Pijn, pijn of spanning in de voetboog tijdens of na het hardlopen is iets waar de meeste hardlopers wel eens mee te maken krijgen. Maar als je geneigd bent om een paar ibuprofen te nemen en door te gaan met trainen, kun je daar misschien beter nog eens over nadenken.
Volgens Lloyd Clark-Morris, podoloog en mede-eigenaar van Theale Wellbeing Centre in Reading, draagt de voetboog een groot deel van de kracht van je pas. Er gaat een veelvoud van je lichaamsgewicht door je voeten – als je jogt is dat misschien 2-3 keer je lichaamsgewicht, maar als je sprint kan dat wel 6-7 keer zijn,’ zegt hij. Als je voet de grond raakt, begint je voetboog te zakken – dat maakt deel uit van het schokabsorptieproces en dat is volkomen normaal – maar in bepaalde omstandigheden gaat het zo snel en krachtig dat de weefsels die zijn ontworpen om die beweging te controleren, het niet aankunnen. Dat is het moment waarop de problemen kunnen beginnen. Overtraining en verhoogde belasting zijn daar meestal debet aan, hoewel er soms ook andere biomechanische problemen kunnen zijn die kunnen worden verholpen met het gebruik van een orthese.
Clark-Morris waarschuwt voor het negeren van een storende voetboog – het heeft de neiging om snel te verergeren en het duurt langer om te verhelpen. In plaats daarvan raadt hij aan meteen naar een specialist te gaan; zelfs één sessie kan vaak genoeg parels van wijsheid opleveren om u te helpen uw revalidatieplan op te stellen. Leer welke weefsels pijn doen en waarom, en dan kunt u, met de hulp van uw podoloog, bepalen hoe u de belasting die door die weefsels gaat kunt verminderen of kunt beginnen met het versterken ervan, zodat het beter in staat is om het aan te kunnen.’
Met dat in gedachten vroegen we Clark-Morris om ons te vertellen over een paar veel voorkomende oorzaken van pijn in de voetboog en hoe ze te behandelen. Uw opleiding en herstel begint hier…
Plantaire fasciitis
Wat is het?
‘De plantaire fascia loopt van het hielbeen en waaiert uit naar de basis van de tenen en helpt de voetboog te ondersteunen,’ zegt Clark-Morris. Als de fascia geïrriteerd is of moeite heeft met zijn taak, kun je pijn krijgen – meestal in de hiel, maar soms ook in de voetholte. Plantaire fasciitis presenteert zich vaak als ‘pijn bij de eerste stap’, zodat je misschien pijnvrij bent tijdens het hardlopen, maar als je de volgende dag uit bed stapt, kan het een kwelling zijn. Er zijn verschillende manieren om fasciitis plantaris te diagnosticeren: door de grote teen omhoog te buigen en de fascia onder spanning te zetten, kan men het zien (en voelen drukken langs de fascia). De gouden standaard voor het diagnosticeren van fasciitis plantaris is echter diagnostische echografie (uitgevoerd in het Theale Welzijnscentrum door de specialist op het gebied van musculoskeletaal onderzoek Edd Henstridge). De geluidsgolven creëren een beeld dat het beschadigde weefsel toont.
Wat veroorzaakt het?
‘In de meeste gevallen is het een onevenwicht tussen de krachten waaraan we ons lichaam blootstellen en wat het lichaam op dat moment aankan,’ zegt Clark-Morris, die het vaak ziet bij degenen die nieuw zijn met hardlopen, of hardlopers die hun kilometers drastisch hebben verhoogd. Maar het goede nieuws is dat als we de juiste balans kunnen vinden, we ons lichaam kunnen voorbereiden op het aankunnen van meer kracht. Je moet gewoon geduld hebben.”
Hoe behandel ik het?
Clark-Morris raadt aan om tijdelijk minder kilometers te maken en deze te vervangen door sporten met een lagere impact, zoals zwemmen en fietsen. Daarna moet u beginnen met revalidatie. Veel mensen met fasciitis plantaris hebben vaak gespannen kuitspieren, dus we raden aan om de fascia en de kuiten te rekken,’ zegt hij. Om dit te doen, trek je je grote teen naar je toe om de fascia onder spanning te zetten en rol je vervolgens de zool van je voet over een tennisbal of een koude fles. Lloyd stelt echter voor dat de beste oefening is om ‘op de onderste trede te gaan staan, met de hielen over het loopvlak, met een theedoek onder uw tenen om ze iets te helpen optillen. Ga heel langzaam op de tenen staan en dan weer naar beneden. Dit helpt de voeten en de kuitspieren te versterken terwijl de fascia plantaris wordt opgerekt. Als dat eenmaal gemakkelijk gaat, probeer het dan op één been te doen. In langdurige gevallen kunnen volgens Clark-Morris orthesen in de schoen nodig zijn. Meestal zijn standaard orthesen voldoende, maar in extreme gevallen kan het nodig zijn ze speciaal voor de loper te maken.’
