Getraind worden in het water is al jaren een populaire manier om fit te blijven, vooral voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, mensen die herstellen van een blessure of ouderen.
Getraind worden in het water is een groeiende trend onder jongere fitnessenthousiasten en gezonde babyboomers op plaatsen met zwembaden, sportscholen en andere faciliteiten die ultramoderne, gespecialiseerde training aanbieden. Als gevolg hiervan, aqua oefening heeft het potentieel om een breder scala van mensen aan te spreken dan ooit.
Of uw fitnessniveau, is er een goede kans dat u zult genieten van het trainen in het zwembad.
VOORDELEN VAN AQUATISCHE OEFENING
Je kunt je afvragen: “Hoe helpt water aerobics je lichaam?”
Hier zijn de opmerkelijke voordelen van aquatische oefening:
Uitoefening in het zwembad verbrandt een hoog aantal calorieën tijdens en na een training.
Het vernieuwt uw energieniveau terwijl het uw stress en spanning loslaat.
De wateromgeving biedt privacy. Als u een hekel heeft aan het idee om in een kamer vol mensen in sportkleding rond te springen, is trainen in water een geweldig alternatief.
Training in water vereist dat u slechts 20% tot 50% van uw lichaamsgewicht ondersteunt, waardoor oefeningen gemakkelijker uit te voeren zijn.
Het drijfvermogen van het water verlaagt de risico’s op stressgerelateerde blessures – vooral in gewrichten – en stelt spieren in staat om hun volledige bewegingsbereik uit te oefenen.
Een masserend effect wordt gecreëerd wanneer uw spieren door water worden omringd.
Met overdekte zwembaden, is het een geweldige activiteit het hele jaar door.
Wateroefeningen worden vaak aanbevolen voor mensen met de volgende aandoeningen:
- Arthritis
- Rugpijn
- Gewrichtsproblemen
- MS
- Zacht-weefsel letsel
- Cardiale patiënten
WAAROM OEFENENINGEN IN HET WATER?
Eén van de voordelen van aquatische training is dat u alleen al door in het water te zijn, aan lichaamsbeweging doet. Elke beweging die u in het water maakt, moet weloverwogen zijn om de voortdurende druk van het water op uw lichaam te weerstaan.
Waterweerstand
Omdat het water een dikker medium is dan lucht, kan door in het water te bewegen, de hoeveelheid weerstand van het water variëren van 4 tot 44 keer die van lucht. Het gebruik van de weerstand van het water bij oefeningen is als het trainen met gewichten of machines op het land, maar veiliger.
Ademhaling
Individuen met COPD en andere longaandoeningen hebben veel baat gehad bij oefeningen in het water. De meesten van hen zijn erg blij dat ze de hele les wateraerobics kunnen doen zonder moe te worden of een inhalator nodig te hebben. De ondersteuning van het water stelt het individu in staat om zijn hart op te halen terwijl het helpt om een goede zuurstofverzadiging in de bloedbaan te behouden.
Drijfvermogen
In borstdiep water is ongeveer 80% van je lichaamsgewicht drijfvermogen. Daarom draagt u slechts 20% van uw gewicht als u traint. Trainen in het water is veel veiliger, en uw gewrichten en spieren worden vrijwel niet belast.
Watertemperatuur
De watertemperatuur is het hele jaar door hetzelfde. U heeft geen last van de wisselende elementen; hitte, kou, regen, sneeuw, wind, etc.
Koelend effect
Door uw constante beweging in het water, beweegt het koele water voortdurend om u heen en koelt u af terwijl u traint. U voelt zich nooit oververhit en bezweet.
Masserend Effect
De hydrostatische druk van het water op uw lichaam, gewrichten, spieren en inwendige organen, masseert, en troost alle delen van uw lichaam terwijl u traint. U voelt zich nooit moe.
WAAROM IN HET WATER?
