Snijden in koolhydraten? Een diëtiste legt 6 redenen uit waarom u dat niet moet doen

“Koolhydraten” waren ooit gewoon een zelfstandig naamwoord dat werd gebruikt om te verwijzen naar een macronutriënt, maar nu zijn het “koolhydraten” geworden, het zelfstandig naamwoord dat moet worden vermeden, verweten en geteld, betreurt geregistreerde diëtiste Ashley Koff, oprichter van The Better Nutrition Program.

Het heersende sentiment dat koolhydraten de vijand zijn, groeide naarmate het aantal “hyperbewerkte, geraffineerde en verrijkte” voedingsmiddelen toenam, vertelt Koff aan CNET. Dat soort voedingsmiddelen – suikerhoudende ontbijtgranen, wit brood, snoep en dergelijke – bevatten lege calorieën, of calorieën zonder vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Niet alle koolhydraten zijn slecht, hoewel: “Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen, kunnen soms hoog in koolhydraten en calorieën zijn, maar ze zijn niet leeg,” zegt Koff. “Ze leveren vezels, eiwitten, B-vitamines en andere voedingsstoffen.”

Mensen wenden zich vaak tot koolhydraatarme of keto-diëten als een snelle manier om gewicht te verliezen — keto-diëten staan erom bekend snel gewichtsverlies te veroorzaken in de eerste paar weken, maar het is niet altijd duurzaam. Ten eerste, iedereen is anders en zal niet dezelfde resultaten zien op een koolhydraatarm dieet, legt Koff uit, en ten tweede, het is moeilijk om een koolhydraatvrij dieet op lange termijn vol te houden.

Koff raadt iedereen die koolhydraatbeperking of eliminatie overweegt, aan om samen te werken met een gekwalificeerde professional en de voordelen op korte en lange termijn te bespreken. Als u zich afvraagt of uw huidige koolhydraatinname te hoog is, raadt Koff aan een voedseldagboek bij te houden en dit met uw arts te delen.

Met dat, hier zijn zes redenen waarom het snijden van koolhydraten misschien niet de juiste aanpak voor u is.

Lees meer: Beste gezonde voedselbezorgdiensten in 2020

Je mist misschien belangrijke voedingsstoffen

Vele koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële vitaminen en mineralen — toch bestaat er een hardnekkige misvatting dat “koolhydraten” gelijk staan aan “slecht”.

Koff legt uit dat de realiteit precies het tegenovergestelde is: “Koolhydraten zijn er in vele vormen,” zegt ze. “Betere of ‘gezonde’ koolhydraten bieden waarde door kritieke voedingsstoffen in het lichaam te brengen vezels, mineralen, vitamines zoals magnesium en B12, en antioxidanten.”

Deze gezonde koolhydraten ondersteunen het metabolisme, de spijsvertering en de gezondheid van het immuunsysteem, zegt Koff, en legt uit dat ze fungeren als bouwstenen voor gezonde botten, spieren, kraakbeen, huid en zelfs bloed.

Wanneer je koolhydraten volledig uit je dieet schrapt, kun je jezelf in gevaar brengen voor tekorten aan voedingsstoffen als je die voedingsstoffen niet vervangt door andere voedselbronnen. Koff wijst er bijvoorbeeld op dat ongeveer 70% van de Amerikanen niet genoeg magnesium binnenkrijgt, een belangrijk mineraal dat cellen nodig hebben om stress “uit te schakelen”.

“Wanneer je koolhydraten volledig vermindert of schrapt, vooral granen en bonen, zul je je inname van deze essentiële voedingsstof verder verminderen,” zegt Koff. “Daarom moet je totale voedingsplan andere bronnen van deze voedingsstof bevatten.”

Lees meer: Hoe het nieuwe voedingsfeitenetiket 2020 te lezen

Je krijgt misschien niet genoeg vezels

Vezels zijn een voedingsstof waarvan je misschien niet genoeg binnenkrijgt als je geen koolhydraten eet. Volle granen, fruit en groenten, vooral zetmeelrijke, zijn enkele van de grootste bronnen van vezels. Maar ze bevatten toevallig ook veel koolhydraten.

Vezels spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering, de gezondheid van het hart en de darmen, zegt Koff. Onderzoek ondersteunt dit: Studies tonen aan dat mensen die meer vezels eten een lager risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en de neiging hebben om meer gunstige bacteriën in het microbioom te hebben.

Vezels kunnen u ook helpen om u langer voller te voelen, wat handig is als u probeert af te vallen.

Lees meer: Eet gezond met deze vier technische hulpmiddelen

Koolhydraten zijn goed voor je hersenen

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je hersenen. Wetenschappers schatten dat de hersenen ongeveer 120 gram koolhydraten per dag verbruiken en dat je hersenen goed zijn voor ongeveer 20% van de totale energie (calorieën) die je per dag verbrandt.

Wanneer u voor het eerst begint met een koolhydraatarm dieet, kunt u last hebben van hersenmist, mentale vermoeidheid en stemmingswisselingen omdat de primaire brandstofbron van uw lichaam plotseling is verdwenen. Zodra uw lichaam zich aanpast, zouden die symptomen moeten afnemen, maar die eerste effecten zijn een deel van de reden waarom koolhydraatarme diëten zo moeilijk zijn om vol te houden.