Terugkeren naar het hardlopen, verhoog het aantal kilometers langzaam en blijf alert op eventuele ongemakken. Je hoeft niet helemaal ongemakvrij te zijn, maar hoe voelt het over 24 uur?” vraagt Clark-Morris. Als het ongemak weg is, kun je doorgaan en de belasting zelfs opvoeren. Als het erger is, moet je een stapje terug doen. Als de plantaire fascie ondanks belastingsmanagement en oefeningen niet wil verbeteren, kan het baat hebben bij shockwave-therapie, een reeks akoestische pulsen die op het weefsel worden toegepast en die een snellere genezing bevorderen. Vaak zijn zes of zeven sessies nodig met tussenpozen van een week. Er is ook injectietherapie, waarbij onder plaatselijke verdoving een fijne naald in de fascia wordt ingebracht om de verdikte lagen van de fascia te verwijderen. Een injectie is meestal effectief.
bymuratdenizGetty Images Tendonitis
Wat is het?
Tendonitis, soms tendinopathie genoemd, is een verzamelnaam voor elke ontstoken pees of peesschede. Bij hardlopers is een vaak aangetaste pees de tibialis posterior pees, die loopt van diep in de spier in uw kuit, rond uw mediale malleolus en hecht aan een bot genaamd het naviculare – bekend als de sluitsteen van het gewelf – en onder de boog van de voet. De tibialis anterior pees, die loopt van een spier aan de voorkant van je been en aansluit op de bovenkant van de boog in hetzelfde gebied op het naviculare kan ook geïrriteerd en overwerkt raken bij hardlopers.
Wat veroorzaakt het?
‘Het komt meestal neer op het vermogen van het lichaam om de kracht te controleren die door de voet wordt gezet en de snelheid te controleren waarmee de voet die kracht absorbeert,’ zegt Clark-Morris. Pronatie wordt vaak gezien als slecht, maar het is essentieel en zonder zouden we niet kunnen rennen. De tibialis posterior helpt samen met vele andere weefsels om de pronatiesnelheid te controleren, omdat de voetboog daalt wanneer de voet over de grond beweegt. Als het werk dat van deze weefsels wordt gevraagd meer is dan ze met succes kunnen controleren, is het waarschijnlijk dat de loper ongemak ervaart aan de binnenkant van de enkel en in de voet.’
Hoe kan ik het behandelen?
‘Het is de moeite waard om dit type blessure te laten controleren door een podotherapeut, omdat er andere structuren bij betrokken kunnen zijn en de behandeling hiervoor zal afhangen van hoe goed ze werken,’ zegt Clark-Morris. Voor een tibialis posterior-blessure kunnen orthesen helpen. Als je iets in de schoenen stopt dat helpt een deel van het werk te doen dat anders door de spier en de pees wordt gedaan, zal dat de stress op de weefsels verminderen. Clark-Morris raadt patiënten aan de orthesen te dragen tot het probleem is opgelost, meestal gedurende 3-6 maanden. Hoewel sommige patiënten besluiten om ze voor altijd te dragen. ‘Hardlopers maken zich vaak zorgen dat ze de spieren verzwakken, maar dat is niet waar – onderzoek toont aan dat orthesen de spieren niet verzwakken, ze kunnen ze juist versterken.’ De orthese is slechts een deel van het revalidatieplan – je moet ook de pezen hertrainen en de weefsels versterken.
‘Zwakte kan niet alleen zitten in de weefsels die pijnlijk zijn,’ zegt Clark-Morris. ‘Veel hardlopers met een tibialis posterior peesblessure kunnen een verminderde controle hebben over de interne rotatie van het been tijdens het hardlopen en dit kan beginnen vanuit het bekken en de kernspieren in de buik. Het kan vaak betekenen dat de gluteus medius zwak of inactief is, dus je moet werken aan het versterken daarvan. Zwakke bilspieren kunnen ertoe bijdragen dat het been inwendig draait en de knie mediaal inzakt. Clark-Morris raadt aan om squats met één been te doen voor een spiegel, zodat je kunt controleren of je knie boven je voet blijft. Uw podoloog moet u ook dagelijks weerstandsbandoefeningen geven om te helpen focussen op de been- en voetspieren die verantwoordelijk zijn voor het helpen controleren van pronatie.
Hoge voetboog
Wat is het?
Een cavusvoet of hoge boogvoet
Wat veroorzaakt het?
In het geval van een extreem hoge voetboog (bekend als cavusvoet), kan het worden veroorzaakt door neurologische aandoeningen zoals cerebrale parese of spierdystrofie; in mildere gevallen is het vaak een erfelijke voetvorm.
Hoe kan ik het behandelen?
‘High arch voeten zijn vaak minder beweeglijk, dus er is meestal een verminderd bewegingsbereik en schokabsorptie, en de zachte weefselstructuren zijn over het algemeen strak,’ zegt Clark-Morris. Het oppervlak dat contact maakt met de grond is meestal alleen de bal van de voet en de hiel. De strakke weefsels – die zich normaal gesproken zouden aanpassen – zijn niet in staat om de kracht te verdelen. Met minder bewegingsbereik krijg je vaak compensatie elders. Dit is wanneer een orthese kan helpen. Door het oppervlak waar de kracht heen kan en het grondcontact te vergroten, wordt het gemakkelijker om de spanningen in de voet te beheersen. Hardlopers met een hoge voetboog kunnen baat hebben bij een trainer die extra demping en een behoorlijke hielafzet biedt; schoenen in barefoot-stijl moeten worden vermeden.
Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen als deze rechtstreeks in uw inbox te ontvangen.
SIGN UP