Coconut Flour vs. Almond Flour: Which is Better for Keto Baking?

Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, wiesz już, że pizza, ciasto i ciasteczka to pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, które wyrzucą cię z ketozy. Żywność wykonana z tradycyjnej mąki pszennej po prostu nie pasuje do stylu życia low-carb.

Na szczęście możesz upiec low-carb, keto-friendly wersje swoich ulubionych przysmaków używając zamienników mąki.

Mąka kokosowa i mąka migdałowa są zarówno bezglutenowymi, bezzbożowymi alternatywami dla mąki pszennej. Nie tylko to, mąka kokosowa i migdałowa są minimalnie przetworzone, pożywne i smaczne.

That’s why they’re the most popular choices for paleo, low-carb, and keto baking recipes. Inne substytuty mąki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mączka lniana i łuska psyllium są mniej popularne, ponieważ nie są tak smaczne lub wszechstronne.

W tym artykule dowiesz się, jak mąka kokosowa i mąka migdałowa porównują się pod względem odżywczym, plusy i minusy każdego z nich i jak z nich korzystać, aby dieta keto była przyjemniejsza.

Almond Flour vs. Coconut Flour: A Nutritional Comparison

Jeśli chodzi o odżywianie i makroskładniki, istnieją poważne różnice między mąką migdałową a mąką kokosową.

Nie tylko to, mają one różne tekstury i konsystencje. Mąka kokosowa jest niesamowicie chłonna, więc 1/4 szklanki mąki kokosowej jest w przybliżeniu równoważna pełnej szklance mąki migdałowej. Jeśli zastępujesz mąkę kokosową mąką migdałową, pamiętaj, że nie jest to zamiana jeden do jednego!

Oto podział:

1 filiżanka Mąki Migdałowej

• 600 kalorii
• 24 gramy białka
• 44 gramy tłuszczu
• 12 gramów błonnika
• 12 gramów węglowodanów netto

1/4. Cup Coconut Flour

• 120 kalorii
• 4 gramy białka
• 4 gramy tłuszczu
• 10 gramów błonnika
• 6 gramów węglowodanów netto

Jak widać, mąka migdałowa ma więcej wszystkiego w każdej porcji. Więcej błonnika, więcej węglowodanów netto, więcej białka i o wiele więcej tłuszczu i kalorii. To dlatego, że filiżanka mąki migdałowej może zawierać do 90 mielonych migdałów!

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, lub jeśli chcesz łatwiejszą kontrolę porcji, mąka kokosowa jest lepszym wyborem, ale to nie znaczy, że nie możesz cieszyć się mąką migdałową też (z umiarem).

And while almond flour contains a lot of fat (which is excellent for keto), most of the fat comes from omega-6. Filiżanka mąki migdałowej zawiera około 12 gramów kwasów tłuszczowych omega-6.

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi je zbyt wiele zapalnych tłuszczów omega-6 i za mało zdrowych tłuszczów omega-3. Możesz zrównoważyć swój stosunek kwasów tłuszczowych jedząc więcej tłustych ryb lub stosując suplementy omega-3, więc może to nie być problemem w zależności od tego, co jeszcze jesz.

Dodatkowo, badania pokazują, że jedzenie większej ilości orzechów (w tym migdałów) jest dobre dla zdrowia serca, co oznacza, że zawartość omega-6 nie jest jedynym czynnikiem do rozważenia, jeśli chodzi o migdały.

Pros and Cons of Almond Flour vs. Coconut Flour

Wartość odżywcza jest ważna, ale mąka migdałowa i mąka kokosowa różnią się także na inne sposoby.

Oto inne rzeczy, o których należy pamiętać, decydując, która alternatywa mąki o niskiej zawartości węglowodanów jest najlepsza dla Twoich potrzeb w zakresie pieczenia keto.

Allergies and Food Sensitivities

Badania pokazują, że alergie na orzechy są coraz częstsze, zwłaszcza wśród dzieci. Reakcje alergiczne na orzechy mogą sięgać od łagodnego podrażnienia skóry do zagrażających życiu zaburzeń oddechowych. W rezultacie wiele szkół wprowadziło politykę „bezorzechową”.

Mimo że migdały są technicznie nasionami pestkowymi, czyli nasionami z cienkich mięsistych owoców, są one zazwyczaj zakazane wraz z orzeszkami ziemnymi i orzechami z drzew orzechowych. Oznacza to, że większość szkół nie pozwoli dziecku przynieść wypieków zawierających mąkę migdałową.

I oczywiście, jeśli ty lub ktoś w twojej rodzinie ma alergię na orzechy, mąka migdałowa jest poza menu całkowicie.

