Po urodzeniu dzieci Susannah Taylor postanowiła zmierzyć się ze swoim mum tum. Okazuje się, że w zarządzaniu średnim chodzi głównie o to, co jesz, a nie o to, co robisz na siłowni
Nawet w wieku 17 lat, jako rozmiar 8, nigdy nie byłam dumną posiadaczką niesamowitego brzucha – nie tak jak moja przyjaciółka Alex, której godny pozazdroszczenia gładki brzuch zawsze był gładki i seksowny jak deska surfingowa. Kiedy pochyla się do przodu, jej skóra marszczy się w drobne linie, w przeciwieństwie do ciastowatych wałeczków, które ma reszta z nas.
Ponieważ nigdy nie miałem nadwagi, mój brzuch z drugiej strony jest jednym obszarem mojego ciała, którego zawsze nie lubiłem, a bycie wysadzonym przez dwa 7,5lb dzieci w ciągu dwóch lat naprawdę nie pomogło w stawkach washboard.
Teraz, jak również uzyskanie dopasowania, zrobiłem to mój biznes, aby szukać brzucha przycinania porady off każdego żywieniowego i eksperta fitness, który był skłonny do udzielenia go.
Więc widziałem wyniki? W 100 procentach tak. OK, to nigdzie w pobliżu Alex-perfection, i może nie pomylić mnie z Gisele Bundchen następnym razem widzisz mnie w bikini, ale mój brzuch jest mniejszy, bardziej napięty, szczuplejsze i jestem poważnie, zdumiewająco, UNBELIEVABLY zaczyna zobaczyć moje abs.
Annoyingly nie zrobiłem zdjęcia przed rozpoczęciem na mojej misji zarządzania średniego, ale mój mąż mówi, że może zobaczyć dramatyczną zmianę. I jako dodatkowy bonus, ten straszny muffin top, który lolled nad krawędziami moich dżinsów przez wiele lat jest powoli, ale pewnie kurczy się z dala.
WIĘKSZY GLOS: Jak wyrzeźbić ramiona
Trener osobisty i ekspert żywieniowy Steve Mellor z AMP gym w londyńskim Marylebone (bez którego prawdopodobnie nie posiadałbym pary trenerów, a co dopiero pisał ten kawałek) ma motto: „Abs są wykonane w kuchni”.
Podstawowo, jeśli masz chwiejny brzuszek, chodzenie na siłownię i robienie rundek przysiadów nie pozbędzie się tłuszczu z brzucha. Musisz zająć się tłuszczem, poprzez zajęcie się tym, co jesz w pierwszej kolejności. Jak powiedziała mi kiedyś złota medalistka olimpijska Victoria Pendleton: „Wszyscy mamy brzuszki, ale zanim je zobaczysz, musisz zredukować tkankę tłuszczową”. W skrócie, nie można pić butelki Sauvignon Blanc każdej nocy i mieć abs Jessica Ennis Hill.
WIĘCEJ POŁYSKU: Jesscia Ennis Hill’s 15 minute core workout video
10 pieces of ab-busting advice that I believe really work
Cut back on carbs
Many of us think nothing of getting a sandwich and a packet of crisps at lunchtime, ale jedną z pierwszych rzeczy, jakie powiedział mi Steve Mellor, kiedy zacząłem z nim trenować w zeszłym roku, było to, że kiedy siedzisz przy biurku przez cały dzień, nie musisz ładować się węglowodanami. Jeśli ćwiczysz, wtedy twoje ciało zdecydowanie potrzebuje ich dla energii i procesu odbudowy, ale jeśli ich nie ćwiczysz, mogą one zamienić się w tłuszcz w twoim systemie.
W rezultacie bardzo ograniczyłem kanapki na lunch, tosty i płatki na śniadanie oraz makaron na kolację, chyba że ćwiczę. Wierzę, że to zrobiło ogromną różnicę dla mojej talii.
Odstaw drinka
Odżywca Martin MacDonald z Mac-Nutrition.com pracuje z klientami, w tym z najlepszymi sportowcami, nad uzyskaniem jak najlepszych ciał. On mówi mi: „Alkohol jest poza i ponad najgorszą rzeczą, jaką można umieścić w swoim systemie – nie ma żadnych korzyści odżywczych i jest potrójnym mieczem dla przyrostu tłuszczu.”
Powód pierwszy, wyjaśnia, jest to, że „Ludzie generalnie podejmują złe decyzje żywieniowe po kilku drinkach”, co oznacza, że łatwo sięgamy po pizzę, jedzenie na wynos lub serowe frytki po kilku kieliszkach wina.
