Antynutrienty – związki znajdujące się w zdrowej żywności, które mogą hamować zdolność organizmu do wykorzystania dobrych dla ciebie składników odżywczych – generują szum w świecie zdrowia i odnowy biologicznej od czasu, gdy Steven Gundry, MD, amerykański kardiochirurg, wyszedł ze swoją książką, The Plant Paradox, w zeszłym roku. Twierdzi w niej, że lektyny, antyutrienty występujące w warzywach takich jak pomidory i papryka, są główną przyczyną wszystkiego, od zaburzeń autoimmunologicznych po choroby serca i cukrzycę. Antynutrienty, twierdzi Gundry, mogą być „ukrytym niebezpieczeństwem czającym się w twojej misce z sałatką”. Od tego czasu, szał doprowadził wojowników odnowy biologicznej do porzucenia raz ukochanych pomidorów i przełączenia się z brązowego na biały ryż.
Jakkolwiek składniki antyodżywcze odgrywają rolę w organizmie, badania na poparcie większości z tych roszczeń są cienkie (jeśli nie nieistniejące). Jeśli spożywasz zrównoważoną, zróżnicowaną dietę, antyutrienty prawdopodobnie nie mają wpływu na Twoje zdrowie, ale zrozumienie nauki stojącej za tym szumem pomoże Ci podejmować świadome decyzje dotyczące odżywiania.
Czym są antyutrienty?
Antyutrienty to naturalnie występujące związki w żywności roślinnej, które ograniczają biodostępność witamin, minerałów i innych składników odżywczych podczas trawienia, mówi Lauren Minchen, dietetyk z Nowego Jorku. Powszechne antyutrienty obejmują fityniany i lektyny (występujące w ziarnach, fasoli, roślinach strączkowych i orzechach) oraz polifenole (kawa, herbata i wino). Niektóre warzywa, w tym bakłażan, pomidory i papryka, również zawierają antyutrienty. W żywych roślinach związki te działają jako naturalny system obrony przed chorobami, łącząc się z cząsteczkami ścian komórkowych inwazyjnych grzybów, bakterii i szkodników. Kiedy my je spożywamy, zamiast wiązać się z cząsteczkami w ścianach komórkowych, antyutrienty wiążą się z mikroelementami. Na przykład, fityniany wiążą się z węglowodanami, a lektyny z minerałami. Kiedy to się dzieje w jelitach, organizm nie jest w stanie wchłonąć tych składników odżywczych skutecznie.
Paradoks antyodżywczy
Pomimo nazwy, te związki nie są wszystkie złe. Niektóre antyodżywcze składniki funkcjonują jako przeciwutleniacze, które mogą mieć pozytywny wpływ na organizm, zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki w środowisku. Nie można skupiać się tylko na wadach, podkreśla dietetyk Sharon Palmer, ponieważ inne związki zawarte w żywności oferują liczne korzyści.
Na przykład pomidory zawierają wysoki poziom lektyn, które mogą powodować problemy żołądkowe i blokować wchłanianie składników odżywczych w jelitach. Pomimo tego, pomidory są zdrowe. „Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej pomidorów, mają niższy poziom zapalenia i stresu oksydacyjnego oraz niższe ryzyko chorób. Wiemy również, że jedzenie pomidorów w jednym posiłku natychmiast obniża poziom stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego” – mówi Palmer. Podobnie, nadmiar fitynianów z ziaren może hamować dostępność wapnia i cynku, jednak setki badań pokazują korzyści płynące z jedzenia pełnych ziaren. W niektórych przypadkach, antyutrienty same w sobie mogą być korzystne – polifenole w herbacie, kawie i winie, na przykład, zwalczają stany zapalne i wspierają zdrowy układ odpornościowy.
Kiedy być zaniepokojonym
Pomimo, że antyutrienty mogą blokować wchłanianie składników odżywczych, potrzeba bardzo specyficznej, jednorodnej diety, aby stworzyć prawdziwy niedobór składników odżywczych. „Sportowcy i ludzie aktywni naturalnie wymagają wyższych poziomów witamin, minerałów i fitonutrientów niż przeciętna osoba, ponieważ ich ciała potrzebują więcej paliwa, aby wspierać ich poziom aktywności”, mówi Minchen. Tak więc, podczas gdy carbo-loading jest skutecznym sposobem na paliwo do długich dni, na przykład, to może rzeczywiście przyczynić się do wyczerpania minerałów, jeśli robisz to, powiedzmy, kilka razy w tygodniu.
To może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i związanych z nimi warunków zdrowotnych, które mogą przyjść wraz z nimi, Minchen wyjaśnia. Lektyny zostały związane z niedoborem cynku, który „może prowadzić do zmniejszenia odporności, częstsze występowanie przeziębień i grypy, a załamanie bariery skóry,” mówi. Jeśli masz niedobory składników odżywczych, które pojawiają się w badaniach laboratoryjnych, możesz rozważyć rolę anty-składników odżywczych, a ludzie, którzy jedzą dietę wegańską lub surową żywność mogą być na większe ryzyko nadmiernej konsumpcji.
Poza wchłanianiem składników odżywczych, większość badań nad antyutrientami jest przeprowadzana na surowej żywności w warunkach laboratoryjnych, a nie w kontekście wzorca diety, więc potrzebujemy więcej nauki, aby umieścić ich rolę w organizmie w perspektywie, mówi Palmer.
Jak uniknąć przeciążenia antyutrientami
Jeśli już jesz zróżnicowaną dietę, prawdopodobnie nie masz z tym problemu. Jeśli jesz głównie lub w całości pokarmy roślinne, łatwo jest zapewnić, że nie dostajesz zbyt wielu antyodżywczych składników. Skiełkowane lub namoczone ziarna, fasola, orzechy i nasiona mogą pomóc w zmniejszeniu zawartości fitynianów. Można je kupić w sklepie, ale łatwo jest kiełkować i moczyć w domu, mówi Minchen. (Jeśli kupujesz suszoną fasolę, prawdopodobnie już to robisz.)
W przypadku warzyw o wysokiej zawartości substancji antyodżywczych, lekkie gotowanie na parze lub smażenie może zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych, pozwalając na większą absorpcję, mówi Minchen. Gotowanie warzyw może obniżyć zawartość niektórych składników odżywczych, takich jak witamina C, więc Minchen zaleca podejście 50/50: Połowa warzyw powinna być surowa, a druga połowa ugotowana. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesz zrównoważoną, zróżnicowaną dietę, nie powinieneś martwić się o antyutrienty.
Lead Photo: xuanhuongho/iStock
.