Wanneer moet ik eten tijdens de nachtdienst? – De Andere Shift

Disclosure: Deze pagina kan affiliate links bevatten, wat betekent dat wij een commissie ontvangen als u besluit om een aankoop te doen via onze links, maar dit is zonder extra kosten voor u. Lees onze openbaarmaking en privacy verklaring voor meer info.

Weten wanneer te eten als een nachtdienst werknemer, is net zo, zo niet even belangrijk als wat je eet. Onze lichaamsklokken zoals routine en zich te houden aan de regels leidt tot minder gevoelens van indigestie, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en chronische buik problemen. Gevoelens waar wij, werknemers in de derde shift, helaas veel meer last van hebben dan het grote publiek.

Wanneer moet ik eten tijdens de nachtdienst? Eet uw “hoofdmaaltijd” vóór uw dienst en beperk u tot vullende, licht verteerbare tussendoortjes tijdens de nacht, als u honger krijgt. Eindig uw dienst met een licht ontbijt als de zon opkomt. Ons spijsverteringsstelsel en onze lichaamsklok zijn niet met de tijd mee geëvolueerd, dus eten bij schemering of zonsopgang zijn goede signalen voor nachtploegmedewerkers.

Niet ieder nachtploegenrooster is hetzelfde. Sommigen hebben een reeks van meerdere nachten, terwijl anderen verschillende tijden kunnen hebben. Maar het ding dat consistent is voor iedereen is dit; het eten van zware, vetverzadigde maaltijden tussen middernacht en 6 uur of het drinken van cafeïnehoudende dranken op hetzelfde moment zal gevaarlijke gevolgen hebben voor de gezondheid.

Omdat mijn man en ik nu al jaren ’s nachts werken, hebben we een aantal gouden “regels” bedacht om ons aan te houden bij het structureren van hoe je ’s nachts zult eten. Ik ben enthousiast om ze met u te delen, zodat u ze ook kunt toepassen!

Hoe ons spijsverteringsstelsel werkt

Voordat we aanbevelen wanneer te eten, is het belangrijk om te begrijpen hoe het lichaam functioneert.

We zouden graag willen dat ons lichaam en al zijn bewegende delen zich aanpassen aan het schema dat we voor die dag hebben gekozen – stel je eens voor hoe geweldig dat zou zijn geweest als we tot in de vroege uurtjes hadden gefeest! Ik dwaal af…

Volgens de Sleep Foundation is ons lichaam in feite één grote klok.

Iedere cel is geprogrammeerd om op een specifiek tijdstip een bepaalde taak uit te voeren.

We hebben zoiets als een circadiaans systeem, dat ons in de pas houdt met een 24-urige dag. Het circadiane systeem zendt signalen uit die van invloed zijn op de afgifte van bepaalde hormonen, onze lichaamstemperatuur en u raadt het al – hoe en wanneer we voedsel verteren.

Het circadiane systeem wordt over het algemeen gereguleerd door consistentie in iemands dagelijkse routine – wanneer je wakker wordt, wanneer je eet en wanneer je gaat slapen. Geen luxe die de typische ploegenarbeider heeft.

Dus wanneer we regelmatig met deze “signalen” rommelen, zoals ’s nachts eten en worden blootgesteld aan licht wanneer we zouden moeten slapen, “breekt” het systeem en veroorzaakt het gezondheidsaandoeningen die uw kwaliteit van leven aanzienlijk kunnen beïnvloeden (hierover later meer).

Dus voor iemand die niet 24 uur per dag een nachtuil is (en we zouden dit niemand toewensen), dan zal je spijsverteringsstelsel ’s nachts vertragen (alleen tijdens bepaalde fasen van onze slaapcyclus).

Dit omvat de organen die een HUGE rol spelen bij het afbreken van elke mondvol voedsel dat je eet en drinkt.

De grote spelers hier zijn de alvleesklier, nieren, lever, je maag en darmen. Wat deze jongens overdag doen is heel anders dan de rollen die ze spelen als ze ’s nachts slapen.

Dus als we in nachtdienst werken… moeten we onze eetgewoonten veranderen om hun spel te kunnen spelen.

Nou, ik wil er wel op wijzen dat het circadiane systeem kan worden aangepast met een lang, consistent schema.

