Coolcicada PPL jest popularnym 6-dniowym PPL, który pochodzi od członka forum BodyBuilding.com. Oryginalny wątek jest tutaj. Od tego czasu zyskał wielką sławę jako skuteczny program do budowania siły i rozwoju mięśni u wielu zawodników.
Jako, że jest to PPL, jest to elastyczny szablon, który nie musi być ściśle przestrzegany w odniesieniu do wyboru ćwiczeń, ale jeśli jest to twój pierwszy raz prowadząc program PPL, zaleca się, aby zrobić to jak napisano przez co najmniej 12 tygodni.
Po więcej, sprawdź kolekcję programów PPL w Lift Vault.
Przegląd programu PPL Coolcicada
- 6-dniowy split PPL
- Możesz go uruchomić jako: PPLPPL lub PPLPPL
- Możesz uruchomić go z powrotem do tyłu tak długo, jak długo będziesz robił postępy
- Generalne ćwiczenia są następujące:
- Dzień Wypychania (ramiona/triceps/klatka piersiowa)
- wyciskanie na ławce: 3×5
- overhead press: 3×5
- incline bench press: 3×5
- dumbbell side lateral raise: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
- wyciąganie hantli nad głowę: 3×10-12
- shrugs: 3×10-12
- Pull Day (back/biceps)
- deadlifts: 1×5
- barbell rows: 3×5
- lat pulldowns: 3×8-10
- seated rows: 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 4×10-12
- alternate bicep curl: 3×10-12
- Dzień z nogami (czworogłowe, hamstringi, łydki)
- squats: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- rozciąganie nóg: 3×10-12
- kręgle na ścięgnach: 3×10-12
- standing calf raises: 5×10-12
Jak widzisz, to nie jest rocket science. Ogólnie rzecz biorąc, uderzasz ciężkim ruchem złożonym przez 3 do 4 zestawów po około 5 powtórzeń, a następnie dwoma ruchami akcesoryjnymi na partię ciała przez 3 lub 4 zestawy po 8 do 12 powtórzeń.
Jeśli nie podoba ci się konkretne ćwiczenie na biceps, ramiona, triceps, etc., to zamień je.
Poniżej znajdziesz dwa arkusze kalkulacyjne dla coolcicada PPL: jeden z martwym ciągiem i bez martwego ciągu. Jeśli nie masz dobrego powodu, aby tego nie robić, powinieneś robić martwy ciąg.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
both spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
Przypadkowo miałem tutaj podlinkowany nieprawidłowy szablon. Został on zastąpiony arkuszem kalkulacyjnym, który pasuje do tego, który był pierwotnie udostępniony na forum BB.com.
Pytania dotyczące programów PPL?
Podyskutuj o programach PPL z innymi podnoszącymi na forum Lift Vault.
.