Bro Split – The Ultimate Guide to the Bro Split Workout Program

What is the Bro Split Workout Program?

If you’ve ever considered lifting weights, then you’ve probably heard of the famous bro split. Przez dziesięciolecia, bro split był złotym standardem dla organizacji naszego tygodniowego treningu, a miliony ludzi z całego świata chwalą to podejście.

Rutyna treningowa bro split to nic innego jak podejście do organizacji treningu, a istnieje wiele sposobów, aby przejść o tym. Na przykład:

Jak zapewne zauważyłeś, z podziałem na bro, poświęcasz każdy trening jednej lub dwóm grupom mięśni. Zazwyczaj trenujesz każdą grupę mięśniową raz na siedem dni i wykonujesz w sumie od trzech do sześciu treningów tygodniowo.

Hevy – Workout Tracker

Twórz własne podziały treningów z Hevy i śledź swoje postępy.

Hevy – Workout Tracker

Stwórz swoje własne podziały treningowe z Hevy, i śledź swoje postępy – za darmo.

Jedną z wielkich rzeczy w dzieleniu bro jest to, że możesz zmieniać częstotliwość treningu, w zależności od tego, jak często możesz (lub chcesz) trenować. Możesz również organizować swoje tygodniowe treningi na wiele sposobów. Jeśli wolisz mieć krótsze i częstsze treningi, bro split może się do tego dostosować. Jeśli nie chcesz trenować klatki piersiowej w poniedziałek, ale w czwartek, możesz to zrobić. Elastyczność planowania jest fantastyczna.

Bro split istnieje od dziesięcioleci i był używany przez wielu kulturystów. Nie wiemy dokładnie, skąd pochodzi, ale ze względu na swoją prostotę, bro split stał się niezwykle popularny wśród kulturystów i rekreacyjnych podnośników.

Zamiast myśleć o skomplikowanych sposobach strukturyzacji treningu i zarządzania zmęczeniem, ludzie często wybierają bro split, ponieważ jest prosty w programowaniu i pozwala poświęcić cały trening jednej lub dwóm grupom mięśni.

Program treningowy Bro Split

Teraz, gdy mamy już dobre zrozumienie czym jest bro split, spójrzmy jak możemy ułożyć program dla siebie.

Ten program będzie klasycznym bro splitem z pięcioma treningami tygodniowo. Oto plan:

Na pierwszy rzut oka, to jak zaplanujesz swoje treningi nie wydaje się mieć większego znaczenia, ale twój tygodniowy plan jest kluczowy. Innymi słowy, to jak ułożysz swoje treningi w ciągu tygodnia zrobi ogromną różnicę.

Na przykład, z powyższym harmonogramem, dostajemy do treningu różne mięśnie, a następnie dać im wystarczająco dużo czasu na regenerację. W poniedziałek trenujesz klatkę piersiową, ramiona (głównie przednie delty) i triceps. Następnie, te mięśnie mają dobre 48 godzin odzysku przed trenować je ponownie w środę.

We wtorek, trenujesz plecy. W zależności od tego, z jakimi ćwiczeniami pójdziesz, będzie to również w pewnym stopniu dotyczyło twoich nóg. Ale, znowu, te mięśnie mają dwa dni, aby odzyskać zanim będą musiały pracować ponownie.

I wtedy, mamy strategiczne umieszczenie treningu ramion w piątek. Jest to doskonały czas, ponieważ twój biceps i triceps będą miały wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać dobrze przed trenować je bezpośrednio. Teraz, spójrzmy na to, jak możesz ułożyć każdy trening w swoim podziale:

Jak widać, istnieje zdrowa mieszanka różnych ćwiczeń dla każdej głównej grupy mięśni w organizmie. Celem jest, aby trenować wszystkie mięśnie jednakowo i uniknąć zaniedbania któregokolwiek z nich. Objętość treningu jest również dość średnia, ale to tylko przykład. Jeśli dopiero zaczynasz z bro splitem, rozważ wykonanie mniejszej liczby zestawów na początku, aby zobaczyć, jak dobrze możesz się zregenerować. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, powoli dodawaj zestawy tu i tam.

