Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, zboża, ryż i wszystkie makarony, są ważną formą energii dla organizmu, ponieważ podczas ich trawienia wytwarzana jest glukoza, która jest głównym źródłem energii dla komórek organizmu.
Gdy te pokarmy są spożywane w dużych ilościach, organizm wykorzystuje część z niego do generowania energii, a co nie jest używane jest przechowywany w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej, sprzyjając przyrost masy ciała. Dlatego spożycie węglowodanów musi być kontrolowane i zaleca się spożywanie około 200 do 300 gramów dziennie, jednak ilość ta może się różnić w zależności od wagi osoby, wieku, płci i uprawianej aktywności fizycznej. Oto jak stosować dietę low-carb.
Lista pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów
Następująca tabela zawiera listę pokarmów, które mają największą ilość węglowodanów i ilość błonnika:
| Pokarmy | Ilość węglowodanów (100 g) | Błonnik (100 g) | Energia w 100 g |
| Zboża kukurydziane typu Cornflakes | 81,1 g | 3,9 g | 374 kalorie |
| Mąka kukurydziana | 75,3 g | 2,6 g |
359 kalorii |
| Mąka pszenna | 75,1 g | 2,3 g | 360 kalorii |
| Mąka żytnia pełnoziarnista | 73,3 g | 15,5 g | 336 kalorii |
| Mainena biscuit | 75,2 g | 2,1 g | 443 kalorie |
| Tosty brązowe | 62,5 g | 7,4 g | 373 kalorie |
| Krakersy śmietankowe typu | 61,6 g | 3,1 g | 442 kalorie |
| Chleb francuski | 58,6 g | 2,3 g | 300 kalorii |
| Chleb żytni | 56,4 g | 5,8 g | 268 kalorii |
| Chleb biały | 44,1 g | 2,5 g | 253 kalorie |
| Ryż biały gotowany | 28,1 g | 1,6 g | 128 kalorii |
| Ryż brązowy gotowany | 25,8 g | 2,7 g | 124 kalorie |
| Makaron gotowany | 19,9 g | 1,5 g | 102 kalorie |
| Płatki owsiane | 66,6 g | 9,1 g | 394 kalorie |
| Gotowane ziemniaki | 18,5 g | 1,6 g | 87 kalorii |
| Gotowany słodki ziemniak | 28,3 g | 3 g | 123 kalorie |
| Gotowany groszek | 7,9 g | 4,8 g | 72 kalorie |
| Ciecierzyca gotowana | 16,7 g | 5,1 g | 130 kalorii |
| Ugotowana soczewica | 16,3 g | 7,9 g | 93 kalorii |
| Ugotowana czarna fasola | 14,0 g | 8,4 g | 77 kalorii |
| Gotowane ziarna soi | 5,6 g | 5,6 g | 151 kalorii |
Pokarmy wymienione w tej tabeli, to tylko niektóre z pokarmów bogatych w węglowodany, ale istnieją również inne pokarmy, które zawierają węglowodany, ale w mniejszej ilości, takie jak mleko, jogurt, ser, dynia, buraki, marchew, jabłko lub gruszka, na przykład również mają węglowodany, ale w mniejszej ilości. Innym pokarmem bogatym w węglowodany jest mąka z manioku, powszechnie używana do produkcji farofy. Dowiedz się, jak spożywać mąkę z manioku bez tycia.
Czym są węglowodany
Węglowodany, zwane również węglowodanami, glicydami lub sacharydami, są cząsteczkami utworzonymi przez związki organiczne, takie jak węgiel, wodór i tlen. Ich główną funkcją jest dostarczenie energii szybko do organizmu, ponieważ są one łatwo strawne, jednak gdy ta energia nie jest spędzony, to kończy się przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu w komórkach tkanki tłuszczowej.
Węglowodany mogą być klasyfikowane w proste i złożone w zależności od cech cząsteczki, będąc złożone i bogate w włókna najbardziej wskazane do spożycia w diecie dla utraty wagi. Dowiedz się więcej o tym, czym są węglowodany, do czego służą i jakie są ich główne rodzaje.
