Met slechts een paar goedkope en makkelijke recepten bespaart een maaltijdplanning u tijd en geld. Bereid het ontbijt, de lunch en het avondeten voor de komende week voor met ons eenvoudig te volgen maaltijdplan!
Credit: Julia Mikhaylova –
Meal prep is in feite het van tevoren bereiden van eten (shocker!) voor de komende paar dagen of de komende week. Precies plannen wat je gaat eten en wanneer kan voelen als een beetje een karwei, dat is waarom we het harde werk voor je hebben gedaan.
De gemiddelde student besteedt £ 100 per maand aan boodschappen en een extra £ 33 aan afhaalmaaltijden (dat is £ 133 aan voedsel in totaal), wat neerkomt op ongeveer £ 1.596 voor 12 maanden.
We hebben het uitgerekend, en als je ons goedkope maaltijdvoorbereidingsplan volgt, kun je uiteindelijk £ 100 per jaar besparen, met een dagwaarde aan maaltijden (dat is ontbijt, lunch, diner EN snacks) die op slechts £ 2 komen.67!
We hebben ook gratis downloadbare boodschappenlijstjes hieronder toegevoegd om je op weg te helpen met alle recepten. 🙂
Gezonde wekelijkse maaltijdvoorbereiding
Credit: Kiian Oksana –
Zeven verschillende recepten voor ontbijt, lunch, diner PLUS snacks lijkt op het eerste gezicht misschien veel. Maar het goede nieuws is: we hebben 28 verschillende recepten bedacht zodat je niet dag in dag uit pap eet! De vermelde prijzen* zijn de kosten van één recept voor één persoon per portie.
Voel je vrij om te kiezen en te mixen als sommige er verleidelijker uitzien dan andere!
Ontbijtmenu-ideeën
| Dag | Gerecht | Kosten |
|---|---|---|
| Maandag | Porridge | £0.22 |
| dinsdag | Cornflakes | £0,12 |
| woensdag | Weetabix | £0,12 |
| Weetabix | £0,13 | .13 |
| Donderdag | Toast | £0,10 |
| Vrijdag | Yoghurt | £0,10 |
| £0,10 | Yoghurt | £0,10 | £0.13 |
| Zaterdag | Eggs | £0.23 |
| Zondag | Pannenkoeken | £0.42 |
Totale kosten
Weekelijks: £1.35
28 dagen: £5,40
Lunch maaltijdplan ideeën
| Dag | Gerecht | Kost |
|---|---|---|
| Maandag | Bonensalade | £0.43 |
| Dinsdag | Spek en ei pasta | £0.50 |
| Woensdag | Kaas en ui rosti | £0.49 |
| Donderdag | Chickpea en chorizo couscous | £1.13 |
| Vrijdag | Saus en bonen ovenschotel | £0.81 |
| Zaterdag | Italiaanse soep | £0.56 |
| Zondag | Chili con carne | £0.74 |
Totale kosten
Wekelijks: £4.66
28 dagen: £18.64
Diner maaltijd plan ideeën
| Dag | Gerecht | Kosten | |
|---|---|---|---|
| Maandag | Gemaakt varkensvlees | £1.31 | |
| Dinsdag | Bolognese | £0.68 | |
| Woensdag | Enchilada’s | £1.75 | £0.68 |
| £0.68 | £1.55 | ||
| Donderdag | Ei- en muntspaghetti | £0.64 | |
| Vrijdag | Geschotelde kip met geroosterde groenten | £1.57 | £1.57 |
| Zaterdag | Kip met pesto, groenten en gekruide aardappelen | £1.17 | |
| Zondag | Stir fry | £1.17 | £1.38 |
Totale kosten
Weekelijks: £8,30
28 dagen: £33.20
gezonde snack-ideeën
| dag | maaltijd | kosten | ||
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Omelette muffins met groenten | £0.43 | ||
| Dinsdag | Kaas en crackers | £0.13 | ||
| Woensdag | Gemaakte hummus en wortelsticks | £0.13 | £0.13 | |
| Zelfgemaakte hummus en wortelsticks | £0.19 | |||
| Donderdag | Yoghurt en muesli | £0,27 | ||
| Vrijdag | Popcorn | £0,00 | £0,00 | £0,00 | Popcorn | £0.17 |
| Zaterdag | Avocado op toast met ei | £0.56 | ||
| Zondag | Slagroomkaas | Slagroomkaas met citrusvruchten | £0.56 | |
| £0.17 |
Totale kosten
Weekelijks: £1.92
28 dagen: £7.68
Boodschappenlijst voor maaltijdplan
redit: goffkein.pro –
Als je denkt dat ons studentenmaalplan misschien iets voor jou is, hebben we een boodschappenlijst gemaakt met alle bovenstaande recepten waar je een maand mee vooruit kunt.
We hebben onze berekeningen gebaseerd op Tesco.com-prijzen (die nauwkeurig waren op het moment van schrijven*) en omdat je over het algemeen niet slechts 25 pence aan pap kunt kopen, hebben we genoeg ingrediënten gekocht voor vier porties per recept om de maand door te komen.
Dingen die u in uw keukenkastje moet hebben
| Kastbenodigdheden | Hoeveelheid | Kost | ||
|---|---|---|---|---|
| Balsamico azijn | 250 ml | £1.00 | ||
| Broodkruimels | 175g | £0.80 | ||
| Boter | 250g | £1.49 | ||
| Instantkoffie | 100g | £0.70 | ||
| Komijn | 41g | £0.59 | ||
| gedroogde basilicum | 15g | £0.59 | ||
| .85 | ||||
| Meel | 1.5kg | £0.45 | ||
| Grondkoriander | 36g | £0.85 | ||
| Olijfolie | 250ml | £1.35 | ||
| Paprika | 52g | £0.90 | ||
| Peper | 100g | £1.90 | .80 | |
| Zout | 750g | £0.35 | ||
| Bouillonblokje rundvleesaroma | 120g | £0.39 | ||
| Stockblokje groentesmaak | 120g | £0.39 | ||
| suiker | 1kg | £0.65 | ||
| theezakjes | 200g (80 theezakjes) | £0.55 | ||
| Tomatenpuree | 142g (1 blik) | £0.28 | ||
| Worcestersaus | 150ml | £0.85 | ||
| Vissaus | 150ml | £1.70 | ||
Maandelijkse boodschappenlijst
| Item | Quantity | Cost | |
|---|---|---|---|
| Avocado | 2 | £1.38 | |
| Baby aardappelen | 1kg | £0.65 | |
| Bacon | 500g | £0.75 | |
| Bakbonen | 840g (2 blikken) | £0.60 | |
| Vlees | 2 x 500g | £2.98 | £2.98 |
| Zwarte bonen | 400g (1 blik) | £0.55 | |
| Brood | 800g (1 brood) | £0.36 | |
| Broccoli | 1 | £0.49 | |
| Cannellini bonen | 1.2kg (3 blikken) | £1.65 | |
| Wortelen | 4 | £0.16 | |
| Selderij | 1 pak | £0.43 | |
| Cheddar kaas | 400g | £1.79 | |
| Kerstomaten | 2 x 250g | £0.96 | |
| Kipfilet | 2 x 650g | £7.00 | |
| Kikkererwten | 1.00 | ||
| .2kg (3 blikken) | £1.65 | ||
| Chilipoeder | 50g | £0.85 | |
| Gesneden tomaten | 2kg (5 blikken) | £1.40 | £1.40 |
| Chorizo worst | 225g (1 ring) | £2.50 | |
| Cod | 520g | £2.18 | |
| Cornflakes | 500g | £0.60 | |
| Courgettes | 3 | £1.25 | |
| Couscous | 500g | £0.70 | |
| Couscous | 500g | £0.70 | |
| Crackers | 300g | £0,40 | |
| roomkaas | 200g | £0,40 | |
| roomkaas | 200g | £0,00 | .49 |
| Kruidenpasta | 200g | £1.35 | |
| Donkere sojasaus | 150ml | £0.65 | |
| Eggs | 2 dozen van 15 en 1 van 6 | £3.06 | |
| Egg noodles | 300 g | £1.00 | |
| Vissaus | 150ml | £1.70 | |
| Verse munt | 30g | £0.70 | |
| Diepvrieserwten | 900g | £0.55 | |
| Gevroren spinazie | 900g | £1.50 | |
| Gevroren groentenmix | 1kg | £0.79 | |
| Knoflook | 2 bollen | £0.50 | |
| Grana padano | 175g | £1.65 | |
| Granola | 1kg | £1.60 | |
| Groene pesto | 190g | £0.90 | |
| Kidneybonen | 400g (1 blik) | £0.55 | |
| Lemon | 1 | £0.30 | |
| sla | 1 | £0.43 | |
| Yoghurt met laag vetgehalte | 3 x 500g | £1.35 | (1 blik) | £0.43 |
| magere yoghurt | 3 x 500g | £1.35 | |
| Mayonaise | 500ml | £0.70 | |
| Melk | 8 pints | £2.18 | |
| paddenstoelen | 200g | £0.63 | |
| mosterdpoeder | 57g | £1.35 | |
| Uien | 12 | £1.20 | |
| Sinaasappelsap | 3 x 1L | £1.65 | |
| Passata | 500g | £0.40 | |
| Penne pasta | 2 x 500g | £0.58 | |
| Paprika | 9 (3 verpakkingen) | £2.37 | |
| Popcorn | 6 zakken | £0.99 | |
| Varkensschouder | 1kg | £3.84 | |
| Porridge | 1kg | £0.75 | |
| Potatoes | 900g | £0.75 | |
| Rode uien | 3 | £0.63 | |
| Rijst | 1kg | £0.45 | |
| Saucijs | 8 | £1.70 | .70 |
| Spaghetti | 3 x 500g | £0.60 | |
| Lente uitjes | 100g | £0.37 | |
| Groenten bakken | 600g | £1.50 | |
| Zoete aardappelen | 1kg | £0.89 | |
| Tarwe koekjes cornal | 432g | £0.74 | |
| Wraps | 1 pak van 8 | £0.69 | |
Opmerking: bepaalde items zullen in bulk moeten worden gekocht en kunnen meer kosten dan onze ruwe schattingen voor elk recept.
Download boodschappenlijst studentenmaaltijdplan
Credit: kreus –
We hebben een Google Doc-checklist gemaakt die alle items op deze pagina bevat. U kunt het downloaden, bewerken en afdrukken als u naar de supermarkt gaat.
Klik op de knop hieronder waar u de link kunt vinden op onze pagina ‘handige hulpmiddelen’.
Belangrijk: Lees de stappen bovenaan het document over hoe u het bestand kunt downloaden!
Gratis bewerkbare boodschappenlijstjes hier
Hoe maak je een wekelijkse maaltijdplan met een budget
Hier zie je hoe je een goedkoop en gezond maaltijdplan maakt zonder dat het je hele weekend in beslag neemt:
-
Begin met één maaltijd per dag
Het plannen van drie maaltijden per dag gedurende zeven dagen per week kan een gigantische taak lijken als je nog nooit eerder een maaltijd hebt bereid, dus begin klein en bereid één maaltijd per dag voor jezelf.
De lunch is waarschijnlijk de beste om mee te beginnen, omdat je die op de uni het meest zult eten. Hoewel uni kantines en cafes zijn over het algemeen goedkoper dan een Pret, je nog steeds uiteindelijk de uitgaven rond een vijfje voor een gerecht. Mogen we je herinneren aan ons recept voor bonensalade dat minder dan 50 p per portie kost?
Je kunt de avond ervoor voor elke lunch een ander gerecht maken, maar we raden je aan om ofwel genoeg te maken van wat je voor het avondeten had om de volgende dag als lunch te gebruiken, of een hele grote portie te maken waar je een paar dagen mee vooruit kunt. Dan voel je je vrij om ontbijt, diner en snacks toe te voegen!
-
Zet tijd vrij om je maaltijden te bereiden
De makkelijkste manier om je maaltijden te bereiden in je drukke schema van uni, cursuswerk, socialiseren en buitenschoolse activiteiten, is om een dag per week of per maand te reserveren om al je maaltijden te bereiden.
Onthoud, de vriezer is je vriend. Als u wilt lunchen doen voor een hele maand, bijvoorbeeld, kun je vijf porties (zeven als je wilt het weekend op te nemen) van vier verschillende gerechten op een zondag middag en vries de partij. Op die manier kun je je lunches afwisselen, zodat je uiteindelijk niet een week lang hetzelfde gerecht eet!
-
Kies snelle en gemakkelijke recepten voor je maaltijdplan
Credit: Jiri Hera –
Kies een aantal lekkere recepten die je lekker vindt EN die gemakkelijk te maken zijn. Om terug te komen op ons lunchvoorbeeld: dat zijn maar vier recepten. Het zal uw maaltijdvoorbereiding veel gemakkelijker maken en u zult niet urenlang uitzoeken wat u de komende week moet eten.
-
Maak maaltijdplanning leuk
Als u van koken houdt, zal een middag in de keuken doorbrengen geen probleem zijn. Maar ook als u dat niet doet, zijn er manieren om de maaltijdbereiding leuker te maken. Zet een muziekje op of kijk naar een Netflix-serie op de achtergrond (laat je niet afleiden en snij jezelf niet als je groenten aan het hakken bent!).
Maaltijd voorbereiden met een van je huisgenoten als je keuken groot genoeg is. Samen koken is een geweldige activiteit om een band te smeden en met een babbeltje tijdens het komkommersnijden vliegt de tijd om! Als je huisgenoot het leuk vindt om mee te doen aan het geld besparen, zou je ieder een paar recepten kunnen kiezen en het eindresultaat verdelen. Vier handen gaan sneller dan twee!
En nu we het toch over administratie hebben, hier zijn wat apps die zelfs de meest ongeorganiseerde student zullen helpen!
* Prijzen zijn correct vanaf februari 2021 (met Tesco.com, Sainsburys.co.uk en Asda.com prijzen als richtlijn).