De AAOS waarschuwt dat mensen altijd moeten opwarmen voordat ze gaan rekken. Dit kan door langzaam te lopen of een paar minuten stevig te wandelen.
De AAOS beveelt de volgende kuitstrekkingen aan in hun voet- en enkelconditioneringsprogramma, dat bedoeld is om mensen te helpen terugkeren naar dagelijkse activiteiten en sport na een blessure of operatie.
Deze stretchoefeningen zijn ook een goede manier voor iedereen om kuitkramp te verlichten.
Kuitspierrekken met of zonder muur
Er zijn twee algemene technieken om de kuitspieren te rekken. Bij de ene is een muur nodig, bij de andere niet.
Met een muur
Stap 1: Ga ongeveer een armlengte voor een muur staan. Plaats het rechterbeen voor het linker. Reik beide armen naar de muur.
Stap 2: Druk de achterste (linker) hiel in de vloer en strek het achterste been terwijl u het voorste been gebogen houdt. Houd deze positie 15-20 seconden vast.
Stap 3: Herhaal de strekking aan de andere kant.
Zonder muur
Stap 1: Plaats het rechterbeen voor het linkerbeen.
Stap 2: Verplaats het lichaamsgewicht naar het voorste (rechter)been, terwijl u de achterste hiel in de vloer gedrukt houdt. Houd deze positie 15-20 seconden vast.
Stap 3: Herhaal de stretch aan de andere kant.
Tips
Een persoon moet de stretch in zijn kuitspier en in zijn hiel voelen. Als dit niet het geval is, schuif dan het achterste been verder weg tot u de rek voelt.
Vermijd het buigen van de rug bij het uitvoeren van deze stretch.
Hielkoordstrekking met gebogen knie
Voor deze stretch is het gebruik van een muur nodig.
Stap 1: Ga met het rechterbeen voor het linkerbeen staan.
Stap 2: Buig de achterste (linker) knie lichtjes en wijs de tenen een beetje naar binnen. Druk beide handen tegen de muur.
Stap 3: Houd beide hielen plat op de grond, druk de heupen in de richting van de muur. Houd de positie 30 seconden vast.
Stap 4: Herhaal de stretch aan de andere kant.
Tips
Probeer bij het uitvoeren van deze stretch de heupen gecentreerd te houden over beide voeten en voorkom dat u naar één kant leunt.
Towel Stretch
Voor deze stretch is een handdoek nodig.
Stap 1: Ga op de grond zitten met beide benen recht voor u uit.
Stap 2: Lus de handdoek om de bal van één voet. Houd beide uiteinden van de handdoek vast.
Stap 3: Houd de benen recht, trek de handdoek naar het lichaam toe en houd de positie 30 seconden vast. Ontspan vervolgens 30 seconden.
Stap 4: Herhaal de stretch drie keer, en doe dan hetzelfde aan de andere kant.
Tips
Controleer de intensiteit van de stretch door harder aan de handdoek te trekken, indien nodig.
De rug moet recht zijn voor de duur van de stretch.
Calf raises
Hiervoor is een tafelblad of een stoel nodig ter ondersteuning.
Stap 1: Ga staan met een gelijk lichaamsgewicht op elke voet. Houd vast aan een tafelblad of de rugleuning van een stoel voor balans.
Stap 2: Buig de rechterknie en til de rechtervoet op. De linkervoet moet al het lichaamsgewicht dragen.
Stap 3: Houd het linkerbeen recht, til de linker hiel zo hoog mogelijk op. Laat deze zakken, en herhaal deze beweging 10 keer.
Stap 4: Schakel over naar de andere kant.
Plantarflexie en dorsiflexie van de enkel
Deze oefeningen vereisen het gebruik van een elastische rekband die een comfortabele weerstand biedt.
Elke rek kan helpen de kuitspieren te versterken, waardoor het onderbeen, de voet en de enkel beter worden ondersteund. Versterking van deze spieren kan ook blessures helpen voorkomen.
Dorsiflexiestretch
Stap 1: Ga op de grond zitten met de benen recht naar voren.
Stap 2: Veranker de elastische band strak om een stabiel meubelstuk, zoals een zware stoel of tafel. Wikkel het andere uiteinde van de band om de voet.
Stap 3: Trek de tenen naar het lichaam toe, en breng ze dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
Stap 4: Herhaal de beweging 10 keer en wissel dan naar de andere kant.
Plantarflexie stretch
Stap 1: Ga op de grond zitten met de benen recht voor u uit.
Stap 2: Wikkel een uiteinde van de elastische band om één voet, en houd het andere uiteinde vast.
Stap 3: Wijs de tenen voorzichtig naar voren, en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
Stap 4: Herhaal deze beweging 10 keer, en wissel dan naar de andere kant.
Tips
Zorg ervoor dat de elastische band een comfortabele weerstand biedt tegen de bewegingen. Als dat niet het geval is, ga dan verder van het meubel zitten of trek harder aan de band.