29 jan Posterior Pelvic Tilt, Squat Depth, And Butt Winking
Posterior pelvic tilt, squats, en butt winks – jij hebt vragen en wij hebben antwoorden. Dit is een geweldig onderwerp dat we graag aan jullie willen uitleggen! Iedereen heeft een iets andere botanatomie, dus we gaan er een beetje anders uitzien als we bewegen. Of het nu gaat om een langer dijbeen, gebogen scheenbeen (tibiale torsie) of een gedraaide heupkom (acetabulaire retroversie), niet iedereen zal exact dezelfde anatomische opbouw hebben. Dat gezegd hebbende, moet je unieke anatomie, naast je functionele doelen, uiteindelijk je specifieke squatdiepte bepalen. Niet iedereen zal op dezelfde manier squatten, en dat is prima! Dus hoe diep of laag moet je squatten? Vanuit een oogpunt van blessurepreventie en biomechanica is er maar één ding dat er soms toe zou moeten doen, en dat is de achterste bekkenkanteling. In dit artikel gaan we je helpen te begrijpen hoe je je bekkenbewegingen tijdens de squat kunt controleren om een concept te vermijden dat bekend staat als ‘butt winking’ als dat het doel is, en je ook leren hoeveel diepte je moet hebben bij het squatten!
Wat is een posterieure bekkenkanteling?
Wat is bekkenkanteling precies? Om te beginnen is de normale bewegingsuitslag van de heupflexie ongeveer 120 graden. Rond die 120 graden is het moment waarop het dijbeen tegen het bekken aankomt. Dit kan voor een individu anders zijn als hij of zij niet zo’n grote heupflexie heeft. Wanneer we diep hurken voorbij 120°, zoals hieronder getoond, waar krijgen we dan op magische wijze meer bewegingsbereik? Het bekken! Het bekken kantelt naar achteren om het dijbeen meer ruimte te geven om te buigen. Een achterwaartse kanteling van het bekken is een natuurlijk verschijnsel, ook wel bekend als de tuck under of butt wink. Een overmatige achterwaartse kanteling van het bekken kan echter een probleem worden wanneer het lichaam gevoelig wordt gemaakt voor deze beweging of wanneer we een overmatige belasting, of gewicht, toevoegen tijdens een squatbeweging.
Posterior Pelvic Tilt And Squats
Fix everything about your squat with our Fundamentals Rehab Program!
Het revalidatieprogramma Squat Fundamentals is de ultieme startersbron voor alles wat je moet weten over hoe je de squat moet beheersen. Een goede squat vereist een optimale cohesie van meerdere delen van ons lichaam. Ongeacht je fitnessniveau, leeftijd, blessuregeschiedenis of ervaring met squatten – we hebben een zorgvuldig uitgedacht plan dat je zal leren hoe je de fundamentele beweging van het squatten terug kunt nemen! Leer HIER meer!
Quadruped Squat Assessment – Finding Your Posterior Pelvic Tilt
Volg ons in deze video als we laten zien hoe u uw eigen posterior pelvic tilt kunt vinden!
Omdat onze benen (dijbenen), heupen (bekken), en wervelkolom (wervelkolom) allemaal met elkaar verbonden zijn, zal de beweging van één bot ongetwijfeld invloed hebben op de anderen. Wanneer we het bekken achterover kantelen, buigt onze lendenwervelkolom. In het algemeen is dit geen probleem, maar onder de juiste omstandigheden, zoals zware belasting, langere tijd en een groot volume, kan dit om een paar redenen problemen veroorzaken voor uw rug.
1) Biomechanisch gesproken kan een overmatige lumbale flexie de hefboomarm van de strekspieren van de rug vergroten. Onze strekspieren moeten dus veel harder werken om ons bovenlichaam rechtop te houden. Een verhoogde spieractivatie van de strekspieren van de rug verhoogt de schuif- en compressiebelasting op elke wervel, wat voor sommigen problematisch kan zijn.
