Liczba osób poszukujących alternatyw pszenicy, które są naturalnie bezglutenowe ze względu na preferencje lub alergię na pszenicę rośnie tuż obok rosnącej częstości występowania celiakii i nietolerancji glutenu.
Chęć i potrzeba diety bezglutenowej wzrosła, ale na szczęście istnieje mnóstwo alternatywnych ziaren bezglutenowych dostępnych dla konsumentów. Te starożytne ziarna, które pochodzą z krajów w Afryce i Ameryce Południowej, karmiły ludzi przez tysiące lat i są wysokie w składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy i minerały.
Więc co to jest „starożytne ziarno?”. Nie ma dokładnej definicji, zgodnie z Whole Grains Council. Jednak ogólnie uważa się, że są to ziarna, które zostały przekazane przez tysiąclecia w stanie nienaruszonym i nie zostały poddane hybrydyzacji, jak to miało miejsce w przypadku pszenicy.
Oto siedem starożytnych zbóż, które oferują alternatywy dla osób poszukujących ziaren bezglutenowych.
Amarant
Amarant, pochodzący z Peru, był podstawą dla Inków, jak również Azteków w Meksyku, i szacuje się, że po raz pierwszy był uprawiany między 6000 a 8000 lat temu. Amarantus nie jest prawdziwym „ziarnem zbożowym”, ale jest to ziarno, jak wiele innych „starożytnych ziaren.”
Amarant ma lekko pieprzny smak i często jest opiekany przed gotowaniem. Wielu ludzi w Ameryce Południowej spożywa amarantus w postaci popcornu. Jest również często stosowany w płatkach śniadaniowych i kaszkach.
Jedna filiżanka ugotowanego amarantusa zawiera:
- 9,3 gramów białka, czyli 19% dziennego zalecenia.
- 0,28 mg witaminy B6 (14% RDA)
- 54.1 mcg folianu (14% RDA)
- 5,2 mg żelaza (29% RDA)
- 160 mg magnezu (40% RDA)
- 364 mg fosforu (36% RDA)
- 2.1 mg manganu (105% RDA)
Buckwheat
Buckwheat nie zawiera glutenu i nie jest prawdziwą „pszenicą”. Podobnie jak amarantus, jest to pseudozboże, które tak naprawdę jest ziarnem. Gryka po raz pierwszy została uprawiana na Bałkanach w Europie około 4000 lat p.n.e., ale według Whole Grain Council prawdopodobnie odżywia ludzi od ponad 8000 lat. Gryka rozprzestrzeniła się po całym świecie i była jedną z pierwszych roślin uprawianych przez pierwszych amerykańskich osadników.
Kasza gryczana, jak nazywane są jej nasiona, ma kształt piramidy i jest podobna do kształtu nasion buka. Gryka jest podstawą wielu bezglutenowych zbóż i kasz, a także jest powszechnie używana do robienia bezglutenowych naleśników gryczanych.
Kasza gryczana jest bogata w minerały i zawiera:
- 0,25 mg miedzi (12% RDA)
- 0.68 mg manganu (34% RDA)
- 85,7 mg magnezu (21% RDA)
Buckwheat jest również wysoka w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc w regulacji cukru we krwi dla osób z cukrzycą lub wysokim poziomem cukru we krwi.
Chia
Nasiona Chia również nie są prawdziwym ziarnem. Nasiona Chia pochodzą z Meksyku i Ameryki Środkowej i były podstawowym pożywieniem dla starożytnych wojowników azteckich.
Nasiona Chia mają galaretowatą konsystencję po namoczeniu w płynie podobnym do tapioki. Działają one dobrze jako spoiwo w przepisach bezglutenowych i mogą być używane do tworzenia pysznego wegańskiego puddingu. Należy jednak pamiętać, że mogą one również wpływać na układ żołądkowy, powodując zaparcia lub biegunkę, w zależności od ilości i osoby.
Nasiona Chia są bogate w białko, a jedna uncja nasion zawiera:
- 4,7 gramów białka (9% RDA)
- 9.8 gramów błonnika (39% RDA)
- 95 mg magnezu (24% RDA)
- 244 mg fosforu (24% RDA)
- 0,77 mg manganu (39% RDA)
- 15.6 mcg selenu (22% RDA)
Mleko
Mleko pochodzi z Azji i było tam główną zszywką 8 300 lat temu, zanim zaczęto uprawiać ryż, według Whole Grains Council. Proso to właściwie nazwa nadana kilku małym ziarnom nasion w rodzinie traw Poaceae. Podobnie jak inne „starożytne ziarna” wymienione powyżej, proso nie jest prawdziwym ziarnem, ale nasionami trawy.
