Squats. Deze zijn een zeer bekende, heilzame samengestelde oefening. Ze richten zich op de quads, de bilspieren en het hamstringcomplex en zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam, terwijl ze ook de kernkracht verbeteren. Squats worden echter soms vermeden omdat ze de reputatie hebben je knieën te “verwoesten”.
Hoe doe je een cable squat
Begin de cable squat door voor de kabelmachine te gaan staan, met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, voeten naar voren gericht. De kabel (en bevestiging) moeten laag bij uw voeten zijn. Span uw kern aan en houd uw schouders ingetrokken om slungeligheid te voorkomen. Pak het hulpstuk vast en laat uw lichaam langzaam zakken alsof u op een stoel gaat zitten door te buigen bij de knieën en heupen; een hurkende beweging. Houd uw knieën op één lijn met uw tweede en derde tenen om belasting van de knieën te voorkomen. Buig uw armen niet tijdens de oefening, maar houd ze recht! Knijp uw bilspieren samen als u weer in de uitgangspositie komt totdat uw knieën weer volledig gestrekt zijn. Herhaal deze beweging voor zo veel gewenste herhalingen binnen de set.
Wanneer goed uitgevoerd, kan deze oefening daadwerkelijk de stabiliteit in uw knieën verbeteren en versterkt het bindweefsel in de knie. Als mobiliteits- en krachtniveaus het moeilijk voor u maken om squats met de juiste vorm uit te voeren, dan kunt u cable squats opnemen in uw fitnessregime. Cable squats zijn geweldig om te gebruiken als u uw kracht wilt vergroten en tegelijkertijd uw vorm wilt verbeteren voordat u naar het squatrek gaat.
Hoe doe je een Barbell Squat
Stap naar de stang en begin met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. In plaats van uw tenen naar voren te laten wijzen, probeert u ze iets naar buiten te laten wijzen. Door dit te doen, kunt u uw heupen openen wanneer u naar de bodem van de squatpositie komt, wat de diepte en het bewegingsbereik verbetert. Zet nu je kern in en kijk recht vooruit; kijk niet naar je voeten en kijk niet naar het plafond. Squat langzaam en beheerst naar beneden, totdat je benen parallel zijn (of lager, afhankelijk van je mobiliteit). Keer terug naar de uitgangspositie door uw bilspieren en quads samen te knijpen om uzelf omhoog te brengen om te staan.
Wat is beter: Vrije gewichten of de kabels?
Ik zou niet zeggen dat het ene beter is dan het andere. Maar, zoals hierboven vermeld, is het gebruik van de kabelmachine een geweldig hulpmiddel om te gebruiken als u uw kracht opbouwt terwijl u uw vorm verbetert en letsel vermijdt bij het gebruik van vrije gewichten. Merk op dat de kabelmachine het gewicht ondersteunt dat je met de kabels duwt of trekt, waardoor het iets minder belastend is voor je lichaam. Sommigen zullen vinden dat cable squats gunstiger zijn door het vergroten van het bewegingsbereik tijdens de gehele oefening in vergelijking met traditionele barbell squats. Bovendien, met de kabel machine, rekruteer je meer stabiliserende spiervezels (bv. core; transverse abdominis) gedurende de hele oefening. Het is het beste om beide oefeningen in uw fitnessregime op te nemen om op de lange termijn meer variatie toe te voegen.
Gemeenschappelijke fouten bij het squatten
Of u nu squat met de kabelmachine of met de barbell squat, er kunnen nog steeds fouten worden gemaakt bij het uitvoeren van de oefening zelf. Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden:
? Het optillen van je hielen van de vloer op weg naar staande positie. U moet door uw hielen rijden op de weg omhoog. Dit helpt om u en het gewicht dat u duwt beter te stabiliseren en activeert ook beter het hamstringcomplex en de bilspieren.
? Niet op gelijke hoogte komen. Als je squat, moet je diepte parallel zijn of lager indien mogelijk. Om de spieren in je onderlichaam te activeren en te maximaliseren, moet je parallel lopen. Dat betekent dat je heupgewricht onder je knie moet komen. Hoe dieper je squat, hoe meer ook je bilspieren worden geactiveerd. Als je moeite hebt om deze ideale diepte te bereiken, zou je een slechte mobiliteit en flexibiliteit kunnen hebben; enkelmobiliteit, strakke heupflexoren, zwakke bilspieren of kern, of een slechte bekkenuitlijning.
? Slechte houding. Je borst moet omhoog staan, schouders naar achteren. Vermijd slungelzit, omhoog of omlaag kijken, of het hyperstrekken van uw rug. Houd uw ruggengraat de hele tijd in een neutrale positie, wat een goede manier is om deze veelgemaakte fouten te voorkomen
Take Home Message
De ene variant van squatten is niet noodzakelijk beter dan de andere. Afhankelijk van je doelen, kun je kiezen welke beter bij je past en aandacht besteden aan wat je de beste resultaten geeft.