2) De intradiscale druk binnenin elk van uw tussenwervelschijven neemt toe in een gebogen stand van de wervelkolom (vooral onder belasting). Bovendien wordt het dunste gedeelte (het achterste aspect) van de annulus fibrosis, of de wand van de tussenwervelschijf, op spanning gebracht in een gebogen stand van de wervelkolom. Onze tussenwervelschijven zijn bedoeld om compressie te weerstaan, niet te veel spanning!
Leer hoe je je bekken kunt controleren bij het hurken!
Volg in deze video hoe Craig en Arash alles bespreken rondom achterwaartse bekkenkanteling en hurken!
Houd in gedachten dat een achterwaartse bekkenkanteling van nature optreedt bij heupflexie aan het einde van het bereik – dus een kleine achterwaartse bekkenkanteling is te verwachten tijdens een diepe squatbeweging (meer dan waarschijnlijk zult u een terugkeer naar een neutrale bekkenpositie waarnemen). Wanneer de achterste bekkenkanteling echter buitensporig is tijdens een squatbeweging onder hoge belasting en hoge herhalingen, moet je bedacht zijn op de mogelijke extra druk die je op je rug uitoefent. Deze overtollige beweging is potentiële energie die weglekt/verloren gaat en niet wordt overgebracht op het gewicht dat je probeert te verplaatsen, waardoor je kracht verliest!
Daarnaast, vanuit een functioneel perspectief, zul je ooit een diepe squat moeten uitvoeren in alledaagse taken? Training specificiteit is belangrijk. Tenzij uw beroep of sport vereist dat u een diepe squat uit te voeren, heeft het geen zin om je lichaam te trainen om squat helemaal naar de grond onder zware belasting herhaaldelijk en het risico rugletsel, moet je de voordelen afwegen tegen het risico dat zinvol is voor u en uw leven!
Wat veroorzaakt billen knipogen bij squats?
Er zijn twee hoofdoorzaken die kunnen leiden tot billen knipogen bij squatten, dat is ofwel onvoldoende lumbopelvic controle of een mobiliteitsprobleem van de heupen. Laten we beide concepten eens uit de doeken doen.
- 1) Lumbobekkencontrole: Dit wordt meer gezien als iemand in flexie van de lendenwervelkolom gaat met een posterieure bekkenkanteling voordat hij het eindbereik van zijn squat bereikt. De kanteling is een normaal onderdeel van de squat, maar moet tegen het einde van de squat optreden nadat de heup uit zijn normale bewegingsbereik is, niet daarvoor. Als u merkt dat de kanteling optreedt voor het einde van uw squat, dan is controle de boosdoener.
- 2) Mobiliteitsprobleem van de heup: Als het probleem bij je heupen ligt, met name bij de heupflexie en de externe rotatie die nodig zijn voor het squatten, zullen deze bewegingen voor jou beperkt zijn. Hieronder wordt een eenvoudige manier beschreven om de mobiliteit van uw heupflexie en externe rotatie te beoordelen.
- Heupflexie: Ga op uw rug liggen en breng uw knie zo ver mogelijk naar uw borst toe. Trek van daaruit uw knie voorzichtig naar uw borst. Beoordeel beide kanten op eventuele discrepanties.
-
- Heup externe rotatie: Om de externe rotatie van uw heup van links naar rechts te beoordelen, brengt u uw been in een “figuur 4”-positie. Dit doet u door de hiel van één voet op het tegenoverliggende scheenbeen te plaatsen, waardoor u een “4-cijferige” positie van uw been creëert. Van daaruit kunt u uw knie rustig ontspannen naar de vloer, zo ver als maar kan. Beoordeel opnieuw beide kanten om te zien of er verschillen zijn. U moet in de buurt van parallel zijn voor een normale externe heuprotatie.
Lees: OEFENINGEN TER VERBETERING VAN DE HIPMOBILITEIT
Krijg meer toegang tot heupmobiliteitsoefeningen met ons programma!
