Chleb żytni niskowęglowodanowy

Historia Bena

Ben stracił 82 funty i poprawił swój stan zdrowia w ciągu zaledwie 10 miesięcy stosowania diety low-carb. Historia Bena jest inspirująca i dowodzi, że można schudnąć i poprawić stan zdrowia stosując zdrową dietę.

*Pamiętajcie, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (aka VLC) nie są przeznaczone dla wszystkich – niektórzy z was, jak ja, nie radzą sobie dobrze na diecie zawierającej 20 lub mniej gramów węglowodanów ogółem (lub nawet węglowodanów netto dziennie). W moim przypadku jest to spowodowane moim zapaleniem tarczycy Hashimoto i dlatego staram się utrzymać powyżej 30 gramów węglowodanów netto (podążając za radą Dr. Broda Barnes). Oto świetny post z lowcarbdietician.com, który wyjaśnia dlaczego diety VLC mogą nie być odpowiednie dla każdego.*

Idealny poziom węglowodanów waha się od 20-50 gramów węglowodanów netto dziennie (lub wyjątkowo nawet więcej). Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj moje posty tutaj: Ketoza & Mierzenie Ketonów i tutaj: How Many Carbs per Day on Low-Carb Ketogenic Diet? oraz tutaj: Types of Ketogenic Diets and the KetoDiet Approach.

Kiedy i dlaczego zaczęłaś jeść low-carb?

Nie jestem profesjonalistą medycznym i sugeruję, abyś przed skorzystaniem z mojej porady zrobiła własne badania, aby określić czy czujesz, że to podejście jest dla Ciebie najlepsze. Mam silne opinie na ten temat i uważam, że jest to najlepszy możliwy sposób odżywiania nie tylko dla utraty wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Ale należy pamiętać, że istnieją odmienne opinie, i że ta dieta jest kontrowersyjna w niektórych kręgach. Jeśli zrobisz badania, prawdopodobnie dojdziesz do tego samego wniosku, co ja, że jest to naprawdę droga do przebycia.

Mieszkam w Stanach Zjednoczonych w pobliżu Detroit, Michigan. Jestem inżynierem nagrań i profesorem inżynierii dźwięku na jednym z większych uniwersytetów i mam 42 lata. W styczniu zeszłego roku przytyłem 217 funtów (5’7″). Całe życie zmagałem się z problemami z wagą, ale nigdy nie byłem tak ciężki jak teraz. Patrząc w lustro, myślałem, że wyglądam staro, zmęczony i beznadziejnie bez formy.

Jak dużo schudłaś?

27 stycznia 2013 roku postanowiłam zmienić swój sposób odżywiania. Mój przyjaciel zasugerował mi dietę Tima Ferrissa (4 Hour Body), od której zacząłem. Po kilku miesiącach stosowania diety slow-carb, przeszedłem na pełne keto. W bardzo krótkim czasie udało mi się zrzucić 50 funtów. Po tym, utrata wagi była nieco mniej spójna i przewidywalna, ale ogólny trend był „w dół.”

Dzisiaj mam 135 funtów, więc straciłem 82 w sumie.

Czego nauczyłeś się o jedzeniu low-carb?

Pierwszą zasadą jest zapomnieć wszystko, co wiesz o dietach. Od dawna istnieje hipoteza, że utrata tłuszczu jest kwestią równowagi energetycznej, w której „kalorie przychodzące” muszą być mniejsze niż „kalorie wychodzące”. W tym tradycyjnym sposobie myślenia, wszystkie kalorie są równe, a my musimy spalić więcej niż bierzemy w. Okazuje się, to jest źle.

Przechowywanie tłuszczu, i utrata tłuszczu, jak również, są zarówno zasadniczo regulowane przez hormony. Istnieje wiele hormonów, które odgrywają pewną rolę, ale najważniejszym z nich, który należy zrozumieć jest insulina. Insulina jest wydzielana przez trzustkę, a jej głównym zadaniem jest transport glukozy (cukru we krwi) do komórek. Glukoza w organizmie pochodzi z rozkładu pokarmów, które spożywamy. Insulina transportuje glukozę do komórek mięśniowych (jako zmagazynowany glikogen), a także do komórek tłuszczowych, gdzie jest ona zasadniczo magazynowana jako tłuszcz. Glukoza jest również normalnym źródłem energii dla mózgu, gdy ludzie jedzą Standard American Diet.

