Wetenschappers zijn het eens: Koffiedutjes zijn beter dan koffie of dutjes alleen

Als je je slaperig voelt en jezelf wakker wilt maken – en nog zo’n 20 minuten over hebt voordat je volledig alert moet zijn – is er iets wat je moet proberen. Het is effectiever dan een kop koffie drinken of een snel dutje doen.

Het is een kop koffie drinken en dan een snel dutje doen. Dit wordt een koffiedutje genoemd.

Het klinkt misschien gek: de conventionele wijsheid is dat cafeïne de slaap belemmert. Maar als je onmiddellijk voor het dutje cafeïne gebruikt en 20 minuten of minder slaapt, kun je een eigenaardigheid benutten in de manier waarop zowel slaap als cafeïne je hersenen beïnvloeden om de alertheid te maximaliseren. Hier is de wetenschap achter het idee.

Hoe een koffiedutje werkt

Om een koffiedutje te begrijpen, moet je begrijpen hoe cafeïne je beïnvloedt. Nadat het is geabsorbeerd door je dunne darm en overgaat in je bloedbaan, komt het in je hersenen. Daar past het in receptoren die normaal worden gevuld door een soortgelijk gevormde molecule genaamd adenosine.

Adenosine is een bijproduct van hersenactiviteit, en wanneer het zich in voldoende hoge concentraties ophoopt, sluit het zich aan op deze receptoren en voel je je moe. Maar met de cafeïne die de receptoren blokkeert, is het niet in staat om dat te doen. Zoals Stephen R. Braun schrijft in Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, is het alsof je “een blok hout onder een van de primaire rempedalen van de hersenen legt.”

Nou, cafeïne blokkeert niet elke adenosinereceptor – het concurreert met adenosine voor deze plekken en vult sommige, maar niet andere.

Maar hier is de truc van het koffiedutje: slapen verwijdert op natuurlijke wijze adenosine uit de hersenen. Als je langer dan 15 of 20 minuten dut, is de kans groter dat je hersenen in diepere stadia van slaap komen die enige tijd duren om te herstellen. Maar kortere dutjes leiden over het algemeen niet tot deze zogenaamde “slaapinertie” – en het duurt ongeveer 20 minuten voordat de cafeïne toch door je maag-darmkanaal en bloedbaan gaat.

Dus als je die 20 minuten dut, verlaag je je niveaus van adenosine net op tijd voor de cafeïne om in te werken. De cafeïne zal minder adenosine hebben om mee te concurreren, en zal daardoor nog effectiever zijn in het je alert maken.

Experimenten tonen aan dat koffiedutjes beter zijn dan koffie of dutjes

Wetenschappers hebben dit niet direct waargenomen in de hersenen na een koffiedutje – het is allemaal gebaseerd op hun kennis van hoe cafeïne, adenosine en slaap elk onafhankelijk van elkaar de hersenen beïnvloeden.

Maar ze hebben de effecten van koffiedutjes direct waargenomen, en experimenten hebben aangetoond dat ze effectiever zijn dan koffie of dutjes alleen in het maximaliseren van de alertheid.

In een paar verschillende studies ontdekten onderzoekers van de Loughborough University in het Verenigd Koninkrijk dat wanneer vermoeide deelnemers een koffiedutje van 15 minuten deden, ze minder fouten begingen in een rijsimulator dan wanneer ze alleen koffie kregen, of alleen een dutje deden (of een cafeïnevrije placebo kregen). Dit gold zelfs als ze moeite hadden om in slaap te vallen, en gewoon half slapend in bed lagen gedurende de 15 minuten.

Ondertussen bleek uit een Japanse studie dat mensen die een cafeïne-slaapje deden voordat ze een reeks geheugentests deden, significant beter presteerden op die tests dan mensen die alleen een dutje deden, of een dutje deden en daarna hun gezicht wasten of een fel licht in hun ogen lieten schijnen. Ze beoordeelden zichzelf ook subjectief als minder moe.

Intrigerend is dat er zelfs aanwijzingen zijn dat cafeïnehoudende dutjes mensen kunnen helpen om relatief lange perioden zonder goede slaap door te komen. Als onderdeel van een studie, 24 jonge mannen gingen zonder goede slaap voor een periode van 24 uur, het nemen van slechts korte dutjes. Twaalf van hen, die alleen een placebo kregen, presteerden duidelijk slechter op een reeks cognitietests, vergeleken met hun basisscores. Twaalf anderen, die cafeïne kregen voor hun dutjes, behaalden scores die ongeveer gelijk waren aan hun basislijn voor de hele dag.

Hoe doe je een koffiedutje

Het doen van een koffiedutje is vrij rechttoe rechtaan. Ten eerste, drink koffie. Theoretisch zou je een andere cafeïnehoudende drank kunnen drinken, maar thee en frisdrank hebben over het algemeen veel minder cafeïne dan koffie, en energiedrankjes zijn smerig. Hier is een goede database van de hoeveelheid cafeïne in veel soorten drankjes.

Je moet het snel drinken, om jezelf een fatsoenlijk lang venster van tijd te geven om te slapen als het door je maag-darmkanaal gaat en je bloedbaan binnenkomt. Als het moeilijk voor je is om snel veel hete koffie te drinken, zijn ijskoffie of espresso goede opties.

Gelijk nadat je klaar bent, probeer je onmiddellijk te gaan slapen. Maak je geen zorgen als dat niet gemakkelijk gaat – alleen al het bereiken van een rustige fase van half-slaap kan helpen.

Ten slotte, zorg ervoor dat je binnen 20 minuten wakker wordt, zodat je niet in de diepere stadia van slaap komt en je wakker bent wanneer de cafeïne net je hersenen begint te raken.

Voilà: het perfecte koffieslaapje.