Proso jest obecnie szóstym najczęściej spożywanym ziarnem na świecie. Jest to główny zszywka w Indiach, gdzie jest używany do robienia roti płaski chleb, i jest zszywka w części Afryki, gdzie jest spożywane jako owsianka. Jest też bardzo czczone na Tajwanie, gdzie co roku odbywa się festiwal prosa. W Stanach Zjednoczonych proso jest najczęściej używane do produkcji nasion dla ptaków. Jednak staje się coraz bardziej popularne do spożycia przez ludzi jako bezglutenowe „ziarno” i w żywności etnicznej.
Jedna filiżanka ugotowanego prosa zawiera:
- 6,1 gramów białka (12% RDA)
- 0,8 mg tiaminy (12% RDA)
- 2,3 mg niacyny (12% RDA)
- 76.6 mg magnezu (19% RDA)
- 0,47 mg manganu (24% RDA)
Quinoa
Pronounced „keen-whaa”, this ancient grain hails from Bolivia and Peru, where it was a major staple of the Incas, and has been cultivated for over 5,000 years. Chociaż quinoa nie jest prawdziwym ziarnem, jest pseudozbożem i jest bliżej spokrewniona z burakami, szpinakiem i boćwiną. Nawet zielenina może być spożywana.
Quinoa jest bardzo odporna na suszę i może być uprawiana w ubogich glebach, zgodnie z Whole Grains Council. Istnieje ponad 120 znanych odmian quinoa, ale najczęstsze odmiany są białe, czerwone i czarne. Istnieją bardzo niewielkie różnice w zawartości składników odżywczych pomiędzy poszczególnymi kolorami. Wszystkie zawierają taką samą ilość białka, podczas gdy odmiany czerwone mają nieco więcej błonnika i tłuszczu.
Quinoa jest najbardziej bogatym w składniki odżywcze ze wszystkich starożytnych zbóż i jedynym pokarmem roślinnym, który jest kompletnym białkiem.
Jedna filiżanka ugotowanej quinoa zawiera:
- 8.1 gram białka (16% RDA)
- 118 mg magnezu (30% RDA)
- 281 mg fosforu (28% RDA)
- 1.2 mg manganu (58% RDA)
Sorghum
Historyczne zapisy wskazują, że starożytne ziarno sorgo zostało zebrane ponad 8000 lat temu w południowym Egipcie, a wkrótce potem było uprawiane zarówno w Etiopii, jak i Sudanie w Afryce. Sorgo jest powszechnie spożywane w Afryce, Indiach, Chinach i innych częściach Azji. W Stanach Zjednoczonych sorgo jest wykorzystywane głównie jako pasza dla zwierząt oraz do produkcji etanolu. Sorgo jest piątym najczęściej spożywanym zbożem na świecie, a ze względu na wysoki popyt na żywność bezglutenową, zaczyna być wykorzystywane do spożycia przez ludzi również w USA.
Sorgo, często spożywane z łupiną, jest jednym z niewielu zbóż z jadalną łupiną, która pomaga mu zachować wiele składników odżywczych, które są usuwane w innych zbożach. Sorgo jest bogate w przeciwutleniacze, a także w policosanole (znajdujące się w powłoce woskowej łuski), które, jak wykazały niektóre badania, obniżają poziom cholesterolu na równi z lekami z grupy statyn.
Możesz jeść sorgo jako ziarno popped, jako gotowane ziarno do płatków śniadaniowych lub zamiast ryżu. Jest on często używany jako mąka w przepisach na bezglutenowe wypieki. Większość piw bezglutenowych jest również warzona przy użyciu sorgo.
Jedna filiżanka ugotowanego sorgo zawiera:
- 20,4 gramów białka (41% RDA)
- 317 mg magnezu (79% RDA)
- 555 mg fosforu (55% RDA)
- 3.1 mg manganu (154% RDA)
- 23,4 mcg selenu (33% RDA)
Teff
Teff może być najbardziej znany z mąki używanej w gąbczastym etiopskim chlebie injera. Jako roślina podstawowa w Etiopii i Erytrei od około 4000 lat p.n.e., teff dobrze rośnie zarówno na wilgotnych, mokrych glebach, jak i w suszy, a ponadto jest odporny na większość chorób roślin, więc jest bardzo uniwersalną rośliną uprawną. Nasiona są bardzo małe, mniej więcej wielkości ziaren maku, i wystarczy tylko garść nasion, aby wyhodować całe pole teffu.