Het Hip Mobility Overhaul Rehab Program is het ultieme hulpmiddel voor wie zijn heupmobiliteit wil verbeteren. Het natuurlijke ontwerp van de heup zorgt ervoor dat de heup de sleutel is tot basisbewegingen. Als we de toegang tot die mobiliteit beginnen te verliezen, missen we een aanzienlijk bewegingspotentieel en verhogen we het risico op letsel aan de heup samen met gebieden erboven en eronder zoals de lage rug, de knie, en onze voeten. Met dit programma krijgt u weer toegang tot uw heupmobiliteit en kunt u genieten van een leven met onbeperkte bewegingsvrijheid! Leer HIER meer!
Motorische controle-oefeningen om knikkende billen te verhelpen
Nu u begrijpt wat de oorzaak kan zijn van uw overmatig kantelen van het bekken, kunnen we ingaan op oefeningen om u te helpen dit te verhelpen! Eerst zullen we motorische controleoefeningen behandelen om het knipogen van de kont te verhelpen, dat te wijten is aan een slechte controle van de lendenen en het bekken.
Supine Pelvic Tilt
Sample Low Back Rehab Program Exercise Video
- WAAROM: Deze oefening helpt u bij het aanleren van lichaamsbewustzijn in de lage rug en het bekken. Het aanleren van lichaamsbewustzijn in deze regio’s is belangrijk bij het bestrijden van pijn, nu en in de toekomst. Deze oefening bevordert ook de beweging in deze regio en kan helpen bij stijfheid en spasmen.
- HOE: Ga plat op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten gesteund op de grond. Leg uw handen op uw heupbeenderen om u te helpen uw lichaam bewust te worden. Voer nu een achterwaartse bekkenkanteling uit, gevolgd door een voorwaartse bekkenkanteling.
- COMPENSATIE: maak niet te veel bolling in uw onderrug, laat na de achterwaartse bekkenkanteling uw onderrug op natuurlijke wijze overgaan in een voorwaartse bekkenkanteling door uw spieren te ontspannen. De beweging moet alleen van uw buik- en heupspieren komen, niet van uw onderrug!
Quadruped Rock Back
Sample Hip Rehab Program Exercise Library Video
- WAAROM: Deze oefening leert u hoe u een neutrale of rechte onderrug kunt handhaven terwijl u uw heupen en schouders beweegt. Dit is belangrijk als u in en uit een stoel stapt, squats doet en naar boven en beneden loopt. Als u leert hoe u een neutrale ruggengraat kunt behouden, beschermt u uw rug.
- HOE: Begin deze oefening op handen en knieën in een tafelpositie. Zoek eerst een neutrale lage rug en een neutraal bekken. U kunt uw rug buigen en uw staartbeen plooien om een neutrale positie te vinden. Terwijl u deze neutrale positie behoudt, schommelt u terug naar uw onderlichaam. Schommel zo ver mogelijk naar achteren totdat u het gevoel heeft dat uw lage rug bol gaat staan of dat uw stuitje naar achteren schuift. In het begin kan het nuttig zijn om een spiegel te gebruiken als visuele aanwijzing om er zeker van te zijn dat u dit correct uitvoert.
- GEVOEL: Dit is een controle-oefening, en u zult er niet veel van voelen. Je kernspieren worden geactiveerd om deze neutrale positie te behouden.
Goblet Squat
Als je eenmaal een neutrale ruggengraat kunt handhaven en je bekken voldoende onder controle kunt houden met de schommelrug, is het tijd om je bewegingen te verbeteren! Door een squat te doen met een kettlebell, zoals hier te zien is, kun je de specifieke beweging die je aanvankelijk moeilijk onder controle kreeg, weer zwaarder maken! Geleidelijke blootstelling is een belangrijk aspect van elk revalidatieproces. Concentreer je bij de kettlebell goblet squat op de controle over je bekken terwijl je de beweging uitvoert. Je kunt de positie onderaan zelfs een paar seconden vasthouden om te voelen waar je lichaam moet zijn aan het eind van je squat.
Luisteren: SQUAT UNIVERSITY EN REHAB TALKING SQUATS
Verbeter je core strength om je bekkenkanteling onder controle te houden!
