Jeśli kiedykolwiek uderzyłeś w ścianę podczas biegu treningowego, wiesz, że to nie jest zabawa. Twoje nogi czują się pod Tobą jak z ołowiu, oddech staje się płytki, ramiona drżą i tak mocno, jak próbujesz zwiększyć tempo, czujesz się, jakbyś biegł w ruchomych piaskach aż do mety. Dlaczego tak się dzieje? Bardziej prawdopodobne niż nie, skończyło Ci się paliwo.
„Mamy tendencję do niedoceniania ilości węglowodanów, które zużywamy podczas biegu, zwłaszcza gdy idziemy długo lub szybko”, mówi Rebecca Addison, R.D. i dietetyk sportowy na Uniwersytecie Auburn. „A kiedy spalamy przez wszystkie nasze węglowodany, nasze ciała szybko zanikają”.
Jak już pisaliśmy wcześniej, węglowodany – rodzaj makroskładnika odżywczego, który jest przechowywany głównie jako glikogen w naszych mięśniach i wątrobie – są preferowanym przez nasze ciała źródłem paliwa do ćwiczeń, ponieważ są szybsze i łatwiejsze do rozbicia niż tłuszcz.
Podczas gdy większość z nas pamięta o ładowaniu się węglowodanami przed wyścigami, jeśli chodzi o dostarczanie paliwa do naszych codziennych treningów, czasami się obijamy. W zależności od pracy i innych obowiązków, nasze biegi mogą być przesuwane na wczesny ranek, porę lunchu lub późny wieczór, i może być trudno wygospodarować czas na jedzenie, nie mówiąc już o przygotowaniu odpowiednich rzeczy do jedzenia – tzn. jedzenia, które da ci szybką energię bez powodowania problemów żołądkowych podczas treningu.
Poprzednio konkurował na University of Michigan w torach i drużyn biegowych, jak również True Blue Elite pro zespołu w Ann Arbor, Michigan, Addison wie coś lub dwa o paliwa biegach. Tutaj, ona dzieli się swoimi wskazówkami dla inteligentnego ładowania węglowodanów przed treningiem.
Rozważ intensywność treningu
„Ilość węglowodanów, których potrzebujemy zależy od treningu, który wykonujemy”, mówi Addison. To ma sens, gdy się nad tym zastanowić: 30-minutowy bieg regeneracyjny jest znacznie łatwiejszy niż, powiedzmy, sesja interwałowa 5 x 1000 metrów, co oznacza, że wymaga znacznie mniej energii do ukończenia.
„Kiedy wykonujesz interwały sprintu, Twoje tętno przyspiesza, a mięśnie potrzebują natychmiastowej energii, aby kontynuować bieg z taką prędkością” – mówi Addison. Zauważa, że biegacze dystansowi czasami zakładają, że treningi takie jak 200-metrowe sprinty są „łatwiejsze” niż dłuższe interwały, ponieważ obejmują mniejszy obszar. Ale w rzeczywistości, im mocniej dociskasz pedał do metalu, tym więcej paliwa spalasz w krótszym czasie, wyjaśnia.
„Jeśli masz kilka godzin przed bieganiem, dobrym pomysłem jest sparowanie węglowodanów z jakimś białkiem i tłuszczem, które rozkładają się wolniej niż same węglowodany”, mówi Addison. „Następnie, gdy zbliżasz się do treningu, uzupełnij swoje zapasy glikogenu prostszymi węglowodanami, które są łatwe do strawienia, takie jak płatki zbożowe lub baton energetyczny”.
Na przykład, jeśli Addison robi ciężki bieg tempowy w południe, zwykle będzie jadła owsiankę z plasterkami banana i masłem orzechowym na śniadanie, a następnie będzie miała miskę płatków i mleka jako przekąskę około godziny przed treningiem. Podczas treningu popija napojem sportowym, takim jak Gatorade.
Zaplanuj posiłki na czas treningu
Dla biegaczy wczesnym rankiem, wejście na trening odpowiednio odżywione może być wyzwaniem, ponieważ często nie masz czasu na trawienie przed biegiem.
„Jeśli ćwiczysz rano i nie lubisz jeść od razu, pomocne jest zjedzenie obfitej w węglowodany kolacji wieczorem i przekąski przed snem, np. owoców z masłem orzechowym”, mówi Addison. Ponieważ drużyna biegowa trenuje codziennie o 6 rano, mówi swoim biegaczom, aby zjedli wcześniej coś małego, na przykład baton energetyczny lub pół banana”. 1032>
Addison mówi, że przed łatwymi biegami regeneracyjnymi (podczas których tętno jest niższe niż 60 procent tętna maksymalnego) trwającymi do 90 minut, można nic nie jeść przed wyjściem rano, tylko upewnij się, że zjadłeś ciężką kolację z węglowodanami i przekąskę poprzedniego wieczoru. A jeśli potrzebujesz szybkiego pobudzenia rano bez poczucia, że jesteś obciążony posiłkiem, Addison sugeruje popijanie napoju sportowego.
