pompoen- of sesamzaad zijn ook zeer voedzaam. Federale dieetrichtlijnen vermelden zaden en noten als een goede bron van eiwitten en onderdeel van een gezond dieet. Wanneer je ze in maaltijden verwerkt, is het belangrijk om zaden te kiezen die op een gezonde manier zijn bereid, zei Van Horn.
“Er zijn geen ‘verkeerde’ zaden, alleen ongezonde verpakkingen, inclusief toegevoegd zout, suiker of vet,” zei ze. “Beter om zaden te gebruiken in een natuurlijke of geroosterde staat, zoals noten, of gemengd in gebakken goederen, granen of gepureerd als een pasta, zoals tahini van sesamzaad.”
Omdat ze gemakkelijk per handvol te eten zijn, zei Van Horn, is het verstandig om ze voorzichtig in je dieet te introduceren.
“Zaden zijn vezelrijk en vereisen veel vloeistof om ze volledig goed te verteren,” zei ze. “Problemen met constipatie of diarree kunnen optreden als er te snel te veel wordt geconsumeerd zonder vloeistof.”
Daarnaast toont onderzoek aan dat chiazaden opzwellen in grootte wanneer ze worden blootgesteld aan te veel water, dus matiging is belangrijk.
“Ook is het gemakkelijk om zaden te overeten en gewichtstoename te ervaren als je niet voorzichtig bent met het incalculeren van deze calorieën,” zei Van Horn.
Een portie van 1 ons hele lijnzaad bevat 150 calorieën, 7,6 gram vezels en 6,4 gram omega-3 vetten. Een even grote portie chiazaad bevat 137 calorieën, 10,6 gram vezels en 4,9 gram omega-3 vetten.
Omwille van hun grootte kunnen zaden schadelijk zijn voor mensen bij wie een prikkelbare darmziekte of diverticulitis is vastgesteld, zei Van Horn.
“Problemen doen zich voor wanneer deeltjes vast komen te zitten in bepaalde plooien of ‘uitstulpingen’ binnen het darmkanaal die geïrriteerd en ontstoken kunnen raken als gevolg van deze aandoeningen. Het is beter om uw arts te raadplegen als u lijdt aan een van deze aandoeningen,” zei ze.
“De meeste van dergelijke patiënten is geadviseerd om voedingsmiddelen met zaden, waaronder aardbeien, bosbessen of sesamzaad of andere kleine deeltjes van deze grootte te vermijden.”