Gdy chodzi o wrażliwości pokarmowe, mąka migdałowa wypada nieco lepiej. Anty-składniki odżywcze są związki w żywności, które mogą denerwować żołądek i zakłócać wchłanianie składników odżywczych. Kwas fitynowy i lektyny są anty-składnikami odżywczymi znalezionymi w skórce migdałów, ale mąka migdałowa jest wykonana z obranych, blanszowanych migdałów, więc nie zawiera wielu anty-składników odżywczych.

Kokosy są nasionami pestkowymi jak migdały, ale mniej osób ma poważne alergie na kokosy. Jedno z badań wykazało, że wśród dzieci z alergią na orzechy, ryzyko wystąpienia alergii na orzechy kokosowe było podobne do dzieci bez alergii na orzechy.

Więc, podczas gdy niektórzy ludzie są uczuleni na orzechy kokosowe, jest to rzadsze, a posiadanie alergii na orzechy nie musi oznaczać, że ktoś jest uczulony na orzechy kokosowe. Jeśli jednak ty lub twoje dziecko jesteście uczuleni na orzechy, porozmawiajcie najpierw z lekarzem lub alergologiem przed spożyciem orzechów kokosowych lub mąki kokosowej.

Jeśli nie jesteście uczuleni na migdały lub orzechy kokosowe i nie pakujecie obiadów do szkoły wolnej od orzechów, mąka migdałowa i mąka kokosowa są związane, jeśli chodzi o alergie pokarmowe i uczulenia. Ale wśród osób z alergiami pokarmowymi, mąka kokosowa jest mniej prawdopodobne, aby być problem.

Koszt

Zależnie od tego, gdzie mieszkasz, można prawdopodobnie kupić organiczną mąkę kokosową za jedną czwartą do jednej dziesiątej ceny organicznej mąki migdałowej (według wagi).

Nie tylko to, można użyć 75% mniej mąki kokosowej (objętościowo) w miejsce mąki migdałowej w większości przepisów.

To oznacza, że za każdego dolara wydanego na mąkę kokosową, dostajesz do 40 razy większą wartość. Wow!

Przepraszam, mąka migdałowa. Jeśli chodzi o koszty, mąka kokosowa jest zwycięzcą hands-down.

Produkcja i wpływ na środowisko

Mąka migdałowa pochodzi z blanszowanych, pozbawionych skóry migdałów. Migdały są suszone i mielone na mączkę o drobnej strukturze do użytku w kuchni.

Niemal 80% migdałów pochodzi z Kalifornii. Złe wieści? Według najnowszych recenzowanych literatury, to trwa od jednego do trzech galonów słodkiej wody do produkcji każdego migdała w Kalifornii. Oznacza to, że filiżanka mąki migdałowej z Kalifornii wymaga do 270 galonów wody do produkcji!

Z drugiej strony, hiszpańscy rolnicy migdałów mają tendencję do korzystania z wody deszczowej zamiast sztucznych metod nawadniania. Są oni prawdopodobnie bardziej wydajni, jeśli chodzi o zużycie wody. Więc jeśli chcesz być bardziej przyjazny dla środowiska, trzymaj się hiszpańskich migdałów (i mąki migdałowej).

Co z kokosami?

Mąka kokosowa pochodzi z miąższu kokosa. Miąższ ten jest produktem ubocznym przy produkcji mleka kokosowego. Mięso kokosowe jest namaczane, a następnie suszone i mielone na sproszkowaną mąkę.

Dobrą wiadomością jest to, że produkcja kokosów nie wymaga stosowania pestycydów ani herbicydów, a ich zbiory są zazwyczaj wykonywane ręcznie, a nie przy użyciu olbrzymich maszyn. I chociaż niektórzy producenci używają szkodliwych rozpuszczalników i innych substancji chemicznych do przetwarzania, możesz uniknąć tego problemu, wybierając produkty organiczne.

Niestety, wraz ze wzrostem popytu na produkty kokosowe, przybrzeżne lasy namorzynowe są wycinane pod monokultury kokosowe. Te lasy namorzynowe są ważnymi ekosystemami dla rodzimego życia zwierzęcego, a także zapewniają naturalną ochronę przed burzami w krajach takich jak Tajlandia i Sri Lanka.

Można kupić mąkę kokosową z certyfikatem Fair Trade i innymi certyfikatami ekologicznymi, ale te referencje nie wydają się dotyczyć wpływu ekologicznego wycinania lasów namorzynowych. Bummer.

Jeśli chodzi o produkcję i wpływ na środowisko, mąka migdałowa ma niewielką przewagę nad mąką kokosową. Migdały kalifornijskie są wodochłonne, ale cała żywność wymaga wody do produkcji, a ty możesz iść z importowaną hiszpańską mąką migdałową, aby zrównoważyć koszty wody.