Normalny ludzki krwiobieg zawiera równowartość około łyżeczki cukru. Jednak niektóre pokarmy, które jemy, zalewają krwiobieg wielokrotnie większą ilością. Trzustka stara się to zrekompensować, wydzielając coraz więcej insuliny, aby usunąć glukozę z krwi. W ten sposób nieproporcjonalnie duża ilość glukozy zostaje przetransportowana do komórek tłuszczowych i tam zmagazynowana. W końcu komórki te stają się odporne na działanie insuliny, a trzustka jeszcze bardziej kompensuje ten stan, wydzielając jej więcej.

Jednym z podstawowych efektów działania insuliny jest sygnalizowanie organizmowi, że ma magazynować tłuszcz. Kiedy insulina jest podwyższona, magazynowanie tłuszczu jest nieuniknione. Kiedy poziom insuliny jest kontrolowany i utrzymywany na niskim i stabilnym poziomie, sygnalizuje on organizmowi uwalnianie tłuszczu. U osób z nadwagą poziom insuliny jest często chronicznie wysoki, a ich organizm jest odporny na działanie insuliny. Nazywa się to zespołem metabolicznym i jest związane nie tylko z byciem grubym, ale także z cukrzycą i szeregiem innych problemów zdrowotnych.

Powód, dla którego ludzie doświadczają skoków insuliny, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, to cukry i węglowodany, które spożywają. Cukier w każdej postaci zrobi to, czy jest to cukier stołowy, miód, owoce, sok, naturalnie występujące cukry w niektórych warzywach, lub dodatki do cukru w żywności, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstroza, naturalna laktoza występująca w mleku i serze, itp. Ponadto, węglowodany i skrobia są rozkładane przez organizm jako cukier. Nie ma dosłownie żadnej różnicy między spożywaniem łyżki stołowej białego cukru a spożywaniem łyżki stołowej ziemniaka, jeśli chodzi o efekty w glukozie i insulinie we krwi.

Najlepszym sposobem na odwrócenie tego procesu jest przyjęcie zerowej zawartości cukru, bardzo niskiego poziomu węglowodanów. Kiedy spożywamy zero cukru i bardzo niską zawartość węglowodanów, organizm wchodzi w specjalny stan spalania tłuszczu zwany ketozą. (Uwaga – nie myl tego stanu z kwasicą ketonową, która jest niebezpieczna). Ketoza zmienia sposób, w jaki energia jest dostarczana do mózgu. Jeśli nie ma cukrów lub węglowodanów, które mogłyby zostać rozłożone na glukozę, organizm potrzebuje alternatywnego źródła energii, a mianowicie ketonów, które są przechowywane w tłuszczu. Ten tłuszcz musi być zmobilizowany, aby ketony dostępne do paliwa mózgu. To zasadniczo zmienia swój metabolizm z metabolizmu spalania węglowodanów do metabolizmu spalania tłuszczu.

Ketoza może być osiągnięty przez unikanie niektórych pokarmów, i utrzymanie spożycia węglowodanów ograniczone do nie więcej niż 20 gramów dziennie.

Jak szybka była utrata wagi?

Jeśli zastosujesz się do tej diety, możesz spodziewać się utraty gdzieś pomiędzy 10-30 funtów w ciągu pierwszego miesiąca. Po tym czasie, utrata wagi prawdopodobnie spowolni się do około 1-2 funtów tygodniowo. Podczas tej fazy, wiele osób na tej diecie zaczynają doskonalić swoje nawyki żywieniowe poprzez eksperymentowanie z niektórych pokarmów w celu określenia, co ich ciała są wrażliwe na. Pojawia się plateau, w którym nie widać ruchu na wadze przez tydzień lub dwa, a czasem dłużej. Ważne jest, aby się tym nie przejmować. Utrata tłuszczu nie jest procesem liniowym, a tempo, w którym tracisz będzie się naturalnie wahać. Twoje ciało wciąż jest w trakcie procesu rekompozycji. Czasami możesz nawet zobaczyć, że waga idzie w górę. Można to przypisać do przyrostu mięśni i retencji wody. U kobiet jest to prawdopodobnie zbieżne z ich „okresem miesiąca”, ale może być również spowodowane przez niektóre pokarmy, które powodują zatrzymanie wody. Nadmierne spożycie sodu również może to spowodować.