Als u uw rug wilt beschermen, uw bekkenkanteling wilt optimaliseren, uw bewegingsefficiëntie wilt verbeteren en een nieuw niveau van atletisch potentieel wilt bereiken, dan is dit de bron voor u! Met meer dan 17 weken programmering leer je alles wat je moet weten om een ijzersterke kern op te bouwen! Klik HIER voor meer informatie.
Hip mobiliteitsoefeningen om billen knipogen te verhelpen
Hieronder gaan we je een paar heup mobiliteitsoefeningen laten zien om billen knipogen te verhelpen. Wat belangrijk is om op te merken met betrekking tot heup mobiliteit oefeningen, het bewijs met betrekking tot het verminderen van overmatige bekken kanteling is niet erg hoog. Ja, het kan wat helpen, maar er zijn andere factoren die in overweging moeten worden genomen, waaronder de algehele vorm van je squattechniek en adequate motorische controle, waar we het eerder over hebben gehad. Houd dit allemaal in overweging bij posterieure bekkenkanteling en squats.
Runners Lunge – Circles
Sample Hip Mobility Rehab Program Exercise Video
- HOE: Begin in een pushup positie met je handen op de grond onder je schouders, en je tenen duwend in de grond met je benen recht vanuit je heupen. Breng één been omhoog, dicht bij je hand. Houd uw voet plat op de grond terwijl u uw knie en onderbeen in een langzame en gecontroleerde cirkelvormige beweging beweegt voor het voorgeschreven aantal reps.
- GEVOEL: U moet een rek voelen in uw enkel en heup.
- COMPENSATIE: houd uw voet plat op de grond, laat uw hiel of tenen niet omhoog komen terwijl u de cirkelvormige beweging uitvoert.
90/90 heupstrekking – dynamisch
Opstellen in een 90/90 positie, je kunt een yogablok of iets anders onder je voorste heup gebruiken om in de juiste positie te komen (volg de video voor tips en details). Eenmaal opgesteld, houd je je dijen, knieën en voeten plat tegen de grond, til je je borst op om je torso lang te maken. Houd deze positie vast, verplaats uw gewicht naar voren totdat u een stretch voelt en houd die positie even vast, keer terug naar de uitgangspositie en herhaal. Je zou een stretch moeten voelen in de achterkant van je heup en je kont op de voorste dij. Op het achterste been kunt u een rek voelen aan de binnenkant van uw dijbeen en lies. Zie de video voor tips en details, het belangrijkste is dat je een lang bovenlichaam hebt en een relatief rechte rug, zo goed als je kunt, vooral wanneer je je gewicht naar voren verplaatst. We willen bewegen via onze heup en niet via onze lage rug.
Deep Squat Hip Prying
Dit is een geweldige manier om te werken aan je heupmobiliteit in relatie tot posterior pelvic tilt en squats! Ga in een staande positie staan in uw ideale squat houding en vorm. Om de oefening te beginnen, hurkt u zo laag mogelijk en houdt u de bodem van de diepe hurkpositie vast. Dan, met je armen en ellebogen aan de binnenkant van je dijen, probeer je één voor één je heup/knie zo ver mogelijk naar buiten te draaien en duw met je elleboog tegen je dij om te helpen. Houd de eindpositie even vast, ga dan terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Herhaal. Dit moet aanvoelen als een strekking van de liezen en heupen. U zult ook uw bilspieren en diepe heuprotatorspieren voelen werken als u probeert uw heup naar buiten te draaien. Verlies de diepe squat positie niet, verplaats uw gewicht niet te veel, verlies uw evenwicht niet.
Parallel Vs. Full Squat: Which Is Best For Glute Activation?
Dus nu je een begrip hebt van de bekkenbewegingen bij squats, laten we het eens hebben over de squatdiepte. Moet je squat kont tot gras? Of stoppen bij parallel? Het is een vraag die velen van jullie hebben gesteld en we zullen vandaag ons antwoord geven. Er moet met veel dingen rekening worden gehouden bij het bepalen van de squatdiepte. Het belangrijkste is dat u uw mobiliteit van de onderste ledematen bepaalt (met name van de heupen en enkels), uw comfort met verschillende squatdieptes of squatvariaties, en ten slotte uw trainingsdoelen.
