Veelgestelde vragen over Core Training

Veel mensen beschouwen hun core alleen als hun buikspieren, maar het is eigenlijk een verzameling spieren die uw romp vormen en samenwerken om uw lichaam stabiel te houden. Er wordt geschat dat er bijna 30 spieren zijn die de kern vormen, waaronder spieren van je rug, dijen, heupen en buik. Er zijn twee soorten spieren: stabilisatoren (die de wervelkolom ondersteunen) en bewegers (die de stabilisatoren ondersteunen en helpen bij de beweging). Een sterke kern ondersteunt ook de mogelijkheid om kracht op te bouwen in andere spiergroepen en kan de kracht en beweging in uw armen en benen vergroten.

Core-training heeft veel voordelen vanuit een sportief perspectief en het kan u ook helpen om alledaagse bewegingen gemakkelijk en efficiënter uit te voeren. Een goede kernconditie stelt u in staat functionele bewegingen uit te voeren en kan ook lage rugpijn en blessures verminderen. Uw evenwicht en behendigheid zullen ook verbeteren door training. Om op de juiste manier gewichten te kunnen heffen, heeft u een goede core nodig, want dat is waar kracht vandaan komt. Door dit gebied van uw conditie te trainen, verbetert u uw algehele atletische prestaties, omdat u met een sterke kern meer kracht kunt uitoefenen via andere spierbewegingen. Ook uw houding is gebaat bij een goede core en daardoor zal uw ademhalingstechniek verbeteren.

Afhankelijk van uw huidige core-fitnessniveau kunt u beginnen met een sessie van 15 minuten; dit kan geleidelijk worden uitgebreid als uw fitheid verbetert. In het ideale geval moet je oefeningen kiezen die je hele core aanspreken en gericht zijn op het verbeteren van je stabiliteit. Kies ongeveer zes oefeningen die geen extra materiaal vereisen om mee te beginnen, zoals: beenheffen in zittende houding, staande fietscrunches, planks en bird dogs. Doe tot 10 herhalingen van elke beweging, houd de posities 30-60 seconden vast met 30-45 seconden rust ertussen. De duur van de oefening kan toenemen naarmate u meer core-training doet. Vergeet niet dat het opbouwen van een sterke core de eerste stap is naar het uitvoeren van meer geavanceerde krachtoefeningen, dus als beginner moet dit een belangrijk aandachtspunt zijn.

Ja, een goede core-fitness is een essentiële functie die nodig is voor alle sporten, van hardlopen tot golfen. Je core verbindt je bovenlichaam met je onderlichaam en is daarom de sleutel tot alle bewegingen in je armen en benen, van een tennisslag tot een zwemslag. Alle kracht die je tijdens deze bewegingen uitoefent, komt ook uit je core, dus als die goed in conditie is, kun je je ledematen beter en sterker bewegen. Andere belangrijke eigenschappen die nodig zijn voor sport, zoals evenwicht en het vermogen om snel van richting te veranderen, verbeteren ook als gevolg van core-training. Een goed getrainde kern helpt dus om uw algehele sportprestaties te verbeteren.

Een vrij eenvoudige test die u thuis kunt doen om uw kernconditie te controleren, is de Core Strength and Stability Test. Ga in de plankpositie staan en houd deze 60 seconden vast. Til vervolgens uw rechterarm van de grond en houd deze 15 seconden vast. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dit met uw linkerarm. Til vanuit de uitgangspositie uw rechterbeen op en houd dit 15 seconden vast. Herhaal dit met uw linkerbeen. Til vervolgens uw rechterarm en linkerbeen samen op, houd 15 seconden vast en herhaal met de andere ledematen. Keer ten slotte terug naar de oorspronkelijke plankpositie en houd deze 30 seconden vast. Als u niet in staat bent om de hele test te voltooien, moet u deze een paar keer per week oefenen om vooruitgang te zien.

Er zijn veel core-oefeningen die u kunt doen en die gericht zijn op uw buikspieren. Uit onderzoek is gebleken dat je met alleen sit-ups niet zo effectief aan je core werkt als met een hele reeks oefeningen. Een paar goede core-oefeningen zijn de Spiderman plank crunch: begin in de plankpositie, breng dan je rechterknie omhoog naar je rechterelleboog en herhaal dit met je linker ledematen. Voor een zijwaartse plank ga je op je zij liggen met gestrekte benen en steun je je lichaam op je onderarm zodat je lichaam in een diagonale lijn staat. Zorg ervoor dat uw knieën en heupen van de vloer zijn, en houd deze positie gedurende een minuut aan.

Core training moet een belangrijk onderdeel zijn van uw fitnessplan als hardloper. Door kernspierkracht te ontwikkelen, zullen je algehele prestaties verbeteren. Een ander belangrijk voordeel voor hardlopers is dat het risico op blessures kan worden verminderd door uw core te trainen. Het is de moeite waard om core training in je routine op te nemen, door blessures te helpen voorkomen, kun je langere en effectievere hardlooptrainingen doen. Uw vorm kan ook langer worden aangehouden tijdens een training of wedstrijd. Sterke kernspieren kunnen uw uithoudingsvermogen verbeteren, u helpen meer kracht te genereren en ook uw spieren helpen tijdens de verhoogde druk waarmee ze te maken krijgen op hellingen.

Yoga is een geweldige manier om uw core te verbeteren en heeft daarnaast nog vele andere fitnessvoordelen. Het kan helpen bij gewichtsverlies, lichaamshouding, kracht en het voorkomen van blessures. Yoga versterkt de kern door de manier waarop de spieren worden aangespannen om het gewicht van andere lichaamsdelen te ondersteunen tijdens de verschillende bewegingen. Tijdens Yoga bent u constant uw eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht van uw kern aan het tegenwerken, daarom is het een effectieve workout. Diepere spieren zoals de transversus abdominis en de interne obliques worden door yoga aangesproken om een strakker middengedeelte te helpen ontwikkelen.

Trainen met een Zwitserse bal heeft veel voordelen met betrekking tot het verbeteren van uw core en kan, indien correct gebruikt, meer spieren aanspreken tijdens de oefeningen dan wanneer u niet met een bal traint. Door een onstabiele ondergrond te creëren, wordt meer nadruk gelegd op de stabiliteit die nodig is om een positie vast te houden. Door in verschillende posities te balanceren, worden de kernspieren versterkt en het uithoudingsvermogen van de spieren vergroot. Trainen met een Swiss ball kan variatie en meer intensiteit toevoegen aan uw gebruikelijke core-training, vooral als u meer gevorderd bent in uw core-fitnesstraining. Het gebruik van een Swiss ball in uw training kan ook helpen om uw flexibiliteit en coördinatie te verbeteren.

Pilates helpt de flexibiliteit van de spieren, de coördinatie en uw core te verbeteren door deze spieren tijdens de oefeningen aan te spannen en te versterken. Een van de hoofddoelen van Pilates is het trainen van de kernspieren en dit helpt dus bij het bevorderen van goede functionele bewegingen. Pilates richt zich op de diepe, interne kernspieren door middel van ademhalingstechnieken. Het uitvoeren van de oefeningen zelf helpt om de kernspieren te versterken. Zorg ervoor dat u de oefeningen langzaam uitvoert terwijl u in een stabiele positie blijft en de juiste ademhalingstechnieken toepast om het meeste uit een Pilates-les te halen. Deze fitnesstechniek werkt goed naast andere lenigheids-, cardiovasculaire en krachttraining en is ook een goede plek om te beginnen als u uw kern wilt verbeteren.