Heeft iemand je ooit verteld dat een vrouw 2.000 calorieën per dag verbrandt?
Of dat een man 2.500 calorieën per dag verbrandt?
Deze twee getallen worden zo vaak herhaald, door zo veel mensen, dat ze worden verondersteld waar te zijn.
Maar hier is het ding …
Deze getallen zijn zowel verkeerd, als simplistisch. En als u uw fitness- of gewichtsverliesdoelen rond hen plant, kan het u veel hartzeer bezorgen.
Het gemiddelde aantal calorieën dat een echte Amerikaanse vrouw per dag verbrandt, ligt eigenlijk dichter bij 2.400, terwijl het voor een man ongeveer 3.100 is. Maar je bent waarschijnlijk niet gemiddeld, en je behoeften zullen in de loop van de tijd veranderen!!
In dit bericht ga ik je een superieure manier laten zien om na te denken over energiebehoeften en wat dit betekent voor het verliezen van gewicht. Hier is wat we zullen behandelen:
- De calorieën die mannen en vrouwen verbranden
- Vier factoren die de energiebehoefte beïnvloeden
- Doelen stellen voor gewichtsverlies met behulp van gegevens
- Hoe onze energiebehoefte aanpassen aan gewichtsverlies
Let’s begin 😉
Calories Burned Per Day By Women
Caloriebehoefte is net als schoenmaat.
Sommige mensen hebben kleine schoenen nodig, anderen grote schoenen, maar de meeste mensen zitten ergens in het midden. Schoenmaten hebben wat we noemen een ‘normale’ verdeling. Dit is een klokvorm. De energiebehoeften van vrouwen hebben een zeer vergelijkbare verdeling (ze zijn gekoppeld aan lengte).
Hier ziet u hoe de verbrande calorieën per dag zijn verdeeld over een groep van 382 echte vrouwen van 20-70 jaar. Onze gegevens komen van het Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Hier zijn een paar dingen die de gegevens ons laten zien:
- 20% van deze vrouwen verbrandt minder dan 2.000 calorieën per dag (lage behoeften)
- 65% heeft tussen de 2.000 en 2.800 calorieën nodig (gemiddelde behoeften)
- 16% van deze vrouwen verbrandt meer dan 2,800 calorieën per dag (hoge behoeften)
- de mediane vrouw in deze steekproef verbrandt 2.365 calorieën
Er is geen enkele vrouw in deze groep die precies 2.000 calorieën per dag nodig heeft. In feite ligt de gemiddelde calorieverbranding per dag van een vrouw in deze steekproef dichter bij 2.400 calorieën.
Natuurlijk wil je er nooit van uitgaan dat je gemiddeld bent. Ik zal uitleggen waarom als we gaan.
Verbrande calorieën per dag door mannen
Mannen hebben geluk!
Ze hebben meer spieren, minder vet en grotere organen (lever, nieren, hart) bij een vergelijkbaar lichaamsgewicht, wat betekent dat ze een hogere stofwisseling hebben.
Hier ziet de verdeling van onze 264 mannen eruit.
En dit zijn de quick takeaways van onze mannen.
- 19% verbrandt minder dan 2.600 calorieën per dag (lage behoeften)
- 59% heeft tussen de 2.600 en 3.600 calorieën nodig (gemiddelde behoeften)
- 20% verbrandt meer dan 3.600 calorieën per dag (hoge behoeften)
- 20% verbrandt meer dan 3.600 calorieën per dag (hoge behoeften),600 calorieën per dag (hoge behoeften)
- de mediane man verbrandt 3.076 calorieën
Wederom is er geen enkele man in deze steekproef die precies 2.500 calorieën per dag nodig heeft. In feite ligt de gemiddelde calorieverbranding per dag door mannen in deze steekproef dichter bij 3.100 calorieën.
Nogmaals, ga er nooit van uit dat je gemiddeld bent! Laten we eens graven in vier redenen waarom onze energiebehoeften verschillen.
Jongeren verbranden meer calorieën
Als mensen ouder worden, neigen hun energiebehoeften af te nemen. De verklaring van dit verschijnsel is niet eenvoudig. Voor een deel komt het door verlies van spiermassa, voor een deel door een veranderende levensstijl en voor een deel lijkt er ook op cellulair niveau iets te veranderen.
Wat de reden ook is, je kunt het duidelijk zien in de gegevens.
De oranje stippen zijn de gegevens van 381 vrouwen. De zwarte stippen zijn van 264 mannen. En de ‘best passende lijnen’ fungeren als een ruw gemiddelde (zorg ervoor dat je goed kijkt waar het gemiddelde voor jouw leeftijd ligt!!).
Het eerste wat opvalt, is de enorme variatie. Het tweede is de duidelijke afname in energiebehoefte met de leeftijd. De gemiddelde behoefte van vrouwen daalt van 2.700 calorieën op 20-jarige leeftijd naar 2.000 op 70-jarige leeftijd. Terwijl ze voor mannen ver weg beginnen bij 3.400 op 20-jarige leeftijd en dalen tot 2.800 op 70-jarige leeftijd (wat verrassend hoog lijkt).
Dikke mensen verbranden meer calorieën
Dikke mensen verbranden over het algemeen meer energie dan kortere mensen, dus ze kunnen het zich veroorloven meer te eten terwijl ze op gewicht blijven en hebben meer energie om mee te spelen als ze gaan snijden. Een deel hiervan is gewoon dat ze meer oppervlakte hebben om warmte af te voeren. De gegevens zien er als volgt uit:
Virtueel alle vrouwen met een tragere stofwisseling (onder de 2.000) zijn korter dan 170 cm (1.70 m). In de zwarte stippen voor mannen kunt u zien dat het grootste deel van de hoge energiegebruikers (boven de 4.000) rond de zes voet zit.
Zware mensen verbranden meer calorieën
Zwaardere mensen hebben over het algemeen een hoger metabolisme. Dit weerspiegelt het feit dat er meer energie nodig is om een groter lichaam te bewegen en dat grotere mensen vaak grotere spieren en organen hebben (wat resulteert in een hoger metabolisme in rust). Hier ziet u hoe de gegevens er voor het gewicht uitzien:
In deze grafiek kunt u zien dat zelfs bij hetzelfde gewicht mannen doorgaans een energieverbruik hebben dat 500 calorieën hoger is dan vrouwen. Lichte vrouwen die rond de 50kg (110lbs) klokken, hebben gemiddeld slechts 2.200, terwijl een vrouw van 100kg (220lbs) zou kunnen verwachten 2.800 te verbruiken.
Het effect van gewicht op energiebehoeften is nog groter bij mannen. Met 100kg (220lbs) mannen die regelmatig rond de 3,500 calorieën per dag klokken, is het geen wonder dat grote mannen vaak het snelst gewicht verliezen. Het is opnieuw belangrijk om de enorme variatie te benadrukken.
Actieve mensen verbranden meer calorieën
De belangrijkste reden waarom je voorzichtig moet zijn met een TDEE-calculator, of welke gewichtsverliescalculator dan ook, heeft te maken met hun behandeling van activiteitsniveau. Bijna alle calculators schatten je rustmetabolisme (dat al een mate van variabiliteit ±20% heeft), en vermenigvuldigen dit vervolgens met een activiteitsvermenigvuldiger op basis van trainingsniveaus (meestal 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Maar het is erg moeilijk om deze vermenigvuldigingsfactoren juist te krijgen. En doen alsof ze grotendeels door lichaamsbeweging worden bepaald is ronduit onjuist. Ze zijn een complexe functie van genetica, werk, bewegingspatronen, spiermassa, posturale controle, neiging tot friemelen …
Hier ziet de correlatie eruit tussen TDEE en activiteitsniveau.
Activiteitsniveau is een sterkere verklarende factor voor TDEE dan leeftijd, gewicht of lengte. In deze dataset verklaart het 40-50% van de variatie.
Als je ooit een van die mensen hebt gekend die maar niet lijken aan te komen, ongeacht wat ze eten, dan zul je waarschijnlijk merken dat ze een fidgeter van wereldklasse zijn. Andere dingen die het activiteitsniveau opdrijven zijn fysiek actieve banen (denk arbeider) en duurtraining (denk triatleet). Mensen met een laag activiteitsniveau (lager dan 1,5) combineren waarschijnlijk kantoorbanen, beperkte lichaamsbeweging en weinig spontane activiteit (friemelen, houdingscontrole, rillen . . ).
Caloriedoelen voor gewichtsverlies
De laatste vier grafieken eerder in dit artikel moeten u hopelijk een vaag idee hebben gegeven van wat uw eigen energie zou kunnen zijn, zelfs als het slechts een breed bereik is.
Om een solide caloriedoel voor vetverlies op te stellen, moet u een tekort toepassen op uw behoeften. Het tekort is het energietekort dat je moet creëren om vet te verliezen. Omdat ik geen idee heb waar je zit op die bell curves ga ik deze gegevens gebruiken om een tekort in te stellen voor de hele verdeling.
Voor iemand die al zijn eten bijhoudt is een tekort van 10-20% prima. Maar omdat de meeste van onze lezers gewone mensen zijn, en geen fysieke atleten, gaan we voor een agressiever tekort van 25%. Dit zou een tekort van 500-1.000 moeten opleveren voor de overgrote meerderheid van onze steekproef. Dit is in overeenstemming met de richtlijnen van het National Institutes of Health (NIH) en groot genoeg om enkele onvermijdelijke misstappen toe te staan.
Doelstellingen voor gewichtsverlies bij vrouwen
Hier ziet onze vrouwelijke verdeling eruit nadat het 25%-tekort is toegepast.
Hier zien we wat we kunnen zien.
- lage energiebehoefte: streefbereik 1.200-1.500 calorieën
- gemiddelde energiebehoefte: streefbereik 1.500-2.100 calorieën
- hoge energiebehoefte: streefbereik +2.100 calorieën
De gemiddelde behoefte vrouwen vallen in een 1.500-2.100 calorieën streefbereik. Vrouwen met een lage energiebehoefte worden gedwongen om 1.200-1.500 te eten om voldoende vet te verliezen. Terwijl hoge verbranders goed kunnen verliezen bij +2,100.
Ik heb alle cijfers onder 1,400 calorieën in oranje gearceerd, omdat deze doelen enige voorzichtigheid verdienen. In deze steekproef 1.400 calorie cijfer voldoet niet aan de rustmetabolisme behoeften van 40% van deze steekproef. Hoewel het ruim boven de NIH veiligheidsvloer van 1.200 calorieën voor vrouwen ligt.
Note: U moet deze getallen zien als verstandige startdoelen. Onze energiebehoeften zullen afnemen naarmate we gewicht verliezen en we zijn vaak gedwongen om calorieën lager te snijden dan we zouden hopen.
Caloriedoelen voor mannen
Hier is onze mannelijke verdeling nadat het tekort van 25% is toegepast.
Hier is wat we kunnen zien voor mannen:
- lage energiebehoefte: streefbereik 1600-2000 calorieën
- gemiddelde energiebehoefte: streefbereik 2.000-2.700 calorieën
- hoge energiebehoefte: streefbereik +2.700 calorieën
Het grootste deel van onze mannen valt in een caloriebereik van 2.000-2.700 calorieën. De gelukkige mannen met hoge energiebehoeften kunnen snijden op +2.700, terwijl degenen met lage behoeften direct op 2.000 of lager moeten springen.
Ik heb alle cijfers onder 1.800 calorieën in oranje gearceerd, omdat dit cijfer niet voldoet aan de rustmetabolische behoeften van 43% van deze steekproef. Hoewel dit opnieuw ruim boven de NIH veiligheidsondergrens van 1.500 calorieën voor mannen ligt.
Note: Nogmaals, realiseer je dat deze cijfers alleen bedoeld zijn om je een idee te geven van waar je moet beginnen. Energiebehoeften kunnen gemakkelijk met 500 calorieën per dag dalen in de loop van een cut.