Koff zegt dat veel mensen de rol van stimulerende middelen zoals cafeïne verwarren met de rol van koolhydraten: Cafeïne en andere stimulerende middelen zorgen voor kortstondige uitbarstingen van energie, terwijl gezonde koolhydraten je hersenen voorzien van wat ze nodig hebben om hun vele functies uit te voeren en je energie op lange termijn geven.

“Het is belangrijk om gezonde koolhydraten te kiezen, omdat de kwaliteit van deze koolhydraten de echte factor is bij het bepalen van niet alleen wat de hersenen krijgen om te draaien, maar hoe het en de rest van het lichaam deze koolhydraten zullen gebruiken en wat de uitkomsten zullen zijn op het gebied van gezondheid, “zegt Koff.

Lees meer: Wil je intermittent fasting proberen? Lees dit eerst

Koolhydraten kunnen u helpen spieren op te bouwen

Eiwit staat vaak in de schijnwerpers als het gaat om bulken, maar koolhydraten zijn net zo belangrijk: als u koolhydraten eet, zet uw lichaam een deel ervan om in glycogeen, een opslagvorm van koolhydraten die een voorraad vormt in uw spieren. Uw lichaam gebruikt glycogeen wanneer het een snelle energieboost nodig heeft of het niet genoeg energie krijgt van de glucose in uw cellen.

Glycogeen komt echt van pas als je zware gewichten tilt in de sportschool: Zonder voldoende opgeslagen koolhydraten, zou je te snel vermoeid kunnen raken of je zwak voelen. Dit is waar de praktijk van carb-loading vóór gewichtheffen wedstrijden en lange afstand races vandaan komt – het wordt gezegd om spier glycogeen voorraden te maximaliseren in de aanloop naar de prestaties.

Daarnaast kunnen koolhydraten je spieren helpen zich sneller te herstellen na zware trainingen. De algemene consensus is dat het eten van koolhydraten zo snel mogelijk na de training de “spierglycogeenaanvulling kan maximaliseren” en de spierschade na de training kan beperken.

Lees meer: Lichaamsrecompositie: Hoe vet te verliezen en spieren te winnen op hetzelfde moment

Gebrek aan koolhydraten kan de reden zijn waarom uw fitness is gestagneerd

Als u merkt dat uw fitnesswinst stopt, kunt u baat hebben bij het analyseren van uw dieet. Koolhydraten geven uw lichaam snel energie: het is het eerste macronutriënt dat als brandstof wordt gebruikt, en het is het gemakkelijkst vrij te maken uit de opslag.

Vetten en eiwitten uit de voeding geven je lichaam ook energie, maar je lichaam gebruikt geen van beide zo efficiënt als het koolhydraten doet, vooral wanneer je voor het eerst overschakelt op een koolhydraatarm dieet.

“Koolhydraatinname moet worden bepaald op een persoonlijke basis,” zegt Koff, “maar behandelaars die werken met atleten en zeer actieve individuen zullen vaak bepalen dat de behoefte aan voedingsstoffen ter ondersteuning van de gezondheid en prestaties niet kan worden voldaan zonder koolhydraten vanwege hun rol in energiemetabolisme, spiervorming en herstel, spijsvertering, stemming en slaap.”

Dus als je het gevoel hebt dat je prestaties in de sportschool zijn gestagneerd, kan het zijn dat je gewoon niet genoeg direct beschikbare energie voor je lichaam hebt om de taken uit te voeren die je wilt dat het uitvoert. Het toevoegen van gezonde koolhydraten, zoals haver, quinoa of fruit, aan uw dieet kan helpen.

Als je het gevoel hebt dat je je vaak zwak, traag of over het algemeen slecht voelt in de sportschool, wil je misschien ook aandacht besteden aan je algehele calorie-inname. Als u niet genoeg eet om uw fitnessroutine te ondersteunen, zal uw lichaam niet genoeg energie hebben om sterker, sneller of fitter te worden.

Het wegsnijden van voedselgroepen kan leiden tot ongeordend eten

Hoewel Koff zegt dat niemand ongeordend eten en eetstoornissen mag veralgemenen, is het wegsnijden van voedselgroepen in verband gebracht met ongeordende eetgewoonten.

Dit geldt met name voor orthorexia nervosa, of een obsessie voor gezond eten die zich ontwikkelt tot het punt van een stoornis. “Orthorexia nervosa is misschien het best samen te vatten als een obsessie voor gezond eten met bijbehorend beperkend gedrag,” stelt een studie.

Koolhydraten zijn niet de enige macronutriënten die verband houden met ongeordend eten, maar het is de moeite waard om erop te wijzen dat volledige eliminatie van elke voedselgroep kan bijdragen aan de ontwikkeling van een slechte relatie met voedsel.

Lees meer: Zes nieuwe superfoods die je overal zult zien in 2020

De informatie in dit artikel is alleen voor educatieve en informatieve doeleinden en is niet bedoeld als gezondheids- of medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde gezondheidswerker voor vragen over een medische aandoening of gezondheidsdoelstellingen.