05 Aug Lage rugkramp Oorzaken, Routines, and fixes
Te maken met een gespannen lage rug? U bent niet de enige, wist u dat lage rugklachten de meest voorkomende klachten aan het bewegingsapparaat zijn en een van de belangrijkste redenen voor tijdverlies op het werk? Maar wees niet al te ongerust, een andere manier om het te bekijken is lage rugpijn en beklemming als de verkoudheid van het bewegingsapparaat. Net als bij een verkoudheid kunnen er veel redenen en factoren zijn die ervoor zorgen dat lage rugklachten de kop opsteken. De beste manier om lage rugkrapte aan te pakken is een uitgebreide behandeling. In dit artikel leert u verschillende methoden die u onmiddellijk kunt toepassen om uw lage rug te ontlasten, evenals een 5 minuten durende routine die u kunt volgen en waarvan wij beloven dat uw rug zich geweldig zal voelen!
Lage rugkrapte Mobiliteitsroutine
Het doel van deze mobiliteitsroutine is om zachte bewegingen in uw lage rug te introduceren, zodat u voorbereid bent om de dag door te komen. Er kunnen tijdens de oefening punten zijn waarop u stijfheid in uw rug voelt – dat is normaal! Het doel is om door die stijfheid heen te werken op een mooie en gecontroleerde manier, door onze rug te laten wennen aan die bewegingen. Als we dan later opstaan en dezelfde bewegingen doen, is onze rug opgewarmd en is het niet zo alarmerend!
Wat is er eigenlijk ‘gespannen’ bij lage rugkramp?
Lage rugkramp kan soms lastig en ingewikkeld lijken. Je voelt de spanning en de pijn, je kunt het aanwijzen, maar je kunt er niet achter komen wat het is! Wij vinden de afbeelding hierboven erg mooi, omdat u zo een globaal beeld krijgt van hoe alles samenkomt in het midden van de lage rug. Het witte gebied dat u aan de rechterkant ziet is de thoracolumbale fascie, die bestaat uit echt sterk en dik bindweefsel waarmee spieren en andere structuren zich kunnen verbinden. Wij vertellen onze patiënten graag dat het soms niet aan de rug ligt, maar aan het slachtoffer. We moeten boven en onder de lage rug onderzoeken of de nek, de schouders, het bekken of de heupen bijdragen aan het probleem.
Het idee van ‘strakheid’ is ook een gevoelig onderwerp, vooral als het gaat om de meningen van verschillende zorgverleners. Het valt niet te ontkennen dat mensen inderdaad een gevoel van ‘benauwdheid’ voelen en rapporteren. Er is echter een gebrek aan consensus en wetenschappelijk bewijs om te suggereren dat benauwdheid in de lage rug in 100% van de gevallen te wijten is aan ‘gespannen/verkorte spieren’.
Vaak is het de perceptie van ons lichaam van een gebrek aan beweging die we eigenlijk voelen als ‘benauwdheid’
Het is normaal dat onze rug ’s ochtends meteen stijf aanvoelt! Dat is niet verwonderlijk, want hopelijk heeft u de afgelopen 8 uur in bed gelegen! Het gevoel van stijfheid betekent niet per se dat onze rug gebroken is of gerepareerd moet worden, het is gewoon ons lichaam dat ons vertelt dat we moeten bewegen. Dus als we ons stijf voelen, laten we dan bewegen!
Lees: DE PERFECTE WERKBUREAUPOSITIE
Verlos uw lage rugklachten door uw core te optimaliseren!
Als u uw rug wilt beschermen, uw bekkenkanteling wilt optimaliseren, uw bewegingsefficiëntie wilt verbeteren en een nieuw niveau van atletisch potentieel wilt bereiken, dan is dit de bron voor u! Met meer dan 17 weken programmering leer je alles wat je moet weten om een ijzersterke kern op te bouwen! Klik HIER voor meer informatie.
Hoe lage rugkramp te behandelen
De beste manier om lage rugkramp te behandelen is om het op een alomvattende manier te behandelen. Het mooie van een uitgebreide aanpak is echter dat er opties zijn en in de wereld van vandaag houden mensen van opties! Bij lage rugklachten zijn er verschillende methoden om dezelfde oplossing te bereiken. We geven graag de analogie van 4+5 geeft je hetzelfde resultaat als 6+3, het is gewoon een andere reis die je neemt. Voor veel mensen kan de ene reis beter passen dan de andere, afhankelijk van de levensstijl en gedragingen van de persoon, activiteitenniveau, beroep / baan, eerdere ervaringen, overtuigingen, oefening ervaring, en nog veel meer. Hieronder schetsen we een paar stappen die u kunnen helpen bij uw reis om lage rugkrapte te bestrijden!
