Je denkt misschien dat je je moet strekken voor een rondje hardlopen of een step-aerobicsles, maar stretchoefeningen voor dans? Fitnessdansworkouts en artistieke danslessen zijn het toppunt van plezier in lichamelijke beweging, dus het is gemakkelijk om te vergeten dat al dat plezier ook een uitdaging voor je lichaam is. Maar de juiste warming-ups en cool-downs met stretchoefeningen die gericht zijn op de spieren waarop je je tijdens de les concentreert, kunnen je helpen beschermen tegen blessures, je flexibiliteit vergroten, je houding en balans verbeteren en zelfs je techniek verbeteren.
Vóór je dansworkout: Warm-Up Stretches
Door je cardiorespiratoire en neuromusculaire systemen te stimuleren met een pre-dance warming-up, zul je genieten van een beter bewegingsbereik en een meer comfortabele, efficiënte uitvoering van dansbewegingen. Het belangrijkste doel van je warming-up is om specifieke spieren wakker te maken die je tijdens je sessie zult gebruiken, met name die in je onderrug, heupen, core en benen, en geleidelijk bewegingen te introduceren die je in je routine zult doen.
Om je warming-up te beginnen, doe je een paar grote armcirkels, halve salto’s en een paar kicks, en dans je vervolgens op de plaats. Na een paar minuten van deze voorbereidende bewegingen, voer je de onderstaande dansstrekkingen uit gedurende 30 seconden elk. Langere stretches bewaar je voor de cooling-down, wanneer je lichaam en spieren warm zijn.
-
Plié Stretch (richt op heupen, benen, billen, bovenrug) Ga staan met je voeten wijder dan je schouders en draai je knieën naar buiten. Laat uw heupen zakken tot uw knieën 90 graden buigen. Leg je linkerhand op je linkerknie en rol je rechterschouder naar je linkerknie, waarbij je je bovenlichaam over je lichaam kromt. Houd dit ongeveer 30 seconden vast en keer geleidelijk terug naar uw beginpositie. Wissel van kant en herhaal langzaam in de andere richting.
-
Voorover buigen (richt op onderrug, benen) Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes en reik telkens een centimeter naar beneden tot uw vingertoppen de grond raken (of zo dicht mogelijk zonder te spannen). Houd de oefening een paar seconden vast, rol dan geleidelijk weer omhoog en herhaal de oefening een paar keer.
-
Side Reach (mikt op armen, onderbuikspieren, core) Ga staan met uw benen op heupbreedte uit elkaar en steek langzaam uw rechterarm boven uw hoofd uit, waarbij u naar links kantelt totdat u de stretch langs uw rechterzij voelt. Schuif uw linkerhand naar beneden, naar uw linkerknie. Houd deze positie 30 seconden vast, en ga dan terug naar het midden voordat u overschakelt naar de linkerkant. Herhaal dit een aantal keer.
Na uw dansworkout: Net zoals een warming-up je lichaam voorbereidt op het dansen, zal een cooling-down je hartslag op een veilige manier verlagen en je helpen op adem te komen, zodat je kunt herstellen. Het houdt ook je spieren soepel en los, waardoor je na de training minder last hebt van pijn en spanning. Doe een vijf- tot tien minuten durende cooling-down waarin je de intensiteit van je dansbewegingen vermindert; de muziek langzamer zetten kan helpen.
Vind je workout met deze stretchoefeningen. U kunt ook de staande warming-up stretches herhalen die u deed toen u begon, als u wilt. Zorg ervoor dat u op de vloer gaat staan voor een diepere stretching van het onderlichaam en de spieren die het meest worden beïnvloed door het dansen. Houd de onderstaande vloerstrekkingen 60 seconden of langer vol.
-
Thread the Needle (richt op heupen, billen, benen) Ga op je rug liggen en kruis je rechterenkel over je linkerknie, en strek dan je linkerbeen. Pak je linkerhamstring met beide handen vast en trek je linkerknie naar je borst. Terwijl je de stretch vasthoudt, draai je je enkels in beide richtingen en wijs/flex je je voeten. Wissel van kant en herhaal.
-
Hamstring Stretch (voor hamstrings, heupen, onderbenen) Ga op uw rug liggen en til uw benen op naar het plafond. Strek langzaam beide benen, buig uw voeten en reik naar uw tenen.
-
Heupstretch (richt op heupen, billen) Ga op uw rug liggen met uw benen tegen elkaar en uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen. Laat uw gebogen benen vervolgens op uw rechterzij vallen. Duw uw linkerhand zachtjes tegen de bovenkant van uw linkerbeen om de stretch te verdiepen en haal diep adem. Keer terug naar het midden en wissel van kant.