Nadat veel sportscholen nog steeds gesloten zijn, of een beperkte capaciteit hebben, vanwege de coronavirus pandemie, zijn mensen nog steeds op zoek naar gemakkelijke, at-home workout routines.
Er is één effectieve, apparatuurloze oefening die bijna iedereen kan oppakken: Hardlopen!
Aanpasbaar, veelzijdig en vrij eenvoudig om mee te beginnen, kan hardlopen je helpen gewicht te verliezen, vooral in combinatie met een gezond dieet. TODAY sprak met twee voedingsdeskundigen om de beste manier te vinden om hardlopen te combineren met een dieet om je fitnessdoelen te bereiken.
Is hardlopen een effectieve manier om gewicht te verliezen?
Volgens Natalie Rizzo, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtiste die werkt met “alledaagse atleten,” is hardlopen een geweldige manier om gewicht te verliezen omdat het snel veel calorieën verbrandt.
“Je verbrandt meer calorieën per minuut” met hardlopen dan met krachttraining of fietsen, aldus Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, een diëtiste en de manager van wellnessvoedingsdiensten bij het Cleveland Clinic Wellness Institute, voegde eraan toe dat de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met hardlopen kan variëren op basis van hoe lang of intens je training is, en zei dat voeding een grote rol speelt bij het effectief maken van de oefening.
“Mijn man is een trailrunner, hij gaat hardlopen en rent 15 of 20 mijl in de bergen,” legde Kirkpatrick uit. “Dus dat is een zeer hoge intensiteit. Als je zoiets doet, zijn de kansen om gewicht te verliezen vrij hoog, maar als je gewoon iemand bent die de voordeur uitloopt en drie mijl loopt, is dat misschien niet genoeg voor gewichtsverlies als je dieet nog steeds belabberd is.”
“Een van de belangrijkste doelen, als het gaat om gewichtsverlies, is dat je calorieën wilt verbranden,” legde Rizzo uit. “Dat moet hand in hand gaan met goede voeding.”
Lopen + een gezond dieet = gewichtsverlies
Het probleem met het plotseling verhogen van de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet, zei Rizzo, is dat mensen vaak denken dat ze meer calorieën verbranden dan ze zijn, en overcompenseren als het op dieet aankomt.
“Het is echt gemakkelijk om te veel te eten,” legde ze uit. “Je gaat honger voelen als je net begint te rennen …. Alleen omdat je aan het hardlopen bent en aan het trainen bent, betekent niet noodzakelijkerwijs dat je kunt eten wat je wilt. Het moet echt een combinatie zijn van oefening en dieet. Gezond eten is over het algemeen de manier om je gewicht te verliezen.”
“Dieet is bijna altijd belangrijker dan lichaamsbeweging”, aldus Kirkpatrick.
Combineer hardlopen met een gezond dieet om een calorietekort te creëren, wat volgens Rizzo “echt zorgt voor gewichtsverliesdoelen.” Een calorietekort betekent in wezen dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, dus het is belangrijk om je dieet te vullen met voedingsmiddelen met minder calorieën die je een vol gevoel geven.
“Je wilt ervoor zorgen dat je nog steeds een gezond dieet eet en de herstelvoedingstactiek volgt,” zei Rizzo. “Zoek naar voedingsmiddelen die honger bestrijdende eigenschappen in zich hebben. Dat is over het algemeen energierijk voedsel zoals fruit en groenten, peulvruchten en volle granen, bonen en dat soort dingen. Vul je bord daarmee. Het zal je ervan weerhouden te veel dingen te eten die je niet per se wilt.”
Kirkpatrick zei dat je misschien je dieet een beetje moet aanpassen om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt, vooral als je veel hardloopt.
“Een gemiddeld persoon die drie tot vier mijl per dag loopt, hoeft niet per se uit een run te komen en onmiddellijk bij te tanken,” zei ze. “Je kunt waarschijnlijk normale maaltijden en snacks nemen zoals je normaal zou doen. Als je vijf of zes mijl loopt, moet je waarschijnlijk een soort eenvoudige suiker hebben om bij te tanken, en natuurlijk water en elektrolyten. Complexe koolhydraten en magere eiwitbronnen zijn altijd een goede optie.”
Rizzo raadt aan om “de juiste soort brandstof” te gebruiken om ervoor te zorgen dat je lichaam wordt ondersteund door je voeding, maar dat je je niet overeet.
“Denk in het algemeen aan voedsel als brandstof voor een training,” zei Rizzo. “Een van de belangrijkste problemen die ik zie bij hardlopers, in termen van gewichtsverlies, is dat ze brandstof willen voor hun trainingen, wat vaak vereist dat ze een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten eten en dingen waarvan ze hebben geleerd dat ze niet noodzakelijk de beste voedingsmiddelen zijn om gewicht te verliezen. Het is bijna alsof ze met zichzelf vechten om erachter te komen wat ze moeten eten.”
Hoe kun je veilig beginnen met hardlopen?
Als je besluit om hardlopen op te nemen in je reis naar gewichtsverlies, raadt Rizzo aan langzaam en voorzichtig te beginnen om blessures te voorkomen.
“Je wilt ervoor zorgen dat je de juiste vorm hebt,” zei ze. “En dat je niet te snel naar buiten gaat. Dat kan zo simpel zijn als Googlen naar de juiste vorm. Zorg ervoor dat je op een platte voet landt, dat je armen langs je zij hangen en niet voor je lichaam langs kruisen, want een verkeerde vorm kan echt leiden tot lastige blessures.”
Als je veel gaat hardlopen, zorg dan voor goede hardloopschoenen, zegt Rizzo, want verkeerd schoeisel kan leiden tot scheenbenen.
“Iets anders dat tot blessures kan leiden, is te snel gaan en te veel proberen te trainen”, legt Rizzo uit, en voegt eraan toe dat mensen moeten proberen hardlopen te combineren met andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining.