Trudności ze snem są powszechnym problemem dla milionów dorosłych. Nawet jeśli uda Ci się zasnąć, możesz mieć problemy z utrzymaniem snu. Czy brzmi to znajomo? Odpływasz w krainę snów, ale budzisz się o 3 nad ranem, a może budzisz się co kilka godzin w ciągu nocy.
Dostateczna ilość snu ma sprawić, że poczujesz się odświeżony i gotowy do rozpoczęcia dnia. Ale jeśli twój sen jest przerwany, prawdopodobnie poczujesz zmęczenie i senność następnego dnia.
Więc co daje? Istnieje kilka czynników, które mogą być przyczyną tego, że nie możesz zasnąć. Rozważ następujące:
Potencjalne powody, dla których nie możesz zasnąć
Istnieje wiele możliwych powodów, dla których nie możesz zasnąć, ale są to niektóre z najczęstszych:
Zbyt dużo kofeiny: Prawdopodobnie już wiesz, że kofeina jest środkiem pobudzającym i może wpływać na zdolność do zasypiania. Ale może również prowadzić do złej jakości snu i konieczności budzenia się w środku nocy. Czas połowicznego rozpadu kofeiny wynosi od trzech do pięciu godzin, co oznacza, że tyle godzin zajmuje Twojemu organizmowi pozbycie się połowy spożytej kofeiny. Wniosek jest taki, że możesz odczuwać skutki działania kofeiny kilka godzin po jej spożyciu. Należy pamiętać, że napoje energetyczne, cola, czekolada i niektóre herbaty również zawierają kofeinę. Najlepiej jest unikać kofeiny na około sześć godzin przed snem.
Stres: Stres i brak snu wydają się iść ze sobą w parze. Jeśli jesteś zestresowany, może być trudno dobrze spać i może prowadzić do bezsenności w środku nocy. Kiedy nie możesz zasnąć, może to również prowadzić do większego stresu i staje się to błędnym kołem. Według American Psychological Association, dorośli, którzy dostają mniej niż osiem godzin snu każdej nocy, zgłaszają wyższy poziom objawów stresu niż ci, którzy śpią dłużej. Chociaż może to być łatwiej powiedzieć niż zrobić, ważne jest, aby zrelaksować się i odłączyć przed snem, zwłaszcza jeśli po prostu nie możesz zasnąć.
Nieodpowiednie środowisko snu: Twoje środowisko snu może przyczynić się do złego snu. Na przykład, głośne dźwięki mogą wyrwać cię z głębokiego snu lub światło zaglądające przez klosze może cię obudzić. Na szczęście istnieją sposoby, aby uczynić Twoją sypialnię bardziej przyjazną dla snu. Zainwestuj w dobrej jakości materac i wygodną pościel, a także rozważ utrzymanie chłodnej sypialni, która zdaniem większości ludzi ułatwia zasypianie. Możesz również spróbować spać z ważonym kocem, który wiele osób uważa za kojący. Nacisk wywierany przez ten delikatny ciężar naśladuje technikę terapeutyczną zwaną głęboką stymulacją ciśnieniową. Jeśli nie możesz zasnąć, powinieneś także ograniczyć dopływ światła do swojej sypialni. Upewnij się, że zasłony są wystarczająco ciężkie, aby zablokować światło słoneczne i użyj maszyny do białego szumu lub zatyczek do uszu, aby zablokować dźwięki z zewnątrz.
Bolące plecy: Ból pleców może zakłócić sen i sprawić, że będziesz się zmagać ze znalezieniem wygodnej pozycji. Jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców i nie możesz zasnąć, ważne jest, aby leczyć jego przyczynę. Również pozycja, w jakiej śpisz, może mieć duży wpływ na poziom Twojego komfortu. Pozycja odpowiednia dla Ciebie może zależeć od tego, czy cierpisz na ból górnej czy dolnej części pleców. Aby odciążyć plecy, Mayo Clinic zaleca spanie na boku z kolanami lekko podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej i poduszką między kolanami.
Hormony: Twoje hormony odgrywają rolę w kilku funkcjach, w tym snu. W przypadku braku równowagi lub fluktuacji, przesunięcia hormonów mogą przyczynić się do zaburzeń snu. Cykl menstruacyjny kobiety, ciąża, perimenopauza i menopauza często powodują zmiany hormonalne, które mogą wpływać na jakość snu. Na przykład spadek estrogenu może prowadzić do uderzeń gorąca, które budzą cię o 2 w nocy. Nie zawsze możesz kontrolować swoje hormony, ale możesz sprawić, by twoje otoczenie sprzyjało snu, zrelaksować się przed snem i trzymać się tego samego harmonogramu snu. Jeśli nadal nie możesz zasnąć, porozmawiaj z lekarzem. Hormonalna terapia zastępcza lub dodatkowe leczenie może być opcją.
Alkohol: Jeśli lubisz wypić koktajl przed snem, może się wydawać, że alkohol pomaga ci zasnąć. Ale zła wiadomość jest taka, że w rzeczywistości może on zakłócać jakość Twojego snu. W miarę jak alkohol jest metabolizowany, a efekty jego działania ustępują, uniemożliwia on głęboki sen, co powoduje niespokojny sen przez całą noc. Rozważ ograniczenie alkoholu na kilka godzin przed pójściem do łóżka, jeśli nie możesz zasnąć.
Jedzenie zbyt późno: Lekka przekąska o północy może być w porządku, ale ciężki posiłek zbyt blisko pory snu może sprawić, że będziesz się wiercić w nocy. Jedzenie dużych porcji przed włączeniem się na noc może prowadzić do niestrawności i refluksu kwasowego. Jeśli chcesz coś przekąsić przed snem, zachowaj lekkość i trzymaj się z dala od pikantnych i tłustych potraw.
Źródła
Autor: MaryAnn DePietro, CRT Pisarka medyczna i licencjonowana terapeutka oddechowa z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. MaryAnn DePietro była publikowana w czasopismach, gazetach i na stronach internetowych poświęconych zdrowiu. Ukończyła zarówno studia w zakresie terapii oddechowej, jak i rehabilitacji. Jako terapeutka pracowała z setkami pacjentów z takimi schorzeniami, jak POChP, astma, bezdech senny i rak.
.