„Jak mogę pomóc?”
Czy znalazłeś siebie zadającego to pytanie dużo więcej ostatnio? Ostatnie ekstremalne zjawiska pogodowe spowodowały przesiedlenie tysięcy ludzi na całym świecie. Tragiczne epizody przemocy nękają niewinnych ludzi. Uchodźcy i imigranci stoją w obliczu niepewności, a kwestie globalnej dyplomacji utrzymują wysokie napięcie.
Więc, jak możesz pomóc?
Możesz podjąć konkretne działania, aby pomóc złagodzić cierpienie tych, którzy zostali dotknięci ostatnimi tragediami. Twoje działania mogą obejmować darowizny finansowe na pomoc ofiarom katastrof, rozmowy telefoniczne z członkami Kongresu USA w celu uchwalenia ustawodawstwa, lub poświęcenie czasu na oddanie krwi.
Czasami możesz czuć się sparaliżowany i niezdolny do podjęcia działania, i jest to normalna reakcja. Możecie czuć, że nie jesteście w stanie znieść ciężaru cierpienia, który jest na was zrzucany tydzień po tygodniu. Poprzez praktykowanie technik medytacyjnych kultywowania współczucia, możesz nauczyć się pozostawać obecnym w cierpieniu, któremu stawiasz czoła każdego dnia, bez przytłoczenia. Możesz wytrenować swój umysł, aby wyrażał empatię dla tych spoza twojego normalnego kręgu współczucia i nauczyć się jak praktykować współczucie dla siebie.
Oto kilka praktyk medytacji współczucia, które pomogą ci wzmocnić mięśnie współczucia, tak abyś podczas ciężkich czasów takich jak te, był przygotowany na spotkanie z cierpieniem, którego jesteś świadkiem.
Medytacja miłości-życzliwości lub metta
Możesz użyć prostej medytacji miłości-życzliwości lub metta, aby pomóc ci praktykować współczucie dla ludzi, którzy są poza twoją normalną grupą. Ogólnie rzecz biorąc, medytacje metta zaczynają się od oferowania współczucia dla siebie, a następnie rozszerzania go na zewnątrz do przyjaciół i bliskich, a w końcu do ludzi, których możesz nie znać. Ty możesz także używać ten praktykę generować współczujące uczucia wobec kogoś kto frustruje lub złości ciebie.
- Zacznij od znajdowania wygodnej pozycji która pozwoli ci być czujnym ale relaksującym. Weź kilka głębokich oddechów, aby uspokoić swój umysł i uziemić się.
- Następnie powtarzaj w myślach następujące frazy: „Niech będę szczęśliwy. Niech będę spokojny. Niech będę wolny od cierpienia.”
- Podczas wypowiadania każdej frazy w swoim umyśle, zobacz, czy możesz sobie wyobrazić, że wdychasz ciepło i współczucie w przestrzeń swojego serca, a następnie wydychasz ciepło i współczucie w kierunku siebie, pozwalając, aby współczucie przenikało twoje ciało.
- Następnie, skieruj te same frazy do kogoś, kto jest ci drogi, mówiąc: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był spokojny. Obyś był wolny od cierpienia.”
- Na koniec, wybierz osobę lub grupę, której nie znasz dobrze. Być może jest to sąsiad, którego widujesz, ale którego nie znasz dobrze. Jeśli odkryłeś swoje nieświadome uprzedzenia, możesz praktykować współczucie dla ludzi, których być może domyślnie osądzasz, jak pewną płeć, pochodzenie etniczne, orientację seksualną lub typ ciała.
- Ponownie, powtarzając zwroty dla tej osoby lub grupy: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był spokojny. Obyś był wolny od cierpienia.”
Ta prosta praktyka jest używana przez naukowców do generowania pozytywnych emocji, a także wykazano, że zmniejsza ukryte uprzedzenia wobec napiętnowanych grup, takich jak czarni ludzie i bezdomni.
Nie jesteś pewien swoich nieświadomych uprzedzeń? Wypróbuj darmowe testy online oferowane przez Harvard’s Project Implicit.
Medytacja samowspółczucia
Istnieje kilka rodzajów medytacji samowspółczucia i polecam Ci znaleźć taką, która najlepiej do Ciebie pasuje. Poniższa praktyka używa trochę sztuczki, aby pomóc ci wygenerować uczucia współczucia dla siebie. Jeden wielka przeszkoda dla wiele ludzi w ten kulturze jest wyczarowywanie uczucie współczucia dla jaźni. Ta praktyka pozwala ci najpierw połączyć się z uczuciem współczucia dla kogoś innego, które następnie możesz skierować ku sobie.
