Vitamine D3, Vitamine D, cholecalciferol of gewoon de zonneschijnvitamine: hoe je het ook noemt, als je gezond en fit wilt blijven, is deze vitamine een van de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam. Maar welke andere voordelen biedt de vitamine en hoe kun je voorkomen dat je een tekort ontwikkelt?
Hier geven we antwoord op de volgende vragen:
Wat is vitamine D? Hoe ontstaat een vitamine D-tekort?
In de herfst en winter, als de dagen korter worden en de zon zelden door de wolken schijnt, gaan zowel ons humeur als onze gezondheid achteruit. Je hebt waarschijnlijk gehoord van de “winter blues” of seizoensgebonden depressie. Een van de oorzaken kan een vitamine D-tekort zijn.
Vitamine D heeft een speciale status onder de vitamines; je lichaam kan het aanmaken uit zonnestralen op je huid (UVB-stralen). In feite – verrassing – is vitamine D eigenlijk een prohormoon, of een stof die je lichaam omzet in een hormoon, niet een vitamine. U kunt vitamine D ook opnemen via het voedsel dat u eet, maar u krijgt niet genoeg binnen om een vitamine D-tekort te voorkomen.
De zonneschijnvitamine reguleert het calcium- en fosfaatmetabolisme, en is daarom belangrijk voor de botstructuur. Bovendien is het betrokken bij diverse stofwisselingsprocessen in het lichaam en kan het helpen bij de opbouw van spierkracht. Vitamine D wordt voornamelijk opgeslagen in spier- en vetweefsel; kleine hoeveelheden kunnen ook in de lever worden gevonden.
Gelukkig is de totale opslagcapaciteit betrekkelijk groot en kan uw lichaam hier tijdens de winter uit putten.
Goed om te weten:
Een tekort aan vitamine D3 is niet ongebruikelijk op het noordelijk halfrond en plaatsen met lange, donkere winters. Maar sommigen ontwikkelen ook vitamine D-tekorten in de zomer, ondanks het feit dat de zon dan sterker is. Hoe kan dit? Als het onaangenaam warm wordt, blijven veel mensen liever binnen in de airconditioning, in plaats van ’s middags het huis uit te gaan.
De symptomen van een vitamine D-tekort zijn erg vaag, en daarom merken veel mensen ze vaak niet op. De volgende zaken kunnen echter wijzen op een vitamine D-tekort:
- vermoeidheid
- verminderde prestaties
- nachten
- gevoeligheid voor infecties
- spierzwakte
- wonden die slecht genezen
- duizeligheid
- hoofdpijn
Hoeveel vitamine D heb ik nodig om gezond te zijn?
Een gezonde vitamine D-spiegel ligt tussen de 40 en 80 ng/ml. Laat het vitamine D-gehalte in uw bloed regelmatig door uw arts controleren (niet alleen in de winter). Zo bent u aan de veilige kant en kunt u een tekort vroeg genoeg aanpakken.
Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik voldoende vitamine D binnenkrijg?
- Ga in de lente en zomer drie tot vier keer per week ongeveer 15 minuten naar buiten in de zon (zonder sunblock) om uw lichaam van deze belangrijke vitamine te voorzien. Als u meer dan 15 minuten in de zon doorbrengt, is het belangrijk om u in te smeren met sunblock om uw huid te beschermen.
- De winterzon is te zwak voor uw lichaam om voldoende vitamine D aan te maken, maar het kan worden opgeslagen. De vitamine D-opslag helpt uw niveaus gedurende de winter op peil te houden.
- Veel mensen moeten supplementen nemen om een tekort aan vitamine D te voorkomen. Het is belangrijk om uw arts het vitamine D-niveau in uw bloed te laten controleren; de resultaten van het bloedonderzoek zullen hem of haar helpen beslissen welk supplement voor u zinvol is.
Hoe worden mensen behandeld voor een vitamine D-tekort?
Als uw arts met een bloedtest een tekort vaststelt, zal hij of zij u een recept geven voor een hoge dosis vitamine D-supplementen gedurende enkele weken. Dit zal uw lege vitamine D-voorraad aanvullen. Daarna zal uw recept worden verlaagd tot een onderhoudsdosis. Het doel is om een gezond niveau van vitamine D in uw lichaam te handhaven.
Wat u moet weten:
Deze voedingsstof is een vetoplosbare vitamine (samen met vitamine A, E, en K). Dit betekent dat het alleen in combinatie met vet in je bloed kan worden opgenomen. Daarom moet je vitamine D-supplementen altijd met een soort voedingsvet innemen (kaas, noten, avocado, plantaardige olie van hoge kwaliteit). Als je vitamine D-druppels neemt, hoef je je hier meestal geen zorgen over te maken, omdat de soort die je in de winkel krijgt op oliebasis is (meestal kokosolie). Inname samen met vitamine K is ook gunstig.(1) Zorg ervoor dat u voldoende magnesium binnenkrijgt – ook dit kan uw vitamine D-status helpen verbeteren.(2)
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D?
Als u uw vitamine D-opname wilt bevorderen, neem dan de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op:
- Eieren: Hardgekookt, in een omelet, of sunny side up: eieren zijn niet alleen eiwitrijk, ze bevatten ook bijna alle vitamines die we nodig hebben en zijn bijzonder hoog in vitamine D.
- Zuivelproducten: Wist je dat vitamine D de calciumopname bevordert? Als u koemelk in uw dieet opneemt, slaat u twee vliegen in één klap.
- Vis: Vette vis (zoals haring) zijn een geweldige bron van vitamine D en essentiële omega 3-vetzuren. Tip: De WWF Sustainable Seafood Guide beveelt aan welke vissoorten gezond zijn om te eten en welke u beter kunt vermijden.
- Champignons : Champignons, vooral knop champignons, zijn van nature rijk aan vitamine D en dus een goede optie voor veganisten.
Wist u dat?
Een vitamine D-tekort komt heel vaak voor en moet serieus worden genomen. Daarom bieden sommige landen (zoals Finland) voedingsmiddelen zoals melk of boter verrijkt met vitamine D aan om het grote aantal vitamine D-tekorten te verminderen.(3)
Welke voordelen heeft vitamine D voor mijn lichaam?
- Belangrijk voor de gezondheid van de botten
Vitamine D is uiterst belangrijk voor de ontwikkeling en versterking van uw botten. Het risico op botbreuken daalt naarmate het gehalte in uw bloed stijgt. Vitamine D vermindert ook het risico op osteoporose op oudere leeftijd. - Sterkere spieren met vitamine D
Studies hebben aangetoond dat vitamine D-supplementen de spierkracht kunnen verbeteren. Een meta-analyse van acht studies die in 2009 in Zürich werd gepubliceerd, toonde aan dat het risico om te vallen met 19% werd verminderd bij senioren die regelmatig vitamine D-supplementen gebruikten. De onderzoeksresultaten gaven ook aan dat wedstrijdsporters die regelmatig een combinatie van vitamine D en vitamine K namen, verbeterde spierkracht en prestaties ervoeren.
***