Ludzie, którzy biegają później w ciągu dnia, mają więcej czasu na trawienie przed treningiem, więc ładowanie węglowodanów jest nieco łatwiejsze. Addison sugeruje zjedzenie satysfakcjonującego posiłku zawierającego węglowodany i białko na około dwie i pół do trzech godzin przed biegiem. Następnie, na około godzinę przed biegiem, zjedz lekkostrawną przekąskę, aby uzupełnić zapasy energii.
„Kluczem jest znalezienie pokarmów, które dobrze Ci smakują”, mówi Addison. Z jej własnego doświadczenia wynika, że niektóre włókniste pokarmy, takie jak jabłka i duże porcje warzyw, są zbyt ciężkostrawne, więc nie je ich do czasu po biegu.
Jak mówi, jej ulubionym posiłkiem przed biegiem jest jajecznica z garścią szpinaku i płatkami owsianymi z plasterkami banana. Jeśli pakujesz lunch do pracy, grillowany kurczak z ryżem i salsą, makaron z sosem marinara i mieloną kiełbasą lub klasyczna kanapka z PB&J; świetnie nadają się do podsycania popołudniowego biegu.
„Należy pamiętać, że nasze żołądki dostosowują się”, mówi. „Nie chcesz unikać owoców i warzyw przez cały dzień tylko dlatego, że biegasz później. Z czasem powinieneś spróbować włączyć więcej błonnika do swojego dnia, jak dodanie odrobiny szpinaku do omletu lub warzyw do kurczaka i ryżu.”
Pamiętaj, że cukry proste nie są złe
W college’u Addison mówi, że „bała się cukrów prostych”, takich jak te znalezione w białym pieczywie, słodyczach, sokach i napojach dla sportowców.
Coaching sportowców na ich nawykach żywieniowych teraz, Addison zdaje sobie sprawę, jak błędne były te myśli. „Zjedzenie natychmiastowego cukru, takiego jak przekąski owocowe, tuż przed treningiem nie jest złe – to dokładnie to, czego potrzebujesz”, mówi.
Addison wyjaśnia, że nasze ciała wchłaniają węglowodany proste (występujące naturalnie w owocach i produktach mlecznych, jak również w żywności przetworzonej, takiej jak słodycze i soki) szybciej niż węglowodany złożone (występujące w żywności takiej jak płatki owsiane i pełne ziarna). Kiedy więc potrzebujemy natychmiastowego zastrzyku glikogenu przed lub w trakcie ciężkiego treningu lub wyścigu, sięgamy po żele, kostki energetyczne, napoje sportowe, a nawet słodycze, takie jak gumy do żucia lub Skittles, które działają jak urok – mówi.
4 Great Energy Gels for Long-Distance Running
Duża różnorodność smaków sprawia, że Twoje podniebienie jest zadowolone.
Szybkie uderzenie kofeiny, gdy najbardziej jej potrzebujesz.
Organiczne, bezglutenowe składniki, które faktycznie możesz wymówić.
Nieco cieńsza konsystencja jest łatwa do zejścia.
„Nie wpadaj w pułapkę myślenia, że 'nie potrzebujesz tego’, zwłaszcza gdy wykonujesz treningi o wysokiej intensywności lub długie biegi”, mówi. „Twoje ciało szybko zużywa te węglowodany i będziesz zaskoczony, o ile lepiej poczujesz się z natychmiastowym impulsem. Dodatkowo, odrobina cukru pomoże Ci uniknąć późniejszego uderzenia w ścianę.” Tankowanie swojego ciała tym, czego potrzebuje, aby dobrze funkcjonować, może pomóc Ci poprawić wydajność, gdy to się liczy.
Nie pomijaj węglowodanów po treningu
Po zakończeniu treningu nadszedł czas, aby uzupełnić zapasy glikogenu, aby twoje mięśnie, kości i więzadła mogły zacząć naprawiać się po całym dniu pracy i być gotowe do następnej sesji potu.
„Kiedy jesteś pozbawiony węglowodanów, twoje ciało nie ma energii, aby się zregenerować”, mówi Addison. „A jeśli jesteś chronicznie niski na węglowodany, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zmęczony lub rozwiniesz kontuzję, ponieważ twoje ciało musi pracować ciężej, aby się naprawić.”
Jeśli nie jesz posiłku zaraz po biegu, radzi, aby rozpocząć regenerację z węglowodanowo-białkowym combo, takim jak Clif Bar i banan lub jabłko z masłem orzechowym, a następnie mieć większy, dobrze zaokrąglony posiłek później. Jeśli chodzi o pomysły na posiłki, Addison uwielbia czerpać z książki Shalane Flanagan „Run Fast. Jedz powoli. i Biegnij szybko. Gotuj szybko. Eat Slow. cookbooks.
„Jedz to, co działa dla ciebie, ale nie bój się eksperymentować”, mówi Addison. „Próbuj różnych chlebów, makaronów, ziemniaków, ryżu i płatków owsianych, aż znajdziesz odpowiedni mecz dla swoich potrzeb węglowodanowych.”
.