- Znajdź wygodną, wyprostowaną pozycję. Delikatnie zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów, wdychając powietrze przez nos i wydychając przez usta.
- Powróć do normalnego tempa oddychania i zwracaj uwagę na swój oddech przez kilka minut. Pomoże to uspokoić umysł. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, co będzie, delikatnie przywróć go do oddechu.
- Po uspokojeniu umysłu wyobraź sobie, że ukochana osoba stoi przed tobą. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało, kiedy jesteś z nim lub nią; spróbuj skupić się na jakichkolwiek ciepłych lub pozytywnych uczuciach.
- Wyobraź sobie wysyłanie miłości, ciepła i światła z twojego serca do ukochanej osoby z każdym wydechem. Powiedz w swoim umyśle do ukochanej osoby: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był spokojny. Obyś żył z łatwością.”
- Teraz wyobraź sobie, że widzisz siebie obok swojej ukochanej osoby. Skieruj to samo ciepło, światło i miłość z twojego serca do tego obrazu ciebie, cicho mówiąc: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był spokojny. Obyś żył z łatwością.”
- Możesz przekształcić to w praktykę metta, rozszerzając miłość, światło i ciepło z każdym wydechem, wysyłając je do członków swojej społeczności, państwa, narodu, kontynentu, a w końcu do wszystkich na świecie. Mówiąc po cichu do każdej grupy: „Obyśmy wszyscy byli szczęśliwi. Obyśmy wszyscy byli spokojni. Obyśmy wszyscy żyli z łatwością.”
Medytacja Tonglen
Tonglen jest praktyką wizualizacji używaną w buddyzmie tybetańskim, a oznacza ona „dawanie i branie”. Mówiąc najprościej, używasz swojego oddechu, aby wziąć, lub wdychać, cierpienie kogoś, i dajesz, lub wydychasz, współczucie.
- Aby rozpocząć, znajdź wygodną pozycję pozwalającą ci czuć się zrelaksowanym, a jednocześnie czujnym. Po wykonaniu kilku oczyszczających oddechów, podążaj za oddechem i uspokój umysł na pięć minut.
- Następnie, przywołaj na myśl osobę, która doświadcza cierpienia i wyobraź sobie, że stoi ona przed tobą. Wyobraź sobie jej cierpienie jako ciemną chmurę otaczającą ją.
- W trakcie wdechu wyobraź sobie, że wdychasz ciemną chmurę. Kiedy wdychasz, chmura przekształca się w jasne, ciepłe światło współczucia w obszarze twojego serca.
- Kiedy wydychasz, rozszerzasz to światło współczucia na niego/nią, łagodząc jego/jej cierpienie.
- Kontynuuj wdychanie ciemnej chmury cierpienia, pozwalając chmurze przekształcić się w ciepłe, jasne światło i kierując swoje współczujące ciepło do ukochanej osoby, kiedy wydychasz.
- Gdy jesteś gotowy do powrotu do chwili obecnej, weź kilka głębokich, świadomych oddechów.
Ta praktyka czuje się przytłaczająca dla niektórych ludzi, więc upewnij się, że zachowujesz ostrożność próbując jej. Jeśli trudno jest ci oddychać w ciemnej chmurze, możesz poeksperymentować z wyobrażeniem sobie ciemnej chmury jako białej lub jasno kolorowej albo jako chłodnego powietrza.
Tonglen jest moją ulubioną praktyką na miejscu i jest świetnym narzędziem do trzymania w tylnej kieszeni. Używam go, aby pozostać obecnym, kiedy jestem świadkiem lub doświadczam cierpienia. Wizualizuję sobie ciemną chmurę cierpienia nad tymi, których dotknęły katastrofy naturalne. Wdycham tę chmurę i wydycham światło pełne współczucia. Kiedy jestem twarzą w twarz z osobą, która cierpi, zatrudniam tonglen, aby pomóc mi pozostać obecnym, kiedy w przeciwnym razie mógłbym czuć się przytłoczony.
Zauważ, co się dzieje, kiedy włączasz praktyki współczucia do swojego repertuaru medytacji. Moja nadzieja jest że przynoszą ciebie i wielu innych pokój podczas trudnych czasów.
Nasz program 21 Day Meditation Experience, Renew Yourself: Mind, Body & Spirit z Deepak Chopra i międzynarodową ikoną muzyki, J Balvin odbywa się teraz przez 30 sierpnia. Słuchaj za darmo! Możesz również pobrać naszą aplikację na swój telefon i medytować z dowolnego miejsca.