HALF SCIENTIST AND HALF MONSTER, Ben Pakulski IS THE DR. JEKYLL I MR. HYDE KULTURYSTYKI. Nikt w IFBB Pro League nie stosuje obecnie większego rygoru naukowego w swoich treningach niż Pak- Man. Uzbrojony w dyplom z kinezjologii, nieustannie poszukuje najnowszych badań dotyczących treningu, a jeśli masz szczęście z nim porozmawiać, potrafi wyjaśnić sprawdzoną logikę stojącą za techniką każdego ćwiczenia. Jest to więc Jekyll, naukowiec. Ale jest też Hyde’em, potworem (w dobrym tego słowa znaczeniu).
Hyde-like, jest zdolny do podbijania ciężarów gnących pręty, a na siłownię wnosi dziką intensywność. Na pierwszy rzut oka, niektóre z jego metod wydają się szalone, ale są one szalone tylko w odniesieniu do normy – przechodzenie przez ten sam rutynowy trening za treningiem i oczekiwanie magicznej rozbudowy mięśni bez wymagania od nich czegokolwiek dodatkowego. Co teraz brzmi jak szaleństwo? Pak-Man jest rzadkością wśród kulturystów, ponieważ jego mózg przykłada do swoich treningów co najmniej tyle samo, co ciało. I jak pokazuje poniższe 10 czynników, ma on kilka unikalnych i wyjątkowo skutecznych pomysłów na trening.
1) GET TENSE, STAY TENSE Zacznijmy od podstawowej koncepcji leżącej u podstaw wszystkich treningów Pakulskiego. Jak sam mówi: „Jest to najważniejsza rzecz do zrozumienia, jeśli chodzi o budowanie mięśni”. Ciężary nie budują mięśni. Intensywność nie buduje mięśni. Objętość nie buduje mięśni. To wszystko są tylko narzędzia. Kluczem jest to, jak ich używasz. To, co buduje mięśnie – lub, bardziej precyzyjnie, co stymuluje mięśnie do powiększania się, gdy się regenerują – to zwiększone napięcie. „Jeśli chcesz unieść więcej tkanki mięśniowej, musisz regularnie poddawać swoje ciało zwiększonemu napięciu i pozwolić mu rozpoznać długotrwałą potrzebę budowania mięśni” – wyjaśnia Pak-Man. Dlatego właśnie właściwa forma jest dla niego tak ważna. Musisz wiedzieć, jak zmaksymalizować napięcie na obszarze docelowym, aby w pełni stymulować mięśni.
Czas pod napięciem (TUT) jest kluczowy. Jest to całkowity czas trwania, podczas którego mięsień jest obciążony. Pakulski zaleca, aby zestawy trwały 40 sekund, a jego ulubionym tempem do osiągnięcia tego celu jest zestaw ośmiu powtórzeń, w którym każde powtórzenie trwa pięć sekund z powolnym ekscentrykiem (opuszczanie ciężaru), ale eksplozywnym koncentrykiem (podnoszenie ciężaru). „Bardzo efektywne jest również dochodzenie do 60 sekund” – mówi. „Nie oznacza to, że zatrzymujesz zestaw, który mógłbyś łatwo przedłużyć znacznie powyżej 60 sekund tylko dlatego, że zakres czasu się skończył. Rób to do momentu, aż osiągniesz porażkę i zwiększ ciężar w następnym zestawie.” Nie rób też, na przykład, 10 powtórzeń przysiadu, które są w zasadzie 10 powtórzeniami pojedynczymi, przerywając na kilka sekund pomiędzy każdym powtórzeniem. Kontynuuj pracę, przedłużając TUT aż do zakończenia zestawu.
