Co to jest Cross Body Hammer Curl?
Krzyżowe podciąganie hantli Hammer Curl celuje w biceps z naciskiem na przedramiona. Różnią się one od standardowych bicepsów na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest kąt podniesienia, skrętu i kierunek, w którym zwrócone są dłonie. Po drugie, są one ukierunkowane na inne mięśnie.
Standardowe loki młotkowe rozwijają mięsień ramienno-łopatkowy, mięsień na szczycie przedramienia. Cross body hammer curls bardziej obciążają mięsień między bicepsem a tricepem.
Przygotowanie do Cross Body Hammer Curl
Aby przygotować się do cross body hammer curls ważne jest, abyś zwrócił uwagę na wyżej wymienione mięśnie, które będziesz pracował. Dzieje się tak z dwóch powodów: po pierwsze, aby rozluźnić mięśnie i upewnić się, że nie ma żadnych urazów czekających na to, aby się wydarzyć, a po drugie, aby uzyskać jak najwięcej z twoich loków młotkowych. Pod koniec dnia, nie chodzi tylko o udział w ćwiczeniu, chodzi o rozwój siły i mięśni oraz zapewnienie, że uzyskasz maksymalne zyski.
Będziesz musiał rozciągnąć swoje bicepsy, wewnętrzne ramiona, a także pecs i obliques. While it may seem like an exercise that will solely work your biceps, think about the other parts of your body that will strain or be required for balance and support.
Next is preparing so that you get the most out of the exercise. Jednym ze skutecznych sposobów na to jest powszechnie znane jako wstępne wyczerpanie mięśni, lub innymi słowy, rozgrzewka. Używając lekkich ciężarów (bardzo lekkich) wykonaj zestaw lub dwa standardowych bicepsów, aby spompować swoje ramiona. Celuj gdzieś w region od 15 do 25, aby nie wyczerpać całkowicie swoich mięśni.
Potem wykonaj kilka skrętów talii na stojąco, aby rozluźnić się tak, że nie stoisz sztywno dla części „cross body” w młotkowych lokach. Jeśli chodzi o większość ćwiczeń kulturystycznych i oporowych, jedna ręka myje drugą, że tak powiem. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale wykonując jedno ćwiczenie możesz wzmacniać pomocnicze, niecelowe mięśnie, które wspierają daną czynność, nie zdając sobie z tego sprawy. Dlatego właśnie wspomniana wcześniej rozgrzewka będzie pomocna.
Możesz również dorzucić kilka powtórzeń lub lekkich uniesień klatki piersiowej, aby rozgrzać mięśnie piersiowe, tak abyś był w szczytowej formie, gdy przyjdzie czas na podnoszenie.
Technika Cross Body Hammer Curl
Hantle są najlepszym rodzajem sprzętu do użycia. Podczas gdy sztangi i kettlebells mogą oferować korzyści dla innych podnośników, te będą potrzebne hantle, abyś mógł podnosić w poprzek ciała. Zacznij od trzymania hantli wiszących na wysokości ramion po bokach. Określenie „wiszące” nie oznacza, że ramiona powinny być luźne lub kołyszące. Każdy ruch musi być zamierzony, więc trzymaj mięśnie napięte nawet wtedy, gdy to nie Twoje ramię się porusza. Pozostań w pozycji wyprostowanej, nie zginaj się z ruchem w talii. Jeśli musisz zginać plecy może to być znak, że ciężar jest zbyt ciężki.
Przytrzymaj dłonie obrócone tak, aby zwrócone były w stronę ciała, gdy są po bokach. Pracuj z jednym ramieniem na raz. Podkręcaj ramię powoli, tak jak w przypadku innych form standardowego podkręcania bicepsa, przenosząc je w górę i w poprzek ciała na przeciwległe ramię. Dobrą wskazówką jest, aby nie blokować nóg w pozycji prostej. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, ale podczas podwijania możesz lekko ugiąć kolana. Ćwiczenie nie kończy się na wysokości uniesienia. Powinieneś opuścić podkręcone ramię tak celowo jak je podniosłeś.
Recovery From Cross Body Hammer Curls
Masz możliwość cięższego podnoszenia przy niższej liczbie powtórzeń lub lżejszego podnoszenia przy wyższej liczbie powtórzeń. To ostatnie jest najbardziej skuteczne dla pompowania i definicji, podczas gdy cięższe wyciągi są bardziej skuteczne dla rozwoju twojej siły.
Cokolwiek wybierzesz, twoje mięśnie, szczególnie przedramiona i bicepsy będą napompowane i będą pulsować. Podczas swoich zestawów możesz zmieniać ilość odpoczynku pomiędzy nimi, w zależności od swoich możliwości regeneracji. Na przykład, jeśli szukasz shred, możesz zmniejszyć czas odpoczynku do równej minuty.
Po cross body hammer curls powinieneś unikać innych ćwiczeń ukierunkowanych na biceps aż do dalekiego końca treningu i najlepiej odpocząć przez 24 godziny przed kolejną sesją. Wzrost następuje podczas odpoczynku, a podczas gdy ćwiczenia o wysokiej częstotliwości są skuteczne w przypadku mniejszych grup mięśniowych, odpoczynek jest równie istotny jak odżywianie. Twoje ciało będzie potrzebowało białka i węglowodanów, aby jak najlepiej zregenerować się po sesji. Co więcej, kompresja będzie miała znaczący wpływ zarówno na kwas mlekowy, jak i na zapalone mięśnie.