Laat het ontbreken van een squatrek je niet in de weg staan van je #gains. Net als fitnesszalen in hotels bieden veel fitnesscentra in appartementen slechts een paar benodigdheden zoals loopbanden en halters, maar dat betekent niet dat je geen geweldige workout kunt krijgen! Warm je op met deze fitnessideeën voor appartementen om de endorfines op gang te krijgen zonder te hoeven betalen voor een fitnesslidmaatschap!
Apartment Gym Workout Idee # 1: HIIT de cardio-machines
Kort aan tijd en cardio-machineopties is geen excuus om je workout over te slaan! Een trainingstimer en een loopband of elliptisch apparaat zijn alles wat nodig is om in minder dan dertig minuten serieus te zweten.
Om uw training te maximaliseren en uw metabolisme op te voeren, doet u wat high-intensity intervaltraining (HIIT) op uw cardio-apparaat van keuze. Tijdens HIIT wisselt u korte, intense uitbarstingen van training op uw maximale inspanning af met langere, actieve herstelperioden op een lagere inspanning. Deze vorm van training kan helpen de bloeddruk te verlagen en vetverlies te versnellen, merkt Healthline op.
Klaar om HIIT op de loopband te doen? Gebruik een trainingstimer zoals HIIT Clock om uw intervallen bij te houden en u te waarschuwen wanneer het tijd is om over te schakelen van hoge naar lage intensiteit activiteit. Tijdens uw “all-out” uitbarstingen, sprint u op uw snelst of loopt u op een helling. Gebruik vervolgens de herstelperioden om uw hartslag weer omlaag te brengen met langzamere bewegingen op een lagere weerstand.
Hier is een sjabloon van een HIIT-cardioapparaatworkout om uit te proberen bij uw volgende bezoek aan het fitnesscentrum van uw woning.
| Tijd (minuten) | Geadviseerde Intensiteit | Gewaardeerde Inspanning |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Joggen of Matig Klimmen | Laag |
| 5:00-5:20 | Sprint of Hard Klimmen | Hoog |
| 5:20-6:00 | Wandelend herstel of matige klim | Matig |
| 6:00-6:20 | Sprint of Harde Klim | Hoog |
| 6:20-7:00 | Wandelen Herstel of Matige Klim | Matige |
| 7:00-7:20 | Sprint of Harde Klim | Hoog |
| 7:20-8:00 | Wandelen Herstel of Matige Klim | Matige |
| 8:00-8:20 | Sprint of Harde Klim | Hoog |
| 8:20-9:00 | Wandelen Herstel of Matige Klim | Matige Klim |
| 9:00-9:20 | Sprint of Harde Klim | Hoog |
| 9:20-15 | Lage Jog of Matige Klim | Laag (Cool Down) |
Je kunt deze intervaltraining van 20 seconden op, 40 seconden af zo kort of zo lang doen als je zelf wilt. Zorg er wel voor dat je begint met een warming-up en geef jezelf de tijd om te stretchen aan het einde. Denk er altijd aan om naar je lichaam te luisteren en je te concentreren op “waargenomen” inspanning in plaats van zo intens te sprinten of te klimmen als je benen kunnen gaan.
Apartment Gym Workout # 2: Plyometrics
Het maakt niet uit hoe krap of slecht uitgerust je appartement fitnesscentrum is, je kunt een geweldige workout krijgen met alleen een ab-mat en je eigen lichaamsgewicht. Rol een yogamatje uit en probeer zoveel mogelijk rondes van de volgende workout te doen als je kunt!
| Herhalingen | Oefening | Demo video |
|---|---|---|
| 20 (totaal) | Mountain Climbers | Mountain Climbers van Howcast |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges door Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats door Livestrong |
| 10 | Push-Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees voor beginners by Bowflex |
| 30 seconden | Plank | Hoe te Plank door Bowflex |
| 10 (elke kant) | Russian Twists | How to Do Russian Twists door Wikihow |
Als je een beetje extra burn wilt voelen, voeg dan een set halters toe aan de reverse lunges en Russian twists. Als u klaar bent met een paar rondes van de plyometrische workout hierboven, stapt u op uw favoriete cardioapparaat voor een beetje aërobe activiteit met lage intensiteit – zoals Netflix kijken op de elliptische of luisteren naar uw favoriete podcast terwijl u op de loopband loopt.
Apartment Gym Workout # 3: Get Smart about Dumbbells
Hoewel veel online spieropbouwende workouts barbells en squat racks omvatten, kun je nog steeds werken die biceps in je bare-bones appartement fitnesscentrum. Een paar halters en een beetje know-how kan helpen! Hier zijn een paar oefeningen met alleen halters om u te helpen bij het plannen van een trainingsprogramma:
Dumbbell Oefeningen voor Armen:
- Bicep curl to overhead press
- Overhead tricep extension
Dumbbell Oefeningen voor Rug:
- Reverse fly
- Dumbbell row
Dumbbell Oefeningen voor Benen:
- Sumo squats
- Walking lunges
Dumbbell-oefeningen voor Core:
- Wood-chops
- Single-leg deadlifts
Voor een full-body appartement gym-workout, probeer 15 herhalingen van elke oefening te doen voor twee rondes of meer. Geef prioriteit aan het uitvoeren van elke beweging met de juiste vorm in plaats van zwaardere gewichten. Tot slot, als je niet zeker weet hoe je een bepaalde beweging moet uitvoeren, zal een snelle zoektocht op internet naar “hoe __ uit te voeren” je helpen het goed te krijgen.
Laat ons het zware werk voor je doen
Het vinden van het perfecte appartement is een training op zich. Van het uitzoeken hoeveel huur u zich kunt veroorloven tot het helpen bepalen welke woningen de voorzieningen hebben die u nodig heeft (zoals een 24/7 fitnesscentrum) – ApartmentSearch kan u helpen. Vind vandaag nog een appartementencomplex met een fitnesscentrum bij u in de buurt.
