Archer Push-ups | Zaawansowane warianty pompek
Mogę z łatwością robić tony pompek. Co dalej?
Jeśli opanowałeś tradycyjną pompkę, możesz być gotowy do podjęcia kolejnego wyzwania – pompek następnego poziomu!
Jedną z zaawansowanych odmian pompek jest pompka łucznika.
Pompka łucznika promuje pełną kontrolę nad ciałem. Ponieważ jedna strona podtrzymuje większość ciężaru ciała, ciało będzie skłonne do przesunięcia lub rotacji. Głównym aspektem tej pompki jest utrzymanie ciała w zwartej, kontrolowanej i stabilnej pozycji.
To ćwiczenie nie jest dla początkujących. Wymaga ono stopniowych ćwiczeń progresywnych.
Jak wykonać pompkę łucznika?
Pompka łucznika pozwala na wzięcie większego procentu ciężaru własnego ciała jednym ramieniem, ale także nadal pozwala drugiemu ramieniu na lekką pomoc.
Start w pozycji „do góry” z ramionami szerzej niż na szerokość barków
Utrzymaj ciało w linii prostej – bez obwisłych bioder
Zmień strony dominującej ręki przy robieniu pompki –
Sprowadź ciało na prawą stronę zginając prawy łokieć i prostując lewe ramię na lewą stronę.
Powrót w górę i na środek
Opuszczamy ciało na lewą stronę zginając lewy łokieć i prostując prawe ramię na prawą stronę.
Widok z góry w filmie przedstawia mięśnie rdzenia w kolorze jasnobrązowym.
To ćwiczenie będzie się różnić w zależności od kąta pomiędzy ramieniem pchającym (zginającym ramię) a tułowiem.
Gdy ramię pchające jest bardzo blisko ciała 10 – 20 stopni, mięśnie docelowe to deltoid przedni & triceps brachii.
Gdy kąt wynosi 30 – 70 stopni, mięśnie docelowe to pectoralis major.
Kiedy kąt jest 30 – 70 stopni, mięśnie docelowe to pectoralis major.