Antinutriënten – verbindingen in verder gezonde voedingsmiddelen die het vermogen van uw lichaam om voor u goede voedingsstoffen te gebruiken, kunnen belemmeren – veroorzaken veel ophef in de gezondheids- en welzijnswereld sinds Steven Gundry, MD, een Amerikaanse hartchirurg, vorig jaar met zijn boek The Plant Paradox kwam. Daarin beweert hij dat lectine, een antinutriënt dat voorkomt in groenten als tomaten en paprika’s, een belangrijke oorzaak is van alles, van auto-immuunziekten tot hartziekten en diabetes. Gundry beweert dat antinutriënten “het verborgen gevaar kunnen zijn dat op de loer ligt in uw slakom”. Sindsdien heeft de razernij ertoe geleid dat wellness-strijders eens zo geliefde tomaten laten staan en overstappen van bruine naar witte rijst.
Hoewel antinutriënten een rol spelen in het lichaam, is het onderzoek ter ondersteuning van de meeste van deze beweringen dun (zo niet onbestaande). Als je evenwichtig en gevarieerd eet, hebben antinutriënten waarschijnlijk geen invloed op je gezondheid, maar als je de wetenschap achter de hype begrijpt, kun je weloverwogen beslissingen nemen over je voeding.
Wat zijn antinutriënten?
Antinutriënten zijn natuurlijk voorkomende verbindingen in plantaardig voedsel die de biologische beschikbaarheid van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen tijdens de spijsvertering beperken, zegt Lauren Minchen, een voedingsdeskundige gevestigd in New York City. Veel voorkomende antinutriënten zijn fytaten en lectinen (die voorkomen in granen, bonen, peulvruchten en noten) en polyfenolen (koffie, thee en wijn). Sommige groenten, waaronder aubergines, tomaten en paprika’s, bevatten ook antinutriënten. In levende planten fungeren deze verbindingen als een natuurlijk afweersysteem tegen ziekten door zich te binden aan moleculen in de celwanden van binnendringende schimmels, bacteriën en ongedierte. Wanneer wij ze consumeren, binden antinutriënten zich aan micronutriënten, in plaats van aan moleculen in de celwanden. Zo binden fytaten zich aan koolhydraten, en lectines aan mineralen. Als dat in de darm gebeurt, kan het lichaam die voedingsstoffen niet efficiënt opnemen.
De antinutriëntenparadox
Ondanks de naam zijn deze verbindingen niet allemaal slecht. Sommige antinutriënten fungeren als antioxidanten, die een positief effect op het lichaam kunnen hebben door schade door vrije radicalen in het milieu te voorkomen. Je kunt je niet alleen op de nadelen richten, benadrukt voedingsdeskundige Sharon Palmer, want andere verbindingen in het voedsel bieden tal van voordelen.
Tomaten bevatten bijvoorbeeld veel lectines, die maagproblemen kunnen veroorzaken en de opname van voedingsstoffen in de darm kunnen blokkeren. Desondanks zijn tomaten gezond. “Studies tonen aan dat mensen die meer tomaten eten lagere ontstekings- en oxidatieve stressniveaus en lagere ziekterisico’s hebben. We weten ook dat het eten van tomaten in een enkele maaltijd de ontstekings- en oxidatieve stressniveaus onmiddellijk verlaagt,” zegt Palmer. Op dezelfde manier kan een teveel aan fytaten uit granen de beschikbaarheid van calcium en zink afremmen, terwijl honderden studies de voordelen van het eten van volle granen hebben aangetoond. In sommige gevallen kunnen de antinutriënten zelf juist gunstig zijn-polyfenolen in thee, koffie en wijn, bijvoorbeeld, bestrijden ontstekingen en ondersteunen een gezond immuunsysteem.
Wanneer bezorgd
Hoewel antinutriënten de absorptie van voedingsstoffen kunnen blokkeren, zou het een zeer specifiek, homogeen dieet vergen om een echt tekort aan voedingsstoffen te creëren. “Atleten en actieve mensen hebben van nature meer vitamines, mineralen en fytonutriënten nodig dan de gemiddelde persoon, omdat hun lichaam meer brandstof nodig heeft om hun activiteitenniveau te ondersteunen,” zegt Minchen. Dus, terwijl koolhydraten belasten een effectieve manier is om brandstof te tanken voor lange dagen, bijvoorbeeld, kan het in feite bijdragen aan minerale uitputting als je het, laten we zeggen, meerdere keren per week doet.
Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en de bijbehorende gezondheidsaandoeningen die daarmee gepaard kunnen gaan, legt Minchen uit. Lectines zijn in verband gebracht met zinktekort, wat “kan leiden tot een verminderd immuunsysteem, meer verkoudheid en griep, en een afbraak van de huidbarrière,” zegt ze. Als je tekorten aan voedingsstoffen hebt die in laboratoriumtests naar voren komen, kun je de rol van antinutriënten overwegen, en mensen die een veganistisch of rauw-voedsel dieet volgen, lopen mogelijk een groter risico op overconsumptie.
Naast de absorptie van voedingsstoffen zijn de meeste studies naar antinutriënten gedaan op rauw voedsel in een laboratoriumomgeving, niet binnen de context van een dieetpatroon, dus we hebben meer wetenschap nodig om hun rol in het lichaam in perspectief te plaatsen, zegt Palmer.
Hoe antinutriëntenoverbelasting te vermijden
Als je al een gevarieerd dieet eet, ben je hier waarschijnlijk van de haak. Als je voornamelijk of volledig plantaardig voedsel eet, is het gemakkelijk om ervoor te zorgen dat je niet te veel antinutriënten binnenkrijgt. Gekiemde of geweekte granen, bonen, noten en zaden kunnen helpen het fytaatgehalte te verminderen. Je kunt ze in de winkel kopen, maar het is ook makkelijk om ze thuis te laten kiemen en weken, zegt Minchen. (Als je gedroogde bonen koopt, doe je dit waarschijnlijk al.)
Voor groenten met een hoog gehalte aan antinutriënten, kan licht stomen of sauteren het gehalte aan antinutriënten verminderen, waardoor een grotere absorptie mogelijk wordt, zegt Minchen. Het koken van groenten kan sommige voedingsstoffen verlagen, zoals vitamine C, dus Minchen raadt een 50/50 aanpak aan: De helft van je groenten moet rauw zijn, de andere helft gekookt. Over het algemeen, als je een evenwichtig, gevarieerd dieet eet, hoef je je geen zorgen te maken over antinutriënten.
Lead Photo: xuanhuongho/iStock