Identificeer de triggers van lage rugkrapte & Werk ze langzaam opnieuw in het leven in
Vaak zijn het de kleine dingen die bijdragen aan uw voortdurende lage rugklachten. Voordat u van alles en nog wat gaat doen tegen lage rugpijn, moet u uw leven onder de loep nemen en proberen de oorzaken te achterhalen. Voelt uw rug altijd gespannen na een bepaalde activiteit, beweging of gebeurtenis? Als dat zo is, dan kunnen we dat identificeren als een trigger voor onze rugpijn. Soms kunt u een heleboel triggers identificeren, en andere keren lijkt het alsof er helemaal geen trigger is – dat is oké en heel normaal! Als u een consistente trigger kunt identificeren, is de volgende stap om deze langzaam weer in uw dagelijkse leven te integreren.
Een voorbeeld van een trigger zou kunnen zijn dat u voorover buigt om dingen van de grond op te rapen. Stel dat uw rug in het begin, toen u pijn had, gevoelig was voor bukken – lumbale flexie. Dus in het begin zou de juiste bewegingsstrategie zijn om overmatig bukken te vermijden, omdat je lichaam je vertelt dat het daar gevoelig voor is! Deze strategie kan inhouden dat u op de grond knielt in plaats van te bukken om voorwerpen van de grond te rapen. Of het kan betekenen dat u tijdelijk anderen om hulp vraagt om grote voorwerpen van de grond op te rapen.
Zodra onze rug echter minder gevoelig wordt voor die beweging, moeten we beginnen met het opnieuw integreren van de oude, pijnlijke trigger in onze dagelijkse activiteiten.
Dit kan op het eerste gezicht contra-intuïtief lijken – waarom zou ik een activiteit willen doen die ongemak en benauwdheid veroorzaakt? Ons lichaam probeert altijd een niveau van homeostase te handhaven dat het als “normaal” beschouwt. Als we de afgelopen weken nooit volledig hebben voorovergebogen om voorwerpen op te rapen, raakt onze rug gewend aan dit gebrek aan vooroverbuigen, en wordt dit ons nieuwe normaal. Dus een paar weken later, als je rug zich beter voelt en je je rugpijn begint te vergeten, buk je je intuïtief om iets van de grond op te rapen en BAM – je voelt weer dat ongemak en die spanning in je rug. Je rug, die de afgelopen weken niet veel aan bukken is blootgesteld, buigt plotseling weer vloeiend (omdat het kan en het beter voelde) en dit komt als een schok voor je zenuwstelsel! Dit is volledig buiten het “nieuwe normaal” van de afgelopen weken. Nu blijf je, bang dat “de pijn terug is”, bukken vermijden, ook al kan je rug het technisch gezien wel (want hij deed het!)
Dit voedt zich in een vicieuze cirkel van het vermijden van die trigger, en onze rug en hersenen worden steeds gevoeliger. Om deze cyclus te doorbreken, kunnen we beginnen met het opnemen van zachte, weinig belastende oefeningen die ons lichaam blootstellen aan precies diezelfde triggers! In het voorbeeld van vooroverbuigen, zouden we onze rug willen blootstellen aan lumbale flexie. Hoewel er een grote verscheidenheid aan oefeningen is die dit kunnen doen, zijn enkele van onze favorieten de twee hieronder.
Stevige onderrug: Bent Over Cat Cow
Begin met je heupen tegen de muur. Zorg ervoor dat uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Buig voorover en plaats uw elleboog op uw knieën. Begin met uw rug plat, buig hem naar beneden en buig hem dan naar boven in een gecontroleerde, langzame beweging. Stel je voor dat je de vorm maakt van een kat die zijn rug kromt, en dan overgaat in de vorm van een koe met een bult in de onderrug. Zorg ervoor dat u aan het eind van elke beweging uitademt.
Stevige onderrug: Don’t Overlook Your Overall Health
Voordat u naar beneden scrollt om meer te lezen, zorg ervoor dat u profiteert van het laaghangende fruit. Hieronder vindt u vragen die u uzelf zou moeten stellen, omdat ze geen speciale talenten vereisen, maar wel veel kunnen betekenen voor uw ruggezondheid.
- Hoe gaat het met uw slaap?
- Hoe zit het met uw relaties?
- Houdt u goed rekening met stress?
- Zorgt u goed voor uw lichaam en eet u goed?
- Doet u te veel en te snel aan lichaamsbeweging?
Eenvoudige reflectie kan heel goed helpen. Het lost uw rugklachten misschien niet meteen op, maar het kan u wel in de juiste richting sturen op uw reis!
LOW BACK REHAB PROGRAM
Hoe lang u ook al last heeft van rugklachten, het is nooit te laat om u beter te gaan voelen. Wij snappen het, wij hebben ook met lage rugklachten te maken gehad! We hebben wetenschap vermengd met onze klinische expertise en onze persoonlijke ervaringen om u de ultieme oplossing te bieden. Dit programma is getest en bewezen door talloze mensen, zowel in de kliniek als digitaal, en we weten dat het jou ook kan helpen! Voor meer klik HIER.
Movement Is Medicine For Low Back Tightness
In de eerste video in het artikel, behandelden we zes van onze favoriete bewegingen om lage rugkrapte te bestrijden. Hoewel er veel verschillende oefeningen en bewegingen zijn die je in een routine kunt opnemen, zijn wij van mening dat enkele belangrijke punten om in gedachten te houden zijn: heupmobiliteit, segmentale mobiliteit, bewegen in alle drie de bewegingsvlakken.
We krijgen vaak de vraag, hoe zit het met foam rollen? Dat is helemaal prima! Er is niets inherent mis met het gebruik van deze technieken als ze correct worden uitgevoerd; het kan echter de moeite waard zijn om onze vooroordelen te heroverwegen en uit te dagen over wat we denken dat er eigenlijk gebeurt wanneer we deze verschillende methoden uitvoeren die zijn ontworpen om ons te helpen stretchen.
Foam Rolling Your Low Back
Dit is een geweldige video die het idee ontkracht dat foam rolling van je lage rug inherent slecht is, wat foam rolling wel en niet doet, en 3 mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen voor je lage rug. We raden u ten zeerste aan om de videobeschrijving te lezen, omdat we diep op dit onderwerp ingaan!
Vergroot uw lage rugcapaciteit
Er is veel discussie over wat oefeningen voor lage rug en rompstabilisatie nu echt doen, maar als het op oefening aankomt, weten we dat we op zijn minst twee dingen doen:
- Het aanmoedigen van beweging en een actieve vorm van therapie, ook wel oefening genoemd!
- Verbetering van de capaciteit van de onderrug
Capaciteit kan worden gedefinieerd als “wat de onderrug aankan”. Hoewel deze term de capaciteit van ons hele lichaam omvat, laten we het vereenvoudigen tot een maat voor uithoudingsvermogen, in dit voorbeeld, het vermogen om een plank een tijd vast te houden. Laten we zeggen dat je aanvankelijk slechts 20 seconden een plank kunt vasthouden voordat je moe wordt. In de loop van de volgende maand ga je een paar keer per week planken in je gezondheids- en welzijnsroutine opnemen. Aan het einde van de maand ben je in staat om een plank meer dan een minuut vast te houden! Je hebt zojuist de capaciteit van je onderrug vergroot! Door de capaciteit van je onderrug holistisch te verhogen, kunnen we misschien die gevoelens van “stijfheid” tegengaan als we proberen te verhogen wat onze onderrug aankan! Enkele van onze favoriete oefeningen om de capaciteit van de onderrug te verhogen zijn “loaded carries”. Dit is zo functioneel als het maar kan!
Carry – Suitcase, Unilateral
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOE: Begin met staan terwijl u een kettlebell in één hand beneden aan uw zij houdt. Blijf rechtop staan en loop naar voren terwijl u de kettlebell aan uw zij houdt gedurende de voorgeschreven tijd of afstand.
- GEVOEL: U moet uw schouder- en bekkenspieren voelen werken.
- COMPENSATIE: Leun niet naar de andere kant van het gewicht, behoud een goede houding tijdens het lopen.
In conclusie
Inzicht in het feit dat stijfheid niet noodzakelijkerwijs gelijkstaat aan een “gespannen” spier of “schade” in de wervelkolom is belangrijk om u het vertrouwen te geven om meer met uw lage rug te doen. Dit inzicht in hoe onze hersenen en ons lichaam ons overdreven proberen te beschermen tegen dingen die we wel kunnen doen, geldt voor alle regio’s, maar vooral voor onze lage rug. Nu je gewapend bent met deze kennis en met een heleboel goede oefeningen en routines om rugkrapte te bestrijden, ga aan de slag en win de dag!