Kliknij „Next Page” dla wskazówek treningowych Pak-Mana & techniki #2 – #10 >>
2) PRZETRENOWANIE JEST PRZEKRACZAJĄCE „Nowe badania pokazują, że przetrenowanie jest mniej więcej tak samo prawdopodobne jak wygrana na loterii”, twierdzi Pakulski. „Przetrenowanie to stan, który istnieje systematycznie w całym organizmie, a nie w obrębie jednego mięśnia. Jest to stan chroniczny, który wpływa na centralny układ nerwowy, hormonalny i mięśniowy. Tak długo, jak dajesz swojemu ciału odpowiedni odpoczynek i czas na regenerację, przetrenowanie nie wchodzi nawet w rachubę.” Nie przetrenujesz się z powodu tego, co robisz na siłowni. Przetrenujesz się z powodu tego, czego nie robisz poza siłownią – nie odżywiasz i nie dajesz odpoczynku swojemu ciału w wystarczającym stopniu.
]3) PODWÓJNE TROUBLE Jak wszystko w programie Pak-Mana, praktyka podwajania codziennych treningów na tę samą partię ciała opiera się na nauce. Chce on, aby jego treningi były krótkie (mniej niż 50 minut), aby zmaksymalizować środowisko hormonalne dla wzrostu. Jego pierwszy codzienny trening skupia się na szybkorozciągliwych włóknach mięśniowych z dużymi ciężarami i eksplozywnymi koncentracjami. Koniecznie, jego okresy odpoczynku między zestawami są długie (dwie do czterech minut), więc nie może dostać się w wielu zestawów w 50 minut. Dlatego wraca na siłownię 4-5 godzin później (po dwóch posiłkach i drzemce) i wykonuje drugi trening na tę samą partię ciała, skupiając się na wyczerpaniu mięśni lżejszymi ciężarami, krótszymi odpoczynkami (40-60 sekund), większą ilością ćwiczeń izolacyjnych i technikami takimi jak superserie i dropsety. Aby przeciążyć słaby obszar, zaleca on trenowanie tej samej części ciała dwa razy dziennie co drugi dzień przez pięć dni (w sumie sześć treningów dla tej części ciała). Następnie weź trzy dni przerwy od siłowni, aby wspomóc regenerację i wzrost.
Kliknij „następną stronę”, aby zapoznać się ze wskazówkami treningowymi Pak-Mana & techniki #4 – #10 >>
4) REACH FOR IT Ponieważ nie martwi się o przetrenowanie, tegoroczny wicemistrz w Arnold Classic preferuje mniej znaną koncepcję „over”: overreaching. „Jeśli chcesz rosnąć, musisz robić więcej, niż twoje ciało jest przyzwyczajone” – stwierdza. „Istnieje co najmniej 30 sposobów podejścia do treningu słabych partii ciała, ale żaden z nich nie jest bardziej skuteczny dla natychmiastowego wzrostu i informacji zwrotnej niż przeciąganie. Celem przesady jest tak bardzo obciążyć organizm, że dostrzega on potrzebę adaptacji i rozwoju.” To jest miejsce, w którym musisz myśleć nieszablonowo. Twoje mięśnie przyzwyczaiły się do tych samych starych ćwiczeń, zestawów i schematów powtórzeń, a samo majstrowanie przy tych zmiennych – jakkolwiek cenne są te zmiany – prawdopodobnie nie spowoduje szoku w upartych obszarach i nie spowoduje nowego wzrostu. Dlatego też jedna z ulubionych metod Pakulskiego może wydawać się dziwaczna – trenowanie tej samej części ciała dwa razy tego samego dnia.
5) TEMPO FLUCTUATE Aby pracować zarówno nad szybkimi, jak i wolnymi włóknami, zmieniaj tempo, w jakim podnosisz i opuszczasz ciężar. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, ale kluczem jest utrzymanie formuły podnoszenia ciężaru w szybkim lub umiarkowanym tempie i opuszczania go w wolniejszym. Choć powolne koncentracje zwiększą TUT, to jednocześnie zmniejszą szybkość skurczów mięśni, co z czasem sprawi, że staniesz się słabszy. Dla kontrastu, szybkie koncentracje zwiększają siłę. Dlatego schodzimy wolniej, a podnosimy szybciej. Pamiętając o tych środkach ostrożności, możesz i powinieneś nadal zmieniać tempo, w jakim opuszczasz ciężar, robisz pauzę (lub nie) na dole, podnosisz ciężar i robisz pauzę (lub nie) na górze. „Staraj się zmieniać tempo powtórzeń co trzy do sześciu tygodni” – radzi Pak-Man.