Hevy – Workout Tracker

Stwórz własne podziały treningowe z Hevy i śledź swoje postępy.

Hevy – Workout Tracker

Stwórz swoje własne podziały treningowe z Hevy, i śledź swoje postępy – za darmo.

Rozgrzewka to kolejna istotna rzecz, o której należy pamiętać. Nie musisz robić nic szalonego, ale połączenie cardio o niskiej intensywności i dynamicznego ruchu może być korzystne dla podniesienia temperatury ciała i przygotowania do treningu.

I wreszcie, jest kwestia okresów odpoczynku między zestawami. Średnio, powinieneś odpoczywać od jednej do trzech minut pomiędzy zestawami, w zależności od tego, jak wymagające jest ćwiczenie i jak ciężki jest zestaw. Zasadą jest, że powinieneś odpoczywać tak długo, jak potrzebujesz, aby wykonać wszystkie powtórzenia (1). Jako przykład:

Jeśli zrobisz sześć powtórzeń na pierwszym zestawie wyciskania na ławce, idealnie, powinieneś być w stanie uzyskać co najmniej pięć na ostatnim. Głównie używaj swojej wydajności jako wskaźnika swojego odpoczynku, a zrobisz to świetnie.

Are Bro Splits An Effective Way to Build Muscle?

Przez lata, bro split zyskał sporą ilość krytyki z powodu jego niskiej częstotliwości. Chodzi o to, synteza białek mięśniowych ma tendencję do wyrównania w ciągu 36 godzin po treningu (2). Tak więc, nie trenując nasze mięśnie dwa do trzech razy w tygodniu, jesteśmy skutecznie „brakuje” na potencjalny wzrost mięśni.

Ludzie, którzy krytykują podziału bro również sugerują, że ludzie, którzy mają tendencję do zrobić dobrze z nim są również biorąc leki zwiększające wydajność. Nie będziemy nurkować do etyki tego, jak to jest daleko poza zakresem tego przewodnika. Co będziemy przejść, jednak jest ogólna skuteczność podziałów bro, i dlaczego ludzie niesłusznie patrzeć w dół na nich.

Kilka lat temu, badanie z Norwegii przyszedł o – projekt norweski. W nim elitarni powerlifterzy zostali podzieleni na dwie grupy:

• Jedna grupa trenowała trzy razy w tygodniu
• Jedna grupa trenowała sześć razy w tygodniu

Co badacze w badaniu stwierdzili, że powerlifterzy, którzy trenowali częściej, widzieli większe przyrosty siły i mięśni. Badanie nigdy nie zostało opublikowane w recenzowanym czasopiśmie do mojej wiedzy, co jest trochę dziwne.

Od tego czasu (i najprawdopodobniej z powodu tego badania), widzieliśmy boom w badaniach, które wyglądały na częstotliwości treningu i jego skutków. Co ciekawe, żadne inne prace nie były w stanie powtórzyć tego efektu.

Na przykład, w jednym z badań, naukowcy postanowili przetestować tę teorię na częstotliwości treningu (3). W badaniu tym 28 młodych, zdrowych, trenujących opór mężczyzn podzielono na dwie grupy: jedna grupa trenowała trzy razy w tygodniu, a druga sześć. W obu grupach, objętość i intensywność treningu były równe.

Po sześciu tygodniach, obie grupy doświadczyły wzrostów w ławce, przysiadzie i sile martwego ciągu, jak również przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Ale, nie było żadnych znaczących różnic między tymi dwoma grupami. Podsumowując, badacze stwierdzili:

Trening oporowy o wysokiej częstotliwości (6× w tygodniu) nie wydaje się oferować dodatkowych korzyści w zakresie siły i hipertrofii w porównaniu z treningiem o niższej częstotliwości (3× w tygodniu), gdy objętość i intensywność są wyrównane. Trenerzy i osoby ćwiczące mogą zatem oczekiwać podobnych wzrostów siły i beztłuszczowej masy ciała zarówno przy sesjach 3, jak i 6 tygodniowych.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Innymi słowy, tak długo, jak wykonujemy wystarczającą ilość pracy w każdym tygodniu, nasze mięśnie będą rosły i nie wydaje się mieć znaczenia, jak często trenujemy je w ciągu tygodnia. Na przykład, jeśli musisz wykonać 16 zestawów na klatkę piersiową w każdym tygodniu, robienie ich w ramach jednego treningu lub przez dwa, trzy, a nawet cztery nie wydaje się robić dużej różnicy.

