Większości z nas nigdy nie uczono, jak biegać; po prostu to robimy. Dlaczego więc technika biegu jest ważna?
Największy powód, dla którego powinieneś zwracać uwagę na formę i technikę biegu, jest prosty: abyś mógł być biegaczem przez wiele kolejnych lat. Jestem biegaczem od 35 lat i ukończyłem 40 ultra maratonów. Skupienie się na mojej technice biegania jest tym, co pozwoliło mi utrzymać się przez tyle lat.
Jeśli biegasz w sposób, który rani Twoje ciało, nie będziesz w stanie utrzymać się w biegu bardzo długo. Skupienie się na formie i technice może pomóc Ci pozostać wolnym od kontuzji. Ponadto, poprawa formy może pomóc Ci stać się bardziej efektywnym biegaczem, co pozwala Ci biegać dalej i szybciej przy mniejszym wysiłku.
Co to jest ChiRunning i jak poprawia efektywność biegu?
W biegach ultra, efektywność jest nazwą gry. Eksperymentowałem z moją formą przez lata, aby spróbować znaleźć najbardziej efektywny sposób biegania, aby stać się bardziej konkurencyjnym. Żarówka zgasła, kiedy wziąłem udział w zajęciach tai chi w 1997 roku i nauczyłem się poruszać z rdzenia mojego ciała i pozwolić, aby moje ręce i nogi podążały za nim. Tai chi polega na uczeniu się, jak rozluźnić ruchome części ciała, aby było ono wydajne. Kiedy zastosowałem te koncepcje w biegu, różnica była diametralna.
W 2004 roku napisałem książkę o tym, co odkryłem i co wyjaśnia stosowaną przeze mnie technikę. ChiRunning został zaprojektowany tak, aby zająć się dwoma ważnymi powodami, dla których warto skupić się na formie: zapobieganiem urazom i efektywnością energetyczną. Działa, ponieważ zmniejsza wpływ na Twoje stawy i pozwala mięśniom nóg pracować mniej podczas biegu.
Podstawy Chi Running
ChiRunning skupia się na postawie, wymachu nóg, pozycji miednicy i pochyleniu do przodu. To nie jest puszysta, hipisowska teoria – jest oparta na fizyce mechaniki ciała. Oto podstawy:
Biegaj wysoko. Pomyśl o tym: Kiedy stoisz prosto, Twoje stawy są w jednej linii, a szkielet podtrzymuje Twój ciężar. Kiedy biegniesz, chcesz utrzymać to ustawienie, aby Twój szkielet nadal był zaangażowany.
Jednak często zdarza się, że biegacze uginają ramiona lub zginają się w pasie, co powoduje, że większość ciężaru ciała musi być utrzymywana przez mięśnie nóg, a nie przez silniejszy szkielet. Zachowując dobrą postawę, zmniejszasz ilość pracy, jaką muszą wykonać nogi, i poruszasz się bardziej efektywnie.
Lean Forward. Jedną z największych sił, z którymi musimy walczyć każdego dnia, jest grawitacja. Dlaczego nie sprawić, by pracowała dla nas, zamiast przeciwko nam? Lekkie pochylenie się do przodu podczas biegu sprawia, że Twoje ciało opada do przodu, a do napędu używasz grawitacji, a nie nóg. Pochylenie pomaga również utrzymać ciało w jednej linii, a stopa ląduje pod tobą.
Aby to zrobić, pochyl się od kostek, nie od talii, i utrzymuj kręgosłup prosto. Pochylenie jest subtelne; nie pochylaj się tak bardzo do przodu, że tracisz kontrolę lub faktycznie upadasz.
Ląduj na śródstopiu. Aby utrzymać prawidłową postawę – co pomaga ograniczyć urazy – podczas biegu z pochyleniem do przodu, ląduj na śródstopiu. Chcesz, aby Twoja stopa znalazła się pod lub lekko za Tobą, w linii z biodrami i ramionami.
Biegaj z wykorzystaniem swojego rdzenia. Wiele kobiet, z którymi pracuję, cierpi z powodu problemów z biodrami podczas biegania. Często jest to spowodowane słabymi mięśniami rdzenia, które nie są wystarczająco silne, aby utrzymać biodra i miednicę w jednej linii. Aby zmniejszyć liczbę kontuzji, ważne jest, aby utrzymywać miednicę w poziomie. Można to osiągnąć, angażując mięśnie rdzenia podczas biegu.
Aby wyrównać poziom miednicy, spróbuj tego prostego ćwiczenia: Stań pod ścianą i spróbuj docisnąć dolną część pleców do ściany. Obserwuj, co się dzieje z twoją miednicą. Musisz zaangażować swoje dolne mięśnie brzucha w ruch pionowego chrupania. Zapamiętaj to uczucie w swoim ciele i postaraj się je utrzymać podczas biegu.
Relaks, relaks, relaks. Biegacze często napinają ramiona lub inne mięśnie, gdy są zmęczeni. Jednak cała ta sztywność i napięcie marnują energię i zmniejszają Twoją wydajność. Gdy czujesz, że Twoja technika się pogarsza, zadaj sobie pytanie: Gdzie jestem spięty i co mogę z tym zrobić?
Wyczuj i reaguj odpowiednimi korektami, które mogą być tak proste, jak wyprostowanie ramion i potrząsanie nimi lub przypominanie sobie o opuszczeniu barków. W mojej książce zalecam serię ćwiczeń rozluźniających ciało przed biegiem, takich jak rozluźnianie ramion i nóg, rolowanie kostek oraz krążenia bioder i miednicy, aby pomóc mięśniom nauczyć się pozostawać rozluźnionymi podczas biegu i w ciągu dnia.
Jak trudno jest zmienić technikę biegu?
Niektórzy trenerzy twierdzą, że nie można zmienić formy biegu, ale ja ani przez chwilę w to nie wierzę. Jednak przełamanie nieefektywnych nawyków wymaga czasu. Dlatego na początku będziesz musiał zwolnić tempo, aby skupić się na podstawach. Praktyka czyni mistrza. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym szybciej się nauczysz. Dla przeciętnej osoby potrzeba od jednego do trzech miesięcy, aby jej mięśnie nauczyły się czegoś nowego.
Poświęć technice przynajmniej jeden bieg w tygodniu. Nie słuchaj muzyki ani nie rozmawiaj z przyjacielem; zamiast tego zastanów się nad pozycją i ułożeniem swojego ciała i dokonuj korekt w trakcie biegu, aby pozostać zrelaksowanym i poruszać się wydajnie.
Uczenie się ChiRunning jest jak nauka jazdy na rowerze – kiedy już to załapiesz, Twoje mięśnie zapamiętują ruch i staje się on intuicyjny. Poczujesz różnicę w swoim ciele, kiedy już to zrozumiesz. Wiele kobiet powiedziało mi, że po przejściu na tę technikę odczuwa mniejszy ból bioder, pleców i kolan, a dodatkowo zwiększa się ich wytrzymałość i szybkość. Mam nadzieję, że będziesz w stanie biegać przez wiele lat.
Danny Dreyer jest trenerem biegania i autorem książki ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. Aby zapoznać się z harmonogramem warsztatów ChiRunning lub uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę chirunning.com.