Hoe we ons aanpassen aan gewichtsverlies
Als je ooit hebt geprobeerd om gewicht te verliezen, of mensen hebt gecoacht om gewicht te verliezen, zul je waarschijnlijk verbaasd zijn geweest over hoe hoog sommige van deze getallen waren. Om eerlijk te zijn was dat mijn reactie toen ik voor het eerst de gegevens uit het rapport haalde.
Ik heb veel tijd besteed aan het proberen te valideren hoe representatief deze steekproef is, en vond het opmerkelijk solide. In feite is de gemiddelde man en vrouw in de steekproef ruwweg tien pond lichter dan de gemiddelde Amerikaan vandaag. Hier zijn de gemiddelden van de steekproef.
- Vrouwen: 43 jaar, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Mannen: 43 jaar, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
Dus wat is er aan de hand met deze schijnbaar hoge cijfers dan? Ik heb twee verklaringen voor je.
Het eerste wat je moet onthouden is dat we universeel verschrikkelijk zijn in het tellen van calorieën (mezelf inbegrepen). Zelfs wanneer getrainde diëtisten werden getest, bleken ze 220 kcal per dag te weinig te rapporteren. Dus tenzij je elke gram macronutriënt die je eet weegt, ga er dan niet vanuit dat je ook maar in de buurt komt van weten wat je getallen zijn.
Tweede, en misschien nog wel belangrijker, je lichaam zal zich aanpassen. Tijdens een dieet verdedigt je lichaam actief zijn vetmassa door het energiegebruik te verminderen en hongersignalen te verhogen. Dit is je hormonale afweersysteem dat je hersenen (de hypothalamus voornamelijk) vertelt om zichzelf te beschermen tegen het verliezen van te veel gewicht.
Laat me je een concreet voorbeeld geven. De grafiek hieronder komt uit een groot vrij leven onderzoek dat keek naar hoe mensen zich aanpassen aan calorische restrictie. Hier zie je hoe de gemiddelde aanpassing van mensen die begonnen met een tekort van 25% eruit zag na drie maanden in die studie.
Note: Deze mensen verloren gemiddeld 6kg (13lbs) in 3 maanden.
Aan het begin van het dieet bedroeg het tekort gemiddeld 712 calorieën, maar aan het eind was dit gedaald tot slechts 258. De neerwaartse aanpassing was grotendeels te wijten aan de afname van de spontane activiteit (NEAT).
Dus in het proces van slechts 6 kg verliezen was de gemiddelde daling in verbrande calorieën maar liefst 450 calorieën per dag!!! Dat is een daling van 17% in hun dagelijkse totale energie-uitgaven.
De meesten van ons onderschatten hoeveel we eten
Ten slotte is het belangrijk om te erkennen dat wanneer iemand zijn voedsel bijhoudt, het waarschijnlijk is dat hij zijn energiebehoeften met een aanzienlijk bedrag onderschat.
Dit werd onlangs getest in een Britse bevolking en de gemiddelde fout was het onderschatten van de inname met 32%. Bij vrouwen die de inname op 1.570 calorieën schatten, werd de werkelijk verbruikte hoeveelheid geschat op 2.393. En ondertussen gaven mannen aan 2.065 calorieën te eten, maar in werkelijkheid 3.119 (zie hieronder).
Wanneer we met cliënten werken, is het erg moeilijk om te weten hoe nauwkeurig ze zouden kunnen zijn.
Wrapping up
Hier volgt wat we van deze gegevens hebben geleerd.
- Energiebehoefte heeft een klokvormige verdeling
- Vrouwen verbranden gemiddeld 2000 tot 2800 kcal/dag
- Mannen verbranden gemiddeld 2600 en 3800 kcal/dag
- Leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau hebben invloed op onze behoeften
- Het stellen van een doel voor gewichtsverlies is zeer individueel
- Uw behoeften zullen afnemen naarmate u gewicht verliest
- Uw schattingen van calorie-inname zijn waarschijnlijk onnauwkeurig
Hoop dat u ervan genoten hebt!!