Ta idea jest wspierana przez większość dotychczasowych badań, w tym jedno autorstwa Gomesa i wsp. które zostało opublikowane w 2019 roku (5). Tak więc hipoteza, że musimy utrzymać syntezę białek mięśniowych na podwyższonym poziomie, nie wydaje się mieć solidnych podstaw. Dopóki badania nie powiedzą inaczej, możesz być pewny, że split bro wykona fantastyczną pracę, pomagając ci budować mięśnie.

The Bro Split Compared to Other Routines – How Does It Stack Up?

Jako całość, split bro wygląda solidnie. Pytanie brzmi, jak to się ma do innych popularnych alternatyw, takich jak?

Bro Split vs. Full-Body Split

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z nimi, full-body splity mają trenować każdą grupę mięśniową w każdym treningu. Na przykład, możesz zrobić taki plan jak:

Poniedziałek – Pełne Ciało
Wtorek – Wył
Środa – Pełne Ciało
Czwartek – Wył
Piątek – Pełne Ciało
Sobota &Niedziela – Wył

Pojedynczy trening może wyglądać tak:

Przysiady ze sztangą – 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń
Wysiłek na ławce ze sztangą – 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi – 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń
Podnoszenie boczne hantli. – 3 zestawy od 12 do 15 powtórzeń
Bicep curls – 3 zestawy od 12 do 20 powtórzeń
Tricep extensions – 3 zestawy od 12 do 20 powtórzeń
Calf raises – 3 zestawy od 12 do 20 powtórzeń

Pytanie brzmi, czy podział na całe ciało jest lepszy niż podział na bro? Można by pomyśleć, że badania odpowiedziałyby na to pytanie do tej pory, prawda? Niestety, żadne badania nie sugerują, że któryś z nich jest lepszy.

Dopóki kontrolujemy objętość i intensywność, częstotliwość naszego treningu nie wydaje się mieć aż tak wielkiego znaczenia. Wręcz przeciwnie, trening całego ciała może być dla wielu osób nieco przytłaczający, ponieważ posiadanie dedykowanych dni dla poszczególnych grup mięśniowych pozwala nam wejść w strefę, a następnie pozbyć się jej na resztę tygodnia.

Bro Split vs. Push Pull Legs

Push-pull-legs (PPL) to kolejny popularny sposób organizacji naszego tygodniowego treningu i wiele osób zastanawia się, czy działa on lepiej niż klasyczny podział na części ciała.

Ideą podziału PPL jest rozbicie treningu na poszczególne wzorce ruchowe. Tak więc, trening „pchania” będzie trenował klatkę piersiową, ramiona i triceps. Przykładowy trening może wyglądać następująco:

Wciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń
Wciskanie hantli na siedząco – 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń
Podnoszenie hantli bokiem – 3 zestawy od 12 do 15 powtórzeń
Podnoszenie klatki piersiowej na drążku – 3 zestawy od 12 do 15 powtórzeń
Wyciąganie tricepów górą – 3 zestawy od 12 do 15 powtórzeń

Taki split może wyglądać następująco:

Poniedziałek – Push
Wtorek – Off
Środa – Pull
Czwartek – Off
Piątek – Legs
Sobota &Niedziela – Off

Jeśli twoim celem jest budowanie siły i biegłości ruchowej, wtedy split PPL o wysokiej częstotliwości może działać lepiej. Na przykład:

Poniedziałek – Pchanie
Wtorek – Rozciąganie
Środa – Nogi
Czwartek – Pchanie
Piątek – Rozciąganie
Sobota – Nogi
Niedziela – Wyłączone

Tak jest, ponieważ badania sugerują, że wyższa częstotliwość wydaje się bardziej korzystna dla przyrostu siły (6, 7).

Ale, ponownie, tak długo, jak robimy wystarczająco dużo zestawów z odpowiednią intensywnością, częstotliwość treningu wydaje się być nieistotna dla przyrostu mięśni.

