Korzyści zdrowotne probiotyków są ogromne. Oprócz wzmacniania naszego zdrowia trawiennego, badania pokazują, że te zdrowe szczepy bakterii odgrywają rolę w podnoszeniu naszego nastroju, zdrowia psychicznego i metabolizmu. Nie wspominając już o naszym systemie odpornościowym (tak więc, pomimo tego, co mogłeś wcześniej myśleć, „zdrowe bakterie” nie są oksymoronem).
Jak wyjaśnia Paula Simpson, „Mikroflora jest wprowadzana przy urodzeniu i jeśli nasza dieta jest zrównoważona, rozwija się wraz z wiekiem. … Nasz układ pokarmowy zawiera setki różnych gatunków bakterii, które mogą być zarówno dobre, jak i złe oraz mieć pozytywny lub negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ponad 70 procent naszych ważnych komórek odpornościowych żyje w jelitach i jest zależnych od zdrowej flory jelitowej.”
Spotkaj się z ekspertem
Paula Simpson jest holistycznym dietetykiem piękna i biochemikiem. Jest również autorką książki Good Bacteria for Healthy Skin; Nurturing Your Skin Microbiome with Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin.
Nasza skóra może również odnieść duże korzyści z regularnego spożywania probiotyków. „Twoja skóra jest siedliskiem różnych społeczności bakteryjnych, które odgrywają kluczową rolę w ochronie przed szkodliwymi patogenami i odporności skóry, znanej jako mikrobiom skóry” – mówi Simpson. W rzeczywistości wykazano, że regularne spożywanie probiotyków zmniejsza trądzik i egzemę.
Zachęcanie dobrych szczepów i unikanie złych jest tak proste, jak spożywanie pewnych rodzajów żywności – w szczególności żywności, która naturalnie zawiera dobre bakterie – aby zostały one wprowadzone do naszych jelit podczas trawienia.Te rodzaje żywności nazywane są (tak, zgadliście) żywnością probiotyczną i istnieje wiele opcji. Przewiń dalej, aby zobaczyć 11 probiotycznych pokarmów, które eksperci zalecają włączyć do swojej zdrowej diety jelitowej.
1. Jogurt
Jogurt jest prawdopodobnie najbardziej znanym pokarmem probiotycznym. Zawiera żywe szczepy bakterii, które łagodzą problemy trawienne i urozmaicają naturalną florę bakteryjną (właśnie dlatego niektóre marki jogurtów są skierowane do osób, które mają problemy trawienne). Spróbuj zrobić jogurtowe parfait z jogurtem greckim, nasionami i orzechami oraz świeżymi owocami. Przed zakupem upewnij się, że jest to „jogurt naturalny bez dodatków lub cukru i dodanych probiotyków, takich jak acidophilus i bifidobacteria”, mówi Simpson.
2. Kefir
Kefir jest podobny do jogurtu, ponieważ jest to również wyhodowany produkt mleczny. Różnica polega na rodzaju obecnych bakterii, a także na niewielkich różnicach w smaku i konsystencji. Podczas gdy jogurt jest gęsty i kremowy, kefir ma zazwyczaj konsystencję płynną, więc można go pić w takiej postaci. Jest również bardziej cierpki niż jogurt, dzięki procesowi fermentacji i obecności drożdży. „Kefir zawiera więcej szczepów bakterii niż jogurt i pozostaje żywy w układzie pokarmowym”, mówi Simpson.
3. Kiszona kapusta
Dla każdego, kto słyszy słowo kiszona kapusta i wzdryga się, wiedz, że jest to o wiele mniej przerażające, niż się wydaje. Wszystko to jest drobno pokrojona kapusta, która została poddana fermentacji. Kiedy dodaje się ją do niektórych potraw, nadaje im przyjemną konsystencję i cierpki smak.
4. Kimchi
Kimchi to tradycyjne koreańskie danie boczne wykonane ze sfermentowanych warzyw – pomyśl o kapuście i rzodkiewce – które zostały przyprawione imbirem, chili w proszku lub innymi przyprawami, ziołami i dekoracjami. Jest zdrowe, smakuje niesamowicie i urozmaica dobre bakterie w Twoich jelitach. Przy okazji, jeśli wyczuwasz temat sfermentowanej żywności, nie mylisz się. Proces fermentacji wymaga żywych mikroorganizmów (aka bakterii), aby żywność mogła się zmienić. To dlatego tak wiele z tych samych pokarmów zalicza się zarówno do kategorii fermentowanych, jak i probiotycznych.
5. Tempeh
Innym wzorem, który możesz zauważyć, jest skupienie się na tradycyjnej żywności lub tej, która była spożywana i przygotowywana w ten sam sposób w określonych kulturach przez cały czas. I znowu, miałbyś rację. „Nowoczesne technologie żywnościowe i przetwarzanie w zachodniej diecie pozbawiły nas dobrych bakterii i enzymów, które pomagają budować zdrową florę jelitową” – wyjaśnia Simpson. „Roślinna, nieprzetworzona dieta z pokarmami typu lacto-fermented stała się rosnącym obszarem zainteresowania w celu poprawy różnorodności mikrobiologicznej i promowania zrównoważonego mikrobiomu jelitowego”. W tym przypadku jest to tempeh lub sfermentowane placki sojowe, które wywodzą się z Indonezji. Zawierają one dobre dla jelit bakterie, które mogą wzmocnić istniejącą florę i wyprzeć złe bakterie.
