En español | Jeśli chodziłeś, biegałeś i wędrowałeś tak daleko bez większych problemów z kolanami, możesz zrobić więcej niż dziękować swoim szczęśliwym gwiazdom. Kilka podstawowych kroków może pomóc Ci chronić kolana w miarę starzenia się.
Poza tym, że kolana są największym stawem w ludzkim ciele, „są one wyjątkowe, ponieważ ruch w nich jest bardzo złożony”, mówi Sanjeev Bhatia, chirurg ortopeda medycyny sportowej i współdyrektor Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center w Central DuPage Hospital w Winfield, Illinois. „Kolano ma trzy przedziały, z których każdy może powodować ból wraz z zużyciem.”
Z upływem czasu, pewna ilość zużycia stawów jest nieunikniona. Nie musi to jednak wpływać na sposób, w jaki kolana są odczuwane, funkcjonują i poruszają się. Dennis Cardone, profesor nadzwyczajny chirurgii ortopedycznej i medycyny sportowej na NYU Langone Health w Nowym Jorku, twierdzi, że nie należy się tym martwić, jeśli podczas chodzenia, zginania lub wypady odczuwamy klikające lub wyskakujące dźwięki w stawie, ale nie występuje ból ani obrzęk. Z drugiej strony, jeśli odczuwasz ból lub obrzęk przy tym klikaniu lub poppingu, najlepiej umów się na wizytę u lekarza.
W przeciwnym razie, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu, sztywności i zapalenia kolan, podejmij te kroki w celu ochrony tych istotnych stawów.
Utrzymuj zdrową wagę.
Transportowanie nadmiaru kilogramów wywiera ogromny nacisk na kolana. „Na każdy funt wagi, który przytyjemy, na kolana działają dodatkowe cztery funty siły, a nawet więcej, gdy wchodzimy lub schodzimy po schodach” – mówi John-Paul Rue, chirurg ortopeda specjalizujący się w medycynie sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore. Odwrotna strona jest również prawdziwa. Każdy kilogram nadwagi, który zrzucisz, uchroni Twoje kolana przed czterema dodatkowymi kilogramami dodatkowej siły.
Bądź w ruchu.
Regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu funkcji stawów, w tym siły i zakresu ruchu w kolanach, co „oznacza, że na kolana działa mniejsza siła” – wyjaśnia Bhatia. Chociaż dawniej uważano, że ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie, są szkodliwe dla kolan, najnowsze dowody wskazują, że niekoniecznie jest to prawdą. Istnieje jednak pewien szczególny obszar dla biegaczy: Metaanaliza 17 badań, opublikowana w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, wykazała, że biegacze rekreacyjni mieli znacznie niższe ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej kolan niż biegacze wyczynowi i osoby prowadzące siedzący tryb życia. „Jeśli biegasz, nie biegaj w kolejne dni; rób to co drugi dzień, ponieważ nie regenerujemy się tak dobrze, jak się starzejemy” – podkreśla Cardone. Mądrze jest również mieszać swoje rutyny treningowe; więc jeśli biegasz trzy razy w tygodniu, rób coś mało obciążającego, jak jazda na rowerze, pilates, pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej, w dniach pomiędzy.
Wzmocnij mięśnie, które wspierają kolana.
Rozwijanie silnych mięśni ud – zwłaszcza mięśnia czworogłowego, ścięgien i przywodzicieli – poprawia zakres ruchu, chroni chrząstkę stawu kolanowego i zmniejsza nacisk, jaki kładziesz na kolano, mówi Richard Willy, docent fizykoterapii w Szkole Fizykoterapii i Nauk Rehabilitacyjnych Uniwersytetu Montana. Wyrób w sobie nawyk robienia przysiadów i wypady dwa razy w tygodniu, upewniając się, że kolana znajdują się powyżej stóp i nie wysuwają się przed palce. Po 50. roku życia unikaj przysiadów poniżej kąta 90 stopni (z biodrami opadającymi poniżej kolan), ponieważ głębokie przysiady zwiększają nacisk na kolana – ostrzega Cardone. Jeśli wolisz korzystać z maszyn z ciężarkami, wybierz prasę do nóg, podwijanie ścięgien, rozciąganie kolan i maszyny do ćwiczeń zewnętrznych ud (abduktorów), radzi Willy.