Bro Split vs. Upper/Lower

Wiele osób chwali podział upper/lower split, ponieważ pozwala nam trenować cztery dni w tygodniu, a my dostajemy do treningu każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Ale, jest kilka problemów z nim:

Po pierwsze, mamy kwestię programowania. Choć może to brzmieć dość prosto, zaprojektowanie produktywnego podziału góra/dół jest trudne, ponieważ musisz być niezwykle ostrożny przy wyborze ćwiczeń. Na przykład, możesz wykonać martwy ciąg jako ćwiczenie na plecy w górnym dniu, ale to również zmęczy twoje nogi, a twoja następna dolna sesja może na tym ucierpieć.

Po drugie, istnieje problem alokacji objętości. Masz dwa górne i dwa dolne treningi – to jest w porządku. Ale większość ludzi uważa programowanie za wyzwanie, ponieważ ich treningi dolnych partii ciała kończą się stosunkowo krótko i mają niską objętość. Dla kontrastu, ich treningi na górne partie ciała muszą być niewiarygodnie długie i wymagające. Dzieje się tak dlatego, że masz o wiele więcej grup mięśniowych w górnej części ciała niż w dolnej połowie.

I wreszcie, istnieje również kwestia priorytetu na górnym dolnym podziale. Dolna część ciała jest w porządku. Ale musisz dokonać kompromisów dla górnej części ciała każdego tygodnia, ponieważ jesteś zmuszony do priorytetowego traktowania jednej grupy mięśniowej i trenowania innych w stanie zmęczenia. Masz tylko dwa treningi górnej części ciała, i jesteś zmuszony wybrać między rozpoczęciem z klatki piersiowej, pleców, lub shoulders.

Na bro split, masz dzień dla każdej grupy mięśniowej, i można dać im dużo więcej uwagi bez konieczności radzenia sobie z kompromisów. Inne warte wzmianki popularne podziały są 3 dni split, 4 dni split, i 5 day split.

What Are The Pros And Cons Of The Bro Split?

Do tej pory ustaliliśmy, że bro split może trzymać się z dala od innych znanych procedur. Aby pomóc Ci jeszcze bardziej, zebraliśmy razem dwie poręczne listy plusów i minusów splitów. Przyjrzyjmy się:

Pros of the Bro Split

• Jest niewiarygodnie prosty do zaprogramowania – wszystko co musisz zrobić to zdecydować ile dni zamierzasz trenować i podzielić różne grupy mięśni.
• Masz możliwość trenowania każdej grupy mięśniowej w świeższym i bardziej zregenerowanym stanie, dzięki czemu wykonujesz większą objętość z lepszą formą.
• Masz wystarczająco dużo czasu, aby stworzyć dobre połączenie umysłowo-mięśniowe z grupą mięśniową, którą trenujesz danego dnia, ponieważ jest więcej powtórzeń, zestawów i ćwiczeń. Może to również pomóc w łatwiejszym wejściu w strefę.
• W zależności od częstotliwości treningu, twoje treningi mogą być krótsze. Zamiast wbijać dużo objętości w mniejszą liczbę treningów, możesz rozłożyć tę samą objętość na więcej sesji tygodniowych.
• Może zapewnić ci ulgę psychologiczną. Zamiast martwić się o trening dużych mięśni, takich jak plecy i quady kilka razy w tygodniu, wiesz, że masz dwa wymagające treningi. Możesz wejść, zmiażdżyć je, a następnie nie martwić się o nie przez kolejne sześć dni.
• Jeśli jesteś umięśniony i dość silny, twoje ciało będzie potrzebowało więcej czasu na odzyskanie sił, a podziały brokułów pozwalają na to, ponieważ nie będziesz musiał trenować tego samego mięśnia przez kolejne sześć dni.
• Może się okazać, że przyjemniej jest poświęcić dany trening konkretnej grupie mięśniowej, zamiast dzielić swoją uwagę między kilka.

Jako całość, bro split jest prostym, skutecznym i wciągającym sposobem na zorganizowanie swojego tygodniowego treningu. Ale, jak z większością rzeczy, to również niesie pewne wady.

