Als u een fan bent van sushi, is de kans groot dat u dol bent op de smaak van tonijn. Met zijn kenmerkende smaak en herkenbare aroma is tonijn niet weg te denken uit allerlei gerechten van over de hele wereld. Tonijn is een veelgebruikte vis in huishoudelijke maaltijden en dat is niet voor niets. Als je nieuw bent in het keto-dieet en wilt weten of tonijn keto-goedgekeurd is, is dit artikel voor jou.
In dit artikel zullen we bespreken:
- Wat is tonijn?
- Voedingsfeiten over tonijn
- Gezondheidsvoordelen van tonijn
- Keto vriendelijke tonijn recepten
Wat is tonijn?
Tonijn is een zoutwatervis die voornamelijk in Aziatische keukens wordt gebruikt. Er zijn 8 verschillende soorten tonijn over de hele wereld, waaronder blauwvintonijn, geelvintonijn, witte tonijn en gestreepte tonijn om er maar een paar te noemen. Ze zijn relatief gemakkelijk te vangen en kunnen op een aantal manieren worden bereid voor een verscheidenheid aan verschillende gerechten, waaronder salades, hamburgers, steaks, voorgerechten, en nog veel meer.
Toen tonijn wordt gevonden in gematigde en subtropische wateren van de Atlantische oceaan, wordt het geleverd aan alle delen van de wereld om te worden bereid en genoten.
Tuna Nutrition Facts
Als het gaat om de vraag of tonijn wel of niet keto-goedgekeurd is, is het korte antwoord ja. Tonijn kan een geweldige eiwitsnack of maaltijd zijn voor individuen die het keto-dieet volgen. Deze vis is een gezonde en betaalbare bron van eiwitten, vetzuren, selenium en vitamine D om een paar belangrijke voedingsstoffen te noemen.
De meest voorkomende (en betaalbare) soort tonijn die je in winkels ziet, is ingeblikte tonijn. Hoewel bronnen kunnen verschillen in portiegroottes, bevat een portie van 2 ounce ingeblikte grove, lichte tonijn 50 calorieën, 1 gram vet, minder dan 1 gram koolhydraten en 10 gram eiwit. Ongeacht het type, kunt u rekenen op tonijn die ongeveer 5 gram eiwit per ounce levert.
Net als de meeste vis, is tonijn zeer laag in koolhydraten, bevat bijna geen suiker of vezels, waardoor het de perfecte keto-vriendelijke schotel is. De lage hoeveelheid vezels in tonijn maakt het echter minder waarschijnlijk om je op te vullen, dus het verbeteren van je tonijngerecht met wat voedzame greens zoals boerenkool of spinazie wordt altijd aangemoedigd.
Als het gaat om gezonde vetten, zit tonijn vol met omega-3 vetzuren, hoewel het totale vetgehalte laag is.
Gezondheidsvoordelen van tonijn
Enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van tonijn zijn:
Verbetert de hartgezondheid
Vis, in het algemeen, is bekend dat het gunstig is voor de gezondheid van het hart. Maar waarom? Dat komt vooral door de omega-3 vetzuren die in vis als tonijn zitten. Maar waarom zijn omega-3 vetzuren goed voor uw hart?
Omega-3 vetzuren zijn een soort onverzadigde vetzuren die ontstekingen in het lichaam kunnen helpen verminderen. Hoewel ontsteking een natuurlijk biologisch proces van het lichaam is, is er pas reden tot paniek als de ontsteking chronisch wordt. Chronische ontsteking moet koste wat het kost worden vermeden, omdat het de hoofdoorzaak is van de meeste ziekten die we vandaag de dag zien.
Omega-3 vetzuren gevonden in tonijn kan de gezondheid van het hart ten goede komen door:
- Verlaging van het aantal triglyceriden
- Verbetering van de bloeddruk
- Verlaging van het risico op hart- en vaatziekten
Verbetert de werking van het immuunsysteem
Net als veel andere keto-goedgekeurde voedingsmiddelen, kan tonijn de werking van het immuunsysteem helpen verbeteren. Dit is uiterst belangrijk, vooral in deze tijd van het jaar, wanneer verkoudheid en griep het meest voorkomen. Hoe helpt het de werking van het immuunsysteem te verbeteren? Het is hoog in verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder zink, selenium en eiwitten, die essentieel zijn voor een goed functionerend immuunsysteem.
Verbetert gewichtsverlies
Tonijn wordt beschouwd als een van de top gewichtsverlies-vriendelijke voedingsmiddelen. Waarom is dat? Tonijn is een caloriearme, koolhydraatarme en eiwitrijke voeding. Tonijn is een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen gegeten door keto-liefhebbers, atleten en bodybuilders op zoek naar lean out en hit hun eiwit doelen voor de dag. Het beperken van uw koolhydraten en het toevoegen van meer eiwitten kan een gegarandeerde manier zijn om uw gewichtsverlies en lichaamssamenstelling doelen te verbeteren.
Versterkt uw botten
Een van de voedingsstoffen die tonijn levert is vitamine D. Vitamine D helpt het lichaam calcium en fosfor te absorberen uit het voedsel dat je consumeert. Het krijgen van voldoende tonijn in uw dieet kan het vermogen van uw lichaam om sterke botten op te bouwen verbeteren, evenals uw risico op osteoporose en andere botaandoeningen zoals rachitis verminderen.
