Weinig voedingsmiddelen zijn zo cool als komkommers. Deze caloriearme groenten bevatten veel voedingsvoordelen, waaronder hydraterende eigenschappen en waardevolle voedingsstoffen.
Er zijn honderden komkommersoorten en ze zijn verkrijgbaar in tientallen kleuren, maar de eetbare soorten worden geclassificeerd als zijnde bestemd voor snijden of inmaken, volgens Cornell University’s Growing Guide. Komkommers in schijfjes worden gekweekt om vers te worden gegeten, terwijl komkommers voor in de pekelpot bestemd zijn. Snijkomkommers zijn meestal groter en hebben een dikkere schil dan inmaakkomkommers.
In de Verenigde Staten zijn Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid en Sprint courante variëteiten van snijkomkommers, volgens de World’s Healthiest Foods website. Veel geplante variëteiten van inmakende komkommer zijn Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke en Blitz.
Terwijl de meeste mensen aan komkommers denken als groenten, zijn ze eigenlijk een vrucht. Ze bevatten zaden en groeien uit de eierstokken van bloeiende planten. Komkommers behoren tot de plantenfamilie Cucurbitaceae, waartoe ook pompoenen en meloenen behoren. Het meest voorkomende type komkommer in de supermarkt is de tuinkomkommer, Cucumis sativus, volgens World’s Healthiest Foods.
Voedingsprofiel
Komkommers zijn goede bronnen van fytonutriënten (plantchemicaliën die beschermende of ziektepreventieve eigenschappen hebben) zoals flavonoïden, lignanen en triterpenen, die antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende voordelen hebben, volgens World’s Healthiest Foods.
“We moeten zeker voedsel zoeken dat rijk is aan voedingsstoffen, met behulp van de positieve benadering van wat je op je bord legt versus wat je eraf houdt,” zei Angela Lemond, een in Plano, Texas gevestigde geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics. De schil en de zaden zijn de meest voedzame delen van de komkommer. Ze bevatten vezels en bètacaroteen. “Bètacaroteen is een antioxidant die helpt bij immuniteit, huid, ogen en het voorkomen van kanker,” zei Lemond. Een studie gepubliceerd in het Pakistan Journal of Nutrition vond dat komkommerzaden een goede bron van mineralen waren, en calcium bevatten.
“Komkommers zijn van nature laag in calorieën, koolhydraten, natrium, vet en cholesterol,” zei Megan Ware, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige in Orlando, Florida. Er zitten slechts 16 calorieën in een kopje komkommer met schil (15 zonder). Je krijgt ongeveer 4 procent van je dagelijkse kalium, 3 procent van je dagelijkse vezels en 4 procent van je dagelijkse vitamine C. Ze leveren ook “kleine hoeveelheden vitamine K, vitamine C, magnesium, kalium, mangaan en vitamine A,” zei Ware.
Hier zijn de voedingsfeiten voor komkommers, volgens de U.S. Food and Drug Administration, die de etikettering van voedingsmiddelen reguleert via de Nutritional Labeling and Education Act:
| Voedingsfeiten Komkommer, met schil, rauw Portiegrootte: 1/2 kop, gesneden (52 g) Calorieën 8 Calorieën uit vet 0 *De percentages van de dagelijkse waarden (%DV) zijn gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën. | ||||
| Amt per portie | %DV* | %DV* | ||
| Totaal vet 0g | 0% | Totaal koolhydraten 2g | 1% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | Levensvezels 0g | 0% | |
| Natrium 1mg | 2% | Suikers 0g | ||
| Eiwitten 0g | ||||
| Vitamine A | 1% | Calcium | 1% | |
| vitamine C | 2% | Iron | 1% | |
Gezondheidsvoordelen van komkommers
Hydratatie
Komkommers bestaan voor 95 procent uit water, volgens Ware. Dit maakt komkommers een geweldige manier om gehydrateerd te blijven, vooral in de zomer. Een kop komkommerschijfjes is “bijna net zo dorstlessend als een glas water”, aldus het tijdschrift Eating Well.
“Ze zeggen dat we 20-30 procent van onze vochtbehoefte alleen al via onze voeding kunnen krijgen, en voedingsmiddelen zoals deze helpen zeker,” voegde Lemond eraan toe. “Niet alleen hebben ze een hoog watergehalte, ze bevatten ook belangrijke voedingsstoffen die een rol spelen bij hydratatie, zoals magnesium en kalium.”
