Best At-Home Back and Bicep Workout for Women

Jeśli chcesz tonować swoje ramiona i plecy, ten artykuł pokaże Ci najlepszy trening pleców i bicepsów dla kobiet.

Większość kobiet nie wykonuje treningu siłowego. A te, które to robią, skupiają się tylko na ćwiczeniach na pośladki i nogi.

Aby spalić tłuszcz i wypracować dobrą sylwetkę musisz trenować górne partie ciała. Ten trening na plecy i bicepsy ujędrni Twoje ramiona i mięśnie pleców.

Jeśli rozejrzysz się w sieci, zauważysz, że większość treningów na plecy i bicepsy dla kobiet jest dość wymagająca. Tylko modelki fitness i kulturyści mogą je wykonywać.

Ten trening jest idealny dla niezbyt sprawnych kobiet, które po prostu chcą ujędrnić swoje ciało, ale nie chcą być muskularne. Ale to nie wszystko. Nie potrzebujesz ciężarków ani żadnego sprzętu, aby wykonać ten trening. Oznacza to, że możesz go wykonywać w domu lub gdziekolwiek.

Jeśli jesteś początkująca wykonuj ten trening raz w tygodniu. Następnie po 4-6 tygodniach, możesz zacząć wykonywać go dwa razy w tygodniu. Nie krępuj się używać hantli, jeśli ćwiczenia nie są dla ciebie zbyt wymagające.

Trening na plecy i bicepsy dla kobiet

1. Dobre poranki – 3 zestawy
2. Bird dog crunch – 2 zestawy (na każdą stronę)
3. Odwrócone rzędy – 3 zestawy
4. Podciąganie na drążku – 3 zestawy
5. Izometryczne biceps curls – 2 zestawy (na każde ramię)
6. Plank z podnoszeniem ramion – 3 zestawy

Rób każdy zestaw do upadku – to po prostu wykonywanie ćwiczenia do momentu, w którym nie będziesz w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej przy zachowaniu właściwej formy.

Mówiąc o właściwej formie, oto jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia.

Dobre poranki

Dobre poranki to świetne ćwiczenie tonizujące mięśnie pleców. Pracują one również nad pośladkami i ścięgnami.

Jak wykonywać

Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion.

Zagnij obie ręce i umieść je na klatce piersiowej. Napnij rdzeń, a następnie powoli zegnij tułów do przodu, nie poruszając udami ani kolanami.

Zginaj się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłogi, a następnie powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Utrzymanie hantli na każdej ręce sprawi, że to ćwiczenie będzie bardziej wymagające.

Bird dog crunches

To ćwiczenie tonizuje mięśnie pleców i wzmacnia rdzeń. Pomoże również napiąć mięśnie brzucha.

Jak wykonywać

Start w pozycji na czworaka. Utrzymuj szyję w jednej linii z plecami.

Podnieś jednocześnie prawe ramię i lewą nogę i podnieś je, aż będą równoległe do podłogi.

Powoli opuść je i schrup się, aż prawy łokieć dotknie lewego kolana.

Powtarzaj ruch bez opierania ręki lub nogi na podłodze.

Zmień nogi i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń.

Odwrócone rzędy

Niewiele jest ćwiczeń na biceps, które możesz wykonywać bez ciężarków. Ale odwrócone rzędy mają cię pokryte.

Odwrócone rzędy pracują na biceps, łaty i górne mięśnie pleców.

Jak wykonać

Umieść miotłę na dwóch krzesłach i zostaw trochę miejsca między krzesłami.

Połóż się na podłodze między krzesłami i chwyć miotłę chwytem szerszym niż szerokość barków.

Zachowaj ugięte kolana następnie podciągnij się aż klatka piersiowa prawie dotknie miotły następnie opuść się aż ramiona będą prawie proste następnie podciągnij się ponownie.

Utrzymanie prostych nóg sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające.

Podciąganie na drążku

Większość ludzi wykonuje to ćwiczenie z ciężarkami ale jest ono również korzystne bez ciężarków. Tonizuje biceps i mięśnie pleców.

Jak wykonywać

Stań prosto, trzymaj stopy na szerokość barków i lekko ugięte kolana.

Lekko pochyl się do przodu i utrzymuj plecy w łuku.

Zaciśnij mięśnie ramion, a następnie powoli wyciągnij ramiona do góry, aż pięści dotkną klatki piersiowej.

Opuść ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.

Izometryczne podwijanie bicepsów

Izometryczne podwijanie bicepsów wzmocni Twoje bicepsy i przedramię.

Jak wykonać

Stań w pozycji wyprostowanej i trzymaj stopy w odległości kilku cali od siebie.

Zagnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni, a następnie chwyć prawy nadgarstek lewą ręką.

Zaciśnij obie ręce i spróbuj podkręcić prawe ramię, naciskając je lewą ręką.

Rób to tak długo, jak możesz, a następnie odpocznij i powtórz.

Plankowanie z podnoszeniem ramion

To ćwiczenie tonizuje mięśnie górnej części pleców i wzmacnia rdzeń.

Jak wykonać

Znajdź się w pozycji deski z prostymi ramionami i utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.

Zaciśnij rdzeń, a następnie podnieś jedno ramię z podłogi i podnieś je na boki, aż będzie równoległe do podłogi.

Opuść je na podłogę i podnieś przeciwne ramię. Kontynuuj naprzemiennie ręce.

Wykonuj to ćwiczenie aż do porażki, następnie odpocznij i powtórz.

Słowo końcowe

Ten trening pomoże Ci ujędrnić górną część ciała i sprawi, że będziesz silniejsza. Pamiętaj tylko, aby rozgrzać się przed każdym treningiem. Robienie podskoków przez 3 minuty sprawi, że krew zacznie płynąć.

Czy dodasz ten trening do swojej rutyny?