Omdat aquatische oefening een lage impact oefening is, is het geweldig voor mensen die lijden aan gewrichtsproblemen of problemen met het gewicht. Wanneer u trainen in het water, krijg je een total body workout. Oefeningen in het water zijn een snelle manier om de algemene kracht, het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire conditie te verbeteren.
De cardiovasculaire voordelen omvatten de versterking van de hartspieren, een lagere hartslag en een betere zuurstoftoevoer naar de spieren.
Als een regelmatige fysieke activiteit kan aquatische oefening helpen om de bloeddruk en het cholesterol te verlagen.
Zwemmen biedt effectieve gewichtsbeheersing, afhankelijk van uw gewicht. Als u tussen 100-200 pond bent, kunt u gemiddeld 250-520 calorieën verbranden in een half uur zwemmen.
Aerobics in het water (oefeningen die in verticale positie in ondiep of diep water worden uitgevoerd) kan tussen 400 en 500 calorieën in een uur verbranden.
Eigenschappen die uniek zijn voor trainen in water
Zwaartekracht
Het grootste verschil tussen land- en wateraerobics is het effect van de zwaartekracht op uw lichaam. Op het land drukt de zwaartekracht voor 100% naar beneden. U voelt deze druk in uw rug, heupen, knieën en enkels wanneer u aerobicbewegingen op het land uitvoert, zoals knieheffen, marcheren, jumping jacks en zijwaartse stappen.
Wanneer u dezelfde bewegingen in het water uitvoert, vermindert u de kracht van de zwaartekracht op uw lichaam. Als je in water op heuphoogte staat, verminder je de kracht met 50%. Als je in borstdiep water staat, verwacht je een vermindering van de zwaartekracht met 65 tot 75%. Als u in diep water staat (nekhoogte), voelt u slechts ongeveer 10% van het gewicht van uw lichaam.
Hartslag
Uw hartslag en ademhaling gaan omhoog als u traint. Water-aerobics vereist een iets lagere hartslag dan land-aerobics.
De Aquatic Exercise Association noemt 3 redenen hiervoor:
De eerste is dat de verminderde zwaartekracht een gemakkelijkere terugstroom van bloed naar het hart vanuit de ledematen mogelijk maakt.
De tweede is dat het koele water de verantwoordelijkheid van het hart om het lichaam af te koelen vermindert. Het hart hoeft niet zo snel te slaan.
De laatste reden is de waterdruk op het lichaam. Deze druk helpt de bloedstroom door de aderen en slagaders. Ook al is de hartslagreactie op de oefeningen verschillend, de voordelen zijn vergelijkbaar. Zowel land- als wateraerobics verbeteren de cardiovasculaire functie en verlagen de hartslag in rust.
Musculaire respons
Landaerobics omvatten gewoonlijk een gedeelte krachttraining. U kunt squats, lunges, push-ups of sit-ups doen om uw spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Op het land zorgt uw lichaamsgewicht (of de toevoeging van halters) voor de weerstand.
In het water zorgt de weerstandseigenschap van deze omgeving voor een training over uw hele lichaam. In welke richting u ook beweegt (of als u uw arm of been optilt), u beweegt tegen de waterdruk in. Dit middel verbetert en onderhoudt de spierkracht en het uithoudingsvermogen. Ook worden halters in het water gebruikt, vergelijkbaar met bewegingen op het land, voor een zacht alternatief voor traditionele krachttraining.
Klasstructuur
De structuur van wateraerobicslessen begint met 5 tot 10 minuten durende warming-ups die ritmische, volledige lichaamsbewegingen gebruiken, zoals lopen, enkels aanraken, knieën optillen en jumping jacks.
Na de warming-up kunt u deelnemen aan 20 tot 30 minuten ononderbroken cardiovasculaire en krachtoefeningen zoals joggen, dansen en zijwaartse bewegingen zoals twists of grapevines.
De aerobe training wordt gevolgd door een 5 tot 10 minuten durende cooling-down om uw hartslag te vertragen en vervolgens 5 tot 10 minuten flexibiliteitsoefeningen.
