Wanneer het op afvallen aankomt, willen mensen vaak weten wat de beste manier is om overtollige kilo’s kwijt te raken – en er is geen tekort aan rage-diëten of fitness-ragees die beweren het “geheim” voor vetverlies te hebben. Eén theorie suggereert zelfs dat trainen op ongeveer 60% van je maximale hartslag ons lichaam in een zogenaamde “vetverbrandingszone” zal brengen, optimaal om gewicht te verliezen.
Maar bestaat deze “vetverbrandingszone” eigenlijk wel?
Voreerst is het belangrijk om een beetje over ons metabolisme te begrijpen. Zelfs als we de hele dag aan ons bureau zouden zitten, heeft ons lichaam nog steeds “brandstof” nodig om aan de energiebehoefte te voldoen. Deze energie komt van koolhydraten, eiwitten, vetten en fosfaten. De snelheid waarmee we deze verbruiken en de hoeveelheid waarover we beschikken, verschilt echter van mens tot mens. Het hangt af van een aantal factoren, zoals voedingsinname, leeftijd, geslacht en hoe hard of vaak we sporten.
Over het algemeen vergt trainen op lagere intensiteit – zoals langdurig wandelen of licht joggen – niet zo veel inspanning van onze spieren als bijvoorbeeld sprinten. Dit betekent dat het lichaam minder energie nodig heeft, zodat de energievoorziening voornamelijk uit vetten komt.
Maar als de intensiteit van de inspanning toeneemt, kan vet niet snel genoeg worden gemetaboliseerd om aan de toegenomen energievraag te voldoen. Het lichaam zal dan koolhydraten gebruiken, omdat die sneller kunnen worden gemetaboliseerd. Dit betekent dat er inderdaad een inspanningsintensiteit is waarbij vet de overheersende energiebron is.
Aan de onderkant van dit spectrum bevindt zich onze rusttoestand. Hier is het aantal calorieën dat ons lichaam nodig heeft om te functioneren aanzienlijk laag, zodat het lichaam voornamelijk vet metaboliseert om voor energie te gebruiken. Dit betekent dat de potentiële “zone” voor het metaboliseren van vet zich bevindt tussen de rusttoestand en het niveau van inspanningsintensiteit waarbij koolhydraten de dominante energiebron worden (in termen van procentuele bijdrage aan de energievraag).
Maar dit is een breed bereik, dat ligt tussen een hartslag in rust van ongeveer 70 slagen per minuut tot ongeveer 160 slagen per minuut tijdens matige inspanning (zoals fietsen op een constante snelheid waarbij het voeren van een gesprek een uitdaging wordt), waar de overgang van het gebruik van vet naar koolhydraten voor energie optreedt.
Het probleem met zo’n brede zone is dat de persoon die traint niet noodzakelijkerwijs zijn vermogen om vet te metaboliseren zou optimaliseren, omdat naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, er een geleidelijke verandering is in de balans van vet en koolhydraten die uw lichaam gebruikt voor energie.
Vetverbrandingszone
Dus hoe kunnen we weten op welk punt ons lichaam zal overschakelen van het gebruik van vet naar andere brandstoffen voor energie? Een van de benaderingen die onderzoekers kiezen, is het beoordelen van hoeveel vet wordt gebruikt voor energie tijdens verschillende inspanningsintensiteiten.
Door te meten hoeveel lucht een persoon uitademt tijdens een inspanningstest die steeds zwaarder wordt, hebben fysiologen de relatieve bijdragen van vet en koolhydraten kunnen berekenen om te voldoen aan de inspanningsbehoefte bij verschillende intensiteiten. De hoogste hoeveelheid verbrand vet wordt de “maximale vetoxidatiesnelheid” (of MFO) genoemd, en de intensiteit waarbij dit gebeurt wordt “FATmax” genoemd.
Sinds deze methode voor het eerst door onderzoekers werd gebruikt, hebben studies aangetoond dat naarmate de intensiteit toeneemt van ongeveer 40-70% van iemands VO₂ max – dat is de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon tijdens de training kan gebruiken – er een toename is van de hoeveelheid koolhydraten en vetten die wordt gebruikt. Bij hogere intensiteiten neemt de vetverbranding af, omdat het lichaam dan sneller energie nodig heeft.
Het is aangetoond dat de zogenaamde “vetverbrandingszone” zich ergens bevindt tussen ongeveer 50-72% van iemands VO₂ max. Het vermogen om vet te verbranden is echter ook gebaseerd op genetica, met studies die aantonen dat deze vetverbrandingszone waarschijnlijk lager is bij mensen met overgewicht of obesitas – ongeveer 24-46% van hun VO₂ max – en hoger bij duursporters.
Een ander punt om te overwegen is hoeveel vet we eigenlijk verbranden tijdens het sporten (als we het uitdrukken in grammen per minuut). Het antwoord is: verrassend weinig. Zelfs in studies met atleten, bij FATmax, verbrandden de deelnemers gemiddeld slechts 0,5 gram vet per minuut. Dit zou neerkomen op ongeveer 30 gram vet per uur.
Bij de gemiddelde persoon lijkt dit nog lager te liggen, variërend tussen 0,1 en 0,4 gram vet per minuut. Om het in perspectief te plaatsen: een pond vet weegt ongeveer 454 gram. Dus, hoewel trainen in deze vetverbrandingszone zal helpen bij het vetverlies, kan dit ook helpen verklaren waarom sommige mensen er langer over doen om vet te verliezen door te trainen.
Maar er is bewijs dat het volgen van bepaalde diëten (zoals intermittent fasting of een ketogeen, vetrijk dieet) en langer trainen de werkelijke hoeveelheid vet die we verbranden kan verhogen.
Misschien is het tijd om “vetverbranding” niet langer te beschouwen als een “zone”, maar eerder als een geïndividualiseerde “sweet spot” die kan worden gebruikt om onze trainingsregimes te optimaliseren om gewicht te verliezen. Regelmatige fysieke activiteit rond deze “sweet spot” (die meestal optreedt bij een laag tot matig gevoel van inspanning, bijvoorbeeld 30-60% van uw maximale inspanning, of een waargenomen inspanningsniveau van één tot vier op tien) zal waarschijnlijk de efficiëntie van ons lichaam verbeteren bij het gebruik van vet voor energie – en zich vertalen in een lager algeheel lichaamsvetpercentage.
Krijg het laatste nieuws en analyses, rechtstreeks van de experts in uw inbox, elke dag. Sluit u aan bij de honderdduizenden die op experts vertrouwen door u op onze nieuwsbrief te abonneren.