With many gyms still closed, or at limited capacity, due to the coronavirus pandemic, people are still looking for easy, at-home workout routines.
There is one effective, equipment-free exercise that almost anyone can take up: Bieganie!
Dostosowywalne, wszechstronne i dość łatwe do rozpoczęcia, bieganie może pomóc Ci schudnąć, zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą. TODAY rozmawiał z dwoma dietetykami, aby znaleźć najlepszy sposób na połączenie biegania z dietą w celu osiągnięcia celów fitness.
Czy bieganie jest skutecznym sposobem na utratę wagi?
Według Natalie Rizzo, zarejestrowanego dietetyka z Nowego Jorku, która pracuje z „codziennymi sportowcami”, bieganie jest świetnym sposobem na utratę wagi, ponieważ szybko spala dużo kalorii.
„Spalasz więcej kalorii na minutę” dzięki bieganiu niż dzięki treningowi siłowemu lub jeździe na rowerze, powiedziała Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, dietetyk i kierownik usług żywieniowych wellness w Cleveland Clinic Wellness Institute, dodał, że ilość kalorii, które spalasz biegając, może się różnić w oparciu o to, jak długi lub intensywny trening wykonujesz, i powiedział, że dieta odgrywa ogromną rolę w czynieniu ćwiczenia skutecznym.
„Mój mąż jest biegaczem trailowym, wyjdzie na bieg i przebiegnie 15 lub 20 mil w górach”, wyjaśnił Kirkpatrick. „Więc to jest bardzo wysoka intensywność. Jeśli robisz coś takiego, szanse na utratę wagi są dość wysokie, ale jeśli jesteś po prostu kimś, kto wychodzi frontowymi drzwiami i biegnie trzy mile, to może nie wystarczyć do utraty wagi, jeśli twoja dieta jest nadal kiepska.”
„Jednym z głównych celów, jeśli chodzi o utratę wagi, jest to, że chcesz spalić kalorie”, wyjaśnił Rizzo. „To musi iść w parze z dobrym odżywianiem.”
Bieganie + zdrowa dieta = utrata wagi
Problem z nagłym zwiększeniem ilości ćwiczeń, które robisz, Rizzo powiedział, że ludzie często myślą, że spalają więcej kalorii niż są, i nadmiernie kompensują, jeśli chodzi o dietę.
„Naprawdę łatwo jest się przejadać”, wyjaśniła. „Będziesz czuł się głodny, kiedy dopiero zaczynasz biegać …. Tylko dlatego, że biegasz i ćwiczysz, niekoniecznie oznacza, że możesz jeść, co chcesz. To naprawdę musi być połączenie ćwiczeń i diety. Zdrowe odżywianie jest generalnie tym, co sprawi, że cele związane z utratą wagi zostaną osiągnięte.”
„Dieta prawie zawsze przeważy nad ćwiczeniami” – powiedział Kirkpatrick.
Połącz bieganie ze zdrową dietą, aby stworzyć deficyt kalorii, który według Rizzo jest tym, co „naprawdę sprawia, że cele związane z utratą wagi stają się rzeczywistością”. Deficyt kalorii zasadniczo oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz, więc ważne jest, aby wypełnić swoją dietę pokarmami o niższej kaloryczności, które sprawiają, że czujesz się pełny.
„Chcesz się upewnić, że nadal jesz zdrową dietę i podążasz za taktyką odżywiania regeneracyjnego”, powiedział Rizzo. „Szukaj żywności, która ma właściwości zwalczające głód w nich. To ogólnie rzecz biorąc pokarmy o dużej gęstości energetycznej, takie jak owoce i warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna, fasola i tym podobne. Zapakuj je na swój talerz. To powstrzyma cię przed przejadaniem się rzeczami, których niekoniecznie chcesz.”
Kirkpatrick powiedział, że być może będziesz musiał nieco dostosować swoją dietę, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, zwłaszcza jeśli dużo biegasz.
„Przeciętna osoba biegająca trzy do czterech mil dziennie niekoniecznie musi przyjść z biegu i natychmiast uzupełnić paliwo”, powiedziała. „Prawdopodobnie możesz mieć normalne posiłki i przekąski, jak zwykle. Jeśli robisz pięć lub sześć mil, prawdopodobnie będziesz musiał mieć jakiś rodzaj prostego cukru do tankowania, a także oczywiście wodę i elektrolity. Węglowodany złożone i chude źródła białka są zawsze świetną opcją.”
Rizzo zaleca stosowanie „odpowiedniego rodzaju paliwa”, aby upewnić się, że twoje ciało jest wspierane przez dietę, ale nie przejadasz się.
„Ogólnie rzecz biorąc, pomyśl o żywności jako paliwie do treningu”, powiedział Rizzo. „Jednym z głównych problemów, które widzę z biegaczami, jeśli chodzi o utratę wagi, jest to, że chcą paliwa dla swoich treningów, co wiele razy wymaga jedzenia przyzwoitej ilości węglowodanów i rzeczy, które zostały nauczone niekoniecznie są najlepszymi pokarmami dla utraty wagi. To prawie jak walka z samym sobą o to, co jeść.”
Jak bezpiecznie zacząć biegać?
Jeśli zdecydujesz się włączyć bieganie do swojej podróży odchudzającej, Rizzo zaleca powolne i ostrożne rozpoczynanie, aby uniknąć kontuzji.
„Chcesz się upewnić, że masz odpowiednią formę,” powiedziała. „I że nie wychodzisz na zewnątrz zbyt szybko. To może być tak proste, jak Googling właściwą formę. Upewnij się, że lądujesz na płaskiej stopie, że twoje ramiona są po bokach i nie krzyżują się przed twoim ciałem, ponieważ posiadanie złej formy może naprawdę prowadzić do trudnych urazów.”
Jeśli zamierzasz dużo biegać, upewnij się, że masz porządne buty do biegania, mówi Rizzo, ponieważ nieodpowiednie obuwie może prowadzić do shin splints.
„Inną rzeczą, która może prowadzić do urazów, jest zbyt szybkie wychodzenie z domu i próby zbyt intensywnego treningu”, wyjaśnia Rizzo, dodając, że ludzie powinni próbować łączyć bieganie z innymi formami ćwiczeń, takimi jak trening siłowy.
.