Waterlessen verbeteren de flexibiliteit wanneer het lichaam warm is tijdens het uitvoeren van stretches.
Weerstand
Water heeft 800 keer meer dichtheid dan lucht. Het dempende effect van het water biedt zowel weerstand als demping die je niet vindt bij het trainen op land. De weerstand van het water versterkt en verstevigt de spieren en beïnvloedt een groter deel van het lichaam bij oefeningen als het water borstdiep of hoger is.
Energieverbruik en gewichtsverlies
Door de weerstand van het water verbruiken deelnemers aan wateraerobics meer energie dan deelnemers aan een landles wanneer de intensiteitsniveaus gelijkwaardig zijn.
Deelnemers aan landaerobics hadden een hogere hartslag dan deelnemers aan wateraerobics, als gevolg van het effect van de zwaartekracht op het lichaam en de hydrostatische druk tijdens de oefening.
Zelfs met een grotere uitgave van energie, ziet u mogelijk geen significant verschil in de hoeveelheid gewicht of vet die u verliest, volgens een studie gepubliceerd in het “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.” Deelnemers in zowel de land- als de watergroep verloren gewicht en lichaamsvet, en beide groepen zagen een afname in lichaamsafmetingen en huidplooien wanneer de oefeningen vergelijkbaar waren voor intensiteit, duur en frequentie.
Joint Impact
Aerobics in een zwembad beschermt en dempt de gewrichten tijdens de oefening omdat het een extreem low-impact oefening is. Dit is een voordeel van aquatische oefening.
Aerobics op het land kan low-impact oefeningen opleveren, zoals dansen, rebounding en wandelen, maar je hebt niet de dempende bescherming die water biedt.
Een van de voordelen van aquatische oefening is het verbeterde bereik van de beweging. Het drijfvermogen van het water vermindert het effect van de zwaartekracht en geeft uw gewrichten meer bewegingsvrijheid. Als u gewrichtsschade en/of bewegingsproblemen heeft, kan wateraerobics een beter alternatief zijn voor uw fitnessdoelen.
Fitness Level
Leerlingen van verschillende leeftijden, capaciteiten en fysieke condities kunnen baat hebben bij wateraerobics.
Als u een ernstige lage bloeddruk, een infectieziekte, open zweren, allergieën voor chloor of een gecompromitteerde ademhaling heeft, kan wateraerobics niet de beste optie bieden.
Als water u angstig maakt omdat u niet kunt zwemmen of bang bent om te verdrinken, kies dan voor een land-aerobicsles.
Botdichtheid en osteoporose
Uit studies blijkt dat beide vormen van lichaamsbeweging in het water en op het land verbeteringen laten zien in de botdichtheid van een individu met betrekking tot osteoporose.
Wanneer een individu de spierspanning door zijn gewrichten verhoogt, zal het lichaam helpen sterkere verbindingen te ontwikkelen. Dit, op zijn beurt, verhoogt de botdichtheid.
Op het land is de zwaartekracht een belangrijke factor bij het vergroten van de botdichtheid door lopen, hurken en andere gewichtdragende activiteiten. Hoewel van lichaamsbeweging op het land is gezegd dat het een groter effect heeft op de botdichtheid, hebben recente studies verbeteringen in osteoporose aangetoond door lichaamsbeweging in het water.
Het is verstandig voor een individu om deel te nemen aan zowel land- als wateroefeningen ten minste 2 keer per week. Gebruik lichaamsbeweging op het land om de nadruk te leggen op evenwicht, krachttraining en flexibiliteit met behulp van weerstand door middel van gewichten of weerstandsbanden.
Water kan worden gebruikt voor aerobe oefening vanwege de ondersteunende eigenschappen en veiligheidskenmerken om het risico op vallen en spierspanning te verminderen.
Bij Cambridge Fitness bieden wij een verscheidenheid aan lessen aan, waaronder aquatics. Klik hier om ons lesrooster te downloaden.
Contacteer ons voor meer informatie over de voordelen van aquatische oefeningen!