De ontstekingsremmende verbindingen in komkommers helpen afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen en huidirritatie te verminderen, volgens de Cleveland Clinic. Voorlopig onderzoek suggereert ook dat komkommers anti-rimpel- en anti-verouderingsactiviteit bevorderen, volgens een artikel in het tijdschrift Filoterapia.
Kankerpreventie
Komkommers bevatten twee fytonutriëntverbindingen die in verband worden gebracht met anti-kanker voordelen: lignanen en cucurbitacines. In de afgelopen jaren hebben farmaceutische bedrijven speciale aandacht besteed aan cucurbitacines, in de hoop ze te kunnen gebruiken in nieuwe geneesmiddelen tegen kanker. Volgens een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in Scientific World Journal, hebben wetenschappers ontdekt dat cucurbitacines kunnen helpen bij het blokkeren van de signaalwegen die belangrijk zijn voor de proliferatie en overleving van kankercellen.
Cucurbitacines kunnen ook de groei van alvleesklierkankercellen remmen, volgens een studie uit 2009 gepubliceerd in het Journal of Cancer Research keek naar cucurbitacine B (dat komkommer bevat) op menselijke alvleesklierkankercellen en ontdekte dat cucurbitacinesupplementen de groei van zeven alvleesklierkankercellijnen met 50 procent remden, en ook apoptose, of “dood door zelfmoord,” van alvleesklierkankercellen verhoogden.
Volgens World’s Healthiest Foods kunnen lignanen beschermen tegen kanker door samen te werken met de bacteriën in het spijsverteringskanaal. De bacteriën nemen de lignanen op en zetten ze om in verbindingen zoals enterodiol en enterolacton, die zich kunnen binden aan oestrogeenreceptoren en mogelijk het risico op oestrogeen-gerelateerde kankers verminderen, zoals eierstok-, borst-, endometrium- en prostaatkanker. Het onderzoek is nog niet duidelijk over de vraag of lignanen daadwerkelijk antikanker voordelen laten gelden.
Een meta-analyse uit 2009, gepubliceerd in het British Journal of Cancer, vond weinig of geen verband tussen de inname van lignanen en een verminderd borstkankerrisico. Evenzo hebben de meeste studies geen significante correlaties gevonden tussen de inname van lignan en een verminderd risico op prostaatkanker, volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University, hoewel één studie van oudere Schotse mannen gepubliceerd in het British Journal of Nutrition aantoonde dat de consumptie van een enterolacton-bevattend serum het risico op prostaatkanker verminderde.
Aan de andere kant bleek uit een onderzoek van het Journal of Nutrition onder bijna 800 Amerikaanse vrouwen dat degenen met de hoogste inname van lignan het laagste risico op eierstokkanker hadden. Bovendien keek een studie gepubliceerd in het Journal of the National Cancer Institute naar bijna 1.000 vrouwen in de omgeving van San Francisco en ontdekte dat postmenopauzale vrouwen met de hoogste inname van lignan het laagste risico op endometriumkanker hadden.
Skin
Je hebt waarschijnlijk foto’s gezien van mensen in een kuuroord die ontspannen met komkommerschijfjes over hun ogen. Het blijkt dat er wetenschap achter dit verwenritueel zit. Ware legt uit: “Komkommers hebben een verkoelend en verzachtend effect dat zwelling, irritatie en ontsteking vermindert wanneer ze plaatselijk worden gebruikt. Komkommerschijfjes kunnen op de ogen worden gelegd om ’s ochtends zwellingen te verminderen of zonnebrand te verlichten en te behandelen wanneer ze op de getroffen gebieden worden gelegd.” Ze merkte ook op dat een hoge inname van groenten wordt geassocieerd met een gezonde teint in het algemeen.
Gezondheid van botten
Volgens de University of Maryland Medical Center is het in de afgelopen decennia duidelijk geworden dat vitamine K belangrijk is voor de gezondheid van de botten, en een kopje komkommer bevat ongeveer 19 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K. Een review gepubliceerd in Nutrition merkte op dat de inname van vitamine K de kans op fracturen zou kunnen verminderen, samen met vitamine D zou kunnen werken om de botdichtheid te vergroten en de calciumbalans positief zou kunnen beïnvloeden.