6. Chleb na zakwasie
Na koniec, zdrowe wieści o chlebie. Chleb na zakwasie jest lepszy od innych rodzajów pieczywa, jeśli chodzi o zdrowie jelit, ponieważ nie wymaga szybko rosnących drożdży do powstania. Zamiast tego zawiera lactobacillus, czyli szczep dobrych bakterii, które pobudzają chleb do wyrastania bez żadnych innych dodatków. Ten szczep bakterii jest również naturalnie obecny w naszym przewodzie jelitowym. W ten sposób, zastępując inne rodzaje chleba chlebem na zakwasie, wzmacniasz dobre bakterie w swoich jelitach. (Nie musisz nam mówić, żebyśmy jedli chleb dwa razy.)
7. Kombucha
Kombucha jest dziś wszędzie. Jest to sfermentowana czarna lub zielona herbata, która często ma inne naturalne aromaty (więc oprócz probiotyków w środku, oferuje również korzyści zdrowotne herbaty). Holly Roser, certyfikowany trener osobisty i dietetyk sportowy z San Fransisco, ostrzega przed piciem kombuchy zbyt często lub w zbyt dużych ilościach, ponieważ niektóre marki i mieszanki zawierają dodatek cukru. Cukier nie jest dobry dla zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia, więc unikanie spożywania zbyt dużej jego ilości jest kluczowe.
8. Miso
Joshua Rosenthal, założyciel Integrative Nutrition, zaleca włączenie miso do swojej diety. Miso jest tradycyjnym japońskim jedzeniem wykonanym z fermentowanych ziaren soi z ryżem lub jęczmieniem i solą (zupa miso, ktoś?). Chociaż jest to z pewnością opcja bogata w probiotyki, mówi, że najważniejsza jest różnorodność, a niekoniecznie ilość. „Różne pokarmy mają różne kompozycje szczepów bakteryjnych i różne ilości”, mówi. „Każdy ma niedobór różnych rodzajów dobrych bakterii, więc trudno powiedzieć, który jest najlepszy. Ale najważniejszą rzeczą jest różnorodność. Chcesz jak najwięcej różnych i zróżnicowanych dobrych bakterii, a sposobem na osiągnięcie tego są różne i zróżnicowane dobre źródła probiotyków.”
9. Słonowodne oliwki solankowe
Tak jak żaden jeden probiotyczny pokarm nie jest najlepszy, nie ma potrzeby jedzenia pokarmów bogatych w probiotyki przez cały dzień i przy każdym posiłku. Tak długo, jak masz zrównoważoną dietę, jest prawdopodobne, że otrzymasz dodatkowe probiotyki, których potrzebujesz. „Nie musisz jeść probiotyków w każdym posiłku, aby czerpać wiele korzyści”, mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN, i założyciel NY Nutrition Group. „Włączenie co najmniej jednej do dwóch porcji pokarmów bogatych w probiotyki, wraz z pokarmami bogatymi w prebiotyki (cebula, czosnek i banany), które pomagają probiotykom rozkwitać, powinno wystarczyć”. Jeśli lubisz oliwki tak jak my, zaleca przekąskę na słonowodnych odmianach solanki dla probiotycznego boost.
10. Cottage Cheese
Według Roser, innym produktem mlecznym, który jest bogaty w zdrowe bakterie jest twaróg. Jest on bogaty w dobre bakterie i ma kilka aktywnych kultur (podobnych do jogurtu), które mogą urozmaicić mikrobiom jelit.
11. Pikle
Moskovitz poleca pikle dla uderzenia probiotyków. Ale jest pewien haczyk. Nie mogą to być byle jakie pikle – sposób ich solenia jest najważniejszym czynnikiem w zapewnieniu wysokiego poziomu probiotyków. Widzisz, kiedy pikle są robione w zalewie octowej, wzrost dobrych bakterii zostaje zahamowany. Zamiast tego chcesz jeść pikle zanurzone w zalewie solnej (tak jak wspomniane wcześniej oliwki), ponieważ słona woda nie będzie hamować wzrostu bakterii.
Suplementy
Sklep
Chociaż możliwe jest uzyskanie wszystkich naszych potrzeb probiotycznych z naszej diety, suplementy mogą pomóc. Wystarczy upewnić się, że bierzesz probiotyki, a nie prebiotyki. Łatwo jest pomylić te dwa, ale ich funkcja jest bardzo różna. „Prebiotyki to niestrawne produkty spożywcze, które mogą napędzać wzrost lub aktywność niepatogennych bakterii w okrężnicy” – wyjaśnia Simpson. „Probiotyki to zdrowe bakterie, które mogą pomóc w detoksykacji produktów ubocznych, bronią wyściółki jelita, zwiększają biodostępność składników odżywczych i chronią przewód przed zakaźnymi mikrobami”. Oba są ważne, ale po prostu ważne jest, aby znać różnicę, ponieważ twoje ciało może wymagać suplementacji jednym lub drugim.
Jeśli twoja skóra jest twoim głównym obszarem zainteresowania, Simpson zaleca przyjmowanie mieszanki pro i prebiotyków, takich jak te znalezione w suplemencie ZSS Clear Skin. „Te suplementy zawierają unikalną mieszankę pre i probiotyków, które detoksykują i wspierają zarówno mikroflorę jelitową, jak i skórną, utrzymując zdrowe trawienie i czystą skórę” – mówi. Roser zgadza się, że suplementy mogą być pomocne, choć zaleca sprawdzenie „najpierw ze swoim pracownikiem służby zdrowia, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne.”
.