Czy musimy wyjaśniać, dlaczego treningi rdzenia są kluczowe? W tym momencie prawdopodobnie wiesz, że cholernie prawie wszystko, co robisz ze swoim ciałem, od pchania żelaza na ławce prasowej (pamiętasz te dni?) Do pchania wokół wózka spożywczego dostaje twój rdzeń strzelający. I podczas gdy era kwarantanny zablokowała nasze biegi na siłowni i nasze po pracy joggingi z przyjaciółmi, możesz przynajmniej rozwinąć swoją matę do jogi, aby wykonać kilka desek i wspinaczek górskich.
Prawdopodobnie myślisz o swoim rdzeniu jako, zasadniczo, o swoim abs. Nie rób tego. Wyobraź sobie rdzeń jako filar od szyi do miednicy, sugeruje Dan Giordano, DPT, CSCS i współzałożyciel Bespoke Treatments. „Im silniejszy jest twój filar, tym silniejsze będzie całe twoje ciało – wszystkie ruchy będą albo zaczynać się na lub być przenoszone przez twój filar.”
Ergo, silniejszy rdzeń oznacza więcej mocy. Ale treningi rdzenia to nie tylko sposób na uzyskanie sześciopaku i zwiększenie siły napędowej w golfie. Treningi rdzenia poprawiają również Twoją równowagę i stabilność. Wzmocnij ten filar, a będziesz bardziej zwinny, bardziej sprawny w przyswajaniu nowych ruchów i będziesz miał mniejsze prawdopodobieństwo skręcenia mięśnia, który próbuje podnieść luz za słaby rdzeń. Jako tylko jeden przykład efektu falowania, który pochodzi z koncentrowania się na rdzeniu: jedno z chińskich badań wykazało, że osiem tygodni treningów siły rdzenia może nawet poprawić ogólną ekonomię biegania i wytrzymałość (tak, proszę).
Tutaj pięciu najlepszych trenerów oferuje swoje ujęcie 10-minutowej rutyny rdzenia. Jeśli użyłeś blokady, aby zasilić przez swoje progresje push-up i przeczytać całą Wojnę i pokój, CONGRATS. Nadal powinieneś skupić trochę tej energii na swoim rdzeniu, aby wyrównać nierównowagę. Dla reszty z nas, wielki trening rdzenia dostarcza trochę endorfin i uderza w szeroki wachlarz grup mięśniowych – i nie musi trwać tak długo. Jeśli będziesz się przez nie obracać w ciągu tygodnia, nigdy się nie znudzisz – ale poczujesz się lepiej.
Workout #1
Twój trener: Dan Castillo, Founding Trainer at Grit Boxing
Potrzebujesz: Twoje ciało
Zrób: Każde z pierwszych pięciu ćwiczeń poniżej przez 60 sekund, przed przejściem do trzyminutowego AMRAP (As Many Reps As Possible) bez odpoczynku.
Wysoka pozycja deski
Umieść się w wysokiej pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, linia prosta od ramion do kostek. Zaangażuj rdzeń; przytrzymaj.
Superman raise
Start leżąc twarzą w dół na podłodze z ramionami nad głową, dłonie w dół. Angażując rdzeń i pośladki, podnieś ręce i nogi z ziemi. Przytrzymaj przez 2 hrabiów, opuść z powrotem na dół dla jednego powtórzenia.
Bear plank shoulder taps
Start w pozycji tableop z palcami u stóp i kolanami podniesionymi kilka cali od ziemi. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad nadgarstkami. Angażując rdzeń i nie pozwalając na przesunięcie ciężaru ciała na jedną stronę, podnieś prawą rękę do góry i dotknij lewego ramienia. Powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia.
Elbows-to-knees crunch
Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na ziemi, rękami za głową w kształcie rombu. Równocześnie podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej i chrupnij w górę w kierunku talii, dotykając kolanami do łokci. Przytrzymaj przez trzy powtórzenia, opuść się na początek dla jednego powtórzenia.
Pełne rozciągnięcie tułowia
Zacznij leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, dociskając dolną część pleców do podłogi i trzymając kolana razem – unieś nogi i ręce kilka centymetrów od podłogi. Przytrzymaj.
Odpocznij jedną minutę
3-Minutowy AMRAP
Wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego, dążąc do 3 do 5 całkowitych rund
Superman raise
Zacznij leżąc twarzą w dół na podłodze z ramionami wyciągniętymi, dłońmi w dół. Angażując rdzeń i pośladki, podnieś ręce i nogi z ziemi. Przytrzymaj przez 2 liczenia, opuść z powrotem w dół dla jednego powtórzenia.