Verbetert de gezondheid van de huid
Gelijk aan veel andere keto-friendelijke voedingsmiddelen, kan tonijn helpen de gezondheid van je huid big time te verbeteren. Tonijn is een overvloedige bron van selenium, dat is een stof die helpt bij het behoud van eiwit elastine (die helpt de huid strak en glad te houden).
Keto-vriendelijke recepten met tonijn
Dus nu je weet dat tonijn keto-goedgekeurd is, wat zijn enkele gerechten die je ermee kunt maken? We hebben een paar van onze favoriete recepten met tonijn verzameld om je te helpen die smaakpapillen te verzadigen terwijl je een ketogene staat behoudt.
Enkele van onze topfavoriete tonijnrecepten omvatten:
Eenvoudige Keto Tonijnsalade
Wat is er beter dan een gemakkelijke keto tonijnsalade om in elkaar te gooien wanneer de honger toeslaat? Dit keto vriendelijke tonijn recept duurt minder dan 2 minuten om samen te gooien en packs in de eiwitten en gezonde vetten.
Ingrediënten:
- 1 kop tonijn uit blik
- 3 eetlepels echte mayonaise
- Zout en peper naar smaak
Instructies:
- Combineer de tonijn en mayonaise in een kleine kom.
- Roer en proef. Breng op smaak met zout en peper zoals gewenst.
–
Mini Tuna Melts
De grootste fout die mensen maken als het gaat om gewichtsverlies en het keto-dieet is portie- en caloriecontrole. Gewoon omdat je koolhydraten volledig schrapt, betekent niet dat je gek kunt doen met je portiegroottes. Deze mini tonijn melts zijn perfect voor mensen die de neiging hebben om te overdrijven in de keuken.
Ingrediënten:
- 4oz tonijn verpakt in olie, uitgelekt
- ¼ kop gele ui, fijngesneden
- 2 eieren
- ¼ kop mayonaise
- ¼ kop zure room
Instructies:
- Verwarm de oven voor op 350 graden Fahrenheit en zet een muffinvorm klaar met anti-aanbakspray.
- Vernijd de gele ui in kleine blokjes.
- Laat de blikken tonijn uitlekken tot alle overtollige vloeistof is verwijderd; gebruik een vork om de tonijn in hapklare stukjes te breken in een grote mengkom.
- Voeg de ui, zure room, mayonaise en eieren toe.
- Roer tot alle ingrediënten zijn gecombineerd om een tonijnsalade consistentie te vormen.
- Verdeel het tonijnmengsel gelijkmatig in de muffinvorm.
- Bak 25 minuten tot het licht goudbruin is aan de bovenkant en rond de randen.
–
Tuna Cakes
Tuna cakes zijn een hoofdbestanddeel voor een snel en gemakkelijk keto vriendelijk gerecht om samen te gooien.
Ingrediënten:
- 4 5-ounce blikjes tonijn uitgelekt
- 1/3 kop amandelmeel
- 2 middelgrote groene uien, gesnipperd
- 2 eetlepels gehakte verse dille
- 1 eetlepel citroenschil
- 3/4 tl zout
- 1/2 tl peper
- 1/4 kop mayonaise
- 1 groot ei
- 1 eetlepel vers geperst citroensap
- 2 eetlepels avocado-olie
Instructies:
- Meng in een kom alle ingrediënten behalve de avocado-olie tot ze goed gecombineerd zijn.
- Vorm 8 pasteitjes van ongeveer 3/4 inch dik.
- Verhit in een grote koekenpan 1 eetlepel avocado-olie op middelhoog vuur.
- Voeg de helft van de tonijnpasteitjes toe en bak tot de onderkant goudbruin is, ongeveer 3 tot 4 minuten.
- Keer voorzichtig om en bak de andere kant nog eens 3 tot 4 minuten.
- Top met mayo en citroenschil.
–
Tuna Mushroom Egg Bake
Op zoek naar een ontbijtgerecht om te proberen met deze smakelijke eiwitbron? Probeer deze tonijn-champignon eierbak eens.
Ingrediënten:
Eiermengsel
- 6 grote eieren
- ½ kop kokosmelk
- ½ theelepel knoflookpoeder
- ¼ theelepel Himalaya roze zout
Vulling
- 1 middelgrote ui in blokjes gesneden
- 2-3 grote kastanje cremini champignons, in plakjes gesneden (ongeveer 1 1/2 kopjes opbrengen)
- 1 paprika in blokjes gesneden (ongeveer 1 kopjes opbrengen)
- 2 kopjes lentegroenten (ongeveer 5 oz.
- ¼ theelepel Himalaya-roze zout
- ½ theelepel zwarte peper
- 1 blikje wildgevangen tonijn (5 oz, uitgelekt)
Instructies:
- Verwarm de oven voor op 350 graden Fahrenheit.
- Voor het eimengsel: breek de eieren in een mengkom, voeg de kokosmelk en de kruiden toe.
- Sauteer ui en champignons in een ovenvaste pan op laag-middelhoog vuur 5-8 minuten tot de ui doorschijnend en de champignons zacht zijn.
- Voeg paprika’s toe en bak 3-4 minuten.
- Voeg lentegroenten, tonijn en eieren toe.
- Plaats de schotel 40-45 minuten in de oven, tot het ei door en door gaar is.
The Bottom Line
Nu je de voedings- en gezondheidsvoordelen van tonijn beter begrijpt, kun je veilig van deze vette vis genieten zonder je zorgen te maken dat je uit ketose wordt geschopt.
Tonijn is een van de meest betaalbare vissoorten die er zijn, dus je kunt genieten van een verzadigende koolhydraatarme maaltijd zonder de bank te breken.