Czy bieganie to najlepsze kardio dla utraty wagi?

Runners podjąć do sportu dla szerokiej gamy powodów. Niezależnie od tego, czy chcesz po prostu być aktywny, zobaczyć swoje miasto w nowym świetle, czy schudnąć, żaden powód nie jest lepszy od innego, aby zasznurować buty i wyjść za drzwi. Oczywiście, chcesz wybrać najlepszą aktywność dla swoich celów – a jeśli tym celem jest utrata wagi, podniesienie tętna jest kluczowe. Jeśli chodzi o utratę wagi, wiele osób zastanawia się: Czy bieganie będzie najlepszą formą cardio? Według ekspertów, nie jest to tak proste jak „tak” lub „nie”.”

„Tradycyjna odpowiedź brzmi: Cokolwiek będziesz spójny z”, przyznaje Stephanie Mansour, uznany w kraju zdrowia i fitness, CEO Step It Up With Steph. „Więc jeśli wolisz jeździć na rowerze niż biegać, to będzie to lepsze. Jednak, naukowo rzecz biorąc, każda forma cardio, że dostaniesz swoje tętno i że można zmienić (przez prędkość, poziom lub długość czasu) będzie najlepszym cardio dla utraty wagi.”

Podczas gdy odpowiedź nie jest tak jednoznaczna, istnieją pewne wspólne rzeczy, które dostajemy źle o bieganiu dla utraty wagi, które utrzymują nas w plateau. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby upewnić się, że uzyskasz jak najwięcej ze swojej pracy cardio i możesz uruchomić swoją drogę do wagi docelowej.

When it comes to losing weight, the first few pounds are always the easiest. Po tym, to jest wspólne, aby uderzyć plateau. To często prowadzi do frustracji, ale uznając, że prawdopodobnie nie będzie trafić swój cel wagi w ciągu zaledwie kilku tygodni jest ważnym krokiem. W rzeczywistości może to być najważniejszy krok i pomaga podejść do procesu w zdrowy i zrównoważony sposób.

„Największym błędem jest pośpiech dla natychmiastowej gratyfikacji”, przyznaje Chris Hinshaw, najlepszy trener wytrzymałości i założyciel aerobiccapacity.com. „Ludzie zakładają, że większa intensywność to najszybsze podejście do osiągnięcia celu, jakim jest utrata wagi. To nie jest zrównoważona strategia, ponieważ nieuchronnie prowadzi do kontuzji i utraty motywacji.”

Jeśli zaczynasz biegać jako środek do utraty wagi, Hinshaw zaleca łatwą do umiarkowanej intensywność. Nie tylko zbuduje to Twoją sprawność sercowo-oddechową, ale mówi, że przygotuje Twoje kości, więzadła i ścięgna na długoterminowe efekty zmiany stylu życia. Oczywiście musimy zdawać sobie sprawę, że każdy organizm jest inny, dlatego idealnym rozwiązaniem jest współpraca z trenerem lub coachem, aby znaleźć to, co najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku. Jeśli nie widzisz wyników, na które liczysz, upewnij się, że próbujesz konkretnego reżimu przez kilka tygodni, zanim przejdziesz dalej.

„Niektórzy ludzie są zbyt zestresowani i mają podwyższony poziom kortyzolu, więc naprawdę intensywny trening po prostu zwiększy ich poziom kortyzolu i stresu i – w niektórych przypadkach – uniemożliwi im utratę wagi”, dzieli się Mansour. „Inni ludzie mają wolniejszy metabolizm, więc muszą jeść więcej, aby schudnąć. Utrata wagi zdecydowanie różni się w zależności od osoby.”

Mansour dodaje, że powodem, dla którego trafiamy na plateau, jest to, że łatwo jest naszemu ciału przyzwyczaić się do robienia tego samego w kółko. Z tego powodu, ciało przestaje się zmieniać, jak mięśnie nie muszą już dostosować się do rutyny. To jest, gdzie można argumentować, że tradycyjny dystans bieganie może nie być najlepsza opcja cardio dla ludzi, którzy chcą schudnąć. Nie oznacza to jednak, że bieganie w ogóle nie wystarczy; trzeba tylko podejść do niego we właściwy sposób.

„Programy treningowe, a także treningi biegowe, muszą zawierać różne strategie, aby umożliwić ciągłe doskonalenie” – zauważa Hinshaw. „Jako przykład, wykonywanie tego samego 30-minutowego treningu na bieżni w końcu zaoferuje niewielką wartość, ponieważ twoje ciało dostosowało się do bodźca. Ważne jest, aby pamiętać, że nasze ciała w końcu dostosują się do bodźca treningowego (zakładając dobre odżywianie i wystarczającą regenerację).”

Tak jak zróżnicowałbyś swoje treningi, aby przygotować się na różne tereny i warunki, powinieneś robić to samo, jeśli biegasz w celu utraty wagi. Mansour mówi, aby dodawać interwały, chodzenie pod górę, trening siłowy, a nawet włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), gdy już zbudujesz silną bazę kondycji. Bieganie tego samego dystansu w tym samym tempie dzień po dniu nie przyniesie Ci długoterminowych rezultatów, których szukasz, ale utrzymywanie ciała w zgadywaniu dzięki pracy nad prędkością i treningowi interwałowemu może.

Hinshaw zaleca biegaczom wykonywanie kombinacji dwóch rodzajów treningów biegowych. Intensywność tych treningów będzie się zmieniać wraz ze wzrostem sprawności układu krążenia, ale pomogą Ci one zmaksymalizować trening.

1. Biegaj z umiarkowaną intensywnością (55-70% tętna maksymalnego): Ciało jest bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu przy tej intensywności. Na przykład, bieganie z umiarkowaną intensywnością (w porównaniu z twardą intensywnością) spala około 20% więcej tłuszczu w 30-minutowym treningu.
2. Bieganie z twardą lub wysoką intensywnością (70-90% tętna maksymalnego): Ta intensywność spala więcej ogólnych kalorii. Na przykład, bieganie z dużą intensywnością (w porównaniu z umiarkowaną intensywnością) spala około 30% więcej kalorii podczas 30-minutowego treningu. Jednak te ciężkie treningi również tworzą dług tlenowy znany jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu skutkujące zwiększonym „spalaniem tłuszczu” pobudzeniem metabolizmu przez wiele godzin po treningu.

Hinshaw podkreśla znaczenie powysiłkowego odżywiania podczas kończenia tych biegów. Jeśli biegasz dla utraty wagi, nie powinieneś zaniedbywać węglowodanów (często jest to pierwsza rzecz, która jest ograniczona podczas diety). „Oprócz białka, twoje mięśnie potrzebują 2-3 porcji (40-50 gramów) węglowodanów po biegu, aby uzupełnić utracone zapasy glikogenu i wspomóc regenerację” – podsumowuje.

.