Wszyscy wiemy, że niektórzy ludzie są naturalnie dobrze obdarzeni dobrze zbalansowaną sylwetką, ale jest to również niegrzeczny fakt życia, że wielu z nas nie jest obdarzonych jednym.
Widzimy również wielu ludzi na siłowni z wybrzuszeniami quadów w ich górnej części ciała, ale śmiesznie cienkie poniżej kolan. Jest jasne, że nie dali należytą wagę do budowania ich mięśni nóg.
Jest zatem istotne, aby włączyć konkretne treningi nóg do budowania dobrze proporcjonalnej sylwetki. Przy odpowiednim treningu każdy może rozwinąć rozmiar swoich łydek.
Nogi składają się z mięśni znanych jako – 'Gastrocnemius’, 'Soleus’ i 'Tibialis Anterior’. Gastrocnemius & Soleus tworzą łydki. Mięśnie brzuchate znajdują się na szczycie mięśni podeszwowych.
Tibialis Anterior, choć niewielki, jest ważny, ponieważ słaby Tibialis Anterior może zwiększyć ryzyko urazów stawu skokowego. Każdy ruch związany ze zgięciem stawu skokowego wzmacnia Tibialis Anterior.
Podczas gdy mięśnie Gastrocnemius przyczyniają się do wyglądu zewnętrznego & wielkości łydek, ważne jest, aby mięśnie Soleus były również ćwiczone, ponieważ każdy z nich ma swoje unikalne funkcje.
Stojące ruchy, które podnoszą ciało do góry z palcami stóp, pracują na mięsień brzuchaty łydki, siedzące podnoszenie łydki pracuje na mięsień podeszwowy, a odwrotne podnoszenie łydki na mięsień piszczelowy przedni.
Poniżej podajemy 8 łatwych i skutecznych ćwiczeń na łydki. Spróbuj włączyć je do swoich treningów – 3 zestawy & po 15 powtórzeń każdy, przynajmniej kilka razy w tygodniu.
# 1. Seated Calf Raise
Instrukcje:
1. Usiądź na skrzyni lub ławce/krześle ze stopami płasko na ziemi, trzymając hantle na kolanach.
2. Podnieś pięty z ziemi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Opuść pięty z powrotem powoli na ziemię i powtórz.
Ważne wskazówki:
1. Pamiętaj, aby ścisnąć łydki w szczytowym momencie ruchu.
2. Wykonuj ruch delikatnie.
Przeczytaj również 6 Effective Calf Workouts To Get Perfect Calf Muscles.
#2. Standing Calf Raise
Instrukcje:
1. Trzymaj hantel w lewej ręce. Użyj ściany lub szyny jako support.
2. Stań na krawędzi pudełka lub podniesionej powierzchni z piętą & środkowej części stopy lewej nogi. Piłka lewej stopy wiszące off. Palce prawej nogi spoczywają na lewej kostce.
3. Podnieś lewą piętę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Zatrzymaj się i powoli opuść piętę poniżej podniesionej powierzchni, aż poczujesz rozciąganie w łydce.
5. Powtórz i wykonaj równe powtórzenia na obu nogach.
Ważne wskazówki:
1. Nie wykonuj ruchów sprężystych. Kontroluj swój ruch przez cały czas.
2. Zapewnij ściskanie łydek w górnej części ruchu.
3. Aby osiągnąć większe rozciągnięcie, opuść piętę tak daleko, jak to możliwe.
4. Nogi powinny pozostać proste przez cały czas trwania ruchu.
Następne: Farmer’s Walk On
.