Pokarmy bogate w węglowodany złożone
Pokarmy z węglowodanami złożonymi są wolniej trawione przez organizm, cukier jest wolniej uwalniany do krwi i pomaga w wytworzeniu uczucia sytości na dłuższy okres, zwłaszcza jeśli jedzenie zawiera dużą ilość błonnika. Z tego powodu produkty bogate w węglowodany złożone są klasyfikowane jako produkty o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Dowiedz się więcej na temat indeksu glikemicznego żywności.
Pokarmy bogate w węglowodany złożone to mniej słodkie pokarmy, takie jak ryż i makaron pełnoziarnisty, a także pełnoziarniste płatki śniadaniowe, soczewica, ciecierzyca, marchew czy orzeszki ziemne.
Pokarmy te są idealne dla diabetyków, a także do spożywania w trakcie procesu odchudzania, nie tylko dlatego, że mają również dużą ilość witamin z grupy B, żelaza, błonnika i minerałów.
Pokarmy bogate w węglowodany proste
Pokarmy bogate w węglowodany proste to takie, które organizm szybciej wchłania na poziomie jelit, aby wykorzystać je jako energię, co sprawia, że dana osoba szybciej odczuwa głód, w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych o wysokiej zawartości błonnika. Niektóre przykłady prostych węglowodanów to cukier rafinowany, cukier demerara, melasa, miód, fruktoza obecna w owocach i laktoza, która jest cukrem obecnym w mleku.
W dodatku, istnieją pewne przetworzone pokarmy, które zawierają nadmiar cukru, takie jak słodycze, napoje bezalkoholowe, marmolada, przetworzone soki, gumy i cukierki.
Te rodzaje węglowodanów do bardzo szybki wzrost poziomu cukru we krwi, i dlatego są uważane za wysoki indeks glikemiczny, i dlatego powinny być unikane przez diabetyków i ludzi, którzy chcą obniżyć wagę.
Jakie są dobre węglowodany
Choć wszystkie źródła węglowodanów są dobre, wybór tych, które są najzdrowsze nie jest łatwym zadaniem. Najlepszą opcją dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić swoje wyniki w siłowni jest spożywanie całych pokarmów, jak również owoców i warzyw. Jednak ważne jest, aby zawsze sprawdzić tabelę wartości odżywczych żywności, aby wybrać najlepszą opcję, ponieważ wiele produktów ma dodany cukier lub wysoką ilość tłuszczu.
Więc, niektóre dobre źródła węglowodanów ze względu na ich wysoką ilość błonnika to:
- Owoce bogate w błonnik: śliwka, papaja, gruszka, truskawki, kiwi, mandarynka, cytryna, pitaya i brzoskwinia;
- Żywność pełnoziarnista: brązowy ryż, ryż z ziarnami, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty lub chleb z ziarnami;
- Warzywa: Kapusta, brokuły, kalafior;
- Ziarna: fasola, soczewica, ciecierzyca i groch;
- Zboża: owies;
- Bulwy: słodki ziemniak ze skórką i bataty
Pokarmy bogate w cukier, takie jak ciasta, herbatniki, batony zbożowe i ogólnie słodycze nie powinny być spożywane, jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.
Jak wykorzystać węglowodany, aby uzyskać masę mięśniową
Aby uzyskać masę mięśniową zaleca się spożywanie kilku porcji węglowodanów złożonych w ciągu dnia i przed treningiem, ponieważ dostarczają one energii, której organizm potrzebuje do wykonywania wysiłku fizycznego. Do 1 godziny po treningu zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak jogurt na przykład, aby ułatwić przyrost masy mięśniowej.
Jednakże, aby uzyskać najlepsze wyniki, ideałem jest skonsultowanie się z dietetykiem, aby przygotować plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb każdej osoby.
Zobacz ten film, aby dowiedzieć się, jak korzystać z węglowodanów w celu poprawy wyników na siłowni:
.