Czy napotkałeś jakieś problemy podczas swojej podróży low-carb?

Na początku września, straciłem coś w rodzaju 70 funtów, ale utknąłem w martwym punkcie. Musiałam stracić tylko trochę więcej, aby osiągnąć swój cel, więc postanowiłam poeksperymentować z postem. Robiłam post wodny, który zaczynał się w niedzielę wieczorem, a kończył w środę po południu (około 64 kolejnych godzin) raz w tygodniu. To przełamało mój stragan i pozwoliło mi stracić resztę wagi. Dzisiaj ważę 135 funtów.

Jest jeszcze kilka innych rzeczy, których należy się spodziewać. Wiele osób, podczas początkowych dwóch tygodni, doświadcza zjawiska zwanego „keto grypą”. Gdy twoje ciało przystosowuje się do ketozy, możesz czuć się zmęczony i mieć „mgłę mózgową”. To minie. Gdy minie ten moment, poczujesz się świetnie, z dużą ilością energii i bardzo jasnym skupieniem umysłu. Jeśli dostaniesz keto grypę, to tylko znak, że zmiany zachodzą w Twoim organizmie i że to działa. Aby uniknąć objawów grypy keto całkowicie, zwiększyć swoje elektrolity dla pierwszych kilku tygodni, zwłaszcza sodu. Najlepszym sposobem na tymczasowe zwiększenie ilości sodu jest użycie słonego, domowego bulionu kostnego (jedz bez warzyw bogatych w skrobię).

Ponadto, podczas początkowych tygodni, jest prawdopodobne, że doświadczysz intensywnych zachcianek węglowodanowych. Będziesz chciał jeść wszystkie zakazane pokarmy bardziej niż kiedykolwiek. Kluczem do tego, aby te zachcianki zniknęły, jest całkowite powstrzymanie się od nich przez około dwa tygodnie. Pozwalając sobie na „odrobinę owoców”, na przykład, będzie faktycznie stymulować swoje pragnienia węglowodanów i pogorszyć je. Konieczne jest, aby być ścisłe, lub będzie prawdopodobnie jaskinia w i dieta nie będzie działać. Jest to jedyny moment podczas diety, w którym będziesz odczuwać tę pokusę. Kiedy już będziesz „keto-adaptowany”, nie będziesz już łaknąć krabów.

Spodziewaj się, że napotkasz opór ze strony przyjaciół, rodziny, a nawet lekarza. Istnieje wiele błędnych informacji na temat diet o niskiej zawartości węglowodanów, które są uważane za powszechną wiedzę, ale nadal są błędne. Większość lekarzy nie jest odpowiednio przeszkolona, aby zrozumieć ten sposób odżywiania, a ich szkolenie pochodzi z wadliwych badań przeprowadzonych w latach 30-tych. Istnieje wiele nowszych badań naukowych na ten temat. Szukaj naturopaty, który nie jest z natury przeciwny dietom niskowęglowodanowym, jak wielu lekarzy ogólnych, którzy są reakcją odruchową.

Ja tylko opisałem moją dietę najlepiej jak potrafię, ale jest o wiele więcej informacji dotyczących jej bezpieczeństwa, wpływu na ogólny stan zdrowia i odżywiania oraz skuteczności. Zdecydowanie najlepszym źródłem, na jakie się natknąłem jest książka Why We Get Fat, autorstwa Gary Taubes.

Jak wygląda Twoja dieta w dzisiejszych czasach?

