zen gewoonten

Post geschreven door Leo Babauta.

De gewoonte van meditatie is een van de krachtigste dingen die ik ooit heb geleerd.

Verbazingwekkend, het is ook een van de meest eenvoudige gewoonten om te doen – je kunt het overal doen, op elk moment, en het zal altijd onmiddellijke voordelen hebben.

Hoeveel gewoonten kun je dat over zeggen?

Terwijl veel mensen aan meditatie denken als iets wat je met een leraar zou kunnen doen, in een Zen Centrum, kan het zo simpel zijn als aandacht schenken aan je ademhaling terwijl je in je auto zit of in de trein, of terwijl je in de koffieshop zit of in je kantoor, of tijdens het wandelen of douchen.

Het kan slechts een of twee minuten duren als je het druk hebt. Er is geen excuus om het niet te doen, wanneer u de meditatiegewoonte vereenvoudigt.

Waarom mediteren?

Waarom een kleine dagelijkse meditatiebeoefening creëren? Er zijn talloze redenen, maar hier zijn enkele van mijn favoriete:

• Het verlicht stress en helpt je te ontspannen.
• Wanneer je mindfulness beoefent, kun je het uitdragen naar het dagelijks leven.
• Mindfulness helpt je om van het leven te genieten, gewoonten te veranderen, eenvoudig en langzaam te leven, aanwezig te zijn bij alles wat je doet.
• Meditatie heeft aangetoond mentale voordelen te hebben, zoals verbeterde focus, geluk, geheugen, zelfbeheersing, academische prestaties en meer.
• Sommig onderzoek naar meditatie heeft aangetoond dat het andere gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder een verbeterde stofwisseling, hartslag, ademhaling, bloeddruk en meer.

Eigenlijk zijn sommige van de beste voordelen van meditatie moeilijk te definiëren – je begint jezelf beter te begrijpen, bijvoorbeeld, en vormt een zelfbewustzijnsniveau dat je nooit eerder hebt gehad.

Het eenvoudigste is dat zitten voor slechts een paar minuten meditatie een oase van rust en ontspanning is die we tegenwoordig zelden in ons leven vinden. En dat is op zichzelf al genoeg.

Hoe het dagelijks te doen

Er zijn heel veel manieren om te mediteren. Maar onze zorg is niet het vinden van een perfecte vorm van meditatie – het is het vormen van de dagelijkse gewoonte van meditatie. En dus zal onze methode zo eenvoudig mogelijk zijn.

1. Zet u in voor slechts 2 minuten per dag. Begin eenvoudig als u wilt dat de gewoonte blijft bestaan. Je kunt het 5 minuten doen als je je er goed bij voelt, maar het enige waar je je aan committeert is 2 minuten per dag.

2. Kies een tijd en trigger. Niet een exact tijdstip, maar een algemeen tijdstip, bijvoorbeeld ’s morgens als je wakker wordt, of tijdens je lunchpauze. De aanleiding moet iets zijn wat u al regelmatig doet, zoals uw eerste kopje koffie drinken, uw tanden poetsen, lunchen, of thuiskomen van uw werk.

3. Zoek een rustig plekje. Soms is vroeg in de ochtend het beste, voordat anderen in uw huis misschien wakker zijn en veel lawaai maken. Anderen zoeken misschien een plekje in een park of op het strand of in een andere rustgevende omgeving. Het maakt niet uit waar – als je maar een paar minuten kunt zitten zonder gestoord te worden. Een paar mensen die langs uw bankje in het park lopen is prima.

4. Ga comfortabel zitten. Maak u niet te druk over hoe u zit, wat u draagt, waar u op zit, enz. Ikzelf zit graag op een kussen op de grond, met mijn rug tegen een muur geleund, omdat ik erg inflexibel ben. Anderen die comfortabel met de benen gekruist kunnen zitten, doen dat misschien in plaats daarvan. Weer anderen kunnen op een stoel of bank gaan zitten als op de grond zitten oncomfortabel is. Zenbeoefenaars gebruiken vaak een zafu, een rond kussen gevuld met kapok of boekweit. Ga er geen kopen als je er nog geen hebt. Elk kussen voldoet, en sommige mensen kunnen comfortabel op een kale vloer zitten.

5. Begin met slechts 2 minuten. Dit is echt belangrijk. De meeste mensen zullen denken dat ze 15-30 minuten kunnen mediteren, en dat kunnen ze ook. Maar dit is geen test van hoe sterk je bent in het blijven mediteren – we proberen een langer durende gewoonte te vormen. En om dat te doen, willen we beginnen met slechts twee minuten. Je zult merken dat het veel gemakkelijker is om zo te beginnen, en een gewoonte vormen met zo’n klein begin is een methode die veel meer kans van slagen heeft. Je kunt uitbreiden naar 5-7 minuten als je het 7 dagen achter elkaar kunt doen, dan 10 minuten als je het 14 dagen achter elkaar kunt doen, dan 15 minuten als je het 21 dagen achter elkaar kunt volhouden, en 20 als je het een hele maand volhoudt.

6. Concentreer u op uw ademhaling. Als u inademt, volg dan uw ademhaling door uw neusgaten, dan in uw keel, dan in uw longen en buik. Zit rechtop, houd uw ogen open maar kijk naar de grond en met een zachte focus. Als je je ogen wilt sluiten, is dat prima. Als je uitademt, volg dan je uitademing terug de wereld in. Als het helpt, tel dan … één inademing, twee uitademingen, drie inademingen, vier uitademingen … als je bij 10 bent, begin dan opnieuw. Als je het spoor bijster raakt, begin dan opnieuw. Als je merkt dat je gedachten afdwalen (en dat zal gebeuren), let er dan op dat je gedachten afdwalen en breng ze dan rustig terug naar je ademhaling. Herhaal dit proces gedurende de paar minuten dat u mediteert. In het begin zul je er waarschijnlijk niet erg goed in zijn, maar je zult beter worden met oefenen.

En dat is het. Het is een heel eenvoudige oefening, maar je moet het elke dag 2 minuten doen, na elke dag dezelfde prikkel. Doe dit een maand lang en je hebt een dagelijkse meditatie gewoonte.

Expanding Your Practice

Zitten en aandacht schenken aan je ademhaling is echt mindfulness beoefening. Het is een manier om jezelf te trainen om je aandacht te richten. Als je eenmaal een beetje hebt geoefend terwijl je in een rustige ruimte zit, kun je je mindfulnessbeoefening uitbreiden:

• Wanneer je stress voelt, neem dan een minuut de tijd om aandacht te schenken aan je ademhaling, en keer je geest terug naar het huidige moment.
• Probeer eens een wandeling te maken, en in plaats van te denken aan dingen die je later moet doen, aandacht te schenken aan je ademhaling, de gewaarwordingen van je lichaam, de dingen om je heen.
• Als je eet, eet dan gewoon, en richt je aandacht op het eten, op je gevoelens terwijl je eet, op de gewaarwordingen.
• Probeer eens een mindful theeritueel, waarbij je je aandacht richt op je bewegingen terwijl je de thee zet, op de thee terwijl je hem ruikt en proeft, op je adem terwijl je het ritueel doorloopt.
• Was je vaat af en veeg je vloer mindful.

Dit is natuurlijk maar een begin. Er zijn vele manieren om mindfulness te beoefenen, ook met andere mensen, terwijl je werkt, enzovoort.