TARGET MUSCLES: Gluteus medius en maximus
SETS & REPS: 8 zijwaartse stappen (uit & rug) x 5
TEMPO: Langzaam en gecontroleerd
FREQUENTIE: Opnemen in uw twee krachtsessies per week
Als u pijn ondervindt bij het uitvoeren van krabwandelingen, moet u uw techniek laten controleren. Hoewel er geen optimale manier is om ze uit te voeren, kan een sporttherapeut of fysiotherapeut een versie vinden die het best bij u past. Zoals altijd, laat u bij twijfel nakijken.
RATIONALE
Krabbenlopen kan een uitstekende manier zijn om de bilspieren te versterken in een functionele, gewichtdragende positie. Met behulp van een op de juiste spanning gebrachte weerstandsband, waarbij de knieën extern geroteerd worden gehouden, werkt de gluteus maximus, terwijl het naar buiten stappen (abductie) tegen de spanning in werkt de gluteus medius. Door ervoor te zorgen dat de weerstandsband gestrekt blijft gedurende de oefeningen, krijgen de bilspieren van beide benen een grondige work-out, dus zorg ervoor dat u deze niet overdrijft wanneer u begint. Vijf keer uit en weer terug van ongeveer acht stappen is over het algemeen genoeg om u de volgende ochtend op de hoogte te stellen!
1 Plaats een weerstandsband net boven de knieën strak genoeg zodat hij vanzelf omhoog blijft staan. Bij de meeste merken weerstandsbanden geeft de kleur de mate van spanning aan. Uw doel is om een spanning te gebruiken die bij 8 stappen vermoeidheid veroorzaakt. Naarmate u sterker wordt (d.w.z. wanneer u meer dan 5 x 8 stappen kunt doen) moet u overstappen op een andere kleur band.
2 Open de benen tot iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en draai de voeten naar buiten. Strek nu de band door de dijen naar buiten te draaien, zodat uw knieën op één lijn staan met uw voeten. Daarbij moet u de bilspieren voelen samentrekken. Breng uw armen omhoog als tegenwicht (of om eventueel een gewicht vast te houden).
3 Houd uw knieën naar buiten gedraaid en de band gespannen en laat u in een lichte hurkzit zakken, waarbij u uw billen achter u uitsteekt alsof u gaat zitten.
4 Houd uw bovenlichaam stil (stel u voor dat u een dienblad met drankjes vasthoudt) en doe een halve stap zijwaarts tegen de weerstand van de band in. Zorg ervoor dat het andere been stil blijft staan en tegen de band duwt.
5 Doe nu een halve stap naar binnen met het andere been, waarbij u ervoor zorgt dat u niet te ver naar binnen stapt (de weerstandsband moet strak blijven).
6 Herhaal deze reeks stappen in een langzame, gecontroleerde beweging, waarbij u ervoor zorgt dat de binnenste voet niet naar binnen veert, zodat de spanning in de band blijft. Wanneer u acht stappen in één richting heeft gedaan, komt u terug met het andere been voor. Streef naar vijf, vergroot dan de afstand of het aantal.