Więcej GLOSS: Prawda o alkoholu i przyrost masy ciała Od tak dawna mówi się nam, żebyśmy jedli „mało i często”. Bóg wie, kto wymyślił tę radę, ponieważ wydaje się, że teraz jest ona uważana za błędną. Jak wyjaśniła mi terapeutka żywieniowa Amelia Freer, podjadanie między posiłkami może podnieść poziom insuliny, zwłaszcza jeśli jesz słodkie jedzenie lub węglowodany. „Insulina”, wyjaśnia Amelia, „ma za zadanie transportować nadmiar cukru z krwi. Nasze ciało czuje się komfortowo z jedną i pół łyżeczki do dwóch łyżeczek cukru we krwi w jednym czasie. Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, najprawdopodobniej insulina będzie transportować ten cukier prosto do bioder i brzucha, tworząc to, co dobrze znamy jako muffin top lub oponę zapasową.” Rada Freera polega na unikaniu pokus poprzez całkowite wycinanie przekąsek. Znalazłem to trudne wezwanie, ale to był zdecydowanie jeden kawałek informacji, który dał mi natychmiastowe wyniki. Uświadomiło mi to również, jak bardzo podjadam w ciągu dnia i jak cukier dodany wkradł się do mojej diety. Na przykład serdeczny napój z kwiatów czarnego bzu, który tak bardzo lubię, musiał odejść. Przeczytaj więcej porad Amelii na temat ograniczania cukru Jedzenie większej ilości tłuszczu było dla mnie początkowo dziwną koncepcją, ale odkryłam, że dobre tłuszcze (np. orzechy, awokado, ser feta, ser kozi, pełnotłusty jogurt grecki) są niezbędne dla zdrowego ciała i diety, i niezależnie od tego, co mogłoby się wydawać, jeśli są spożywane prawidłowo, te dobre tłuszcze nie powodują tycia (to węglowodany i cukier są głównymi winowajcami). Właściwie straciłam na wadze, odkąd jem więcej tych rzeczy. Pomysł „low-fat” jest coś, co wszystkie wiodące dietetycy teraz uwierzyć, aby być niskiej klasy porady, i jak Martin MacDonald raz mądrze powiedział mi, koncepcja low-fat została wniesiona w 70s i mamy tylko widział poziom otyłości rise. MacDonald mówi, że rzadko zaleca każdy jeść mniej niż 25 procent ich diety z tłuszczu, i że „unikając go może mieć wpływ na układ odpornościowy i hormonalny funkcji. Również ludzie, którzy unikają tłuszczów często zastępują je węglowodanami i cukrem, co następnie prowadzi do znacznie bardziej niestabilnych poziomów energii i niższego spożycia mikroelementów, takich jak cynk, magnez i żelazo.” Jeden przykład niskiej zawartości tłuszczu jest zła rada jest Special K. Jest mało tłuszczu tak, ale Kellogg’s dodać cukier, aby nadrobić nijakość smaku. Cukier + węglowodany nie = zdrowy „czerwony strój kąpielowy”, którego producenci próbują sprawić, byś uwierzył. MORE GLOSS: Amelia Freer’s 10 ways to clean up your diet Jeśli chcesz się odchudzić i zwiększyć definicję mięśni, musisz zwiększyć spożycie białka. Ale czy tak naprawdę wiesz dlaczego? Martin MacDonald wyjaśnia: „Nazywa się to termicznym efektem jedzenia – białko przyspiesza twój metabolizm, ale także stanowi budulec dla tak wielu rzeczy, które dzieją się w twoim ciele, od komórek po mięśnie, skórę, paznokcie i włosy, a także hormony.” Sugeruje on, abyś jadł białko w każdym posiłku. Spróbuj dodać do swojej diety jajka, łososia, pełnotłusty jogurt grecki, kurczaka lub indyka. Białko sprawia również, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, więc jesteś mniej skłonny do przekąsek. Nie jestem bardzo dobra w tej sekcji, ponieważ mam dzieci i pracę full-on, ale brak snu i stres mogą zwiększyć poziom kortyzolu (hormon stresu naszej reakcji walki lub ucieczki), ale może również zmniejszyć hormon stymulujący tarczycę, który z kolei zmniejszy twój metabolizm i spowoduje przyrost masy ciała. MacDonald wyjaśnia również, że „utrata snu zasadniczo zwiększa problemy związane z wiekiem, a to trwa dłużej, aby ustabilizować poziom cukru we krwi.” Co mogłoby wyjaśnić, dlaczego zajmuje to nowe mamy z up-all-night niemowląt tak cholernie długo, aby stracić uparty tłuszcz brzucha. Jeśli to ty, jest nadzieja – gdy dranie zaczną spać i ty też, ta opona zapasowa powinna być łatwiejsza do zredukowania. Many health experts have told me that taking omega supplements can help reduce stomach fat