Uspokajanie lęku może wydawać się prawie niemożliwe czasami, szczególnie w momentach, kiedy wydaje się on poza kontrolą. Ale istnieją techniki, których można się nauczyć, ćwiczyć i używać, aby zapewnić sobie ulgę i powstrzymać lęk przed osiągnięciem poziomu, w którym jest on szkodliwy dla zdrowia i stylu życia.
W ramach tego bloga przyjrzymy się pięciu technikom, które mogą być przydatne w uspokajaniu lęku. Jeśli uważasz, że profesjonalne leczenie byłoby również przydatne, przedstawiliśmy wsparcie i terapię, które są dostępne w Priory Group, co może pomóc w zarządzaniu lękiem w przyszłości.
Porady dotyczące uspokajania lęku
Skup się na oddechu
Gdy czujesz się zaniepokojony, Twój oddech staje się szybki i płytki. Może to wpłynąć na Twoje ciało w następujący sposób:
- Twoje tętno wzrasta
- Czujesz zawroty głowy i światłowstręt
- Doświadczasz mdłości
- Zaczynasz się pocić
Pracując nad opanowaniem oddechu, możesz zmniejszyć fizyczne objawy lęku, które mogą być niezwykle przerażające. (tj. ataki lękowe)
Poniżej przedstawiliśmy proste ćwiczenie oddechowe, które może być przydatne do uspokojenia lęku:
- Wykonaj powolny, głęboki wdech przez nos przez cztery sekundy. Wyobraź sobie, że wypełniasz płuca od dołu do góry, czyniąc je tak pełnymi powietrza, jak to tylko możliwe. Powinieneś poczuć, że twój brzuch podnosi się, gdy to robisz
- Wytrzymaj oddech przez kolejne trzy sekundy
- Wydech delikatnie przez usta przez kolejne sześć sekund. Spróbuj skupić się na rozluźnieniu napiętych mięśni, kiedy to robisz
Kiedy wdychasz powietrze, podnosi to nieznacznie tętno, a wydychanie obniża je nieznacznie. Tak więc wydech trwający nieco dłużej niż wdech może pomóc obniżyć tętno.
Możesz chcieć ćwiczyć to ćwiczenie oddechowe kilka razy dziennie. Im częściej będziesz je wykonywał, tym bardziej będziesz czuł się komfortowo używając go, kiedy będziesz potrzebował uspokoić i wyciszyć swój niepokój.
Obliczanie do tyłu
Gdy doświadczasz niespokojnych myśli, robienie czegoś, co „wypełnia twój umysł” i wymaga całkowitego skupienia może być dobrym sposobem na odwrócenie uwagi.
Jedną z technik, której niektórzy używają przy uspokajaniu niepokoju jest liczenie do tyłu.
Próbując tej techniki, znajdź ciche miejsce, zamknij oczy i licz do tyłu, aż poczujesz, że twój niepokój ustępuje. Jeśli nie zauważysz, że to pomaga, spróbuj czegoś nieco bardziej skomplikowanego, na przykład liczenia od 100 w 3s. For many people, they find that they can’t continue to worry when they are focused on subtracting the numbers.
This is a technique that you can then use to calm your anxiety when you’re out and about, whether that is at the shops, at work or on the train.
Reguła 5,4,3,2,1
Innym sposobem na uspokojenie twojego niepokoju i zatrzymanie go od spirali wymykającej się spod kontroli jest wykonywanie następujących czynności:
- Wymień 5 rzeczy, które widzisz – może to obejmować zarówno duże obiekty, takie jak budynki, drzewa lub domy, jak i małe obiekty, takie jak długopisy lub para okularów
- Wymień 4 rzeczy, które możesz poczuć – rozpoznaj cztery rzeczy, których dotyka twoje ciało, w tym skarpetki o skórę stóp, uczucie dżinsów lub ramię krzesła, na którym siedzisz
- Wymień 3 rzeczy, które możesz usłyszeć – skup się na dźwiękach otoczenia, na których zwykle możesz się nie skupiać, takich jak ćwierkanie ptaków, dzieci bawiące się na zewnątrz lub szum wiatru w drzewach
- Wymień 2 rzeczy, które możesz poczuć – chociaż to może wydawać się trudne na początku, spróbuj chodzić dookoła, aż znajdziesz 2 zapachy, które mogą obejmować pranie, mydło w łazience lub kwiaty na zewnątrz
- Wymień 1 rzecz, którą możesz posmakować – może to być posmak napoju, posiłku lub gumy do żucia. Lub weź łyk napoju i skup się na jego smaku
Ta technika uziemienia, która zachęca do skupienia się na zmysłach, pomoże przywrócić twoją uwagę do teraźniejszości, odciągnąć cię od zmartwionych myśli i uspokoić niepokój.