Cons of the Bro Split

• Dla Ciebie, aby śledzić bro split zgodnie z przeznaczeniem, trzeba by poświęcić co najmniej cztery do pięciu dni w każdym tygodniu. To może nie być możliwe dla niektórych ludzi, i może trzeba wybrać podział, który jest lepiej dostosowany do niskiej częstotliwości treningu. Przykłady obejmują push-pull-legs i full-body.
• Według niektórych ekspertów i naukowców, szkolenie naszych mięśni tylko raz w tygodniu może nie wystarczyć, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, pomimo tego, co sugerują badania. Mimo to, jeśli wolisz podążać za bro split – śmiało i nie trać nad tym snu.
• A bro split może nie być najlepszym sposobem na zorganizowanie swojego tygodniowego treningu, jeśli twoim celem jest siła i nabywanie umiejętności. Badania wydają się sugerować, że trening danej grupy mięśniowej lub wzorca ruchu częściej jest lepszy dla przyrostów siły (6, 7).
• Twoja wydajność pogorszy się bardziej znacząco w miarę postępu treningu. Do czasu, gdy wykonasz dziesięć do szesnastu zestawów dla danej grupy mięśniowej, będzie ona znacznie słabsza i mniej zdolna do produktywnej pracy. To może mieć pewne długoterminowe implikacje wzrostu mięśni.
• Jak po raz pierwszy zacząć z bro split szkolenia, będziesz doświadczać znacznego opóźnionego bólu mięśni (DOMS). To dlatego, że twoje mięśnie będą doświadczać dużych ilości stresu fizycznego w każdym treningu, a to zajmie trochę czasu, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do tego. Najprawdopodobniej będziesz miał do czynienia z pewnym poziomem bolesności w każdym tygodniu, pomimo regularnych treningów.

Progresja z treningami dzielonymi

Są dziesiątki na dziesiątki wymyślnych schematów progresji, ale gdzie większość z nich zawodzi, to uwzględnienie jednego ogromnego czynnika: Jesteśmy ludźmi, a nie maszynami.

Jasne, masz ustalone kwoty, które musisz podnieść z tygodnia na tydzień, a patrząc na długoterminową progresję wydaje się ekscytujące. „Whoa, tak długo, jak pozostanę konsekwentny, będę w stanie podnieść x ilość dla y liczby powtórzeń do daty z!”

Problem polega na tym, że adaptacje do treningu oporowego zdarzają się nieliniowo i często nieprzewidywalnie. Poza dobrym snem, inteligentnym programowaniem, ciężkim treningiem i odpowiednią ilością jedzenia, niewiele możemy zrobić (8, 9, 10). To, w jaki sposób każdy z nas przystosowuje się do treningu, jest bardzo zróżnicowane i zależy od innych czynników, które są poza naszą kontrolą – na przykład od naszej genetyki i codziennych czynników stresogennych.

To dlatego badania wykazują znaczne różnice w reakcji ludzi na ten sam program treningowy (11).

Istnieje również argument dotyczący progresywnego przeciążenia – czy wymuszamy je poprzez cięższy trening, czy też pojawia się ono w wyniku naszej poprawy? Pytanie podobne do tego o kurę i jajko, które jest pierwsze.

Co to zatem oznacza dla nas? Cóż, z badań, które mamy do tej pory, byłoby lepiej przyjąć intuicyjne podejście do progresji. Zamiast próbować podążać za sztywnym schematem progresji, dostosuj obciążenia w oparciu o to, jak się czujesz. Wszyscy mamy swoje dobre i złe treningi, i tylko ma sens, aby to uwzględnić. Śledzenie treningów, na przykład za pomocą Hevy, pozwoli ci zobaczyć wyraźną progresję twoich treningów.

Hevy – Workout Tracker

Stwórz własne podziały treningów z Hevy i śledź swoje postępy.

Hevy – Workout Tracker

Stwórz swoje własne podziały treningowe z Hevy, i śledź swoje postępy – za darmo.