Het menselijk lichaam gebruikt vitamine K bij de opbouw van botten, en de effecten lijken vooral belangrijk te zijn voor vrouwen. Een groot onderzoek uit 2003 van het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat lage vitamine K-niveaus geassocieerd waren met een lage botdichtheid bij vrouwen, maar niet bij mannen. Een ander onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 1999, toonde aan dat een lage inname van vitamine K geassocieerd was met een verhoogd risico op heupfracturen bij vrouwen op middelbare leeftijd. Dit is vooral interessant omdat de vrouwen resultaten zagen bij het eten van sla, wat aantoont dat de inname van vitamine K via het eten van groenten (geen supplementen) gunstig is. Bij mannen kan het effect van vitamine K op de gezondheid van de botten duidelijker worden naarmate ze ouder worden: Een onderzoek uit 2000 zag een verminderd risico op heupfracturen bij zowel oudere vrouwen als oudere mannen die meer vitamine K consumeerden.
Antioxidanten
“Voedingsmiddelen met veel antioxidanten stellen uw lichaam in staat optimaal te functioneren. Antioxidanten helpen schade en kanker te voorkomen,” zei Lemond.
Komkommers bevatten verschillende antioxidanten, waaronder vitamine C, bètacaroteen en mangaan, evenals flavonoïden, triterpenen en lignanen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Vitamine C is bekend om zijn immuunsysteem voordelen, en bèta-caroteen is aangetoond dat het gunstig is voor het gezichtsvermogen, volgens de Mayo Clinic.
Volgens een dierstudie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Young Pharmacists, vertoonden verse extracten van komkommer een verhoogde zuivering van vrije radicalen. Vrije radicalen worden in verband gebracht met een verscheidenheid aan menselijke ziekten, maar kunnen soms in toom worden gehouden door antioxidanten, aldus de Pharmacognosy Review.
Een andere studie van komkommerextracten bij dieren, gepubliceerd in de Archives of Dermatological Research, vond een verhoogde algemene antioxidantwerking. Hoewel deze studie zich richtte op de cosmetische toepassingen van dit gebruik van komkommers, kunnen verminderde vrije radicalen zowel uw inwendige organen als uw huid verbeteren.
Een andere studie, gepubliceerd in Current Pharmaceutical Design, vond een positief verband tussen het triterpeen cucurbitacin en verminderde ontsteking, met name in kankercellen. Een overzicht van triterpenen op het immuunsysteem, gepubliceerd in het Journal of Ethnopharmacology, suggereerde dat ze kunnen helpen bij ontstekingen en moedigde toekomstig onderzoek aan.
Gezondheid van het hart
“Het eten van een verscheidenheid aan fruit en groenten van alle soorten wordt geassocieerd met een verminderd risico voor veel gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes, beroertes en obesitas,” zei Ware. Het kaliumgehalte van komkommers kan in dit verband bijzonder nuttig zijn. Een kopje gesneden komkommers bevat slechts ongeveer 4% van de dagelijkse kaliumbehoefte van het lichaam, maar het bevat aanzienlijk minder calorieën dan de meeste kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen. Kalium is een essentieel onderdeel van de gezondheid van het hart, volgens de American Heart Association. Een studie onder 12.000 volwassenen, gepubliceerd in Archives of Internal Medicine, toonde aan dat degenen die elke dag 4.069 mg kalium consumeerden, hun risico op hart- en vaatziekten en ischemische hartziekten verlaagden met respectievelijk 37 procent en 49 procent, in vergelijking met degenen die 1.793 mg per dag innamen.
Scheidene studies hebben komkommerconsumptie gekoppeld aan het verminderen van hypertensie. Veel studies hebben het gekoppeld aan een lagere bloeddruk omdat het vasodilatatie (verbreding van de bloedvaten) bevordert, volgens Today’s Dietitian. Een studie uit 2017 gepubliceerd in Public Health of Indonesia ontdekte dat oudere deelnemers met hypertensie een significante daling van de bloeddruk zagen na het consumeren van komkommersap gedurende 12 dagen. Bovendien stelde een review uit 2009 in Indian Academy of Clinical Medicine voor dat hypertensielijders komkommers in hun dieet opnemen vanwege het lage natriumgehalte van de vrucht.
De vitamine K in komkommers is ook bekend als essentieel in het bloedstollingsproces, volgens de Harvard School of Public Health.
Digestie
Een recensie uit 2013 in Fitoterapia merkte op dat komkommers constipatie zouden kunnen helpen verlichten omdat ze zowel vezels als water leveren. Tufts University merkt op dat komkommers nog meer spijsverteringsbevorderend vermogen hebben als ze worden verwerkt tot augurken tijdens een thuisgistingsproces. Komkommer pickles bevatten probiotische bacteriën die een gezonde spijsvertering bevorderen en een gunstige darmflora kweken. In de winkel gekochte augurken hebben meestal niet deze bacteriën omdat ze zijn uitgekookt.
