Sen. Kochamy go, potrzebujemy, a jednak wielu z nas nie otrzymuje go w wystarczającej ilości. Koszmary, depresja, zespół stresu pourazowego (PTSD), bezdech senny, leki i wiele innych czynników może utrudniać zasypianie lub utrzymanie snu. Jak więc możemy odzyskać kontrolę nad własnymi wzorcami snu?
Krajowe Centrum PTSD VA, Stanford School of Medicine oraz Narodowe Centrum Telezdrowia i Technologii Departamentu Obrony współpracują w celu udostępnienia użytkownikom aplikacji mobilnej Trener CBT-i (poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności). Terapia poznawczo-behawioralna jest nielekową metodą leczenia, która opiera się na wiedzy naukowej. Celem CBT-i jest „pomoc w zasypianiu, utrzymaniu snu i poprawie funkcjonowania w ciągu dnia w wyniku lepszego snu w nocy.”
Trener CBT-i jest przeznaczony dla pacjentów zaangażowanych w CBT-i lub tych, którzy doświadczyli objawów bezsenności i chcą poprawić swoje nawyki związane ze snem. Chociaż aplikacja ma na celu rozszerzenie bezpośredniej opieki z pracownikiem służby zdrowia, istnieje wiele aplikacji dla użytkowników, którzy nie są zapisani do CBT-i i nie są zadowoleni z ilości lub jakości snu, który otrzymują.
SLEEP 101
Bez wiedzy o tym, co lub dlaczego sen może wymagać poprawy, może być trudno wiedzieć, jakie zmiany należy wprowadzić. Aby pokonać ewentualną krzywą uczenia się, użytkownicy mogą przejść z opcji Learn w menu aplikacji do sekcji o nazwie „Sleep 101.” Tutaj, aplikacja przedstawia podstawy snu i dlaczego go potrzebujemy, etapy snu i związane z nimi wzorce aktywności fal mózgowych, oraz to, co reguluje nasz sen i czuwanie.
Podejście CBT-i jest wyjaśnione przez jego 2 części: poznawcze i behawioralne aspekty. Elementy poznawcze koncentrują się na „myślach, uczuciach i oczekiwaniach dotyczących snu i bezsenności, które mogą stać na drodze do dobrego snu”. Aspekty behawioralne pomagają ludziom „przyjąć osobiste nawyki dotyczące snu, które, w oparciu o naukę o śnie, pomogą im lepiej spać.”
Ważne wskazówki znajdują się w sekcji „Co to jest CBT-i,” w tym, jak niebezpieczne jest utrzymanie broni w zasięgu łatwego dostępu, gdzie osoba śpi i ważne rozróżnienie między uczuciem senności i uczucie zmęczenia. Aplikacja zauważa, że senność odnosi się do rzeczywistej potrzeby snu, podczas gdy zmęczenie może oznaczać, że dana osoba ma po prostu mało energii. Zrozumienie tego rozróżnienia, wśród wielu innych, może pomóc nam w określeniu, kiedy nasze ciała potrzebują snu i jak poprawić proces zasypiania.
W menu Learn znajduje się również sekcja o nazwie „Habits and Sleep”. Tutaj użytkownicy mogą przewijać listę nawyków, które mogą powodować problemy ze snem i dowiedzieć się, co mogą zrobić, aby je poprawić. Lista ta obejmuje nawyki, które mogą sprawić, że dana osoba nie będzie mogła zasnąć (ćwiczenia, zamartwianie się w łóżku, patrzenie na zegar i drzemki), substancje, które możemy spożywać, a które zakłócają sen (jedzenie, kofeina, alkohol i nikotyna), a także to, co można zrobić, aby poprawić jakość snu (wyciszenie, ograniczenie sypialni do dwóch czynności i zapewnienie sobie wygody).
NARZĘDZIA
„Stwórz nowe nawyki snu” to pierwsza sekcja w menu Narzędzia. Tutaj, aplikacja zauważa, „Włączenie nowych nawyków do swojej nocnej rutyny może pomóc sen przyjść łatwiej.” Listy dla działań w środku nocy, gdy nie możesz zasnąć, ustawienie odpowiedniego środowiska snu i działań, aby utrzymać cię w stanie uśpienia aż do zalecanego czasu snu są przeznaczone do prowadzenia do poprawy jakości snu.
W drugiej sekcji, „Quiet Your Mind,” aplikacja zauważa, „ćwiczenia relaksacyjne są okazje, aby pomóc organizmowi nauczyć się zrelaksować.” Jedyna lista w tej sekcji jest dla likwidacji, dzięki czemu miejsce w menu dla ćwiczeń i działań. Wśród nich są zmiany perspektywy, które oferują afirmacje, takie jak „Przeszedłem przez wiele trudnych rzeczy w moim życiu i przetrwałem” i „Przetrwam, nawet jeśli nie śpię w ogóle dziś wieczorem” w odpowiedzi na obawy dotyczące martwienia się o sen i myślenie o traumie; narzędzie do oddychania; progresywne ćwiczenie relaksacji mięśni; 4-minutowe ćwiczenie wyobrażeniowe, dostępne przez las, drogę wiejską, lub sceny plażowe; i 7 do 9 minut ćwiczeń do obserwacji myśli i wrażeń.
Inne narzędzie koncentruje się na zapobieganiu bezsenności, oferując samo-administrowany quiz w celu określenia osobistych obszarów, które mogą wymagać poprawy. W miarę jak użytkownik coraz lepiej radzi sobie z Trenerem CBT-i i używa go przez pewien czas, problemy ze snem mogą naturalnie powrócić. Aplikacja wzmacnia „to jest normalne” i zapewnia quiz jako sposób dla użytkowników, aby utrzymać karty na siebie i swoje nawyki, aby określić, dlaczego ich problemy ze snem mogą wrócić.
.