Kliknij „Next Page” dla wskazówek treningowych Pak-Mana & techniki #6 – #10 >>
6) UNIQUE LIFTS Oto cztery ćwiczenia, które Pakulski wykonuje w niektóre dni z nogami, a których większość trenerów nigdy nie robi:
ONE-LEG PRESS Pracując po jednej stronie naraz, możesz bardziej skupić się na mięśniach każdej z nóg. Może się również okazać, że możesz wygodnie wejść głębiej, pracując jednostronnie. Pak-Man trzyma stopę nisko na sankach i nie odpoczywa pomiędzy obciążaniem lewego i prawego koła.
REVERSE HYPEREXTENSION Podczas gdy wykonujesz przedłużenie grzbietu (popularnie nazywane hyperextension) twoje nogi są zablokowane i tylko twój tułów się porusza, ten styl życia odwraca to. Tors trzymany jest stabilnie na wysokiej ławce, a Ty podnosisz proste nogi do góry za siebie, z dołu do pozycji co najmniej równoległej do tułowia. To celuje w glutes i hamstrings.
SAFETY-BAR SQUAT Właściciel prawdopodobnie najlepszych nóg kulturystyki robi różne wolne wagi squats-back, przednie, hantle i bar bezpieczeństwa. Ten ostatni różni się od zwykłego przysiadu tylnego, ponieważ (wyściełany) drążek spoczywa wyżej na twoich pułapkach, opór jest ustawiony bardziej do przodu (coś w rodzaju połowy drogi między przysiadem przednim a tylnym) i możesz uwolnić ręce, aby uniknąć przewrócenia się, jeśli nie uda ci się wykonać powtórzenia bez spottera.
SISSY SQUAT Mówiliśmy ci, że robi dużo przysiadów. Czasami robi nawet najgorzej nazwane ćwiczenie w kulturystyce. Sissy squat jest wykonywany przez trzymanie drążka jedną ręką, stojąc na palcach i pozwalając kolanom iść daleko do przodu, a tułowiu do tyłu podczas przysiadu.
Kliknij „Następna strona” dla wskazówek treningowych Bena Pak-Mana & techniki #7 – #10 >>
7) BĄDŹ CYKLISTĄ Wykorzystanie okresów cyklicznych różnych stylów treningowych nazywane jest periodyzacją. Jest to powszechne w powerliftingu, ale mniej w kulturystyce. Pakulski jest jej wielkim zwolennikiem ze względu na ciągłe stymulowanie wzrostu. „Kulturystyka jest wyjątkowa, ponieważ aby rosnąć, trzeba stale szokować mięśnie nowym treningiem” – stwierdza. „Charles Poliquin był dla mnie ogromną pomocą w nauce periodyzacji mojego własnego treningu. Jest tak wiele różnych zmiennych hipertrofii – po prostu wiele różnych rzeczy, którymi ludzie mogą manipulować.” Pakulski zaleca cykliczne włączanie i wyłączanie periodyzacji, zmieniając takie elementy jak ciężar ćwiczeń – obciążenie (w stosunku do twojego one-rep max), objętość treningu i długość okresów odpoczynku. Szczegóły na temat periodyzacji znajdują się w jego programach online MI40 i Hypertrophy Max.