Wysoka deska z naprzemiennym uderzaniem ramion
Zacznij w wysokiej pozycji deski (a.k.a., pozycja wyjściowa do pompek). Zaangażuj rdzeń, utrzymuj biodra na poziomie i podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia dla jednego powtórzenia. Wróć rękę do początku; Powtórz po przeciwnej stronie.
Wspinacz górski
Start w wysokiej pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami. Trzymaj łokcie zablokowane, a ciało w linii prostej, podnosząc stopę z podłogi i wbijając kolano w klatkę piersiową dla jednego powtórzenia. Powtórz szybko z przeciwną nogą.
Crunch
Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze, ręce za głową tworząc kształt rombu. Podnieś się do góry w kierunku kolan, angażując rdzeń, opuść z powrotem w dół dla jednego powtórzenia.
Trening #2
Twój trener: Akin Akman, z AARMY
Potrzebujesz: Bodyweight
Wykonaj: 20 powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejności na 10-minutowy AMRAP
Box pistol squat
Mając za sobą ławkę lub krzesło, balansuj na prawej nodze z lewą stopą uniesioną przed sobą, kolano proste, a kąt biodra jak najbardziej zbliżony do 90°. Utrzymując równowagę, powoli opuszczaj się w dół, aż tyłek uderzy w tył przedmiotu poniżej. Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej i wykonaj jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz się, aby powtórzyć na drugą stronę. Im niższy przedmiot wybierzesz, tym trudniejsze to będzie – utrudnij, ale nie uniemożliwiaj wykonania powtórzeń.
Dobre poranki
Stań ze stopami na szerokość barków, ręce umieszczone za głową. Zaangażuj swój rdzeń i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując płaskie plecy i pozwalając na lekkie zgięcie w kolanach. Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach, a następnie wróć do startu na jedno powtórzenie.
Push-ups
Start w wysokiej pozycji deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymając łokcie blisko żeber, opuść się w dół do pozycji pompki. Naciśnij z powrotem przez dłonie, aby wrócić do startu.
Workout #3
Twój trener: Giordano
Potrzebujesz: Bodyweight
Wykonaj: Ćwiczenie pierwsze przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund. Wykonaj ćwiczenie drugie przez 30 sekund. Powtórz raz przed przejściem do następnego supersetu.
Superset pierwszy
Plank na przedramionach
Zrób deskę na przedramionach, ramiona bezpośrednio nad łokciami, rdzeń zaangażowany. Przytrzymaj.
Plank na przedramionach z naprzemiennymi ruchami bioder
Przejdź do deski na przedramionach, ramiona bezpośrednio nad łokciami, rdzeń zaangażowany. Opuść biodra w dół w kierunku prawego boku, utrzymując ramiona w miejscu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
Superset drugi
Wysoka deska
Wysoka deska z naprzemiennymi uderzeniami ramion
Superset trzeci
Prawe deski boczne z sięganiem przez rotację
Start w prawej desce bocznej, stopy ustawione w jednej linii, rdzeń zaangażowany, lewe ramię w powietrzu wyciągnięte nad głowę, dłoń skierowana do przodu. Utrzymując wysokość na desce, przynieś lewe ramię w dół, aby sięgnąć pod swoje ciało. Powróć do początku i wykonaj jedno powtórzenie.
Lewa strona deski z sięganiem przez rotację
Powtórz po przeciwnej stronie, aby zakończyć superset.
Superset czwarty
Płaska przedramię z naprzemiennym sięganiem do jednej ręki
Przejdź do deski przedramieniem, ramiona bezpośrednio nad łokciami, rdzeń zaangażowany. Nie zanurzając bioder, wysuń prawe ramię do przodu. Wróć do startu i powtórz po przeciwnej stronie.
Wspinacze górscy
Trening #4
Twój trener: Mike Aidala, trener i specjalista od ruchu z Denver
Potrzebujesz: Mini opaska i para skarpetek
Wykonaj: Każde ćwiczenie przez 60 sekund przed przejściem do następnego. Wykonaj trening dwa razy.
Plank z taśmą w rzędzie
Zacznij w wysokiej desce z taśmą zapętloną wokół stałego obiektu przed tobą – nogi kanapy lub ramy łóżka. Nie opuszczając bioder, chwyć taśmę jedną ręką i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Kontynuuj trzymanie taśmy podczas wiosłowania przez 30 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.