Denk aan een reis overzee voor een langere periode – je hebt gedurende enige tijd gevoelens van jetlag, hoewel je lichaam uiteindelijk in orde komt.

Echter, andere consistenties met de zon en slaap spelen hier een belangrijke rol. Nachtdienstmedewerkers hebben die luxe niet, dus je moet weten waarom het uitmaakt welk voedsel op welk tijdstip in je mond terechtkomt.

Maar waarom maakt het uit wanneer we eten tijdens de nachtdienst?

Er zijn ZO veel redenen, maar hier zijn drie grote.

Verhoogd risico op insulineresistentie en diabetes

Je hebt misschien gelezen of horen fluisteren dat werken in ploegendienst kan leiden tot een aantal vrij nare gezondheidsaandoeningen zoals diabetes, kanker, Shift Work Sleep Disorder (klik op de link om een post te verkennen die ik heb geschreven over deze te dicht bij huis aandoening en hoe het te vermijden) en insulineresistentie.

Dit is deels te wijten aan de alvleesklier die niet geniet van het feit dat we op de verkeerde tijden eten terwijl het wanhopig probeert onze bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Mensen die ’s nachts buitensporig veel eten, kunnen een hogere incidentie van chronische darmproblemen hebben. (bron)

In het Journal of Clinical Sleep Medicine concluderen ze dat,

“dat voedselinname tijdens de nachtelijke periode gecorreleerd is met negatieve effecten op de slaapkwaliteit van gezonde individuen”.

Als nachtwerkers overdag al moeite hebben om in slaap te komen door lawaai, zonlicht en mensen die je slaaptijd niet respecteren, is het laatste wat je nodig hebt iets anders dat je belemmert om een goede nachtrust te krijgen!

Lopen we ook een hoger risico op deze medische problemen omdat niemand ons heeft geleerd wat we in de eerste plaats zouden moeten doen om deze problemen te voorkomen? Misschien (maar dat is waar wij kunnen helpen).

Ondanks dat ik 10+ jaar geleden een geweldige oriëntatie en klinische introductie in de verplegingswereld had, was het enige dat vrijwel iedereen verzuimde te vermelden hoe je eigenlijk een gezonde roulerende (in mijn geval) ploegenwerker kunt zijn.

Als je al een tijdje nachtdienst draait, heb je waarschijnlijk gewoon je best gedaan zonder echt te weten wat goed is en wat niet.

Dus als je ongelukkig bent met je dag tot dag en een verandering wilt maken, zal het volgende deel de belangrijke vraag beantwoorden – wanneer moet ik eten tijdens nachtdienst?

Wanneer moet ik eten tijdens nachtdienst?

Dit is echt triest, maar belangrijk dat ik met u deel. Het was het gloeilamp moment voor mij, na het doen van zorgvuldig onderzoek en vallen en opstaan voor dit artikel; Ikzelf, heb gegeten op de verkeerde tijden voor de laatste tien jaar als een ER-verpleegkundige!

… En je zou kunnen zijn ook!

Ik had deze gewoonte om mijn “hoofd” maaltijd te eten tijdens een nachtdienst om 3 uur ’s nachts. Ik noemde het mijn tweede diner en afhankelijk van wat erin zat, voelde ik me er meestal vreselijk na. De rest van mijn nachtdienst tot ik thuiskwam was een sleur!

Echter, er is een meer “spijsverteringsvriendelijk systeem” met betrekking tot de timing van je maaltijden als je ’s nachts werkt.

Bij het bepalen van hoe ik deze informatie moest presenteren, dacht ik dat een tabel het beste was. Niet iedere nachtwerker begint om 23.00 uur en eindigt om 19.00 uur.

Ik heb geprobeerd praktische voorbeelden te geven voor verschillende nachtploegenroosters en als u uw specifieke dienst niet vermeld ziet, werk dan met een die vergelijkbaar is.