Posterior Pelvic Tilt en squats: Parallel Versus Full
Natuurlijk zou je kunnen veronderstellen dat hoe verder je naar beneden gaat hoe beter, want meer is beter toch? In een recente studie uit 2017 van Conteras et al, onderzochten ze de EMG-activiteit van verschillende spieren bij vrouwen die aan weerstandstraining deden en vergeleken ze de parallel squat vs full squat vs front squat (ze gebruikten een hoge bar). Een van hun grote bevindingen was in tegenspraak met eerder onderzoek, terwijl ze een veel betere methodologische gegevensverzameling hadden. Zij vonden dat er vergelijkbare glute (bovenste en onderste vezels), bicep femoris (een hamstring spier), en vastus lateralis (een quadriceps spier) spier EMG activiteit is tussen alle 3 squat variaties.
Dus, het antwoord is nee. Volledige squat diepte betekent niet meer gluteus maximus activatie. Echter, als het gaat om weerstandstraining voor hypertrofie, is men het er algemeen over eens dat het gebruik van een groter bewegingsbereik leidt tot meer hypertrofische veranderingen, waarschijnlijk als gevolg van de toegenomen ROM/langere excentrische spieractivatie. Dus terwijl de volledige en parallelle squatstijlen vergelijkbare gluteale EMG-activiteiten kunnen uitlokken, als je doel hypertrofie is, moet je gaan voor een volledige squatdiepte.
Kan iedereen een volledige squat uitvoeren?
Is het rationeel om te denken dat iedereen een volledige squat kan uitvoeren? Absoluut niet. En als je individuele morfologische variaties of pathologieën hebt (d.w.z. femoroacetabulaire impingement) of een beperkte mobiliteit van de enkel in dorsiflexie, is de volledige squat geen haalbare optie voor jou, omdat het kan leiden tot verlies van lumbale lordose en letsel na verloop van tijd. Dus blijf werken aan je heup- en enkelmobiliteit en blijf in de tussentijd bij een parallelle squat, en je kunt nog steeds grote bilversterkende voordelen behalen!
Afsluitende gedachten over posterieure bekkenkanteling en squats
Samenvattend is bekkenkanteling een normale beweging die optreedt bij squatten. Als uw bekkenkanteling echter te groot wordt en u bij het squatten ook pijn in uw heupen of lage rug krijgt, moet u dit misschien aanpakken met een goede revalidatie. De twee belangrijkste oorzaken van een squatprobleem zijn een beperkte heupmobiliteit of een slechte controle over uw bekken. Wat de squatdiepte betreft, als u niet in staat bent een volledige squat uit te voeren, mist u niet noodzakelijkerwijs een extra activering van de bilspieren. Voor hypertrofische en krachttrainingstoename is het echter voordelig om zo laag te gaan als je anatomie je toestaat. Als je in staat bent om je bekken onder controle te houden, de juiste vorm aan te houden en compensaties te vermijden, ga er dan voor! Zoals bij elke oefening geldt ook hier: laat je anatomie en je doelen je individuele squatdiepte bepalen!
Master Your Back Squat!
Ben je op zoek naar meer hulp bij achterwaartse bekkenkanteling en squats? Het Master The Back Squat Rehab-programma is ontworpen om je back squat-prestaties met een barbell te verbeteren! Dit is een geweldig programma voor de gemiddelde sportschoolbezoeker en fitnessenthousiasteling die op zoek is naar een eenvoudig, gemakkelijk te volgen hulpmiddel om zijn of haar back squat-capaciteit te verbeteren. We hebben de barbell back squat programmering gekoppeld aan wat volgens ons de meest optimale full body accessoire kracht- en stabiliteitsoefeningen zijn, die kunnen helpen bij het identificeren en verbeteren van zwakke schakels in je lichaam die je back squat prestaties in de weg kunnen staan! Leer HIER meer!