Verlies
Komkommers zijn een caloriearm voedsel en daarom een populair ingrediënt in dieetmaaltijden. Uit een onderzoek uit 2011 in het tijdschrift Obesity bleek dat een grotere waterconsumptie correleerde met meer gewichtsverlies bij volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen. Deelnemers die 500 milliliter water dronken voor het eten van een maaltijd, verloren gemiddeld 2 kilo meer dan deelnemers die gemiddeld 2 kilo zwaarder werden. (2 kilogram) meer dan deelnemers die dat niet deden. Snacken op waterrijke voedingsmiddelen zoals komkommers kan een effectieve manier zijn om de waterinname te verhogen.
Maar Lemond waarschuwt tegen te veel vertrouwen op water-dichte voedingsmiddelen zoals komkommer. “We weten dat mensen die meer groenten en fruit eten over het algemeen een gezonder lichaamsgewicht hebben. Ik raad echter niet aan om alleen komkommer te eten. Je zult gewicht verliezen, maar dat gewicht zal vooral spieren zijn,” zei ze.
Gezondheid van de hersenen en geheugen
De laatste tijd hebben wetenschappers belangstelling voor de flavonoïde fisetine. Komkommers zijn een goede bron van fisetine, die studies hebben geassocieerd met het beschermen van zenuwcellen, het verbeteren van het geheugen en het verminderen van het risico op Alzheimer bij muizen, volgens een 2013 review in het tijdschrift Antioxidants & Redox Signaling. Dezelfde review vond veelbelovende resultaten voor de relatie tussen fisetine en kankerpreventie.
Risico’s van het eten van komkommers
Er kunnen een paar risico’s zijn van het eten van komkommers. Het gebruik van pesticiden is een punt van zorg. Ware legt uit: “De Environmental Working Group produceert elk jaar een lijst van groenten en fruit met de hoogste niveaus van residuen van bestrijdingsmiddelen, bekend als de Dirty Dozen. Komkommers zijn een van de groenten en fruit die de Environmental Working Group op zijn Dirty Dozen-lijst heeft geplaatst, wat betekent dat de blootstelling aan residuen van pesticiden hoog is.”
Bovendien kunnen komkommers in de was worden gezet om ze tijdens het vervoer te helpen beschermen. Volgens World’s Healthiest Foods mogen zowel biologisch als conventioneel geteelde komkommers in de was worden gezet, maar voor biologisch geteelde komkommers mogen alleen niet-synthetische wassen worden gebruikt met chemicaliën die zijn goedgekeurd volgens de biologische regelgeving. Om deze reden en vanwege de bezorgdheid over bestrijdingsmiddelen raadt World’s Healthiest Foods aan om biologische komkommers te kopen. Maar Ware stelde: “Dit betekent niet dat je komkommers helemaal moet vermijden als je geen biologische producten kunt vinden of je ze niet kunt veroorloven. Het voedingsvoordeel van het eten van conventioneel geteelde producten weegt op tegen het risico van het helemaal niet eten van producten.”
Gezond als ze zijn, wil je niet overdrijven met komkommers, zei Lemond. “Mijn aanbeveling is altijd om je selecties te variëren. Komkommers zijn geweldig hydraterend voedsel, dus houd ze binnen samen met andere plantaardige voedingsmiddelen die andere voordelen bieden. Variatie is altijd de sleutel.”
Pickles
Pickling is een methode om voedsel te conserveren – en niet alleen komkommers – om bederf te voorkomen. Er zijn twee basissoorten augurken: gefermenteerde en niet-gefermenteerde, volgens de World’s Healthiest Foods.
Gefermenteerde augurken zijn geweekt in pekel, dat is water dat is verzadigd met zout. Het woord “augurk” komt van het Nederlandse woord pekel, dat pekel betekent. Pekel kan ook andere ingrediënten bevatten, zoals azijn, dillezaad, knoflook en kalk.
Dillepekels worden gepekeld met dille toegevoegd aan de oplossing, uiteraard. Kosher dills zijn gepekeld met dille en knoflook. “Kosher” betekent in dit geval niet noodzakelijkerwijs dat de komkommers zijn bereid volgens de koosjere dieetwetten; het betekent alleen dat knoflook is toegevoegd aan het pekelproces, volgens de World’s Healthiest Foods.
Gherkin pickles zijn meestal gewoon onrijpe komkommers, volgens de Cornell University.