Als je geen rugtraining doet, train je gewoon niet. Niet alleen zijn rugspieren essentieel voor lichaamsstabilisatie, maar ze zijn verdomd leuk om te trainen.
Nog beter, als uw sportschool nog steeds gesloten is, zijn veel van onze favoriete rugoefeningen gemakkelijk thuis te doen zonder tonnen dure apparatuur. Met alleen een pull-up bar en een fitnessmatje, kun je je nog steeds in het zweet werken met een aantal van de beste rugworkouts.
We zijn doorgegaan en hebben een aantal van onze favoriete rugworkouts afgerond voor mannen die hun swole on willen krijgen. We hebben de oefeningen hier geselecteerd met een paar dingen in het achterhoofd. Ten eerste wilden we ervoor zorgen dat je een algemene goede rugworkout krijgt en in staat bent om de belangrijkste rugspieren aan te pakken. Ten tweede wilden we je een aantal opties geven die je, met wat basismateriaal, thuis kunt doen. Voor serieuze spiergroei en werk, moet je naar een sportschool of bouw je eigen thuis power rack, maar je zou verbaasd zijn hoeveel werk je kunt doen in een open ruimte thuis of in een openbaar park, zelfs als het gaat om je rug.
Natuurlijk, oefening en spier targeting zijn geen exacte wetenschappen en wat goed werkt voor de ene persoon werkt misschien niet zo goed voor de andere, maar al deze oefeningen die we hebben gekozen zijn over het algemeen beproefd en waar om winsten te leveren aan hun gerichte spieren en sommige van hen zijn verrassend huisvriendelijk ook.
Dus, wat zijn precies de belangrijkste rugspieren?
The Muscles Powering Your Favorite Back Exercises
Je rug heeft eigenlijk meerdere lagen spieren, voortkomend uit het belang ervan voor het stabiliseren van je lichaam voor zowat elk beetje werk dat je lichaam kan uitvoeren. De spieren waarover u het meest hoort zijn de oppervlakkige spieren: de trapezius, de latissimus dorsi en de rhomboids, major en minor.
Licensed from Adobe De trapezius, ook wel de traps genoemd
De spieren die omhoog en omlaag lopen langs uw ruggengraat en naar uw schouder, waardoor ze een driehoekige vorm vormen. De traps helpen uw schouders op te trekken wanneer u uw schouders ophaalt en trekken uw schouders naar achteren.
De latissimus dorsi, ook wel de lats of “de vleugels” genoemd.
De lage rugspieren die van uw heupen naar uw ruggengraat lopen en langs de binnenkant van uw arm omhoog. Wanneer ze gebogen zijn in een gespierd lichaam, geven grote lats je torso die cobra-achtige vorm, vandaar de naam “vleugels”. Je gebruikt je lats niet vaak, maar ze helpen je rug te stabiliseren bij oefeningen zoals squats en deadlifts en bij het strekken van je schouders bij oefeningen zoals pull-ups en chin-ups.
De rhomboids (geen leuke afkorting hier, helaas)
De rugspieren die van je bovenste ruggengraat naar je schouderbladen lopen. Ze helpen je traps om je schouderbladen bij elkaar te brengen.
Voordat we in de rugtrainingen en apparatuur duiken, zijn hier een paar altijd groene trainingstips om altijd in gedachten te houden:
- Begin je training met wat lichte stretching en/of warm je spieren op met een licht gewicht.
- Voor elke oefening hier waarbij je moet staan, moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Ben veilig en luister naar je spieren. De oefeningen moeten uw spieren belasten, maar als u scherpe pijnen voelt of meer pijn dan u aankunt, stop dan.
- Ontwerp uw eigen oefenroutine, zodat deze bij u en uw behoeften past. Wij hebben de oefeningen die u nodig hebt, maar het is aan u om uit te zoeken of u meer reps en sets met lichtere gewichten wilt of minder reps met zwaardere gewichten of dat u deze of gene spier meer wilt aanspreken.
- Adem altijd! Goed ademhalen tijdens het trainen is moeilijker dan het klinkt, maar het beheersen van ademhalingstechnieken zal je helpen de best mogelijke workout te krijgen. Je wilt over het algemeen uitademen wanneer je de push van de oefening voelt, en je wilt inademen wanneer je ontspant en spierspanning loslaat.
De beste rugoefeningen voor mannen
Zonder verder oponthoud, laten we springen in een aantal geweldige rugworkouts voor mannen die geen lichaamsdeel ongetraind willen laten. Als dat je, check out onze schouder oefeningen en hamstring oefeningen ook. (Je zult een aantal vergelijkbare of dezelfde oefeningen zien in de schouderoefeningen, omdat een goede workout meerdere spiergroepen aanspreekt. Het belangrijkste is dat je de spieren gebruikt die je wilt gebruiken bij het tillen). Omdat veel sportscholen nog gesloten zijn, geven we je ook de benodigdheden om deze oefeningen thuis uit te voeren.