as they help our whole system work more smoothly. MacDonald mówi, „Oleje rybne mogą zmniejszyć stan zapalny, a także istnieją dowody, że pomagają one swoje serce i pomagają zapobiegać rakowi też.” Biorę słonecznik i nasiona lnu opcja wegetariańska (nie to, że nie jem ryb, ja po prostu nienawidzę tego powtarzania na mnie). Jest Omega 6 i 3 połączone w stosunku 4:1, jednak Amelia zaleca zasięgnąć porady ekspertów żywieniowych o znalezieniu swojej prawidłowej dawki, ponieważ może kolidować z innymi lekami, jeśli je bierzesz. Istnieje również coraz więcej dowodów, MacDonald mówi, że biorąc witaminy D może pomóc w utracie wagi. Zaleca on 2500 IUs dziennie dla wszystkich swoich klientów. WIĘKSZY BRZUCH: 10 powodów, dla których nie tracisz tłuszczu z brzucha Na szczęście brzuszkowe szaleństwo to nie wszystko, jeśli chodzi o odchudzanie, a wypadnięcie ze zdrowego wagonu raz w tygodniu nie jest wcale takie złe. W rzeczywistości, może to pomóc przyspieszyć bieg wydarzeń. MacDonald wyjaśnia, że ważne jest, by zjeść „posiłek przekarmiający”. Oznacza to zwiększenie zarówno kalorii, jak i węglowodanów raz w tygodniu, „co uzupełni węglowodany w mięśniach i pozwoli ci utrzymać intensywność ćwiczeń.” Przez to rozumie pełny posiłek z mięsem, ziemniakami, warzywami przy okazji; a nie wychodzenie z domu i napychanie twarzy McDonaldsem’. Wyjaśnia również, że „ponowne odżywianie” przyspieszy twój metabolizm i zwiększy różne poziomy hormonów. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego masz oponę zapasową, gdy twój przyjaciel ma brzuch typu „washboard”, ale obaj jecie to samo, to może to być twoje DNA i twoje hormony, wyjaśnia MacDonald. „Wszyscy mamy mapę hormonalną”, wyjaśnia, „która wpływa na sposób, w jaki tłuszcz jest rozmieszczony w organizmie. Gdybyś mógł zmienić swoje hormony, wtedy mógłbyś zmienić sposób, w jaki tłuszcz schodzi z twojego ciała.” MacDonald wyjaśnia również, jak z wiekiem, wzrost tkanki tłuszczowej wokół środka jest często w dół do zmian hormonalnych. Oczywiście, absolutnie nie mówię, że ćwiczenia rowu (daleko od tego), treningi sercowo-naczyniowe pomogą rozebrać tłuszcz na całym ciele, a od czasu bycia rannym kilka razy ostatnio nauczyłem się, że utrzymanie silnego rdzenia jest kluczowe dla utrzymania silnego ciała. Jednak jak dowiedziałem się od niektórych poważnie trudnych sesji rdzenia, ważne jest, aby nie trzymać się tylko tradycyjnego starego sit-up, aby uzyskać dobre abs, jak te tylko zająć obszar mid-stomach. Zamiast tego robię sesje, które celują w górną, dolną i boczne części brzucha też, od deski, do press-upów i podnoszenia nóg. MORE GLOSS: Best plank workouts to follow now Śledź nas na @getthegloss i Susannah @SusannahTaylor_ .
Po drugie, wiele napojów alkoholowych jest bogatych w cukier, zwłaszcza cokolwiek z cukrowym mikserem. Nasz system, wyjaśnia MacDonald, postrzega alkohol jako truciznę, „Ponieważ twoje ciało spala alkohol jako preferencyjne źródło paliwa, aby się go pozbyć, nie spalasz węglowodanów, białek ani tłuszczów.” Oznacza to, że cukier w twoim alkoholu plus wszystko, co jesz podczas tipsy, pójdzie prosto do twojego żołądka i bioder. Zatrzymaj podstępne podjadanie
Nie bój się tłuszczu
Since I increased the fat in my diet, my hair and nails grow faster than I can cut them and I’m not sure if it’s a coincidence but I haven’t been ill for a year. Słowo ostrzeżenia – unikaj wszystkich tłuszczów trans, które są przetworzonymi tłuszczami znajdującymi się w ciastach i ciasteczkach, aby nadać im dłuższy okres przydatności do spożycia i podnieść Twój „zły” cholesterol LDL. Jeśli zobaczysz na etykiecie słowa „częściowo uwodorniony tłuszcz”, uciekaj.Jedz białko przy każdym posiłku
Śpij więcej i zmniejsz stres
Try omega 3 supplements
Posiłek „ponownego odżywiania się”
Pamiętaj o swojej mapie hormonalnej
Don’t just stick to sit-ups
And finally… Chciałabym tylko powiedzieć, że acheiving bardziej stonowanych brzuszek nie dzieje się z dnia na dzień (zajęło mi rok naprawdę zobaczyć wspaniałe rezultaty), ale proszę trzymać się go – powyższe porady poważnie działa.