Ploegentijd	Wanneer eten
8 uur – 8 uur	Houd uw “hoofdmaaltijd” als u wakker wordt (tussen 5.30 en 7.00 uur). Dit kan ook een goed moment zijn om een band met het gezin te smeden voor degenen met kinderen! Neem, indien mogelijk, om ongeveer 23.00-12.00 uur een pauze en eet een paar vullende snacks of een kleine maaltijd. Probeer dan de rest van de nacht niets meer te eten, behalve een paar snacks. Denk aan noten, rauwe groenten, hummus of tonijn, tot het ontbijt de volgende ochtend.
11 uur – 7 uur	Geniet van uw “hoofdmaaltijd” tussen 19.00 en 21.00 uur. Dit zou u vol moeten houden voor het grootste deel van de nacht, maar blijf energiek met gezonde, vullende snacks. Een licht ontbijt is aan te raden als u thuis bent, maar eet niet te veel. Dit kan uw slaapcyclus echt beïnvloeden.
4u – 12u	Om 3u (ongeveer) als u opstaat, is uw spijsverteringsstelsel nog aan het “slapen”. Eet of drink daarom niets anders dan een kleine snack en water tot de zon opkomt rond 7 uur ’s morgens. Geniet dan tijdens je eerste pauze van een vullend ontbijt met aanhoudende energie, zoals havermout, yoghurt of fruit. Het komt zelden voor dat we dit zeggen voor een nachtwerker, maar koffie is op dit tijdstip ook ok (al moet de zon wel op zijn!)
Alle diensten	Wat gebeurt er als ik overdag wakker word? Vermijd eten. Dit “wekt” uw spijsverteringsstelsel, dat op zijn beurt uw lichaam vertelt dat u klaar bent om wakker te worden. Geniet in plaats daarvan (of forceer als het moet) van een vullend ontbijt voordat u in bed stapt, zoals gerolde havermout, met een in stukjes gesneden banaan en sap van zure kersen.

Note…

Elke werkplek is anders wat betreft wanneer u wel en wanneer u geen pauzes kunt nemen. Maar vermijd gewoon eten als de zon onder is, zowel ’s nachts als ’s ochtends. Dit kan zowel op korte als op lange termijn enorm helpen voor je spijsvertering en hoe goed je slaapt.

We hopen dat dit de meeste nachtwerkers dekt die op verschillende tijden beginnen. Dit is nu het belangrijke deel dat je niet kunt missen – want als je dat doet, wordt het de zwakke schakel in de keten. Hier zijn de algemene regels:

• Snacks met suiker tijdens de nacht zijn een no-no! Je denkt misschien dat suiker je een energieboost geeft (en dat is ook zo voor een heel korte periode), maar de crash is hard – veel harder dan wanneer je het zonder zou moeten doen.
  We hebben deze fout al te vaak gemaakt en er meteen spijt van gehad.

• Zware, koolhydraatrijke maaltijden zijn voor werknemers in nachtdienst een slaapmiddel dat op zich laat wachten. Als je ze toch moet eten, is de beste tijd je eerste maaltijd. Alles wat na 21.00 uur wordt genuttigd, zal u flink van uw stuk brengen.

• Cafeïne na 3 uur ’s nachts is uit den boze. Het heeft een grote invloed op uw slaapcyclus en kan u parten spelen wanneer u overdag probeert te slapen.
  Als u echter moe op uw werk aankomt (dit is ons al een paar keer overkomen), probeer dan een koffiedutje voor middernacht. Het kan je echt een boost geven.

• Ontbijtbieren waren een tijdje trending online, maar het is niet ideaal voor werknemers in ploegendienst. Bekijk dit artikel dat we over dit onderwerp hebben geschreven.

• Tot slot: vergeet niet om ’s nachts altijd gehydrateerd te blijven.
  Ik werk met veel mensen die de belangrijkste remedie tegen honger en energie verwaarlozen.
  Een constante toevoer van H2O op je werkplek stopt het hunkeren naar voedsel en geeft je een boost om tot in de vroege uurtjes door te gaan met je werk. Bekijk hier hoe onze energieverhogende drankjes voor werknemers in nachtdienst werken.

Wat gebeurt er als ik ’s nachts honger krijg?

Eten.

Ik hoop dat je je realiseert dat eten niet helemaal verboden is als je ’s nachts honger hebt. De sleutel is om je heel bewust te zijn van wat je in je mond stopt.

Dus begin met licht verteerbaar voedsel…

Je weet misschien niet zeker wat dat betekent, dus hier zijn een paar geweldige snacks voor ’s nachts die je spijsvertering op gang houden dankzij het rijke eiwitaspect.

Note, dit is het tegenovergestelde van wat we willen eten voordat we slapen – dus beperk uw inname van deze snacks in uw laatste uren werken en in een maaltijd voor het slapen gaan.