8) ZARZĄDZANIE ŚRÓDMIEŚCIEM To jest mniej tenet treningowy niż antytenet. Tak wielu mistrzów kulturystyki mówi o unikaniu ćwiczeń stojących (zwłaszcza martwego ciągu) z dużymi ciężarami, ponieważ obawiają się pogrubienia talii lub bioder, że Pakulski musi to wyjaśnić. Treningi nie zmienią twojej budowy. Na dobre i na złe, twoja budowa opiera się na zdeterminowanych przez DNA wymiarach twojego szkieletu. Pak-Man ma stosunkowo szerokie biodra i czy będzie podnosił martwy ciąg z małą ilością powtórzeń, czy też nigdy nie będzie wykonywał ćwiczeń z wolnymi ciężarami na stojąco, jego szerokość bioder się nie zmieni. (Na szczęście dla niego, ma śmiesznie szerokie ramiona, które przysłaniają jego biodra). Jeśli chodzi o wzdętą talię, Pak-Man wyjaśnia, że jest ona wynikiem „przejadania się, słabego trawienia, stanów zapalnych spowodowanych wrażliwością na żywność lub stanów zapalnych wątroby”. Miał pewne problemy z wzdęciami w przeszłości, ale kontroluje je poprzez regulowanie stanu zapalnego jelit z powodu alergii pokarmowych.
Kliknij „Następna strona” dla wskazówek treningowych Pak-Mana & techniki #9 & #10 >>
9) ZASADY GRAWITACJI Na pierwszy rzut oka, ta może nie wydawać się wyjątkowa. Jest to tak podstawowa fizyka, że większość z nas nigdy o niej nie myśli – jest coś, co nazywa się grawitacją, która sprawia, że wszyscy stoimy na twardym gruncie. Ale Pak-Man nie zapomina o tym, przynajmniej nie wtedy, gdy jest na siłowni. Porozmawiaj z nim o konkretnych ćwiczeniach, a prawdopodobnie wspomni o tym, że większość ludzi myli zakresy ruchu, ponieważ nie zdają sobie sprawy z tego, że wolny ciężar zawsze chce podążać prosto w dół, w kierunku podłogi. Grawitacja, pamiętasz? I łącząc to z zasadą nr 1 o prymacie napięcia, musisz być zawsze świadomy, kiedy mięsień traci napięcie, ponieważ ciężar nie porusza się już w górę lub w dół wbrew grawitacji, ale w płaszczyźnie bardziej równoległej. Napięcie jest stracone na płaszczyźnie równoległej, ponieważ waga chce wrócić do ziemi (lub, co najmniej, podłoga siłownia).
Na przykład, na hantle flyes, on instruuje, że zginać ramiona w drodze w dół, aby uzyskać maksymalne rozciąganie, a następnie wyprostować ramiona, jak przynieść je bliżej siebie w drodze do góry. Nigdy nie pozwól, aby hantle znalazły się wewnątrz twoich barków, ponieważ zmniejsza to napięcie na pecsach, a jednocześnie ułatwia walkę z grawitacją. Jego flyes są bardziej podobne do flye presses. Z drugiej strony, możesz wykonywać bardziej tradycyjne wyciskanie z maszyną lub dwoma linkami, ponieważ przy stosie (stosach) ciężaru zawsze walczących z grawitacją, możesz utrzymać napięcie przez cały czas. Podobnie, siła grawitacji jest mniejsza w górnej części klatki piersiowej z wolnym ciężarem. W momencie skurczu, grawitacja ciągnie rękę w kierunku ramienia. Nie jest to prawdą, jeśli wykonujesz te same preacher curls z kablem, ponieważ podciągasz stos ciężarów jeszcze wyżej wbrew grawitacji od rozciągnięcia do skurczu.
10) THINK BIG Pakulski waży więcej niż trzy banknoty poza sezonem. A jednak, zawsze naukowiec, ten doktor Jekyll wie, że największy klucz do monstrualnych mięśni podobnych do Hyde’a leży w tym, co jego umysł może sobie wyobrazić. „Jeśli chcesz osiągnąć wielkie rzeczy, ważne jest, abyś wiedział, że będziesz rósł, dosłownie i w przenośni, tylko tak duży, jak ograniczenia, które sam sobie narzucisz. Jeśli twoim celem jest przeciętność, to nigdy nie myśl o niczym więcej niż życie, które już prowadzisz. Jeśli w Twoich żyłach płynie wielkość, wyjście poza swoją strefę komfortu i wyznaczenie sobie większych celów jest świetnym miejscem, aby zacząć. Zrób coś, co cię przeraża. Jesteś tylko tak dobry, jak sobie na to pozwolisz”. – FLEX
.