Badania również wydają się sugerować ten pomysł i pokazują, że ludzie, którzy podążają za bardziej autoregulowanym podejściem mają tendencję do poprawy swojej siły lepiej (12). Jednak, aby zrobić to skutecznie, powinieneś rejestrować swoje treningi i zachować je jako punkt odniesienia przy wyborze obciążeń dla każdej nadchodzącej sesji. W ten sposób możesz pozostać w akceptowalnym zakresie swoich typowych obciążeń i zapobiegasz obijaniu się.

Jak długo powinienem trenować, aby zobaczyć wyniki?

Jest to częste pytanie, które zadaje większość ludzi i jest ono logiczne. Po tym wszystkim, ponieważ jesteśmy wprowadzenie w wysiłek, chcemy wiedzieć, jak długo to zajmie nam zobaczyć results.

Problemem jest to, że jest to dość subiektywne pytanie, jak wszyscy mamy różne cele. Tak więc to, co niektórzy mogą uznać za „dobry postęp”, inni mogą postrzegać jako „ledwie jakąkolwiek poprawę.”

Aby uczynić to tak obiektywnym, jak to tylko możliwe, pożyczymy model Lyle’a McDonalda dla potencjalnego wzrostu mięśni w ciągu roku. Wygląda on następująco:

• Pierwszy rok treningu – do 20 do 25 funtów przyrostu mięśni (mniej więcej dwa funty na miesiąc)
• Drugi rok treningu – do 10 do 20 funtów przyrostu mięśni (jeden funt na miesięcznie)
• Trzeci rok treningu – 5 do 6 funtów przyrostu mięśni (około pół funta miesięcznie)
• Czwarty rok (i dalej) – 2 do 3 funtów przyrostu mięśni

Oczywiście, ten model nie jest bez wad, i nie może dokładnie przewidzieć, ile mięśni każda osoba zyska. Ale, to robi dość dobrą robotę ilustrując to, co można osiągnąć poprzez konsekwentny trening, właściwe odżywianie i dobry sen.

Powiedzmy, że zostały szkolenia dla trochę, i zbudowałeś trochę mięśni. Co by to oznaczało dla ciebie? Cóż, oznacza to, że prawdopodobnie nie wyczerpał swoje newbie zyski jeszcze, i można prawdopodobnie uzyskać więcej niż funt masy mięśniowej miesięcznie.

Z drugiej strony, jeśli jesteś nowy na siłowni, ale zawsze był aktywny, silny, i zostały odtwarzania różnych sportów (lub miał fizycznie wymagającą pracę), to może budować trochę mniej mięśni niż to, co sugeruje powyższy model.

Jako całość, powinieneś spojrzeć na to, jak długo trenowałeś konsekwentnie i inteligentnie, i użyć modelu Lyle’a, by cię poprowadzić.

Koniec

Więc, gdzie stoimy w sprawie rutyny treningowej Bro Split?

Protokół ten powstał kilkadziesiąt lat temu i zyskał dużą popularność dzięki swojemu prostemu podejściu do organizacji naszego treningu. Od samego początku, bro split był chwalony i krytykowany przez wielu – niektórzy uważają go za fantastyczny sposób na trening, inni za nieoptymalne podejście.

Hevy – Workout Tracker

Twórz własne podziały treningowe z Hevy i śledź swoje postępy.

Hevy – Workout Tracker

Stwórz swoje własne podziały treningowe z Hevy, i śledź swoje postępy – za darmo.

Najczęstsza krytyka przeciwko stosowaniu podziału bro nie wydaje się trzymać dużo wody, ponieważ częstotliwość treningu nie wydaje się być istotna dla wzrostu (3). Z drugiej strony, objętość treningu jest ściśle skorelowane z hipertrofii, i jak widzieliśmy powyżej, można ustawić program wysokiej objętości z zasadami bro splits (4).

Jak widzieliśmy w przewodniku, bro split może być używany do budowania mięśni dość skutecznie, a także oferuje kilka wyraźnych zalet w stosunku do innych procedur.

The bro split również utrzymuje swoje własne przeciwko innym popularnym alternatywom, takim jak push-pull-legs, górne / dolne, i pełne ciało. W rzeczywistości, można by argumentować, że split bro jest lepszy od innych właśnie dzięki swojej prostocie i dlatego, że przy minimalnej wiedzy, możesz go całkiem dobrze ustawić.