Nigdy nie mam już ochoty na węglowodany. W rzeczywistości jem bardzo mało węglowodanów. Przez większość dni spożywam tylko tłuszcz i białko. Jeśli mam jakieś węglowodany, to w postaci szpinaku (surowego) lub szparagów (grillowanych lub pieczonych). Używam ciężkiej śmietany do kawy przez trzy lub cztery dni w tygodniu, a przez resztę czasu czarnej. Lubię jeść trawiasty stek, kotlety jagnięce, pieczonego indyka, kurczaka z rożna, Applegate Farms organiczny trawiasty rostbef i niesamowite curry rybne, które przyrządzam. Jem dużo indyka, który moim zdaniem jest dobrym źródłem selenu.

To, czego unikam to orzechy. Wyzwalają one łaknienie. Musiałam podjąć świadomą decyzję, aby trzymać wszystkie orzechy i masła orzechowe z dala od mojego domu.

Oto kilka wskazówek dotyczących jedzenia „zero-carb”:

Absolutnie żadnego cukru, nawet w ilościach śladowych. Nie spożywaj żadnych owoców, soków owocowych, słodyczy, miodu ani nektaru z agawy, ani warzyw bogatych w skrobię (np. marchewki). Nawet takie produkty jak kupowane w sklepie marynaty często zawierają cukier. Musisz być sumienny. (Uwaga – czasami trudno jest wykryć cukier na etykietach składników. Wszystko, co kończy się na „ose”, takie jak „dekstroza”, jest cukrem. Tak samo jak „odparowany sok trzcinowy”.)

Żadnych ziaren i żadnych produktów z ziaren (żadnej mąki, granoli, płatków owsianych, ryżu, quinoa, płatków śniadaniowych, chleba, makaronu itp. Alkohol zawiesza lub opóźnia spalanie tłuszczu, ponieważ organizm przetwarza go zanim przetworzy tłuszcz.

Eliminuj gluten, jeśli to możliwe. Spróbuj również zidentyfikować wszelkie inne wrażliwości pokarmowe, które możesz mieć i unikaj tych pokarmów, jak również.

Eliminuj wszystkie produkty sojowe. Soja zawiera fitoestrogeny i może siać hormonalne spustoszenie w organizmie. Jeśli bierzesz suplementy, upewnij się, że nie zawierają soi.

Niektóre rodzaje nabiału są dozwolone: całe masło i pełnotłusta ciężka śmietana. Są to prawie wyłącznie tłuszcze i jest w nich bardzo mało laktozy. Zwykłe mleko, nawet odtłuszczone, nie jest dozwolone z powodu dużej ilości laktozy. Dotyczy to również jogurtu. Nie należy go jeść. Najlepsze jest masło klarowane lub ghee, ponieważ usuwa się z niego substancje stałe, co dodatkowo zmniejsza zawartość laktozy. W miarę postępów w diecie, możesz w pewnym momencie ponownie wprowadzić niektóre sery, ale ważne jest, aby sprawdzić, które sery mają najniższą zawartość laktozy, a następnie eksperymentować, aby zobaczyć, czy możesz je tolerować bez zwiększania poziomu insuliny i powodowania przyrostu masy ciała. Bądź bardzo ostrożny z dozwolonym nabiałem. Łatwo jest z nim przesadzić i może powodować zachcianki i napady głodu. Sugeruję, aby unikać go całkowicie, dopóki utrata wagi nie zostanie dobrze ustalona, a następnie można z nim eksperymentować, aby zobaczyć, jak na ciebie wpływa.

Postaraj się utrzymać całkowitą ilość węglowodanów na poziomie lub poniżej 20 gramów dziennie.

Priorytetowo traktuj spożywanie tłuszczów i białek z każdym posiłkiem. Ważne jest, aby nie unikać tłuszczu podczas stosowania tej diety. Nie należy usuwać skóry z kurczaka. Nie usuwaj tłuszczu z steków. Nie należy również obawiać się spożywania tłuszczów nasyconych, takich jak bekon, masło, śmietana, a nawet smalec. Wszystkie mięsa i ryby są dozwolone (choć wołowina karmiona trawą i dzikie, tłuste ryby są najlepsze), ale unikaj przetworzonych mięs, które często mają dodatki, które mogą zatrzymać utratę tłuszczu. Przetworzone mięsa są również bardzo bogate w sód i azotany, co może prowadzić do poważnej retencji wody, która może maskować utratę tłuszczu. Uważaj również na takie rzeczy jak sos, sos barbecue i słodkie przyprawy, takie jak ketchup. Wszystkie te rzeczy mogą wydawać się nieszkodliwe na początku, ale skrobia w sosie i cukier w innych przyprawach jest wystarczająco dużo, aby wywołać duży skok insuliny w organizmie, i utrzymać dietę z pracy prawidłowo.