How To Substitute Almond or Coconut Flour for Wheat Flour

While most cooking is an art, baking is a science, and it can be pretty unforgiving. Na szczęście, jeśli jesteś cierpliwy i zmotywowany, możesz stworzyć pyszne, przyjazne dla keto smakołyki z mąki migdałowej lub kokosowej.

Obydwie alternatywy mąki wymagają trochę majstrowania, ale przepisy z mąki migdałowej są bardziej przyjazne dla użytkownika, zwłaszcza jeśli nie masz jeszcze dużego doświadczenia w pieczeniu.

Oto co musisz wiedzieć zanim zastąpisz mąkę migdałową w swoich ulubionych przepisach:

• Możesz zacząć od równej ilości mąki migdałowej (jeden do jednego substytutu dla pszenicy).
• Niektóre przepisy mogą wymagać dodatkowej ilości mąki migdałowej, nawet podwójnej (poeksperymentuj, aby się o tym przekonać)
• Mąka migdałowa jest gęstsza niż mąka pszenna, więc nie napełniaj miarki – po prostu napełnij ją do poziomu.
• Mąka migdałowa jest bardziej chłonna niż mąka pszenna i nie zawiera glutenu, więc możesz również spróbować dodać dodatkowe jajka (lub inne środki wiążące), aby pomóc jej zastygnąć.
• Mąka migdałowa brązowieje szybciej niż mąka pszenna, więc miej na nią oko. Luźne przykrycie naczynia folią podczas pieczenia może również pomóc w zapobieganiu przypalaniu.
• Pieczywo z mąki migdałowej jest bardziej wilgotne, więc może być konieczne, aby pozwolić pojemnikowi oddychać, aby zapobiec pleśni.

Jeśli jesteś nowy w pieczeniu lub nowy w przepisach z mąki kokosowej, mogą one być dość skomplikowane. Oto, co musisz zrozumieć, zanim dasz spróbować mąki kokosowej:

• Zacznij od stosunku zastępowania jeden do czterech (75% mniej mąki kokosowej w porównaniu do mąki pszennej lub migdałowej).
• Być może trzeba będzie dostosować mąkę kokosową w dół (lub dodać więcej płynu).
• Nie pakuj kubka pomiarowego. Wypełnij ją do poziomu bez dociskania.
• Gdy wmieszasz mąkę kokosową do ciasta, odstaw ją na kilka minut, aby wchłonęła cały płyn i w pełni zgęstniała przed użyciem.
• Prawdopodobnie będziesz musiała dodać więcej jajek do swojego przepisu, aby zrekompensować właściwości absorpcyjne mąki kokosowej i pozwolić ciastom urosnąć.
• It can lend subtelny kokosowy smak do receptur-sometimes to jest pożądane, ale dla wielu słodkich lub pikantnych potraw, będziesz chciał dostosować przepis dodając więcej flavoring.

W podsumowaniu, to prawdopodobnie dobry pomysł, aby przetestować małe partie pierwszy. Planuj z wyprzedzeniem. Nie spiesz się i nie oczekuj, że zrobisz dużą, doskonałą partię przy pierwszej próbie.

The Takeaway: Która mąka jest lepsza?

Mąka kokosowa i mąka migdałowa mają wyraźne plusy i minusy, a jedna z nich niekoniecznie jest solidnym zwycięzcą nad drugą.

Jeśli chcesz zrobić wypieki o niższej kaloryczności, lub jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, mąka kokosowa jest bardziej zgodna z Twoimi potrzebami.

Mąka kokosowa jest również o wiele bardziej opłacalna niż mąka migdałowa.

Mąka migdałowa jest zdecydowanie bardziej przyjazna dla użytkownika, ale nadal możesz nauczyć się piec z mąką kokosową, nawet jeśli jesteś zupełnie nowy w pieczeniu low-carb.

Mąka kokosowa jest bardziej prawdopodobne, aby nadać smak kokosowy potrawom, więc mąka migdałowa jest bardziej neutralną opcją, zwłaszcza dla pikantnych potraw.

Jest wiele do lubienia w obu substytutach mąki. Są one zarówno wysokie w błonnik i białko, niskie w węglowodany, bardziej pożywne niż mąka pszenna, minimalnie przetworzone, i fantastyczne wybory dla keto przyjaznych receptur. Nie podniosą poziomu cukru we krwi ani nie wyrzucą Cię z ketozy, albo.

Naprawdę nie można się pomylić, więc dlaczego nie spróbować obu, zanim wybierzesz swój ulubiony rodzaj mąki?

.