Bent-Over Rows
Zoals opgemerkt in de video, als je je grip verandert met je knokkels naar voren gericht en het gewicht omhoog tilt en verder van je ribben af, helpt dit je bovenste traps, rhomboids en schouder delts beter te raken. Om je rhomboids nog meer te raken, ga je over op een onderhandse greep en voer je dezelfde oefening uit. Vertrouw ons, je zult het verschil voelen.
Als je banden voor deze oefening wilt gebruiken, ga je gewoon op de band staan met de grepen in je handen in plaats van de halters, en voer je de lift op precies dezelfde manier uit. Als je toegang hebt tot een sportschool, zullen roeimachines met cable rows de spieren op dezelfde manier raken.
Als je thuis probeert te trainen, raden we de Bowflex SelectTech 552 verstelbare halters aan. Ze kosten veel vooraf (en zelfs meer nu tijdens de pandemie), maar voor een steile eenmalige investering heb je de makkelijkst te gebruiken dumbbells ooit. Het enige wat u hoeft te doen is aan een knop draaien wanneer de gewichten in hun rekken zitten om het gewenste gewicht in te stellen en de halter zorgt voor de rest om de platen aan te passen. Til de halters uit de rekken en je bent goed om te gaan.
Courtesy of Amazon Als je meer van een weerstand bands soort persoon, we sterk aanbevelen Fitness Insanity Resistance Bands. Deze banden gebruiken geweven koorden in de buizen om te voorkomen dat de buizen breken en gevaarlijk op je afknappen. Bij deze set krijgt u vijf banden van verschillende gewichten, twee handgrepen, twee enkelbanden en een deuranker.
Courtesy of Amazon Shrugs
Shrugs niet alleen werken je schouder delts, maar ook je bovenste vaten en maken een geweldige aanvulling op elke rug workout routine.
Houd een set halters aan uw zijden met je rug recht en je armen recht. Span uw bovenste vaten in en til uw schouders recht omhoog alsof u wilt dat ze uw oren kussen. Laat de dumbbell terug zakken naar de beginpositie voor één rep. Rol niet met je schouders als je deze oefening doet. De lift moet recht omhoog en recht omlaag zijn. De cadans moet een korte pauze tussen de heffingen inhouden, omdat de oefening te snel doen minder effectief is en u vatbaarder kan maken voor blessures. Een andere mogelijkheid is om in plaats van beide schouders tegelijk op te tillen voor één rep, het leuk kan zijn (en een zwaardere workout) om één schouder tegelijk te doen en dan beide schouders één keer op te tillen voor één rep. U kunt ook pauzeren en een paar seconden vasthouden op de top van de lift voor een verhoogde verbranding tijdens een enkele rep.
Incline Reverse Fly
De reverse fly is een van de geweldige rugtrainingen voor mannen die hun midden- en bovenste traps, rhomboids en zelfs een beetje lats proberen te raken.
Hup op een hellende bank ingesteld op een hoek van 45 graden met je torso naar beneden gericht (vandaar het omgekeerde) en met dumbbells in je armen die recht naar beneden hangen. Om je te helpen je lichaam te stabiliseren voor het optillen, buig je je buikspieren en verstijf je core. Til de halters op in een boogbeweging naar buiten, waarbij je je armen recht houdt, totdat je armen en schouders een rechte lijn vormen. Terwijl je de dumbbells optilt, knijp je je schouderbladen samen om te helpen bij het optillen en betrek je je rug bij de oefening. Doe je uiterste best om je rug niet te buigen tijdens het tillen en als je merkt dat je je armen buigt om het gewicht op te tillen, gebruik je te veel gewicht. Zodra je het punt bereikt waarop je het gewicht niet meer kunt tillen, laat je de halters weer zakken naar de beginpositie voor één rep. Sportscholen hebben ook machines waar je op kunt zitten voor reverse flies.
Maar als je een thuisgym probeert samen te stellen, kun je niet de fout ingaan met de Flybird Adjustable Weight Bench. Het is volledig verstelbaar en zal een geweldige steunbank zijn voor rug-, borst- en armoefeningen en alle andere bank-gedreven liften die je zou willen proberen.
Courtesy of Amazon Pull-ups
Pull-ups zijn een van de beste rugtrainingen voor mannen die op zoek zijn naar die cobra-achtige look in de torso, omdat ze serieus de lats betrekken. Plus, je kunt een deuropening pull-up bar krijgen voor $ 30 – $ 50.
Begin door de bar vast te pakken met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen van je af gericht. Je moet hangen met je armen recht (niet verticaal), vorm een V of driehoek vorm met je armen en de bar. Begin jezelf nu naar de bar toe te trekken door je schouderbladen en onderrug samen te knijpen en probeer je ellebogen naar beneden te trekken richting je heupen. Terwijl u zich optrekt, probeert u uw borst tegen de stang te drukken en die hoek gedurende de pull-up te behouden om uw rug het beste te raken.