Zgadza się, jak większość rzeczy, split bro oferuje również pewne wady. Ale, z odpowiednim planem, konsekwencją, wysiłkiem i dobrym odżywianiem, możesz osiągnąć fantastyczne rezultaty z nim. Najlepszą rzeczą, jaką zalecamy, aby uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów jest śledzenie treningów z Hevy!

Często zadawane pytania

Zanim zakończymy ten przewodnik, spójrzmy na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących bro split:

1) Kiedy powinienem robić cardio na bro split?

Cardio jest fantastyczne, ponieważ zapewnia liczne korzyści zdrowotne, poprawia naszą zdolność do pracy i może służyć jako doskonała aktywna modalność regeneracji (13, 14). Ale, jeśli stosujesz split bro o wysokiej częstotliwości, znalezienie odpowiedniego czasu na cardio może być trudne.

2) Czy mogę zrobić bodyweight bro split?

Trening z ciężarem ciała dostaje zły rap i wielu ludzi dzisiaj widzi go jako nieskuteczny sposób na uzyskanie dopasowania. Ale według badań, tak długo, jak popychamy się wystarczająco mocno, możemy budować mięśnie i siłę za pomocą ćwiczeń z ciężarem ciała całkiem dobrze – przynajmniej w krótkim okresie czasu (15, 16).
Jedynym problemem jest to, że znalezienie dobrych ćwiczeń z ciężarem ciała dla wszystkich grup mięśni może być wyzwaniem, szczególnie dla takich części ciała jak mięśnie naramienne, bicepsy i łydki.
Ale, jeśli twoim celem jest ustawienie podziału na bro bodyweight, możesz to zrobić i możesz osiągnąć imponujące rezultaty, tak długo, jak popychasz siebie i poprawiasz się w czasie.

3) Jak długie powinny być moje treningi? Jeśli planujesz trenować pięć dni w tygodniu, wtedy powinieneś utrzymać swoje treningi (nie licząc rozgrzewki) na poziomie 45-60 minut każdy. Z drugiej strony, jeśli planujesz trenować trzy lub cztery razy, jak w 3-dniowym podziale, wtedy będziesz musiał wykonać więcej pracy w każdym treningu i najprawdopodobniej będziesz musiał trenować dłużej niż godzinę.
Najprostsza odpowiedź brzmi tak: Twoje treningi powinny być tak długie, jak tego potrzebują, abyś mógł wykonać wszystkie ćwiczenia, zestawy i powtórzenia.

4) Czy treningi przez sześć dni w tygodniu to za dużo?

Znalezienie odpowiedniej częstotliwości treningu dla siebie może być nieco trudne. Jeśli miałbyś zadać to pytanie większości ludzi, prawdopodobnie powiedzieliby coś w stylu, „Trening sześć dni w tygodniu nie jest dobrym pomysłem.”
Ale prawda jest taka, że tak długo, jak przydzielisz swoją tygodniową objętość treningową odpowiednio, możesz trenować sześć dni w tygodniu bez większego problemu. Na przykład, możesz podążać za harmonogramem takim jak ten poniżej i zakończyć większość swoich treningów w ciągu 40 do 50 minut:
Poniedziałek – Klatka piersiowa
Wtorek – Plecy
Środa – Ramiona
Czwartek – Nogi
Piątek – Biceps i triceps
Sobota – Abs i cardio
Niedziela – Off

5) Czy podział na bro jest dobrą rutyną dla początkujących?

Jeśli dopiero zaczynasz trening lub zastanawiasz się, czy powinieneś polecić bro split nowicjuszowi, śmiało.
Rutyna bro split jest fantastyczna dla początkujących, ponieważ jest łatwa do zaprojektowania, pozwala początkującym stworzyć lepsze połączenie umysł-mięśnie i masz doskonałą elastyczność planowania. Plus, jako początkujący, nie trzeba dużo stresu, aby spowodować wzrost i rozwój siły, więc można zrobić fantastyczny postęp z nim. Jeśli jednak chciałbyś zacząć nieco wolniej, możesz również ćwiczyć 3 lub 4 dni w tygodniu zamiast tego.