Core Training FAQs

Wiele osób uważa, że ich rdzeń tylko jako mięśnie brzucha, jednak jest to faktycznie zbiór mięśni, które tworzą twój tułów i pracują razem, aby utrzymać ciało stabilne. Szacuje się, że istnieje blisko 30 mięśni, które tworzą rdzeń, w tym mięśnie pleców, ud, bioder i brzucha. Istnieją dwa rodzaje mięśni, na które podzielony jest Twój rdzeń: stabilizatory (które wspierają kręgosłup) i ruchy (które wspierają stabilizatory i pomagają w ruchu). Silny rdzeń wspiera również potencjał budowania siły w innych grupach mięśniowych i może zwiększyć moc i ruch w Twoich rękach i nogach.

Trening rdzenia ma wiele korzyści z perspektywy sportowej, a także może pomóc w wykonywaniu codziennych ruchów w sposób łatwy i bardziej efektywny. Dobry poziom core fitness pozwoli Ci na wykonanie funkcjonalnych ruchów i może również zmniejszyć ból dolnej części pleców i kontuzje. Twoja równowaga i zwinność również poprawią się dzięki treningowi. Zdolność do podnoszenia ciężarów prawidłowo wymaga dobrego rdzenia, ponieważ jest to, gdzie moc pochodzi. Trening tego obszaru fitness poprawi Twoje ogólne wyniki sportowe, ponieważ będziesz w stanie zastosować więcej mocy poprzez inne ruchy mięśni z silnym rdzeniem. Twoja postawa również skorzysta z dobrego rdzenia, a zatem Twoja technika oddychania poprawi się w wyniku tego.

Zależnie od obecnego poziomu sprawności rdzenia, możesz zacząć od 15-minutowej sesji; może to być stopniowo zwiększane, gdy Twoja sprawność się poprawi. Idealnie byłoby, gdybyś wybierał ćwiczenia, które angażują cały Twój rdzeń i skupiają się na poprawie stabilności. Wybierz około sześciu ćwiczeń, które nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, takich jak: podnoszenie nóg w pozycji siedzącej, przysiady na rowerze, deski i ptasie pieski. Wykonaj do 10 powtórzeń każdego ruchu, utrzymując pozycje przez 30-60 sekund z 30-45 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Długość czasu można zwiększać w miarę postępów w treningu rdzenia. Pamiętaj, że zbudowanie silnego rdzenia jest pierwszym krokiem do wykonania bardziej zaawansowanych ruchów siłowych, więc jako początkujący powinieneś się na nim skupić.

Tak, dobry poziom sprawności rdzenia jest istotną funkcją potrzebną we wszystkich sportach, od biegania po golfa. Twój rdzeń jest tym, co łączy górną część ciała z dolną i dlatego jest kluczem do wszelkich ruchów w rękach i nogach, od huśtawki tenisowej do skoku pływackiego. Każda siła, jaką wywierasz podczas tych ruchów, również pochodzi z Twojego rdzenia, więc jeśli jest on dobrze przygotowany, pozwoli to na lepsze i silniejsze ruchy kończyn. W wyniku treningu rdzenia poprawiają się również inne ważne atrybuty niezbędne w sporcie, takie jak równowaga i zdolność do szybkiej zmiany kierunku. Dlatego dobrze przygotowany rdzeń pomaga poprawić ogólne wyniki sportowe.

Jeden dość prosty test, który możesz wykonać w domu, aby sprawdzić swój poziom sprawności rdzenia, to Test Siły i Stabilności Rdzenia. Ustaw się w pozycji deski i wytrzymaj 60 sekund. Następnie podnieś prawe ramię z ziemi i przytrzymaj przez 15 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewym ramieniem. Z pozycji wyjściowej podnieś prawą nogę i przytrzymaj przez 15 sekund. Powtarzamy z lewą nogą. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę razem, przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie powtórz z przeciwnymi kończynami. Na koniec wróć do pozycji deski i przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać całego testu, powinieneś ćwiczyć go kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć postępy.