Indien mogelijk, overweeg ook snacks met gezonde vetten en die licht verteerbaar zijn. Dit zal helpen om onze bloedsuikerspiegel niet te veel te laten stijgen.

• Soepen (ook geweldig voor hydratatie)
• Smoothies
• Groene Sap – we houden van en bevelen SuperGreen TONIK aan – Zie onze recensie hier
• Hummus met rauwe veggie sticks
• Snackkaas
• Geroosterde boterham op volkoren-graanbrood

Cafeïne Tip…

Verruil de cafeïnehoudende koffie voor de cafeïnevrije soort binnen 4-5 uur voordat u moet gaan slapen. Of nog beter, schakel gewoon over op water of kruidenthee – deze zijn op de lange termijn beter voor u en minder verslavend.

Tips voor het bereiden van maaltijden

Om je nog verder te helpen, hebben we een paar berichten die specifiek gaan over wat je tijdens en na een nachtdienst moet eten:

• 15 Beste Voedingsmiddelen Voor Gewichtsverlies Tijdens Nachtdienst
• 6 Snelle En Gezonde Nachtdienst Ontbijt Maaltijd Ideeën
• 10 Gezonde Snacks Voor Nachtdienst Werkers die je volgende Kerkhofdienst zult willen
• Wat Moet Ik Eten Na Het Werken van Nachtdienst?
• Wat is een Swing Shift? 5 Essentials to Managing This Schedule

Ploegendienst werknemers zijn meestal tijd arm, dus je denkt misschien dat dit is allemaal te veel moeite. Maar maak je geen zorgen, want we hebben hier iemand die kan helpen.

Als u het gokspel uit wat te eten wilt nemen, DietDirect biedt een aantal ongelooflijke voedsel, snack en smoothie keuzes die kunnen worden geleverd aan uw deur.

U heeft geen abonnement nodig zoals zo veel andere diensten en deze voedsel programma’s en maaltijd opties zijn eigenlijk ontworpen door geregistreerde diëtisten en voedingsdeskundigen – mensen die weten wat we doormaken!

Kijk eens naar hun Weight Loss Foods – Value Bundles als uitgangspunt.

Verteringstip…

Stop niet met kauwen. Help uw spijsverteringsstelsel door 20-30 keer op uw voedsel te kauwen voordat u het doorslikt. Hoe meer werk je doet, hoe minder het hoeft te doen als het op rare uren door je lichaam reist.

Night Shift Eating “Golden Rules”

Een andere geweldige bron moet ook met u worden gedeeld. Ik sprak over mijn “gouden regels” in de intro dat ik wou dat ze me verteld tijdens mijn verpleegkunde oriëntatie al die jaren geleden.

Nou, een aantal van hen kwam uit het boek dat ik hier ga noemen, in combinatie met een aantal geweldige recepten over maaltijdsoorten voor mij om te overwegen als een nachtdienstmedewerker.

Too Tired To Cook is een boek van Audry Starky, een doorgewinterde ploegendienstmedewerker draaide klinische voedingsdeskundige.

Zij begrijpt precies wat onze geest en ons lichaam doormaken wanneer we proberen een roterend rooster te beheren en heeft veel tijd besteed aan het bestuderen van de beste voedingsmiddelen om te consumeren die ons in staat stellen maximaal te functioneren.

Dit boek heeft mijn denken over de gezondheid en het welzijn van ploegendienst volledig veranderd en ik beveel het TEN ZEERSTE aan voor elke ploegenwerker die er is.

Ik wil ’s nachts afvallen. Is dit mogelijk?

Ik wou dat ik ja kon zeggen, of beter nog een speciaal, uniek nachtdienstdieet kon creëren en miljoenen verdienen! Maar het spijt me te moeten zeggen, er is gewoon niet een magisch drankje.

Echter, er zijn een aantal diëten die mijn man en ik hebben geprobeerd, in samenwerking met onze andere ploegendienst makkers en we wilden ze met u delen.

Ze hebben verschillende niveaus van succes gehad en zoals elk dieet, zijn discipline en detail de sleutels tot het bereiken van elk gewenst doel.

We suggereren niet dat deze uw gewichtsverliesproblemen zullen oplossen, maar als u iets wilt proberen, bekijk dan het onderstaande en raadpleeg een gezondheidsdeskundige voordat u verder gaat.