Wysokościomierz
Zacznij w wysokiej desce. Podnieś prawe kolano do prawego nadgarstka, a następnie przesuń je w górę ramienia tak wysoko, jak możesz. Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 30 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.
Siedzący szczupak
Zacznij siedząc na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą, opuszki palców umieszczone obok ud. Pochyl się do przodu i podnieś stopy i nogi z ziemi – upewnij się, że tyłek pozostaje w dole. Przytrzymaj przez 2 sekundy. To jest jedno powtórzenie.
Obroty z taśmą
Przymocuj taśmę do czegoś nieruchomego na wysokości tułowia, np. klamki od drzwi. Stań prostopadle do taśmy i przyjmij postawę atletyczną. Trzymamy taśmę na wyprostowanych rękach. Poruszaj ramionami tak, jakbyś wymachiwał kijem baseballowym jak najbardziej płasko w jedną stronę, zatrzymaj się, a następnie wykonaj kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. Staraj się nie obracać ciała, a jedynie poruszać ramionami. Kontynuuj przez 30 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.
Chodząca deska
Zacznij w wysokiej desce w skarpetkach. Zaangażuj rdzeń i „idź” do przodu z rękami przez 10 sekund, pozwalając stopom się ślizgać, a następnie „idź” do tyłu, aby zacząć przez 10 sekund. Powtórz.
Workout #5
Twój trener: Ashley Wilking, trener Nike i instruktor Rumble
Potrzebujesz: Jeden średniej wagi hantel
Wykonaj: Każdy ruch przez 60 sekund. Odpoczywaj 15 sekund pomiędzy każdym z nich.
Przejście przez wysoką deskę
Zacznij w wysokiej desce z hantlem na zewnętrznej stronie prawej ręki. Zaangażuj swój rdzeń i bez dippingu bioder, sięgnij po hantel lewą ręką. Przeciągnij hantel pod i w poprzek ciała, kończąc go przy lewej dłoni. Zamień dłoń i powtórz prawą ręką.
Alternatywne podnoszenie nóg z jednorącz
Zacznij leżąc na plecach z ramionami i nogami wyprostowanymi, trzymając hantel za uchwyt prawą ręką, dłoń skierowana do środka. Utrzymując ramiona stabilnie, opuść nogi do poziomu tuż nad ziemią, a następnie podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej. Kiedy nogi wrócą do środka, zmień rękę, którą trzymasz ciężar. Kontynuuj, zmieniając ręce z każdym powtórzeniem.
Półprzysiad
Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i ciężarem w prawej ręce, zegnij prawą nogę i połóż prawą stopę płasko na podłodze. Wyciśnij ciężar prosto nad prawe ramię, utrzymując łokieć prosto. Utrzymuj wzrok na hantlu. Wyciągnij lewą rękę w bok tak, aby tworzyła z ciałem kąt 45 stopni, dłonią w dół. Jednym ruchem odepchnij się prawą stopą, aby przenieść ciężar ciała do góry. Gdy Twój tułów się podnosi, ciężar ciała przesuwa się na lewe przedramię. Pilnując hantla, odepchnij się od podłogi lewą ręką, blokując łokieć. Powinieneś siedzieć z w pełni wyprostowanym prawym ramieniem. Zatrzymaj się na szczycie tego ruchu, a następnie powoli wróć przez ruchy z powrotem do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jedną minutę na prawą stronę, odpocznij 15 sekund, a następnie powtórz z jedną minutą na lewą stronę.
Unoszenie i siekanie klęcząc
Zacznij w pozycji półklęczącej z prawym kolanem w górze i lewym kolanem na ziemi, trzymając hantle za końce obiema rękami. Zaangażuj swój rdzeń i obróć ciężar w górę i ukośnie w prawo, kończąc w skręconej pozycji nad głową. Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. Wykonaj jedną minutę na prawą stronę. Odpocznij 15 sekund; Powtórz z jedną minutą na lewą stronę.
Plank to pike
Zacznij w wysokiej pozycji plank trzymając hantle w prawej ręce. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś biodra do pozycji szczupaka, balansując na lewej ręce i przynosząc hantel w kierunku prawej stopy prawą ręką. Wróć do deski. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie przełącz ręce i powtórz po przeciwnej stronie.
Straight leg overhead sit-ups
Zacznij od leżenia na ziemi, trzymając hantle nad klatką piersiową na obu końcach. Zaangażuj rdzeń, trzymaj nogi prosto i zwiń się w wysoką pozycję do przysiadu, utrzymując ciężar bezpośrednio nad głową. Powoli opuść się w dół, aby rozpocząć dla jednego rep.
.