Kathleen Trotter is al 10 jaar personal trainer en specialist in Pilates-apparatuur.
De vraag: Mijn enkels zijn niet sterk. Ik rol ze altijd als ik ren en sport. Ze voelen wiebelig aan. Kunt u mij wat krachtoefeningen voor ze geven?
Het antwoord: Absoluut! Een goede vriend van mij worstelt met een soortgelijk probleem, dus ik begrijp hoe frustrerend instabiele enkels kunnen zijn.
Het verhaal gaat verder onder advertentie
Doe oefeningen die uw evenwicht op de juiste manier uitdagen. Probeer bijvoorbeeld op één been te staan. Zodra dat gemakkelijk gaat, sluit u uw ogen. Evenwicht verbetert de proprioceptie. Proprioceptie is het vermogen van het lichaam om te weten waar het zich in tijd en ruimte bevindt – een neurologisch vermogen dat van vitaal belang is voor sporters, aangezien niemand zich altijd bewust kan of moet zijn van de positie van zijn lichaam.
Om de spieren in uw onderbeen en voet te versterken, moet u ook deze oefeningen proberen:
- Staande kuitverhogingen: Til jezelf op je tenen voor 15 reps. Om de uitdaging te vergroten, gaat u op één been staan of houdt u gewichten vast.
- Hiel-lopen: Til de voorkant van uw voet van de vloer. Balanceer op uw hielen en loop door de kamer.
- Hand-voet oorlog: Plaats uw rechterhand tegen de buitenkant van uw rechtervoet. Duw uw hand in uw voet. Verzet u tegen de druk met uw voet. Plaats vervolgens uw hand aan de binnenkant van uw rechtervoet en herhaal de duw-weerstand volgorde. Wissel en herhaal met uw linkervoet.
- Handdoek trekken: Plaats één blote voet op een handdoek. Pak de handdoek vast met uw tenen. Til uw hiel op, trek de handdoek strak, herhaal dan de teengrepen. Ga zo door voor de lengte van de handdoek.
Wanneer uw enkel sterk genoeg aanvoelt, kunt u laterale en andere sportspecifieke oefeningen doen. Het simuleren van de atletische bewegingen die nodig zijn voor uw sport in een gecontroleerde omgeving is een geweldige manier om uw lichaam veilig voor te bereiden.
Probeer bijvoorbeeld zijwaartse sprongen: Begin te staan op je linkerbeen. Stuw jezelf naar rechts met je linker bilspieren, land op je rechterbeen in een atletische houding, spring dan terug naar links.
Hinkeloefeningen kunnen ook nuttig zijn: Ga op uw rechterbeen staan. Spring voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts voor 10 tot 30 herhalingen. Wissel dan en herhaal op de linkervoet.
Tip van de trainer:Je zwakke schakel zijn misschien je enkels, maar hoe sterker je hele onderlichaam en core is, hoe meer steun je enkels zullen hebben. Zorg ervoor dat je oefeningen doet voor je onderlichaam en je core, zoals squats, deadlifts en planks.