• Het Keto Dieet. We hebben een hele post voor dit dieet, dat is afgestemd op ploegendienst werkende professionals. Vetrijke voeding is hier de prioriteit, bestaande uit eieren, vlees, vis en noten. U kunt er hier meer over lezen.

• Intermittent Fasting. Dit vereist grote zelfbeheersing, waarbij je binnen een tijdsbestek van 8 uur eet en 16 uur vast. De tijdschema’s worden ook niet verbroken. Nogmaals, we hebben een specifieke post voor werknemers in ploegendienst die je hier kunt bekijken.

• Paleo Dieet. Een dieet met mager vlees, vis, fruit, groenten, noten en zaden – voedingsmiddelen die in het verleden werden verkregen door jagen en verzamelen. Als je het niet erg vindt om de pastaschotel of bewerkte voedingsmiddelen over te slaan, is dit misschien iets voor jou.

• Atkins-dieet. Een koolhydraatarm dieet dat zich richt op het beperken van koolhydraten om het lichaam te helpen vet te verbranden in plaats van suiker als brandstof. Ze stellen dat dit bijdraagt aan hogere, consistente energieniveaus gedurende de tijd dat u wakker bent, waardoor u gewichtsverlies en gewichtsbehoud kunt bereiken.

Al deze diëten kunnen werken met de juiste hoeveelheid discipline, richting en onderwijs voor sommige nachtdienstmedewerkers, maar er is niets specifieks voor 3e-ploegendienstmedewerkers dat problemen van gewichtstoename zal “oplossen”.

De sleutel is beperken wat we ’s nachts eten en voldoende slaap krijgen als we thuis zijn. Het kan zo simpel zijn!

Als u geïnteresseerd bent in het verliezen van gewicht terwijl u 12-uurs nachtdiensten werkt, zal deze post titel, “Hoe kan ik gewicht verliezen tijdens 12-uurs nachtdiensten?” u ook een aantal geweldige tips geven.

Nachtshift Hot Tip…

“Verwissel” niet alleen uw maaltijden om uw nachtdienstschema aan te passen. Het eten van een grote, zware “lunch” tussen 2am-5am is niet wat je spijsverteringsstelsel hunkert of nodig heeft op dat moment. Het slaapt (meestal toch) en hoeft niet te worden “gewekt” met een grote hap.
Blijf in deze tijd bij kleine, vullende snacks en zorg ervoor dat je veel water drinkt om te helpen met energie en een verzadigd gevoel.

Eten tijdens de nachtdienst: Popular Eating Resources

• Voor de verpleegkundigen die er zijn, is deze Night Shift Nursing: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle is geweldig om te lezen en zal helpen om alles in een mooie boog samen te vatten. Bekijk het hier op Amazon.

• Voor iedereen die geen operatiekleding draagt, is dit boek getiteld What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food is hier op Amazon verkrijgbaar. Het gaat in groot detail over de punten die we hebben gemaakt in deze post. Het is geproduceerd door twee zeer gepassioneerde artsen en hun adviezen worden ondersteund door de wetenschap dwars door het boek, dus er is geloofwaardigheid aan wat ze suggereren.

Samenvatting: Wanneer moet ik eten tijdens een nachtdienst?

Het tijdstip waarop je als werknemer in ploegendienst je maaltijden en tussendoortjes eet, moet volledig zijn afgestemd op je spijsverteringsstelsel en je slaapcyclus.

Zij zijn de baas in dit spel totdat we evolueren tot “ploegendienstmachines” die op gekke tijdstippen kunnen eten of wanneer we maar willen. Ik betwijfel of dat in mijn leven zal gebeuren – noch is dat iets waar ik opgewonden over zou raken.

Dank voor het lezen van onze post en we hopen dat je nu een nieuwe strategie hebt om je nachtdienst eetellende ellende aan te vallen.

Wanneer eet je als je nachtdienst hebt?

Wanneer eet u als nachtploegmedewerker uw grootste maaltijd?

Laat het ons weten in de reacties hieronder.

Geluk,

Disclosure: Deze pagina kan affiliate links bevatten, wat betekent dat wij een commissie ontvangen als u besluit een aankoop te doen via onze links, maar dit is zonder extra kosten voor u. Lees onze openbaarmakings- en privacyverklaring voor meer informatie.