Istnieje wiele ćwiczeń rdzenia, które możesz wykonać, które koncentrują się na mięśniach brzucha. Badania wykazały, że tylko wykonywanie przysiadów nie będzie pracować nad twoim rdzeniem tak skutecznie, jak szereg ćwiczeń, więc spróbuj wprowadzić różnorodność do swojego treningu. Spiderman plank crunch: zacznij w pozycji plank, następnie przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, a następnie powtórz to samo z lewą kończyną. Aby uzyskać boczną deskę, połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, a następnie oprzyj ciało na przedramieniu, aby ciało było w pozycji ukośnej. Upewnij się, że kolana i biodra są poza podłogą, i utrzymaj pozycję przez minutę.

Trening core powinien być ważną częścią Twojego planu fitness jako biegacza. Poprzez rozwijanie siły mięśni rdzenia, Twoja ogólna wydajność poprawi się. Inną ważną korzyścią dla biegaczy jest to, że ryzyko kontuzji może być zmniejszone dzięki kondycji rdzenia. Warto wprowadzić trening mięśni core do swojej rutyny, ponieważ pomaga on zapobiegać kontuzjom i pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi. Twoja forma może być również potencjalnie utrzymana przez dłuższy czas podczas sesji treningowej lub wyścigu. Silne mięśnie rdzenia mogą poprawić Twoje możliwości wytrzymałościowe, pomóc Ci wygenerować więcej mocy, a także wspomóc Twoje mięśnie podczas zwiększonego nacisku na pochyłości.

Joga jest świetnym sposobem na poprawę twojego rdzenia i szczyci się wieloma innymi korzyściami fitness obok tego. Może pomóc w utracie wagi, postawy, siły i zapobiegania urazom. Joga działa poprzez wzmocnienie rdzenia, ze względu na sposób, w jaki ćwiczenia angażują mięśnie, aby wspierać ciężar innych części ciała podczas różnych ruchów. Podczas jogi nieustannie przeciwdziałasz ciężarowi własnego ciała i grawitacji za pomocą swojego rdzenia, co sprawia, że jest to efektywny trening. Głębokie mięśnie, takie jak poprzeczny brzuch i wewnętrzne mięśnie skośne, są angażowane przez jogę, aby pomóc rozwinąć bardziej stonowany odcinek środkowy.

Trening z piłką szwajcarską ma wiele korzyści w odniesieniu do poprawy rdzenia i jeśli jest używany prawidłowo, może zaangażować więcej mięśni podczas ćwiczeń niż brak treningu z piłką. Poprzez stworzenie niestabilnej powierzchni, większy nacisk kładzie się na stabilność wymaganą do utrzymania pozycji. Balansowanie w wielu pozycjach wzmacnia mięśnie rdzenia i zwiększa wytrzymałość mięśniową. Trening z piłką szwajcarską może urozmaicić i zwiększyć intensywność treningu core, szczególnie jeśli jesteś bardziej zaawansowany w treningu core fitness. Używanie piłki szwajcarskiej w treningu może również pomóc w poprawie elastyczności i koordynacji.

Pilates pomaga poprawić elastyczność mięśni, koordynację i Twój rdzeń poprzez zaangażowanie i wzmocnienie tych mięśni podczas ćwiczeń. Jednym z głównych celów Pilates jest trening mięśni rdzenia, co pomaga w zachęcaniu do dobrego ruchu funkcjonalnego. Pilates koncentruje się na głębokich, wewnętrznych mięśniach rdzenia poprzez techniki oddechowe. Samo wykonywanie ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia powoli, pozostając w stabilnej pozycji i angażujesz się w prawidłowe techniki oddechowe, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z zajęć pilates. Ta technika fitness dobrze sprawdza się w połączeniu z innymi ćwiczeniami elastyczności, treningu sercowo-naczyniowego i siłowego, a także jest dobrym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń, jeśli chcesz poprawić swój rdzeń.