Opt dla zdrowych tłuszczów: używać obfite ilości oleju makadamia, olej z awokado, i olej kokosowy extra virgin w kuchni. Unikaj tłuszczów trans i olejów uwodornionych. Jeśli używasz oliwy z oliwek extra virgin, upewnij się, że nigdy nie jest podgrzewana. Używaj jej jako mżawki dla smaku i do dressingów. Masło klarowane, łój wołowy, tłuszcz z boczku i smalec (!) są również dobrym wyborem do gotowania. Jeśli chodzi o PUFA, kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być wyższe niż omega-6. Staram się to zapewnić jedząc sardynki i wołowinę karmioną trawą.

Spożywaj 30 gramów białka w ciągu 30 minut od przebudzenia. Najlepiej, aby pochodziło ono z mięsa, ryb, jaj (w tym żółtek) lub ich kombinacji, w przeciwieństwie do koktajli proteinowych.

Do spożywania niektórych warzyw. Ciemne zielenie liściaste, takie jak szpinak i jarmuż są idealne. Inne opcje to brokuły, kalafior, szparagi, brukselka itp. Uważaj na niektóre owoce, które maskują się jako warzywa, takie jak pomidory, które zawierają więcej węglowodanów.

Nie pij swoich kalorii. Absolutnie żadnych napojów gazowanych. Nawet dietetyczne napoje gazowane są szkodliwe. Sztuczne słodziki, choć nie zawierają kalorii, mogą powodować skoki insuliny tak samo łatwo jak prawdziwy cukier. Niszczą one również zdrowe bakterie w naszym układzie pokarmowym, co może zaburzyć zdrowy metabolizm. Pij tylko wodę i niesłodzoną herbatę lub kawę.

Zajmij się stresem i/lub problemami ze snem, które możesz mieć. Wysoki stres i słaby sen są związane z wysokim poziomem kortyzolu, który z kolei jest związany z gromadzeniem się tłuszczu brzusznego.

Przyjmuję pewne suplementy. Oto mój schemat:

• Bezkofeinowy ekstrakt z zielonej herbaty (pomaga w spalaniu tłuszczu i jest doskonałym przeciwutleniaczem)
• Fosfatydyloseryna pochodząca ze słonecznika, a nie z soi (obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, który jest związany z odkładaniem się tłuszczu w jamie brzusznej), witaminy z grupy B
• Nature’s Way Alive Once Daily (multiwitamina zawierająca dodatkowe przeciwutleniacze)
• Probiotyki (lepsze trawienie), Ekstrakt z kurkumy (przeciwzapalny), cynamon (pomaga utrzymać glukozę we krwi z dala od skoków)
• Olej z ryb (zdrowie mózgu i serca, jak również ma działanie przeciwzapalne)
• Chrom (utrzymuje równy i kontrolowany poziom cukru we krwi)

Chciałbym podziękować Benowi za podzielenie się swoją historią i doświadczeniem na moim blogu. Mam nadzieję, że jego przepis spodoba się Wam wszystkim tak bardzo jak mnie!

1. Blog
2. Przepisy
3. Podstawy
4. Low-.Carb Rye Bread

1. Blog
2. Przepisy
3. Sides
4. Low-Carb Rye Bread

1. Blog
2. Przepisy
3. Przekąski
4. Low-Carb Rye Bread

1. Blog
2. Przepisy
3. Wegetariańskie
4. Low-Carb Rye Bread

1. Blog
2. Przepisy
3. Low-Carb Rye Bread

1. Blog
2. Martina Slajerova
3. Low-Carb Rye Bread

.