Uw armen en elleboog zullen natuurlijk buigen tijdens de lift, maar probeer echt uw biceps niet in te zetten als u de winst op uw rug wilt maximaliseren. Vermijd ook schoppen of zwaaien met je lichaam om momentum te krijgen. Zeker, je zal je hoofd over de bar krijgen, maar je zal niet echt je rug trainen. Als je je hoogtepunt hebt bereikt, begin dan je rug en armen te ontspannen en laat je lichaam weer zakken naar de hangende positie voor één rep. Houd altijd controle over je lichaam, vooral tijdens het laten vallen, want een snelle val kan ernstige verwondingen veroorzaken. Als je dit goed doet, zul je pull-ups in het begin erg moeilijk vinden, maar geef niet op. Als deze kerel het kan, kan jij het ook.
Een andere geweldige manier om echt je lats te raken is door middel van een pull-down machine met kabels. Als je naar een sportschool kunt gaan, raden we je ten zeerste aan om dat ook te gebruiken en de beweging en grepen van de oefening zijn in principe identiek aan die van een pull-up.
Maar je hoeft echt niet naar een sportschool te gaan als je een Ikonfitness Pull-Up Bar in huis kunt halen. Deze pull-up bar heeft geen schroeven nodig, is behoorlijk heavy duty, met een gewichtslimiet tot 440 pond, en de verhoogde bar betekent dat zelfs langere mensen het gemakkelijk kunnen laten werken. Het enige ding om bewust te zijn alvorens te kopen is dat deze bar is ontworpen voor deuren breder dan 27,5 inch, dus zorg ervoor dat u uw geplande deur frame meten voordat zinken het geld.
Courtesy of Amazon Deadlift
Een rug training is niet compleet zonder deadlifts. Je hele rug wordt ermee getraind en je heupen en core worden versterkt door de stabilisatie die nodig is om de lift uit te voeren. Hoewel deadlifts meestal worden uitgevoerd met barbells, is er geen reden waarom je ze niet met dumbbells kunt doen en de enige echte verschillen zijn het starten met dumbbells in je handen of het optillen van de barbell van de grond, evenals de plaats waar het gewicht in je grip rust. Dumbbells zullen een beetje opzij liggen, terwijl een barbell recht voor je zal liggen.
Begin met de dumbbells in je handen net opzij voor je lichaam, met je lichaam ongeveer 30 graden gebogen en je knieën gebogen. Houd de halters recht, zet uw kern en rug in, knijp uw rug en schouderbladen samen en duw uw heupen naar voren, om de gewichten recht omhoog te tillen. Keer terug naar de startpositie voor één rep. Denk eraan je rug recht te houden en je te concentreren op het achterste deel van je hefbeweging. Als je een barbell gebruikt, ligt het gewicht meer voor je lichaam en kun je de barbell (kort) op de grond zetten als je terugkeert naar de neergelaten positie. (Bekijk deze barbell deadlift voor een goede vorm.) Voor meer werk en een groter bereik van de rugbeweging, buig je je knieën verder en laat je je kont iets meer zakken, maar niet zo laag als een squat. Dit brengt de gewichten dichter bij de vloer en betekent dat u de gewichten over een grotere afstand optilt.
Supermans
Supermans zijn een eenvoudige rugworkout die overal kan worden uitgevoerd. Alles wat je nodig hebt is een fitnessmatje en je bent klaar om te gaan. Het zijn niet alleen crunches voor uw rugspieren, maar ook voor uw schouders, benen en kern.
Lig plat op uw buik, bij voorkeur met een matje, met uw benen plat en uw tenen naar achteren gericht en uw armen gestrekt voor u met uw handpalmen plat. Til uw armen recht omhoog van de grond en uw benen recht omhoog van de grond ten minste een paar centimeter. Houd de positie een seconde of twee vast als je wilt voordat je terugkeert naar de rustpositie voor één rep. Houd uw hoofd en nek recht; er is geen reden om uw hoofd op te tillen om naar voren te kijken.
Om dit nog makkelijker te maken, of u nu thuis bent of in een sportschool, raden wij u een oefenmat aan. De yogamat van Heathyoga is antislip en bevat geen latex, PVC of metalen. Dat helpt niet alleen om geuren weg te houden, maar het is ook een overwinning voor het milieu.
Courtesy of Amazon Cobra’s
Zoals supermans, cobra’s zijn een eenvoudige rug workout die rekt en versterkt uw rug en core.
Lig plat op de vloer met uw handen plat op uw zij naast uw borst en uw voeten achter u uit. U kunt uw tenen tegen de vloer krullen voor extra tractie en stabiliteit als u dat wilt, of ze achter u uitsteken. Druk je heupen tegen de vloer en knijp je rug samen om je borst van de vloer te tillen, waarbij je je armen gebruikt om je lichaam te stabiliseren. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je lichaam dan weer zakken naar de beginpositie voor één rep. Probeer je lichaam niet te veel op te tillen met je armen. De lift moet komen van het samenknijpen en kraken van de rug, op een manier die lijkt op supermans.