Teff zawiera więcej wapnia niż inne zboża, a jedna filiżanka gotowanego teffu zawiera:
- 123 mg wapnia (12% RDA) równe ilości w ½ filiżanki gotowanego szpinaku
- 7,1 gramów błonnika (28% RDA)
- 9.8 gramów białka (20% RDA)
- 0,46 mg tiaminy (31% RDA)
- 5,2 mg żelaza (29% RDA)
- 302 mg fosforu (30% RDA)
- 0,57 mg miedzi (28% RDA)
- 7.2 mg manganu (niesamowite 360% RDA!)
Teff jest zawsze spożywany w całości, ponieważ ziarno jest zbyt małe, aby je wyłuskać, więc więcej składników odżywczych jest zjadanych, a nie pozostawianych. Ma łagodny smak i oprócz chleba injera, można go znaleźć w wielu bezglutenowych składnikach. Obecnie uprawiana jest na całym świecie, od Afryki, przez Australię, po Stany Zjednoczone.
Ciekawe, jak wykorzystać te ziarna i nasiona w swojej diecie i jak smakują? Oto kilka przepisów, które pomogą Ci zacząć gotować z tymi starożytnymi ziarnami.
Gluten-Free Vegan Coconut Buckwheat Pancakes
Ingredients:
- olej kokosowy do gotowania
- 1½ szklanki mąki gryczanej
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- ½ łyżeczki soli
- 2 łyżki stołowe mączki lnianej
- ½ szklanki niesłodzonych płatków kokosowych
- 3 łyżki stołowe oleju kokosowego, roztopiony
- 2 filiżanki mleka kokosowego
Wskazówki:
Nagrzej żeliwną patelnię lub kratkę na średnim ogniu. Wymieszaj suche składniki razem w misce. Wymieszaj w oleju kokosowym i połowie mleka kokosowego, mieszając i dodając więcej mleka kokosowego, aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta naleśnikowego. Możesz nie potrzebować całego mleka.
Posmaruj patelnię olejem kokosowym i wytrzyj ręcznikiem papierowym. Łyżeczką nakładaj ¼ szklanki ciasta na patelnię i gotuj, aż na brzegach powstaną bąbelki. Odwróć naleśniki i smaż aż będą lekko brązowe. Podawać z syropem klonowym.
Ma 14 4-calowych naleśników
Gluten-Free Ancient Grains Hot Cereal
Ingredients:
- ¼ filiżanki quinoa
- ¼ filiżanki prosa
- ¼ filiżanki kaszy gryczanej
- ¼ filiżanki amarantusa
- ¼ filiżanki mączki lnianej
- ¼ filiżanki suchych prażonych ziaren słonecznika
- ¼ filiżanki posiekanych pekanów
- ¼ filiżanki rodzynek, suszonych prądów, suszonych borówek lub suszonej żurawiny
- 1 łyżeczka cynamonu
- ¼ łyżeczki soli
- 3½ szklanki wody
Przypisy:
Zmieszaj razem wszystkie suche składniki. Doprowadzić wodę do wrzenia, a następnie wmieszać suche składniki, często mieszając, aby uniknąć zbrylenia. Wróć do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu przez 15 do 20 minut lub do czasu aż płatki będą gotowe.
Zapewnia 4 porcje
Bezglutenowe Ciasteczka Czekoladowe z Masłem Orzechowym Teff
Składniki:
- 1 filiżanka organicznego suchego -…prażonego masła orzechowego
- 1 ½ filiżanki mąki teff
- ½ filiżanki niesłodzonego sosu jabłkowego
- ¼ filiżanki organicznego syropu klonowego
- ⅛ łyżeczka soli
- 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego
- ½ torebki wiórków z ciemnej czekolady
Składniki:
Przygotuj piekarnik do 350 stopni. Nasmaruj dwie blachy do ciasteczek olejem kokosowym. W średniej wielkości misce do mieszania, połącz masło orzechowe, wanilię, sos jabłkowy i syrop klonowy i mieszaj aż do uzyskania kremowej konsystencji. Dodać mąkę teff i sól i dobrze wymieszać. Wsypać wiórki czekoladowe. Uformować kulki o średnicy 1½ cala i spłaszczyć widelcem. Układaj w rzędach, zachowując 1 cal odstępu wokół każdego ciasteczka.
Piecz w temperaturze 350 stopni przez 13 minut, aż spody będą złotobrązowe. Pozostawić do ostygnięcia na stojaku na ciasteczka.
Wykonuje 15 do 18 ciasteczek
*Uwaga redaktora: Informacje zawarte w tym artykule są przeznaczone wyłącznie do użytku edukacyjnego; niekoniecznie odzwierciedlają opinie Grupy Medycznej Centrum Chopra Mind-Body; i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze należy zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy usług medycznych w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia oraz przed podjęciem jakiejkolwiek diety, suplementu, fitnessu lub innego programu zdrowotnego.
.