„Wypal” swój niepokój
Gdy jesteś niespokojny, czasami może być zbyt trudno wykonać technikę taką jak głębokie oddychanie, ponieważ adrenalina utrudnia ci koncentrację.
W takich momentach spróbuj zrobić coś, co pozbędzie się tej adrenaliny z twojego ciała, co może obejmować:
- Ćwiczenia, które wymagają dużo energii do wykonania
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności
- Tańczenie po domu przy głośnej muzyce
- Dowolne ćwiczenia aerobowe
Te czynności mogą uspokoić Twój mózg i ciało, pomagając Ci się skupić i racjonalnie myśleć. You may then choose to move onto something like deep breathing or the 5,4,3,2,1 technique to quieten any anxious thoughts that are still present.
Question your thoughts
If you don’t get a text back from your friend, do you feel anxious because you think that they’re angry at you? Lub jeśli dostaniesz nagły e-mail od swojego szefa, zaczynasz się martwić, ponieważ wierzysz, że zostaniesz zwolniony?
Gdy nasz umysł koncentruje się na tych typach niepomocnych i irracjonalnych myśli, zamiast być racjonalnym i zdrowym, powoduje to niepokój.
Przydatną techniką, aby pomóc uspokoić niepokój jest nauczenie się, jak wstrzymać i przejść obok tych destrukcyjnych myśli, zanim będą miały szansę na zajęcie miejsca. Nauka tej techniki może zająć trochę praktyki, ale jest to strategia, która jest warta opanowania.
Gdy czujesz, że masz niezdrową myśl, zatrzymaj się i naprawdę pomyśl o następujących rzeczach:
- Jak ta myśl sprawi, że będę się czuł?
- Czy jest to fakt czy opinia?
- Czy jest to myśl racjonalna czy irracjonalna?
- Jakie są inne wyniki, o których można pomyśleć?
Możesz mieć trudności z automatycznym wykonaniem tej techniki na początku. Więc spróbuj prowadzić dziennik wieczorami, w którym notujesz wszelkie niezdrowe myśli, które miałeś w ciągu dnia, a które sprawiły, że czujesz się niespokojny. Poświęć czas na zastanowienie się nad tymi myślami i odpowiedz na powyższe pytania. Ćwicząc to, zaczniesz czuć się w stanie zatrzymać i przejść obok niepokojących myśli, gdy je masz.
Szukanie leczenia lęku
Jeśli twoje objawy lęku wydają się pozostawać takie same lub nawet pogarszać się, niezależnie od technik, które próbujesz, i jeśli stwierdzasz, że twój lęk ma szkodliwy wpływ na jakość twojego życia, możesz potrzebować trochę profesjonalnego wsparcia, aby pomóc ci zarządzać swoimi objawami.
W Priory Group, jesteśmy w stanie zapewnić Ci leczenie, a dla osób doświadczających lęku, będzie to zazwyczaj obejmować formę terapii. Kiedy po raz pierwszy przyjdziesz do jednego z naszych szpitali lub ośrodków odnowy biologicznej, spotkasz się z jednym z naszych lekarzy, który oceni Twoje objawy, postawi solidną diagnozę i będzie z Tobą współpracował w celu ustalenia najbardziej skutecznego programu leczenia, który może obejmować leki i terapię.
Nasz ekspercki zespół multidyscyplinarny będzie Cię wspierał w trakcie programu leczenia, abyś mógł zacząć lepiej radzić sobie z objawami lęku i poprawić swoje zdrowie i samopoczucie w przyszłości.